Старик в своем нелепом прозябанье Схож с пугалом вороньим у ворот,
Пока душа, прикрыта смертной рванью,
Не вострепещет и не воспоет^К У. Б. Йейтс. Башня
Глава 12 Оптимистичная жизнь
Оптимист сталкивается в жизни с теми же проблемами и трагедиями, что и пессимист, но оптимист легче переносит их. Как мы видели, оптимист оправляется вскоре после поражения и, невзирая на потери, поднимается и продолжает движение. Пессимист в такой ситуации опускает руки и погружается в депрессию. Благодаря своей гибкости оптимист добивается больших успехов на работе, в школе и на спортивной площадке. У него более крепкое здоровье
и, вероятно, более высокая продолжительность жизни. Американцы предпочитают выбирать на руководящие должности оптимистов. Пессимист, даже в том случае, если у него все хорошо, терзается предчувствиями катастрофы.
Исходя из этого, можно сказать, что жизнь пессимистов непроста. Однако хорошая для них новость заключается в том, что они могут обрести навыки оптимистичного отношения и повысить качество своей жизни. Даже оптимистам будет полезно знать, как добиться изменений. Почти у всех оптимистов возникают периоды по крайней мере умеренного пессимизма, и в таких ситуациях им могут быть полезны методы, предназначенные для пессимистов.
Некоторые могут посчитать, что отказ от пессимизма и обретение оптимистичного взгляда на жизнь для них неприемлемы. У них может быть крайне негативное представление об оптимистах: навязчивые, надоедающие другим хвастуны с завышенным самомнением, привыкшие обвинять других и неспособные признать собственные ошибки. Однако ни оптимисты, ни пессимисты не обладают монополией на дурные манеры. Как вы узнаете из этой главы, стать оптимистом не значит стать более эгоистичным и самонадеянным, относиться к другим свысока и общаться с позиций превосходства, а значит просто обучиться тому, как говорить с собой при столкновении с личным поражением. Вы будете учиться говорить с собой о собственных неудачах в более поддерживающей и ободряющей манере.
Есть еще одна причина, по которой овладение навыками оптимизма может казаться вам нежелательным. В главе 6 мы сравнивали характеристики оптимизма и пессимизма. В противовес многочисленным достоинствам оптимизма, у пессимизма имеется одно важное преимущество: он позволяет сохранять острое чувство реальности. Означает ли обретение оптимизма отказ от реализма?
Это серьезный вопрос, который затрагивает такой существенный момент, как цель, которую преследует публикация глав, посвященных «изменению». И эта цель не в том, чтобы превратить вас в абсолютного и безоговорочного оптимиста, который будет оставаться таковым всегда и в любых ситуациях, а в том, чтобы обучить вас гибкому оптимизму. Их задача -
Перевод Г. Кружкова.
помочь вам развить способность контролировать способ осмысления неблагоприятных событий. Если у вас отрицательный стиль объяснений, вам больше не придется жить под тиранией пессимизма. Если вы столкнетесь с неприятностями, вам не придется воспринимать их как устойчивые, универсальные и внешне персонализированные, принимая на себя все негативные последствия, которые влечет за собой пессимистичный стиль объяснений. Эти главы дадут вам возможность выбирать, как относиться к неудачам, альтернативный взгляд (позицию), который не требует от вас становиться рабом, ослепленным блеском оптимизма.
Оптимизм: руководство пользователя
Ваш показатель в тесте из главы 3 - главный ориентир, указывающий, насколько вам необходимы навыки оптимизма. Если ваш итоговый балл (X - П) меньше 8, вы извлечете определенную пользу из прочтения этих глав. Чем ниже показатель, тем больше будет эффект от чтения. В том случае, если вы получили 8 баллов или больше, задайте себе приведенные ниже вопросы; если хотя бы на один из них вы ответите утвердительно, то вам тоже будет полезно ознакомиться с этими главами.
• Я легко теряю уверенность в себе?
• Я оказываюсь подавленным в большей степени, чем мне хотелось бы?
• Я терплю неудачу чаще, чем должен был бы?
В каких ситуациях вам может помочь оптимистичный стиль объяснений и навыки, которые вы получите? Прежде всего спросите себя, чего вы рассчитываете добиться.
• Если перед вами стоит задача достичь некую цель (получить повышение, поднять уровень продаж, подготовить сложный отчет, победить в игре) - воспользуйтесь оптимизмом.
• Если вы не уверены в своей способности контролировать собственные чувства (сопротивляться депрессии, поддерживать моральный дух) - воспользуйтесь оптимизмом.
• Если ситуация требует от вас длительного напряжения сил и это может отразиться на вашем здоровье - воспользуйтесь оптимизмом.
• Если вы стремитесь стать лидером, хотите вдохновить других, пытаетесь добиться того, чтобы люди голосовали за вас - воспользуйтесь оптимизмом.
С другой стороны, в некоторых обстоятельствах этими приемами пользоваться не следует.
• Если вы планируете нечто связанное с риском и неопределенностью, оптимизм будет неуместен.
• Если вы рассчитываете предложить некие рекомендации другим людям, будущее которых представляется неясным, - с самого начала не полагайтесь на оптимизм.
• Если вы хотите выразить сочувствие другим людям, не стоит демонстрировать оптимизм. Хотя не исключено, что в дальнейшем, когда установится доверие, оптимизм может оказаться полезным.
