Хотите вы того или нет, это свойство жизни. Не бывает пустоты; пустота – это приглашение для чего-то, что ее наполнит. Припомните свои планы, может быть, вы хотели пойти учиться на какие-то курсы, как Варя? Составьте себе план хотя бы на неделю, пусть в вашей жизни появится распорядок.
5. Рутина. Вытаскивайте себя из болотца, в котором неизменно хочется побарахтаться, и составьте расписание на день. Помните, как у барона Мюнхгаузена? «6:00 – подъем, 7:00 – разгон облаков, 8:00 – подвиг». Без подвига, конечно, можно обойтись, но от утренней зарядки и просмотра пары вебинаров или вышивания крестиком вреда не будет. Такое расписание даст вам якоря, чтобы ни вы, ни ваше ментальное здоровье не срывались в вольное плавание.
6. Минимизируйте новостной поток и время в социальных сетях. Максимум – полчаса, лучше утром или после обеда. Важно часа за три до сна отложить телефон, так вы будете лучше спать, а нервная система сможет действительно восстановиться, а не просто провалиться в темноту.
7. Попробуйте повысить самоценность – найдите фонд или людей, кому вы готовы помогать. Не нужно геройств и жертвенности, просто небольшие посильные действия. Вы заметите, как после каждой такой помощи внутри что-то приятно щекочется – так возвращается жизнь.
8. Ведите дневник благодарностей – людям, жизни, происшествиям. «Дорогой дневник, сегодня уборщица МарьИванна, которая постоянно ворчит и грозится сжить нас, лоботрясов, со свету, была добра и приветлива и даже угостила нас домашним печеньем. Наверное, это потому, что Виктор Петрович подарил ей тюльпаны. Здорово!»
Когда жизнь теряет смыслы и уходит в крутое пике, боритесь за себя. А если не получается – не стесняйтесь обращаться к психологу, ведь вместе легче выйти из травмы. У нас есть обязательный пункт «Разгон облаков» в расписании, чтобы вместе с вами мы добрались до той части неба, где светит солнце.
Одиночество. Друзья уехали
Наташа сидит в кресле, рассказывает медленно, с паузами. Она постоянно поправляет челку, а та то и дело сползает ей на глаза. На Наташе крупные бусы из больших камешков и шариков – они гремят всякий раз, как она пытается справиться с непослушными волосами.
– Все мои друзья уехали. Кто в Европу, кто в Турцию. Одна подружка даже в Казахстан – у нее там родственники. А Танька так вообще, как уехала на Шри-Ланку в начале февраля, так и решила не возвращаться. Осталась только я.
Наташа работает в сфере услуг, не замужем, детей нет. Она молодая, только выпустилась из института. По ней видно, что она человек-лучик, бывают такие девушки, от присутствия которых радостно. Но сейчас этот лучик совсем тусклый.
– Я как потерянная хожу. Сама уехать не могу, здесь мама, да и чем мне там заниматься? У меня были планы – выучить язык и уехать в Италию на годик. Знаете, чтобы виноградники, море под солнцем блестит, тепло, хорошо. А теперь все эти виноградники вместе с мечтами как будто вырубили. И на что надеяться? Даже поговорить не с кем.
Наташа раньше встречалась с подружками по нескольку раз в неделю – ходили в кафешки, гуляли, обсуждали и грустное, и веселое, поддерживали друг друга.
– Перед 8 марта я пошла в торговый центр, чтобы выбрать подарки. Я всегда помногу покупаю, ведь всех хочется порадовать, никого не забыть. На Новый год мы когда друг к другу в гости ходили, целая гора из подарков была. А сейчас… Хожу-брожу по магазину, беру в руки всякие безделушки. Вот красивая свеча ароматическая, Таня их очень любит. Или фарфоровая фигурка для Веры в виде слоника – она такие коллекционирует. Хожу, а сама думаю: зачем все это? Для кого? Никого из них я могу вообще больше никогда не увидеть. А по телефону… Это же совсем не то.
Со временем Наташе стало все сложнее сосредотачиваться на своей жизни. Чувство одиночества и покинутости отнимало ресурс, было сложно работать, продолжать вести привычный быт. Подруги были Наташиной опорой, встречи с ними давали ей энергию. Когда все разъехались, села ее внутренняя батарейка и лучик угас.
Наташа обратилась за помощью именно с таким запросом, но оказалось, что это лишь поверхность общего состояния. Да, это плохо, что разъехались друзья и потерялась поддержка. Но нам было важно разделить главное и второстепенное и понять, что именно мешает жить «как обычно», а что является фоном. Это не значит, что чувство одиночества менее важно. Но фокус внимания – на то, что осложняет жизнь здесь и сейчас. Это необходимо, чтобы найти точки опоры и дать себе шанс на восстановление. Одиночество – это когда «никого и ничего нет». И опоры там тоже нет.
