Не всем удается представить именно безопасное пространство: из-за тревог бывает трудно вернуться к этому чувству. Тогда вообразите место или ситуацию, где вам просто было хорошо или хотя бы нормально.
А теперь оглядитесь. Максимально визуализируйте обстановку. Если это комната – какая в ней мебель, цвет стен и пола? Что видно из окна? Какие дома или деревья вас окружают? Опишите себе все, что бы вы увидели, окажись вы там на самом деле.
Задействуйте все органы чувств, чтобы тело поверило в это место:
Чем там пахнет?
Для Елены ее безопасное место пахло бальзамом «Звездочка», потому что бабушка всегда им пользовалась, и этот запах ей приятен.
Какие звуки раздаются вокруг?
Лена слышала из приоткрытого окна, как во дворе мальчишки играют в футбол – бьют по мячу и кричат. Спицы стучат друг о друга, когда бабушка вяжет. И, конечно, ее голос, глубокий и мягкий.
Потрогайте несколько предметов в этом месте, ощутите их подушечками пальцев.
Лена вспомнила, что она играла с пластиковым пупсом, он был гладким и прохладным. Рядом сидела мягкая игрушка – белочка с коротко стриженым мехом. А цветастый коврик был шершавым, как жесткая щетка.
Что вы чувствуете, вообразив свое безопасное место? Запишите и напоминайте себе о тех ощущениях, чтобы потом быстрее туда возвращаться.
II этап
Теперь, когда мы построили безопасное место, его нужно инсталлировать в наше сознание. Там оно закрепится, и в моменты опасности и паники вы легко сможете туда вернуться, как будто выйти в соседнюю комнату.
Чтобы сделать такую «дверь», используем метод ДПДГ – десенсибилизация и переработка движением глаз. Не волнуйтесь, это только звучит сложно и непонятно. Это научный метод переработки переживаний. Основная его мысль: во время движений глазами и одновременной стимуляции обоих полушарий мозга мы перерабатываем наши переживания. На самом деле, вы делаете ДПДГ каждый день, когда спите. Так наш мозг во сне справляется с полученным за день опытом. Возможно, вы замечали, что у спящего человека под веками двигаются глаза – это фаза быстрого сна. Его мозг прямо сейчас включает оба полушария и переваривает информацию.
Но мы не будем ложиться спать. Запустить этот процесс можно и иначе: глазами подвигаем сами, а «включить» сразу оба полушария мозга помогут простые движения.
Техника безопасности: не рекомендуем делать это упражнение людям с заболеваниями глаз, после недавно перенесенного инсульта или с психиатрическим диагнозом.
Первым делом придумайте название своему безопасному месту и представьте себе его. «Бабушкина комната», «Третья планета», «Квартира № 27», «Ривенделл», как угодно. Мысленно соедините это название с ощущением спокойствия, комфорта и безопасности. Выберите поддерживающую фразу, например: «Мне спокойно». Пусть это будет чем-то вроде вашей мантры.
Теперь запускаем процесс ДПДГ.
Держите голову прямо и не поворачивайте ее. Найдите самую левую точку того, что находится в поле вашего зрения в реальности, например шкаф. И самую правую – окно.
Сосредоточьтесь на ощущении, на визуальном образе своего безопасного места и на поддерживающей фразе. Начинайте двигать глазами слева направо и справа налево, от шкафа к окну и от окна к шкафу. Туда-сюда. Делайте так минут 5 с короткими перерывами, один подход будет занимать 20 секунд. И не забывайте думать о безопасном месте и мысленно произносить фразу.
Подключаем к процессу оба полушария мозга, задействуем тело. Самый простой способ – движение «бабочка». Скрестите руки на груди, положите правую ладонь на левое плечо, а левую – на правое. И начинайте поочередно похлопывать себя по плечам, в своем ритме. Все. Оба полушария проснулись и работают, пока вы хлопаете. Делайте это такими же сетами по 15–20 секунд в течение 5 минут.
Упражнение «бабочка» выручает и само по себе, в моменты паники или острого стресса, когда наши мысли мечутся в хаосе. Хлопайте себя по плечам крест-накрест, и через несколько минут вы успокоитесь.
Повторите циклы ДПДГ пять раз и отдыхайте.
Делайте технику «Безопасное место» каждый день хотя бы в течение недели – так ваш островок спокойствия полностью интегрируется в сознание. Появится заветная «дверь», и вы сможете попадать туда автоматически в моменты опасности и стресса – даже если просто произнесете его название. Секунда – и вы в «Ривенделле», здорово же?
Повторяйте эту технику время от времени, и тогда вы всегда будете готовы к ситуациям, выбивающим землю у вас из-под ног.
Переедание – скрытая агрессия
– Здравствуйте. Я Дарья Николаевна, – в трубке звучит молодой девчачий голос, – и прошу меня называть строго по имени-отчеству. Я начальник отдела в крупной компании, мне так привычнее.
Молчание. Вздох.
В заявке на психологическую помощь было указано: «только аудиозвонок, без видео». Сложно консультировать, не видя лица, глаз, жестов собеседника. Но и в одном только голосе Дарьи Николаевны вибрирует тревога – кажется, совсем для нее непривычная.
