После того как мы подсветили важность всего, что было в ее жизни, стало возможным протянуть мостик между «до» и «после» и заметить, что эта важность никуда не делась. И все то, что было – творчество, свое дело, отношения, – останется столь же важным и в будущем. Потому что это ее жизнь.
– Мне теперь как-то неловко об этом говорить, но раньше я этого даже не замечала. Я ведь обесценивала не только свои проблемы. Если кто-то из друзей жаловался на жизнь, у меня внутри сразу все закипало. Подружка вот говорит: «Как же мы теперь без брендовых магазинов, где одеваться? На рынках, что ли?» – а у меня сразу такое напряжение внутри. Эй, там люди голодают и умирают, а тебя беспокоит, что больше негде купить модную кофточку?
Так звучит голос злости на реакцию собственного бессилия перед глобальной несправедливостью. И этот голос звучит в том числе тогда, когда «свое» не отделено от «глобального» и все переживания свалены в кучу.
– Теперь-то я понимаю, – говорит Марина, – что все имеют право на индивидуальные проблемы, даже когда случается что-то большое и плохое. И если подружке нужно попереживать о модной кофточке – пускай. Наверное, даже такую мелкую тревогу нужно прожить, а не «заткнуть».
Чтобы распутать свалившиеся в кучу переживания, которые Марина разом обесценивала, нужно было их визуализировать. Когда проблема не только в нашей голове, но хотя бы на бумажке, мы глядим на нее со стороны, а значит, можем пристальнее рассмотреть.
Марина разложила все свои тревоги в метафорические коробочки и дала им названия. Вот здесь лежит измена Андрея, здесь – блокировка Инстаграма, а вот тут – мировые новости. И так дальше, пока каждая проблема не обрела свою «коробочку». Какие-то из них оказались ближе и важнее, какие-то получилось отодвинуть, чтобы вернуться к ним позже. С каждой коробочкой Марина провела «беседу»: выяснила, какие чувства она вызывает, чего требует и каких ресурсов лишает. Какую Марина несет ответственность за эту коробочку, и что можно с ней сделать. Оказалось, что до такой структуризации девушка не могла сама определить многих чувств – те терялись в общем потоке. А теперь она с ними познакомилась и готова работать.
Еще Марина вспомнила, что ей всегда была важна поддержка родителей. Их теплые беседы придавали ей сил, вот только она не обращалась к ним за помощью, думая, что так лишь повесит на них свои трудности. Но разделить с кем-то беду вовсе не означает передать ее на баланс другого человека. Ответственность по-прежнему на вас. Но разве не лучше, когда ваш груз кто-то чуть-чуть поддержит, хотя бы одной рукой?
Различить и признать собственную боль в общем хаосе непросто. Но теперь Марине не нужно обесценивать ее и скрывать – и даже можно позвонить маме, поплакаться и получить слова поддержки. А может быть и вовсе съездить в гости – ведь в родительском доме всегда так тепло! И мама печет чудесный хлеб.
Каждый человек вправе проживать собственные чувства в пределах своих границ и возможностей. Что бы ни творилось в мире, то, что происходит лично с вами, – важно. И не перестанет быть важным никогда, пока вы живы.
Для этого упражнения не обязательно нужны именно коробочки, достаточно цветных стикеров.
Первым делом назовите свои проблемы – выпишите каждую на отдельный стикер. Можно использовать цветовую градацию:
розовые стикеры: самые сложные и пугающие проблемы, которые нужно решать уже сейчас;
зеленые – проблемы, которые могут подождать, но их решение все же улучшит жизнь;
желтые – такие трудности, на которые, как вам кажется, вы не можете повлиять.
Пока вы их называете, старайтесь уловить то, что вы чувствуете по отношению именно к этой конкретной проблеме, – так градация получится более полной. Может быть, в какой-то момент вы захотите разделить одну проблему на несколько поменьше или, наоборот, что-то объединить.
Дальше встаем на пол и мысленно очерчиваем вокруг себя круг. Можно даже сделать это буквально – положить веревку, обруч, скакалку, чтобы видеть этот круг. Размер – такой, чтобы вам было комфортно стоять внутри круга. Вот так мы визуально отделили наш внутренний мир от внешнего.
А теперь разложите все стикеры так, как вы их воспринимаете – какие-то окажутся во внутреннем круге, какие-то уйдут во внешний. Кладите их по степени близости.
Так все проблемы получили свою «коробочку», каждая на своем месте. Теперь будем анализировать. Обратитесь к стикерам: почему вот эта проблема важна? Чего ей не хватает, за что она отвечает? Что вы чувствуете к ней, и главное – как вам прожить эти чувства? Что сейчас в ваших силах, чтобы попытаться ее решить, и к кому можно обратиться за помощью?
Напоследок посмотрите на проблемы во внутреннем круге и во внешнем. Сможете назвать разницу? Где критерий, по которому что-то пошло внутрь, а что-то наружу? Ответы на эти вопросы – ваши инструменты на будущее. Так вы сможете понять, какие трудности следует подпускать ближе и нести за них ответственность, а какие – признать «проблемами внешнего мира».