Чтобы определить, следует или нет воспользоваться оптимистичным мышлением, нужно спросить себя, какова цена неудачи в данной ситуации, во что может вылиться допущенная ошибка? Если цена неудачи высока, то оптимизм - неверная стратегия. Пилот самолета, решающий, не удалить ли еще раз лед с обшивки, участник вечеринки, решающий, садиться ли за руль в нетрезвом состоянии, разочаровавшийся супруг, решающий, не завязать ли ему роман, который, может разрушить его брак, - не должны исходить из оптимистичных расчетов. Здесь цена неудачи, соответственно, - гибель, авария и развод. Использование каких-либо ухищрений, которые могли бы минимизировать ущерб, также будет неуместным. С другой стороны, если цена неудачи невысока, воспользуйтесь навыками оптимизма. Торговый агент, решающий, стоит ли сделать еще один звонок, в случае неудачи рискует потерять только собственное время. Застенчивый человек, решающий, стоит ли попытаться начать беседу, рискует лишь быть отвергнутым. Подросток, размышляющий, не заняться ли ему новым видом спорта, рискует только испытать разочарование. Руководитель, недовольный тем, что не получил повышения, рискует лишь столкнуться с несколькими отказами, если не привлекая внимания попытает счастья у других работодателей. В таких ситуациях следует исходить с оптимистичных позиций.
В этой главе вы познакомитесь с основными принципами перехода от пессимизма к оптимизму в своей повседневной жизни. В отличие от методов всех прочих теорий самосовершенствования, которые содержат бочонок клинической информации и чайную ложку исследовательских данных, в данном случае вы получаете тщательно изученную и опробованную технику, которой воспользовались тысячи взрослых людей, чтобы добиться устойчивого изменения своего стиля объяснений.
Практическую часть книги я разбил на три главы, так, чтобы их можно было использовать по отдельности. Первая из них содержит материал, касающийся разных аспектов взрослой жизни, за исключением работы. Вторая предназначена для ваших детей. Третья посвящена работе. В каждой рассматриваются в основном одни и те же методы обучения оптимизму в разных условиях, поэтому может показаться, что они дублируют друг друга. Если вам интересна лишь одна из этих глав, совершенно не обязательно читать две другие.
Модель НУП
Кэти уже две недели держала строгую диету. Но сегодня после работы она пошла с друзьями выпить и съела немного начос и куриных крылышек, которые заказали ее спутники. Сразу после этого она заключает, что все ее старания пошли прахом.
Она думает про себя: «Ну, как обычно. Вся диета пошла коту под хвост. Просто невероятно, до чего я слаба! Не могу прийти с друзьями в бар, чтобы не обожраться. Они, наверное, думают, что я идиотка. Выходит, я зря две недели ограничивала себя во всем. Раз так, поступлю, как настоящая свинья, и съем торт, который лежит в холодильнике».
Кэти идет на кухню и съедает целый шоколадный торт. Диета, которую она до сегодняшнего вечера старательно блюла, пошла под откос.
Однако легкое нарушение диеты, которое Кэти допустила в баре, не обязательно должно было повлечь за собой последующее реальное злоупотребление сладким. Эти два события оказываются связаны в силу объяснений, которые она находит своему поступку в баре. Ее объяснение очень пессимистично: «Я невероятно слаба». Из этого следует вывод: «Диета пошла коту под хвост». На самом деле, этого не произошло, пока она не нашла устойчивое, универсальное и внутренне персонализированное объяснение. После этого она сдалась.
Последствия этого события могли бы быть совсем иными, если бы Кэти просто оспорила свое первое спонтанное объяснение.
«Успокойся, Кэти, - могла сказать она себе, - прежде всего, съев несколько куриных крылышек в баре, ты не стала совершенной обжорой . Два бокала легкого пива и немного начос с крылышками я вполне могу себе позволить, поскольку не обедала сегодня, так что в итоге я получила лишь несколько лишних калорий. И тот факт, что я позволила себе небольшой отход от диеты, вовсе не означает, что я слаба. Если я целых две недели придерживаюсь строгой диеты, то это скорее признак силы. Кроме того, никто не считает меня идиоткой. Кому нужно следить за тем, чего и сколько я съела. Более того, несколько человек сказали, что я стала стройнее. И самое главное, даже если я съела немного лишнего, это не значит, что я должна махнуть рукой на диету и продолжать ее нарушать. В этом нет никакого смысла. Лучшее, что я могу сделать, это перестать корить себя за незначительный проступок и стараться и дальше придерживаться своей диеты».
* * *
Теперь о том, что такое НУП 32 Когда с нами случается неприятность, мы автоматически начинаем размышлять о ней. Наши размышления вскоре кристаллизируются в убеждение. Эти убеждения становятся настолько привычными, что мы даже не отдаем себе отчета в том, что они у нас есть, до тех пор, пока не остановимся и не сосредоточим на них свое внимание. Однако они не остаются в статичном состоянии, а, развиваясь, влекут за собой последствия . Именно убеждения непосредственно влияют на то, что мы чувствуем и что затем делаем. От их содержания зависит, предадимся ли мы унынию и опустим руки или сохраним хорошее самочувствие и будем действовать конструктивно.
В этой книге мы встречались с описаниями того, как на некоторые виды убеждений люди автоматически реагируют капитуляцией. Я хочу обучить вас тому, как разорвать этот порочный круг. Первый шаг состоит в том, чтобы увидеть связь между неприятностью, убеждением и последствием. Второй шаг - заметить, как модель НУП функционирует в вашей повседневной жизни. Эти методы являются частью курса, разработанного двумя ведущими когнитивными терапевтами - доктором Стивеном Холл оном, профессором психологии Университета Вандербильта и редактором крупнейшего профильного журнала, и доктором Артуром Фрименом, профессором психиатрии Медико-стоматологического университета Нью-Джерси при моем участии, и ориентированного на то, чтобы изменять стиль объяснений у нормальных людей.
