– Я подготовилась, – говорит она, – буду записывать ваши рекомендации, если что. Не знаю, правда, с чего начать…
– Вы писали про страх замкнутых пространств, давайте начнем с него.
Рассказывая, Лена начинает чертить в блокноте какие-то линии – так ей проще говорить.
– У меня никогда такого не было, за всю жизнь. А как пошли все эти события, и все больше и больше новостей, одна страшнее другой… И я их читаю, читаю бесконечно, и от этого только страшнее. В какой-то момент мне стало жутко выходить из дома. Даже в магазин. Как будто я сейчас выйду на улицу – а там бомбы, ракеты, люди раненые, все в дыму. Мы живем на шестом этаже. И вот я как-то зашла в лифт и стала задыхаться. Натурально задыхаться, понимаете? Перед глазами поплыло, сердце забилось, руки затряслись – я даже замычала от страха. Еле доехала. Мы с дочкой стали часто опаздывать в школу – мне надо приложить огромное усилие, чтобы выйти из дома, дойти туда и вернуться обратно. Потом до вечера я совсем без сил. Это все, что я могу сделать за целый день – вот это короткое простое действие.
Лоб Лены покрывается испариной, карандаш она сжимает так, что белеют костяшки. Она тяжело дышит, как будто задыхается в кабинке лифта прямо сейчас.
– Пожалуйста, попейте воды, сделайте несколько глубоких вдохов и выдыхайте. Вдох-выдох… Вдох-выдох… Вот так. Вы в безопасности, все в порядке.
Постепенно Елена успокаивается.
– Я выскочила из лифта на первом… И бегом обратно в квартиру. Потом еще несколько раз пробовала ездить – то же самое. Хожу пешком. Это называется клаустрофобия, да?
– Лена, скажите, пожалуйста, вот вы сейчас у себя в комнате. Дверь закрыта?
– Да.
– Вам так комфортно?
– Ну, насколько может быть комфортно сидеть и изливать душу про свои страхи… Но в помещении комфортно, да.
– А в ванной комнате вы закрываетесь нормально? В машине едете с закрытыми окнами?
– Да, да. То есть не клаустрофобия?
На самом деле Елена испытывает не страх замкнутых пространств. Она сказала, что боится выходить из дома, потому что «вдруг там на улицах война». А лифт – это «служба быстрой доставки» на эти улицы. И именно этот страх дает ей приступ панической атаки, пока она спускается с шестого этажа на первый.
– Я читаю новости, – продолжает Елена, – но как без них? Вот вам удается их избегать? Все психологи из каждого утюга кричат: «Сокращайте поток входящей информации, минимизируйте». А как это сделать-то? На наши головы валится столько событий, столько переживаний – как от них отмахнуться? И главное, мне дико страшно следить за новостями, но и не следить тоже – страшно. Вдруг я пропущу… ядерный взрыв?
Лена задумчиво рисует в блокноте – по движениям кажется, что это похожие на ураган воронки. Карандаш мягко шуршит по бумаге, бегает по спирали.
– Я не очень понимаю, как сейчас говорить про свое состояние. У меня раньше такого не было. Я читаю, читаю, как заколдованная и… боюсь умереть. Боюсь, что до нас докатится. Что моя дочь умрет, мой муж. Смотрю новости, как там люди гибнут, и это из монитора, из сводок как будто… вытягивается в мою реальность. Помните, был фильм-ужастик, там какое-то чудище вылезало из телевизора. Только в моем случае это не чудище, а война и смерть.
Страх смерти присущ каждому из нас, это естественная реакция психики. Все мы рано или поздно умрем. То, что мы не думаем о смерти каждую минуту, тоже естественно, это природная блокировка страха, которая позволяет нам жить. Но когда мы чувствуем угрозу, срабатывает инстинкт самосохранения и страх смерти активизируется. Мы боимся умереть сами, потерять кого-то из близких. И при сильных психологических нагрузках страх смерти может резко обостриться и перейти в танатофобию. А она уже иррациональна.
В таком состоянии может возрастать повышенный контроль и мнительность: «Ой, а что это за родинка? Это рак? Живот болит – это аппендицит, он сейчас лопнет, и я умру?» Также возможно появление сильной раздражительности, фонового беспокойства и расстройства сна. Навязчивые мысли о смерти иногда сопровождаются изоляцией и приступами паники.
Танатофобию могут запускать техногенные и природные катастрофы, крупные аварии и теракты, ситуации, когда человек наблюдает насилие.
Важно не игнорировать такие состояния и обращаться за помощью к специалисту. Организм очень сильно истощается. На восстановление требуется много сил, привычная жизнь становится как будто бы невозможна.
А постоянное чтение новостей в тяжелое для многих время только увеличивает тревогу. «А вдруг и в мой дом попадет ракета?»
Думскроллинг, или думсерфинг – непрерывное погружение в информационную ленту, полную плохих новостей. Мы делаем это не для того, чтобы лишний раз пощекотать себе нервы или испортить настроение, – нам кажется, что так мы сохраняем контроль над ситуацией. «Не могу не читать новости, – говорит Лена, – вдруг я пропущу ядерный взрыв?»