– Я сразу обозначу: обратилась к вам не потому, что переживаю из-за событий в мире или в стране. Мне совершенно не до этого. Со мной происходит что-то серьезное. Я специально ем нездоровую еду – гамбургеры, пиццу, картошку фри, торты. Заказываю ее почти каждый день, прихожу после работы и съедаю. Обычно я такое вообще не ем, вредно же, а сейчас не могу остановиться. Более того, я даже не уверена, что мне вкусно. Я не наслаждаюсь этой едой, просто поглощаю ее. Уничтожаю. После этого мне каждый раз стыдно. И рассказывать вам тоже стыдно сейчас. Вот что это?
Дарья Николаевна, рассказывая, порой вздыхает, говорит со сдержанным раздражением. На себя. Такое несвойственное поведение, возникающее «вдруг», – громкий сигнал от нашего подсознания: «Прошу помощи!»
Дарья Николаевна родом из небольшого городка в Оренбургской области, ей всего 27 лет, но она уже начальник отдела в крупной московской компании. Карьера занимает все ее устремления, и, хотя она замужем, рассказывает Даша в основном о своих проектах. «Я люблю работать и быть на работе», – говорит она. Дарья Николаевна всегда училась на «отлично», окончила школу с золотой медалью, а институт – с красным дипломом. Учеба с детства была для нее спасением от переживаний мамы и пьяных выходок отца. «Вот он приходит домой, на ногах не стоит, орет, маму до слез доводит. А я закопаюсь в учебник – и крики как будто уже не так слышны».
На свои вопросы маме, почему та не уйдет от отца, Дарья Николаевна годами слышала в ответ: «Ничего не поделаешь. Нужно терпеть».
– У меня квартира в ипотеку, хочу выплатить побыстрее. Я хорошо зарабатываю. Муж поддерживает, конечно, это его работа. Но толку от него мало – он художник, творческая натура. Вы знаете, таким людям сложно тянуть пятидневку и необходимость каждый день ездить в офис к девяти утра. Там хаос в голове. Он это вдохновением называет, – слышно, как Даша возмущенно сопит в трубку. – Я очень структурированный человек. Люблю, когда все по полочкам, когда порядок в доме. Из-за мужа вечный бардак – стол чашками заставлен, везде эта краска наляпана, мусор, салфетки, объедки какие-то. Я ненавижу это все. Но приходится терпеть. Я ведь его пожалела когда-то, пустила к себе пожить. Ну а потом как-то так… и поженились. Я сама его попросила. Ведь все должно быть по плану – зачем вместе жить неофициально?
Несмотря на то, что муж Дарьи Николаевны не тиран и не пьяница, ей так же, как и ее матери когда-то, приходится «терпеть». Эта незаметная установка вкладывалась в голову девочки всю жизнь, разве что бутылка «беленькой» заменилась на грязные чашки на столе.
– На работе еще полный крах. Я вела проект с иностранной компанией, сейчас из-за санкций он накрылся медным тазом. Я как лошадь пахала 24 часа в сутки и 7 дней в неделю, а потом эти санкции – и все. Директор очень недоволен. Он мною недоволен! Как будто это я все развалила! А я бешусь – хочется ему залепить подзатыльник и спросить, в курсе ли он вообще, что в мире творится. Я каждое слово с ним фильтрую, когда он долго не отвечает – начинаю выдумывать, что я снова не так сказала, не так сделала, может, он там сидит и ржет надо мной. Иногда хочется хлопнуть дверью и уйти. Но нет, мило улыбаюсь из последних сил. Я – самый молодой начальник отдела. А вся моя карьера теперь, пожалуй… Улетучилась. Только и осталось, что гамбургеры пожирать.
– Дарья Николаевна, а были у вас проблемы с перееданием раньше?
– Нет. Никогда. Ни переедания, ни злости.
В трубке слышатся всхлипы, и мы делаем паузу.
Когда мы постоянно подстраиваемся под чужие интересы, то невольно блокируем собственные желания и чувства. Мы можем даже этого не замечать, как Дарья Николаевна. Она хотела бы сказать директору, что не виновата в срыве проекта, или мужу о том, как бесит ее творческий беспорядок. Но это поломает структуру налаженной жизни и перепутает все на воображаемых «полочках», где Даша разложила свою жизнь. А внутреннее напряжение тем временем растет.
Такое тянется из детства. Дети часто несут на себе переживания из-за нездоровой обстановки в семье – тревогу за одного родителя, злость на другого. Это плохо для незрелой детской психики, такие чувства – «проблемы взрослых». Тогда у ребенка срабатывает защита и выключается тумблер эмоций, как негативных, так и позитивных. И нет больше никакой теплоты, любви, наслаждения. Но остается структура, учеба, планы и «полочки». Так ребенок пытается обезопасить себя от нагрузки, которая его психике не по силам.
В такой ситуации важно оглянуться наконец на себя. Чего я хочу для себя лично? Чем мне хочется заняться? Что я чувствую сейчас? Что мне поможет почувствовать себя лучше?
Живя интересами других и таская на себе тяжеленный ком из чужих «надо», мы лишаем себя шанса познакомиться с собой. И во времена сильных стрессов организм может дать неожиданную реакцию, привлекая к себе внимание. Например, через переедание.