Я хочу, чтобы вы распознали некоторые цепочки НУП и смогли увидеть, как работает эта модель. Я буду описывать неприятные ситуации либо вместе с убеждением, либо последствием. Вы должны подобрать недостающий компонент.
Опознание цепочек НУП
1. Кто-то влетает на парковочное место, которое вы рассчитывали занять.
A. Вы думаете:
B. Вы чувствуете злость, опускаете стекло и кричите на другого водителя.
2. Вы кричите на своих детей, потому что они не сделали домашнюю работу.
A. Вы думаете: «Я ужасная мать».
B. Вы чувствуете (или делаете)
3. Ваш лучший друг не звонит вам в ответ.
A. Вы думаете:
B. Вы весь день чувствуете себя подавленным.
4. Ваш лучший друг не звонит вам в ответ.
А. Вы думаете:
32 Эта модель, которую я использую в практической части книги, разработана Альбертом Эллисом. (В оригинале - ABC, аббревиатура от adversity, beliefs, consequences. - Прим. пер.)
В. Вы не переживаете по этому поводу и занимаетесь своими делами.
5. У вас с супругой (супругом) возник конфликт.
A. Вы думаете: «Я всегда все делаю неправильно».
B. Вы чувствуете (или делаете)
6. У вас с супругой (супругом) возник конфликт.
A. Вы думаете: «Она (он) была (был) в ужасном настроении».
B. Вы чувствуете (или делаете)
7. У вас с супругой (супругом) возник конфликт.
A. Вы думаете: «Я всегда могу устранить недоразумения».
B. Вы чувствуете (или делаете)
Теперь давайте рассмотрим эти семь ситуаций и попробуем понять, как взаимодействуют их компоненты.
1. В первом примере мысли о нанесенном оскорблении вызывают гнев. «Этот водитель занял мое место». «Он повел себя нахально и эгоистично».
2. После того как вы объяснили сложившуюся ситуацию тем, что вы «ужасная мать», возникает печаль, сожаление и нежелание пытаться все-таки усадить детей за уроки. Когда мы находим устойчивые, универсальные и внутренние объяснения плохих событий, в частности, приклеиваем себе ярлык «ужасной матери», это ведет к унынию и капитуляции. Чем более устойчивой мы считаем эту характеристику, тем более продолжительным становится состояние уныния.
3 и 4. Вы можете убедиться в этом, когда ваш лучший друг (подруга) не перезванивает вам в ответ. Если вы связали это с некой устойчивой и универсальной причиной, например: «Я всегда думаю только о себе и невнимателен к другим. Неудивительно...», за этим может последовать депрессия. Но если ваше объяснение носит неустойчивый, специфичный и внешний характер, то тревога и беспокойство не коснутся вас, «Он (она) работает на этой неделе сверхурочно» или «Наверное, у него (нее) нет настроения».
5, 6 и 7. Что касается супружеских конфликтов. Если, как в примере 5, вы будете думать: «Я всегда все делаю неправильно» (устойчивое, универсальное, внутреннее объяснение), то почувствуете себя подавленным и не сможете найти силы, чтобы предпринять какие-то шаги для примирения. Если, как в примере 6, вы подумаете: «Она (он) была (был) в ужасном настроении» (временное и внешнее объяснение), то испытаете некоторую злость, легкое уныние и лишь временную неспособность к активным действиям. Когда настроение улучшится, вы сможете сделать что-то для исправления ситуации. Если же, как в примере 7, вы подумаете: «Я всегда могу устранить недоразумения», то будете действовать соответственно и вскоре почувствуете себя удовлетворенным и полным энергии.
Дневник учета НУII
Чтобы понять, как работает эта модель в повседневной жизни, ведите дневник учета НУП в течение одного или двух дней, или до тех пор, пока не зафиксируете в дневнике пять примеров цепочек НУП из собственной жизни.
Чтобы сделать это, попробуйте уловить постоянный диалог, который происходит у вас в уме, и который вы обычно не осознаете. Задача состоит в том, чтобы обнаружить связь между конкретной неприятностью, пусть даже незначительной, и чувством, которое она вызывает. Например, вы разговариваете с другом по телефону, и вам кажется, что он хочет поскорее закончить беседу (для вас это неприятность, но совершенно незначительная). В результате вам становится грустно (последствие в виде чувства). Этот краткий эпизод из жизни станет первым шагом к пониманию сути НУП.
Каждая запись должна состоять из трех частей.
Первая часть : «Неприятность». Ею может быть все, что угодно: протекающий кран, недобрый взгляд приятеля, долго плачущий ребенок, большой счет, невнимательность супруги (супруга) и т. д. Будьте объективны в описании ситуации. Записывайте то, что произошло, а не то, как вы это оцениваете. Например, если имел место конфликт с супругой, то можете записать, что она выразила свое недовольство по какому-то поводу и что вы сказали или сделали. Опишите это. Но не пишите: «Она была несправедлива». Это вывод, и вы можете записать его во второй части, которая называется «Убеждение».
Вторая часть : «Убеждение». Убеждения представляют собой ваши интерпретации неприятных событий. Записывая их, убедитесь, что вы отделили мысли от чувств (для чувств отведен следующий раздел, «Последствия»). «Я просто махнула рукой на свою диету» и «Я некомпетентна в этом» - это убеждения. Их точность можно оценить. В свою очередь слова «Мне грустно» выражают чувство. Не имеет смысла оценивать точность подобного утверждения. Если вам грустно, вы грустите.