Человек – организм комплексный, и в нем все связано. Тело и мозг, физическое и психическое в нас неотделимы друг от друга. И когда мы реагируем, мы реагируем собой целиком. Внутри нас есть не только мысли и чувства, но и нейроны и их связи, есть гормоны и иерархия структур мозга. Например, если мы прочитали плохую новость в интернете, мозг обрабатывает это комплексно. Мы визуализируем и сразу ставим себя на место того, о ком прочитали (зеркальные нейроны), благодаря этому свойству мы умеем сострадать. Работают надпочечники – в крови повышаются уровни гормона стресса кортизола, а иногда и адреналина, если новость совсем уж шокирующая. Реагирует тело – слезы, учащенное сердцебиение, потливость, ком в горле, руки сжимаются в кулаки. И все это происходит практически мгновенно, за минуту-другую, это и есть наша реакция «целиком». И она абсолютно нормальная – ну что мы сделаем с химией тела? Хочешь-не хочешь, вода замерзает при нуле градусов по Цельсию, хочешь-не хочешь, а получишь свой кортизол.
Интересный факт: наш мозг не умеет отличать реальность от выдумки. Все, что сложилось у вас в голове, – смотрите ли вы на настоящую опасность (на вас бежит человек с автоматом и что-то злобно кричит) или воображаемую (вы читаете новость про бегущего с автоматом злого человека), гормоны и телесные реакции заработают одни и те же. А если у вас все хорошо с визуализацией и вы представите себе новость максимально ярко – то и в ту же силу.
Зная о комплексной реакции организма, можно попробовать обернуть это в свою пользу. Например, пойти от обратного, когда забота о теле успокаивает мозг. Или просто создать себе больше положительного фона, убедить мозг, что вот это – реальность. И она не плохая и не опасная.
В попытках отделить фон от глубинных переживаний мы с Наташей выяснили, что и в позиции «здесь и сейчас» тоже много проблем. И уехавшие друзья лишь подпитывают ее тревожность.
– Я мало сплю, почти совсем не сплю. Допоздна читаю новости – вдруг там что-то такое. Могу разреветься прямо на работе, без особых причин. Коллеги уже косо на меня смотрят, а бывает, что и при клиенте глаза на мокром месте. Не могу это контролировать. Иногда, особенно ночью, чувствую страх. Причем такой парализующий, что я буквально не могу и пальцем пошевелить. Лежу и боюсь. Поесть забываю, да и не хочется. Да, наверное, моя жизнь «здесь и сейчас» перестала быть нормальной.
Позаботиться о себе. Для этого не нужно делать ничего сверхъестественного. Правильно питаться, гулять на свежем воздухе, спать, не перегружать себя новостями, улыбаться своему отражению в зеркале (рассудок в конце концов поверит в это). Помните, что мы в силах обмануть мозг и показать ему добрую и безопасную реальность, которая не кусается. Ведь если мы можем усилием воли направить мысли в положительное русло, то с гормонами такой «финт» не пройдет. Когда кортизол в крови – стресс не уйдет просто потому, что мы так хотим. Поэтому надо подать телу другие сигналы, чтобы выровнять баланс. Заботьтесь о себе.
Дыхательные техники – хороший способ успокоить организм, угомонить мечущиеся в панике мысли и остановить слезы. Кортизол, уходи!
Например, дыхание «по квадрату». Делаем глубокий вдох, вбираем в себя воздух и считаем: 1… 2… 3… 4… Задерживаем дыхание – и снова считаем до 4-х. Выдыхаем так же медленно (хотя и хочется побыстрее, но не надо): 1… 2… 3… 4… Если проделать это упражнение хотя бы 3–4 раза, вы заметите, как замедлилось и выровнялось сердцебиение, мыслям стало спокойнее. Через тело мы помогли себе понять, что мы не во враждебной среде и всё в порядке.
Возвращаемся в состояние «здесь и сейчас».
Есть простое упражнение, которое называется «Пятерка ощущений», или «Методика 5–4–3–2–1». Его цель – вытащить нас из состояния «где-то там», особенно когда мы начитались дурных новостей, и вернуть в комнату. Или туда, где вы находитесь.
Шаг 1. Зрение. Найдите вокруг себя и назовите пять предметов, которые вы видите: кружка, стол, кошка, цветок, телефон.
Шаг 2. Осязание. Назовите четыре предмета, которые вы можете потрогать прямо сейчас, никуда не перемещаясь: поверхность стола, кофта, волосы, земля под ногами.
Шаг 3. Слух. Назовите три вещи, которые вы слышите: шум шоссе, пение птиц, урчание в животе.
Шаг 4. Обоняние. Найдите и назовите две вещи, запах которых вы чувствуете сейчас: кофе, парфюм.
Шаг 5. Вкус. Наконец, найдите вещь, которую прямо сейчас сможете ощутить на вкус: жвачка. Да и лизнуть маркер тоже можно.
На последней нашей встрече Наташа отметила, что приучилась жить в моменте, и ощущения от простого «я есть» стали более полными и яркими.
– Я сделала новую прическу и маникюр, смотрите, нравится? Челка теперь не мешается. Я поняла, что я так тосковала, потому что собиралась жить потом. А жить-то надо сейчас! Я сейчас лучше управляю своим временем и даже своими реакциями. Помню про все эти гормоны, про то, что мозг можно обмануть. По подругам я, конечно, скучаю, как же без этого? Но это больше меня не разрушает.
Наташа улыбается, и тут же начинает сиять ее внутренний лучик – вот он наконец-то! Впереди еще много работы над собой. Но у нее все будет хорошо. И у вас тоже.