Разделяйте и властвуйте – с неприятностями это тоже работает!
Я боюсь потерять работу
Конец марта – смутное, словно ненастоящее ощущение скорой весны.
Новая заявка на психологическую помощь, от Оксаны: «Больше нет сил справляться с эмоциями, страшно потерять работу, кругом нервы. Уже месяц пытаюсь взять себя в руки – все без толку. У нас с мужем ипотека, двое детей-подростков – надо их кормить, одевать, у них институт скоро. Не сплю, забываю поесть, не знаю, как жить, – а жить надо. На днях случилась паническая атака. Переживания невыносимы, пожалуйста, помогите».
На прием Оксана пришла в слезах. Сидит как-то боком, кутается в шарф, в руках сжимает бумажный платочек. Всхлипывает.
– Вы простите, что я вот так, с порога и в рыданиях. Очень неудобно, перед незнакомым человеком-то.
На самом деле все удобно. Любые эмоции, которые вы проживаете, – ваши, и где их показывать, как не на встрече с психологом? Плачьте, кричите, молча смотрите в одну точку, если нужно, – наши реакции – это и есть мы, столкнувшиеся с проблемами.
– С мужем поругалась, – продолжает Оксана, – вот буквально только что. Все это время поддерживали друг друга, а тут как будто сорвало все тормоза. Так сильно кричали… Хорошо детей дома нет, не пришлось объяснять, что случилось.
– А в чем была причина ссоры?
– Сейчас вспоминаю и даже сказать не могу, – Оксана смотрит на руки, сжимающие платок – он уже превратился в тугой мокрый комочек из-за слез. – Наверное, накопилось много напряжения. Мы очень боимся потерять работу и привычный образ жизни. Не скажу, что мы какие-то богатеи, нет. Но живем нормально, машина есть, на отпуск хватает. У нас ипотека. Боимся, что не сможем ее выплачивать, и все полетит в тартарары.
– А какая у вас сейчас ситуация на работе? Что-то изменилось за последние неделю-две?
– У мужа пока без изменений, но он стал жутко нервный. Дергается по пустякам, раздражается, на днях вот на младшего сына накричал ни за что. Мы с ним давно уже в браке, понимаете, и мое состояние как будто зависит от него. Чувствую все эти его всплески, и сама такая же. А у меня на работе прибавилось обязанностей, хоть и не доплачивают за это. Но пока хотя бы не сокращают. Тяжело.
Оксана прерывисто вздыхает, изнутри у нее снова рвутся рыдания. Она крепче сжимает платочек – словно пытается за него подержаться, заземлиться.
– Я как будто замерла в этом состоянии. Плачу почти постоянно. Мне бывает трудно дышать, стоит какой-то комок в горле, который я никак не могу проглотить. Я как будто этой тревогой уже давлюсь и, наверное, скоро задохнусь совсем.
Держаться больше нет сил – поток слез все-таки находит себе выход. Делаем паузу.
Во времена сильных потрясений, когда может отмениться привычная жизнь, замирание и паника – естественные реакции. Человек чувствует беспомощность и бессилие – никто не подаст руку извне, да и своего ресурса уже ни на что не осталось. Даже на то, чтобы создавать себе «островки безопасности». Как в детстве: «Я в домике!» – и кажется, будто никто вас больше не тронет.
Каких монстров дети боятся больше всего? Тех, что живут под кроватью или в шкафу, тех, которые таятся в темноте. Тех, которых они не видят. Какие книги или фильмы ужасов самые страшные? Вовсе не те, где нам открыто показывают чудовищ, а, наоборот, те, которые включают наше воображение. Неопределенность опасности или будущего – это простор для воображения. А когда наш мозг изо дня в день подвергается насилию и стрессу, ничего хорошего мы вообразить не можем.
В Японии при некоторых храмах есть длинные комнаты, где царит кромешная тьма. Задача проста – пройти через это небольшое пространство. Все, что подсказывает человеку, куда двигаться, – канат, закрепленный на стене. Кто-то, идя по этой комнате, боится сделать шаг вперед: кажется, будто сейчас он полетит прямиком в пропасть или, наоборот, врежется в стену. Кто-то с ужасом ждет, что его кто-нибудь схватит. Есть люди, которым становится важно держаться не только за канат, но и за плечо идущего впереди друга. В столкновении с неизвестным мы всегда немножко знакомимся с собой. И когда кромешная тьма окутывает будущее, наш мозг тут же поднимает со дна все страхи и бьет тревогу: «Не вижу, куда идем, SOS, все плохо!»
Справиться с этим можно, только если вернуть себя в текущий момент: «Сейчас я стою на твердой земле и держусь за канат – здесь безопасно. Делаем маленький шажок – по-прежнему безопасно». И дальше в том же духе.
Объективно ничего плохого у Оксаны не произошло. Она и ее муж по-прежнему работают, никого из них не уволили, они продолжают исправно выплачивать ипотеку, сыновья в порядке. Но то, что мир потряс ужас, а жизнь в перспективе стала намного сложнее, буквально замазало черной краской картинку будущего, которая сложилась в голове Оксаны.