Третья часть : «Последствия». Здесь вы будете записывать то, что почувствовали и то, что вы сделали. Возможно, вы испытали грусть, возбуждение, радость, чувство вины или еще что-то? Скорее всего, вы столкнетесь не с одним, а несколькими чувствами. Запишите все, что вы сможете распознать и все, что вы потом сделали. «У меня не было сил», «Я придумал, как заставить ее извиниться», «Я вернулся в кровать» - все это примеры последствий.
Прежде чем вы начнете, вам будет полезно ознакомиться с несколькими примерами.
Неприятность. «Мой муж, как предполагалось, должен был искупать детей и уложить их спать, но когда я вернулась домой со встречи, то увидела, что они все припали к телевизору».
Убеждение . «Почему он не может сделать то, о чем я его прошу? Разве это так сложно, искупать и уложить детей? Теперь я вынуждена проявить свой «тяжелый характер» и разогнать эту компанию».
Последствия . «Я была по-настоящему зла на Джека и начала кричать, не дав ему возможности все объяснить. Я прошла в комнату и выключила телевизор, даже не поздоровавшись. Выглядело все так, будто я какая-то злодейка».
Неприятность . «Я вернулся с работы раньше обычного и обнаружил, что сын со своими друзьями курит в гараже».
Убеждение . «О чем он думает? Мне хочется задушить его! Чтобы до него дошло, что он ведет себя совершенно безответственно! Я не могу ему доверять. Все, что я слышу от него, сплошное вранье. И я не собираюсь и дальше все это выслушивать».
Последствия. «Я был не в себе от злости. Отказался даже обсуждать ситуацию. Сказал ему, что он просто безнадежен. Весь вечер я был ужасно раздраженным».
Неприятность. «Я позвонила человеку, который заинтересовал меня, и пригласила его на шоу. Он сказал, что лучше сделать это в другой раз, потому что он должен готовиться к важному собранию».
Убеждение . «Нашел отговорку. Он просто попытался не ранить мои чувства. Правда в том, что он не хочет иметь со мной дела. Чего я, собственно, ждала? Я веду себя слишком навязчиво. Это был последний раз, когда я попыталась кого-то пригласить».
Последствия . «Я чувствовала себя глупой, смущенной и отвратительной. Вместо того чтобы пригласить с собой кого-то другого, я решила отдать свои билеты знакомым».
Неприятность . «Я решил начать ходить в спортзал, но когда я вошел туда, то увидел вокруг исключительно крепкие, загорелые тела».
Убеждение . «Что я тут делаю? По сравнению с этими людьми я выгляжу как кит, выброшенный на берег. Нужно убираться отсюда, пока я не утратил окончательно чувство собственного достоинства».
Последствия . «Почувствовав сильно смущение, я ушел из зала через 15 минут».
Теперь вы можете начинать. В течение нескольких ближайших дней в соответствии с этими образцами опишите пять цепочек НУП из своей жизни.
Неприятность.
Убеждение.
Последствия.
Неприятность.
Убеждение.
Последствия.
Неприятность.
Убеждение.
Последствия.
Неприятность.
Убеждение.
Последствия.
Неприятность.
Убеждение.
Последствия.
Описав пять эпизодов, внимательно перечитайте написанное. Попытайтесь найти связь между своими убеждениями и последствиями. Вы должны заметить, что пессимистичные объяснения порождают пассивность и уныние, тогда как оптимистичные обеспечивают прилив энергии.
После этого следует немедленно перейти к следующему шагу. Если вам удастся изменить привычные убеждения, которые возникают у вас в голове при столкновении с неприятностями, то изменится и ваша реакция на неблагоприятные ситуации. Есть хорошие и надежные способы добиться этих изменений.
Диспут и отвлечение
Существует два основных способа обращения со своими пессимистичными убеждениями после того, как вы их обнаружили. Первый - просто отвлечься, когда они возникают, попытаться размышлять о чем-то другом. Второй - оспорить их. Оспаривание в целом более эффективно, потому что убеждения, которые вам удалось успешно оспорить, скорее всего, при возникновении аналогичной ситуации больше не возникнут.
Люди устроены таким образом, что постоянно думают обо всем плохом и хорошем, что привлекает их внимание и влияет на них. В этом есть определенный смысл с точки зрения эволюционного процесса. Мы бы просуществовали очень недолго, если бы не могли своевременно сознавать возникающие опасности и потребности и не имели привычки беспокоиться о том, как лучше с ними обойтись. Обычные пессимистичные мысли просто несколько искажают этот по сути полезный процесс. Они не только захватывают наше внимание, но и образуют замкнутый круг, который начинает бесконечно вращаться у нас в голове. По своей сути они таковы, что не позволяют нам забыть о них. Это примитивные биологические напоминания о потребностях и опасностях. Так же, как согласно эволюционному замыслу дети, не достигшие половой зрелости, становятся неисправимыми оптимистами, взрослые, заботившиеся о настоящем и планирующие будущее, по тому же замыслу получали больше шансов выжить, получить потомство и обеспечить его выживание. Однако в современной жизни наследство этих примитивных времен может стать препятствием, которое ослабляет нас и снижает качество нашей эмоциональной жизни.
Давайте посмотрим, в чем различие между отвлечением и оспариванием.