Сначала новости помогают сориентироваться и понять, что вообще происходит. Но информации становится все больше, а уверенности и стабильности – все меньше, и спасительная иллюзия контроля исчезает. Это похоже на формирование зависимости, когда человек уже перестает замечать, сколько времени он тратит на чтение соцсетей, новостных каналов, на сводки в телевизоре или газетах. И тревога растет в геометрической прогрессии.
Основная опасность думскроллинга – «выпадение» из нормальной жизни. Привычные интересы уходят на второй план. Если вы перед сном читали книжки – то теперь читаете новости и долго не можете уснуть. Отвлекаетесь от работы. Забываете сварить суп и раздражаетесь, когда ребенок говорит: «Мам, ну пойдем уже, вылези из телефона, мы опоздаем». Внимание становится рассеянным, снижается концентрация. А новости продолжают гипнотизировать и манить, и этот процесс остановить довольно сложно.
– Да, я недавно рявкнула на Вику и даже не заметила. Я читала какую-то статью, а она просила помощи со школьной задачкой. Неужели это новости меня превратили… в такую… Но я, правда, очень за них боюсь. И за себя.
Прервать новостной поток можно, только если буквально выдернуть себя из него. Физически. Как только вы чувствуете, что вас затягивает в оцепенение и тревогу, делайте паузу. Важно ухватить этот момент, иначе поток утащит вас дальше.
Пусть паузы сначала будут небольшими, на 1–2 минуты. Отложите телефон, пройдитесь по комнате, попейте воды. Вспомните, что давно не поливали скрючившуюся на подоконнике герань, да и чашку не мешало бы помыть. Дышите ровно и глубоко. Главное в процессе самопомощи – движение, потому что думскроллинг – это голова, а нам важно подключить тело. В нем наше спасение.
Учитесь переключать внимание с экрана на что-то реальное и живое: ваше тело (можно даже сделать зарядку или хотя бы потянуться), общение с домашним хомячком Васей, запах сирени из окна, шум машин на проспекте. Если вы научитесь отвлекаться от новостного потока, у него не будет шансов затянуть вас в тревожную воронку. Паузы снижают градус страха и паники.
– Я поставила на телефоне будильник, – говорит Лена на следующей встрече, – когда он звонит, откладываю телефон в сторону и отвлекаюсь. Я пробовала сама уловить момент, когда затягивает в этот думскроллинг, но не вышло, упустила. Так что теперь все по таймеру. И вечером стараюсь разгружаться: стала выходить гулять на полчаса-час, с Викой или одна. Телефон оставляю дома. Первые дни было тревожно, и на обратном пути ноги несли все быстрее к дому, я почти бежала. Снова боялась пропустить «ядерный взрыв». Но потом привыкла. Иррациональной тревоги стало меньше, да и спится лучше. Уже не паникую, как ненормальная, что в дом попадет ракета, Вика вдруг умрет или меня самой не станет. Все-таки новости сильно питают этот страх.
– А что с вашей боязнью ядерного взрыва?
– Знаете, – Лена смеется, – с этим вообще странно вышло. Сперва я накупила таблеток йодида калия, чтобы как-то себя успокоить. Потом почитала, конечно, что это ерунда и не поможет, но уцепилась за это чувство – мне полегчало. Как будто я ко всему готова. И понеслось… У нас же может многое пропасть. Мы с мужем закупились продуктами, которые любим, рыбы в морозилку набросали, мяса. Сгущенкой затарились. Я набрала моей любимой корейской косметики – вдруг она тоже пропадет? Или вот, чистящее средство есть одно, немецкое, я только им могу ванну нормально отмыть. Тоже запасла. Понятно, что на всю жизнь не хватит, но когда в доме вот так забиты все полки… отпускает. Кризис, дефицит – мы готовы, проживем. Ну а ядерный взрыв… Что ж. Тогда нам, наверное, уже будет все равно.
Оставалась последняя проблема, которую надо было проработать, – Лене по-прежнему было тревожно ездить в лифте. И хотя на улицу она уже выходила охотнее, не боясь увидеть там бои или раненых людей, лифт остался в ее сознании опасным местом. Именно там случались панические атаки, и сознание и тело их прекрасно помнят. А что служит противовесом опасному месту? Конечно же, безопасное.
I этап
Примите удобное положение и расслабьтесь. Глубоко подышите, можно с закрытыми глазами. Очистите сознание, прогоните навязчивые мысли – вам нужно быть «чистым листом». Ведь сейчас мы будем строить ваш личный островок безопасности, который будет с вами всегда.
Подумайте о месте, где вам было хорошо, спокойно и безопасно. Вспомните его. Оно может быть любым – что-то из детства, из путешествия. Может быть, это ваша квартира. Сосредоточьтесь на ощущении полного комфорта, и это место само придет к вам. Его даже может не существовать – вдруг это королевство эльфов из трилогии Толкина «Властелин колец»? Или другая планета. Или дом, где жил Муми-тролль, когда в детстве вы читали книжки Туве Янссон.
– Мое место спокойствия – бабушкина комната, – рассказала на встрече Елена. – Когда я была маленькая, она рассказывала мне там сказки. Я играла в игрушки на полу, помню, там еще был такой пестрый коврик. А она вязала на спицах и сочиняла всякие небылицы. Когда я об этом вспоминаю, внутри разливается тепло, мышцы сами собой расслабляются, а губы расползаются в улыбку. Там все было хорошо.