Отвлечение
Я хочу, чтобы сейчас вы не думали о куске яблочного пирога с ванильным мороженым. Пирог горячий, и мороженое образует с ним восхитительный контраст по вкусу и температуре.
Вы, вероятно, заметили, что не можете удержаться от того, чтобы подумать о пироге. Но у вас есть возможность переключить свое внимание.
Снова подумайте о пироге. Представьте его. Аппетитный? Теперь встаньте, хлопните ладонями и крикните: «СТОП!»
Образ пирога исчез, не так ли?
Это один из простых, но эффективных приемов, позволяющих прервать привычный поток мыслей. Некоторые люди пользуются громким звонком, другие - карточкой, на которой большими красными буквами написано «СТОП». Многие носят на запястье резинку, которой сильно щелкают себя по руке, чтобы остановить круговорот мыслей.
Если объединить этот прием с переключением внимания, можно добиться более устойчивых результатов. Чтобы препятствовать возвращению мыслей к негативному убеждению после прерывания (например, вызванного щелчком резинки), направьте свое внимание на что-то другое. Именно так поступают артисты, когда им нужно быстро перейти из одного эмоционального состояния в другое. Попробуйте сделать следующее: возьмите какой-нибудь небольшой предмет и тщательно изучайте его в течение нескольких секунд. Покрутите его в руках, ощутите прикосновения к нему, попробуйте на вкус, ощутите его запах, узнайте, как он звучит. Вы обнаружите, что такая концентрация на предмете способствует более легкому переключению внимания.
И, наконец, вы можете прервать поток мыслей, пользуясь их особенностями в собственных интересах. В частности, их свойством крутиться у нас в голове, не позволяя забыть их и вынуждая руководствоваться ими в своих действиях. После того как случилась неприятность, установите промежуток времени для размышления над ситуацией , скажем, до шести часов вечера. Так, если случилось что-то неблагоприятное и вы обнаруживаете, что вам сложно перестать думать об этом, скажите себе: «Стоп. Я подумаю об этом позже... с такого-то по такое-то время».
Кроме этого, изложите на бумаге беспокоящие вас мысли в тот момент, когда они возникают у вас в голове. Комбинация кратких записей (которые вы можете обдумать и найти им опровержение) и назначение более позднего времени для размышлений обычно дают хороший эффект; при этом вы используете в своих целях основное условие существования руминации - напоминать вам о себе, - и таким образом ослабляете ее. Если вы записываете свои мысли и назначаете время для их обдумывания, руминация теряет цель, а бесцельность лишает ее силы.
Оспаривание
Уклониться от убеждений, доставляющих нам беспокойство - хороший метод оказания себе первой помощи, но существует метод, дающий более глубокий и длительный эффект. Он состоит в том, чтобы оспорить их. Начните дискуссию, подберите аргументы! Переходите в наступление! Эффективно оспаривая убеждения, которые возникают вслед за неприятной ситуацией, вы можете изменить свой привычный способ реагирования и переключиться с уныния и капитуляции на активность и хорошее настроение.
Неприятность . «Недавно я стала посещать вечерние курсы по подготовке к защите магистерской диссертации. Сдала первую серию экзаменационных заданий и получила результаты гораздо хуже, чем ожидала».
Убеждение . «Ужасные оценки, Джуди. Несомненно, я худшая в группе. Я просто тупица. Вот и все. Нужно смотреть фактам в лицо. К тому же я слишком стара, чтобы соперничать с этими детьми. Даже если я пройду через это, кто возьмет сорокалетнюю женщину, если есть возможность нанять молодых девушек? О чем я думала, когда записывалась? Для меня уже все потеряно».
Последствия . «Я чувствовала себя совершенно подавленной и беспомощной. Мне было неловко даже от того, что я предприняла эту попытку, и я решила уйти с курсов и удовлетвориться той работой, которая у меня есть».
Оспаривание . «Я преувеличиваю. Я надеялась, что получу только А , но мне поставили В, В+ и В- . Не так уж плохо. Это, конечно, не лучшие оценки в группе, но и не самые худшие. Я проверила. Парень, который сидит рядом, получил две оценки С и D +. Причина, по которой я не добилась того, что хотела, вовсе не в возрасте. Тот факт, что мне 40 лет, не делает меня глупее других. Одна из причин, по которой я не достигла желаемого, в том, что мне приходится заниматься и многими другими делами, помимо учебы. Я работаю на полную ставку. У меня семья. Думаю, что с учетом моей ситуации я сдала экзамены вполне успешно. Теперь, после этого экзамена, я четко представляю, сколько мне придется заниматься в дальнейшем, чтобы добиться лучшего результата. И сейчас не время беспокоиться о том, куда я могу устроиться. Почти все, кто заканчивает обучение по этой программе, получают приличную работу. Сейчас я должна сосредоточиться на изучении материала и получении степени. После того как я закончу обучение, можно будет сфокусироваться на поиске хорошей работы».
Результат. «Я стала гораздо лучше относиться к себе и своим оценкам. Я не собираюсь бросать курсы и не позволю своему возрасту стать препятствием на пути к моей цели. Я все еще беспокоюсь, что мой возраст может быть расценен как недостаток, но, когда я действительно столкнусь с такой проблемой, я постараюсь решить ее».
Джуди успешно оспорила свое убеждение относительно своих оценок. В результате она смогла перестроиться с отчаяния на надежду и со стратегии отступления на решительное движение вперед. Джуди знакома с техникой, которой вам еще предстоит овладеть.
Дистанцирование
Важно понять, что ваши убеждения - это не более чем мнение. Оно может отражать действительность, а может и нет. Если бы чужой вам человек со злости сказал бы вам: «Ты ужасная мать, ты эгоистичная, небрежная и тупая!», как вы отреагировали бы? Возможно, вы не восприняли бы это всерьез. Но если это тронуло бы вас, вы стали бы возражать (либо ему, либо себе): «Мои дети меня любят. Я проводила с ними все свое время. Я научила их решать примеры и играть в футбол, а также тому, как преуспеть в этом непростом мире. Как бы то ни было, они просто завидуют, потому что их дети не оправдали возложенных на них надежд».
Мы можем более или менее легко дистанцироваться от необоснованных обвинений со стороны других. Но нам гораздо сложнее сделать это по отношению к самообвинениям, для которых мы постоянно находим повод. В конечном счете, если они исходят от нас самих, значит, это правда.
Ошибаетесь!
То, что мы говорим самим себе, когда сталкиваемся с неудачей, может оказаться столь же безосновательным, как бредовые идеи недоброжелателей. Наши рефлексивные объяснения обычно искажают ситуацию. Это просто негативные мыслительные привычки, сформированные под влиянием отрицательного опыта прошлых лет и неприятных факторов, таких как конфликты детства, строгие родители, придирчивый тренер, ревнивая старшая сестра. Но поскольку кажется, что они исходят от нас, мы относимся к ним, словно к бесспорной истине.
Однако это всего лишь убеждения. Если мы убеждены в чем-то, это не значит, что мы правы. Даже если человек боится, что он нетрудоспособен, непривлекателен или неполноценен, это не означает, что так оно и есть на самом деле. Поэтому важно сделать паузу, на время забыть о своем убеждении, дистанцироваться от собственных пессимистичных объяснений, чтобы можно было проверить их истинность. Собственно обсуждение и заключается в том, чтобы проверить точность наших рефлексивных убеждений.
Первое, что нужно сделать, - просто понять, что наши убеждения подлежат обсуждению. Следующий шаг - практическое обсуждение.
Как спорить с самим собой
К счастью, у вас уже есть опыт ведения дискуссий. Вы пользуетесь этими навыками, когда спорите с другими людьми. Стоит вам только начать оспаривать необоснованные самообвинения, ваш прежний опыт тут же придет вам на помощь.
Есть четыре основных способа одержать победу в таком споре.
• Найти доказательства.
• Выработать альтернативы.
• Прояснить выводы.
• Определить полезность.
Доказательства
Самый убедительный способ оспаривания негативных убеждений заключается в том, чтобы показать, что на самом деле они ошибочны. В большинстве случаев факты будут на вашей стороне, поскольку пессимистичная реакция на неприятность часто оказывается чрезмерной. Выступите в роли детектива и спросите: «Какие доказательства можно привести в
поддержку этого убеждения?»
Таким методом воспользовалась Джуди. Она полагала, что ее «ужасные» оценки были самыми плохими в группе. Она проверила, чтобы доказать это. Оказалось, что у сидящего рядом человека оценки намного хуже.
Кэти, которая будто бы перечеркнула результаты нескольких недель диеты, могла бы подсчитать количество калорий в съеденных продуктах и убедиться, что их незначительно больше, чем в обеде, который она пропустила, чтобы пойти с друзьями в бар.
Важно понимать отличие этого подхода от тех, что пропагандируют «силу позитивного мышления». Позитивное мышление в представлении последних сводится к попыткам убедить себя повторением банальных фраз, таких как: «Каждый день и в каждой ситуации я становлюсь все лучше и совершеннее», невзирая на отсутствие доказательств или даже вопреки имеющимся доказательствам противоположного. Если вы способны поверить подобным утверждениям, то вас можно поздравить. Однако многие образованные люди, привыкшие относиться ко всему скептически, не могут воспользоваться такими методами. Обучение оптимизму, в противоположность этому, опирается на точность.
Мы установили, что простое повторение позитивных утверждений не способно заметно повлиять на настроение и уровень достижений, если вообще способно. Более эффективным является навык правильного обращения с отрицательными утверждениями. Обычно негативные убеждения, возникающие вслед за неприятностью, страдают неточностью. Большинство людей склонны драматизировать ситуацию, превращать все в катастрофу. Из всех возможных причин они выбирают ту, которая влечет за собой самые страшные последствия. Один из самых эффективных приемов оспаривания заключается в том, чтобы найти доказательство, указывающее на искажения в ваших катастрофических объяснениях. И в большинстве случаев реальность будет на вашей стороне.
Обучение оптимизму заключается не в обретении необоснованного позитивного представления о мире, а в получении власти над негативным мышлением.
Альтернативы
За любым произошедшим с вами событием стоит не одна причина, а несколько. Если вы получили низкую оценку за контрольную, то на это могло повлиять множество факторов: насколько сложными были задания, сколько вы занимались, насколько вы умны, насколько непредвзято отнесся к вам преподаватель, насколько хорошо вы чувствовали себя перед контрольной и т. д. Пессимисты обычно выбирают наихудшую из всех возможных причин, максимально устойчивую, универсальную и внутренне персонализированную. Джуди, как вы помните, решила, что она «слишком стара, чтобы соперничать с этими детьми».
И с этой точки зрения в споре реальность снова, как правило, оказывается на вашей стороне. Если имеется множество причин, зачем выбирать самую коварную? Задайте себя вопрос: «Есть ли возможность объяснить случившееся в менее деструктивном ключе?» Джуди, обладающая навыками ведения спора с собой, легко нашла такое объяснение: «Я работаю на полную ставку. У меня семья». Кэти, которая тоже стала большим специалистом по дискуссиям с собой, смогла переключиться со «слабости» на утверждение: «Если я целых две недели придерживаюсь строгой диеты, то это скорее признак силы».
Чтобы оспорить собственные убеждения, проанализируйте все возможные причины произошедшего. Сконцентрируйте внимание на тех из них, которые поддаются изменению («недостаточно времени посвятила подготовке»), относятся к специфичным («именно этот экзамен был нетипично трудным») и внешним («преподаватель подошел к оценке необъективно»). Возможно, вам придется генерировать альтернативные убеждения, опираясь на возможности, в которые вы верите не в полной мере. Но помните, что большинство пессимистичных мыслей сводится к прямо противоположному, а именно, к опоре на самые ужасные из возможных вариантов, и не потому, что они более обоснованны, а именно потому, что они настолько ужасны. Ваша задача - отказаться от этих деструктивных привычек, научившись вырабатывать альтернативы.
Вывод
В силу устройства этого мира факты не всегда будут на вашей стороне. Негативное убеждение о самом себе может быть верным. В этой ситуации следует использовать метод смягчения последствий.
Вы должны сказать себе: даже если мое убеждение обоснованно, что из этого следует? Джуди действительно была старше остальных студентов. Но что это значит? Это не означает, что она глупее их и что никто не захочет взять ее на работу. Тот факт, что Кэти нарушила свою диету, вовсе не означает, что она безнадежная обжора, что она идиотка и что должна поставить крест на своей диете.
Спросите себя: насколько реальны эти ужасные последствия? Насколько вероятно, что оценки Джуди не позволят найти ей достойную работу? Действительно ли несколько куриных крылышек означают, что Кэти - неисправимая обжора? После того как вы спросите себя, действительно ли реальны эти пугающие последствия, повторите поиск доказательств. Кэти вспомнила, что ей удалось придерживаться строгой диеты целых две недели, так что вряд ли она была безнадежной обжорой. Джуди вспомнила, что почти все, кто получили степень магистра по ее программе, получили приличную работу.
Уместность
Иногда последствия вашей преданности тому или иному убеждению значат больше, чем истинность этого убеждения. Не является ли ваше убеждение деструктивным? Убежденность Кэти в том, что она обжора, независимо от того, насколько она близка к истине, является деструктивной. Она ведет непосредственно к тому, чтобы полностью отказаться от диеты.
Некоторые люди испытывают разочарование, когда сталкиваются с несправедливостью мира. Мы можем им посочувствовать, но вера в справедливость мира может принести больше горя, чем пользы. Что хорошего в том, чтобы держаться за нее? Время от времени бывает крайне полезно продолжать заниматься своими текущими делами, вместо того чтобы тратить время на проверку точности вашего убеждения и его оспаривание. Например, сапер, пытающийся обезвредить бомбу, ловит себя на мысли: «Она может взорваться, и тогда я погибну», и в результате его руки начнут дрожать. В подобном случае я бы рекомендовал не спорить, а отвлечься. Если вам необходимо выполнить что-то прямо сейчас , вам следует отдать предпочтение технике отвлечения. В этом случае вместо того, чтобы интересоваться: «Верно ли это убеждение?», спросите себя: «Целесообразно ли в данный момент размышлять об этом?» И если вы ответите себе «Нет», используйте технику отвлечения. (Стоп! Сделайте паузу, наметьте для беспокойства другое время. Запишите свои мысли.)
Другая тактика состоит в том, чтобы тщательно проанализировать все возможные способы изменить ситуацию в будущем. Даже если ваше убеждение истинно сейчас, может ли положение вещей измениться в будущем? Что вам для этого нужно сделать?
Письменный отчет о процессе оспаривания
Теперь я хотел бы познакомить вас с моделью НУПСА. Что означает НУП, вы уже знаете, С - это спор, А - активация.
Проанализируйте пять следующих ситуаций, в которых вы столкнетесь с неприятностями. Прислушайтесь к своим убеждениям, понаблюдайте за последствиями и энергично поспорьте с выявленными убеждениями. После этого обратите внимание на активность, которая возникнет, когда вы успешно справитесь со своими негативными представлениями. Запишете все. Негативные события могут быть самыми незначительными: несвоевременная почтовая доставка, оставшийся без ответа звонок, некачественное обслуживание на бензозаправке. В каждом случае используйте четыре метода эффективного спора с самим собой.
Прежде чем начать, ознакомьтесь с несколькими примерами.
Неприятность . «Я попросила у подруги на время дорогие серьги и одну из них потеряла».
Убеждение . «Я совершенно безответственная. Это были самые любимые серьги Кей, и меня угораздило одну потерять. Представляю, как она разозлится на меня. И у нее есть для этого все основания. Я на ее месте тоже возненавидела бы себя. У меня только в голове не укладывается, как я могла это допустить. Не удивлюсь, если она скажет, что не хочет больше меня знать».
Последствия . «Я совершенно не находила себе места. Мне было ужасно стыдно, и я не хотела звонить и рассказывать Кей о случившемся. В основном я просто сидела, думая о том, какая я дура, и пытаясь собраться с силами и позвонить».
Спор . «То, что я потеряла серьгу - это действительно скверно. Кей их очень любила [доказательство] и, очевидно, будет сильно расстроена [вывод]. Однако она поймет, что это была случайность [альтернатива], и я сомневаюсь, что возненавидит меня за это [вывод]. Не думаю, что было бы справедливо назвать меня совершенно безответственной только потому, что я потеряла эту серьгу [вывод]».
Активация . «Я все еще была очень расстроена из-за этой потери, но уже не чувствовала такого стыда, как в начале, и не боялась, что Кей перестанет считать меня своей подругой. Я смогла расслабиться и позвонить ей, чтобы все объяснить».
Со следующей историей вы наполовину уже знакомы.
Неприятность . «Я вернулся с работы раньше обычного и обнаружил, что сын со своими друзьями курит в гараже».
Убеждение . «О чем он думает? Мне хочется задушить его! Чтобы до него дошло, что он ведет себя совершенно безответственно! Я не могу ему доверять. Все, что я слышу от него, сплошное вранье. И я не собираюсь и дальше все это выслушивать».
Последствия . «Я был не в себе от злости. Отказался даже обсуждать ситуацию. Сказал ему, что он просто безнадежен. Весь вечер я был ужасно раздраженным».
Вот как опытный спорщик закончил бы этот внутренний диалог.
Спор . «Тот факт, что Джошуа курит втайне от меня, безусловно, говорит о его безответственности, но это не значит, что он совершенно лишен чувства ответственности, и что ему нельзя доверять [вывод]. Он никогда не прогуливал школу, не забывал позвонить, если задерживался, и всегда помогал по дому [доказательство]. Ситуация, конечно, неприятная, но вряд ли как-то поможет делу попытка списать все на его склонность во всем лгать мне [уместность]. В прошлом мы общались нормально, и думаю, что если я смогу успокоиться, то ситуация окажется не столь безнадежной [уместность]. Если же я не смогу обсудить с Джошуа случившееся, то вряд ли мне удастся решить проблему [уместность]».
Активация . «Я смог взять себя в руки и начал разрешать ситуацию. Начал с того, что принес извинение за то, что назвал его безнадежным, и сказал, что мы должны поговорить. Наша беседа временами, конечно, накалялась, но по крайней мере мы все смогли обсудить».
Неприятность . «Я пригласила друзей на званый обед, но человек, на которого я пыталась произвести впечатление, почти не притронулся к еде».
Убеждение . «Наверное, все было ужасно невкусно. Я отвратительно готовлю. Я могу забыть о том, чтобы ближе узнать ее. Повезло, что она не встала и не ушла посереди обеда».
Последствия . «Я была по-настоящему разочарована и злилась на себя. Мне было так неловко из-за качества приготовленных блюд, что я старалась до конца вечера не попадаться ей на глаза. В общем, все пошло не так, как мне хотелось».
Спор . «Это смешно. Я знаю, что еда вовсе не была ужасной [доказательство]. Она, возможно, и не попробовала ничего, зато остальные хорошо поели [доказательство]. Тот факт, что она мало поела, можно объяснить множеством причин [альтернативы]. Может быть, она сидит на диете, может, неважно себя чувствовала, может, у нее не было аппетита [альтернативы]. Хотя она почти не ела, было заметно, что встреча ей понравилась [доказательство]. Она рассказала несколько забавных историй и казалась расслабленной [доказательство]. Она даже предложила мне помочь с посудой [доказательство]. Думаю, она вела бы себя иначе, если бы испытывала ко мне антипатию [альтернатива]».
Активация . «Я больше не чувствовала злой и разочарованной, и поняла, что, избегая ее, потеряла бы шанс познакомиться с ней поближе. В результате я расслабилась и не позволила своему воображению испортить мне остаток вечера».
Теперь вы сделайте то же самое. В течение следующей недели будьте внимательны к происходящему с вами. Не пытайтесь искать неприятности, но, когда столкнетесь с ними, прислушайтесь к своему внутреннему диалогу. Уловив негативные убеждения, попробуйте их оспорить. Разберите их по косточкам. Затем запишите все по пунктам, согласно модели НУПС.
Неприятность.
Убеждение.
Последствия.
Спор.
Активация.
Неприятность.
Убеждение.
Последствия.
Спор.
Активация.
Неприятность.
Убеждение.
Последствия.
Спор.
Активация.
Неприятность.
Убеждение.
Последствия.
Спор.
Активация.
Неприятность.
Убеждение.
Последствия.
Спор.
Активация.
Проекция голосов
Чтобы практиковаться в оспаривании, вам необязательно ждать, пока случится какая-нибудь неприятность. Вы можете попросить друга высказывать вслух негативные убеждения, которые вы будете оспаривать, тоже вслух. Это упражнение называется «проецирование голосов». Для него вам потребуется партнер (ваша супруга отлично подойдет) и 20 минут времени. Задача партнера - критиковать вас, поэтому к его выбору вы должны тщательно подойти. Выберите человека, которому вы можете доверить свои чувства, и от которого у вас не будет необходимости защищаться.
Объясните своему партнеру, что во время этого упражнения он может смело критиковать вас. Вы не будете воспринимать это как личную обиду, потому что ваша задача - развить свою способность оспаривать критические замечания, которое вы обычно делаете сами себе. Помогите своему партнеру выбрать форму критических замечаний, просмотрев вместе с ним ваши записи, сделанные по схеме НУП, и обращая внимание на негативные убеждения, которые носят повторяющийся характер. Если вы сможете достичь взаимопонимания, то увидите, что критика со стороны вашего друга не обижает вас. Более того, подобное упражнение может даже укрепить ваши взаимоотношения.
Ваша задача заключается в том, чтобы оспаривать критические замечания вслух, пользуясь всеми известными вам средствами. Соберите все доказательства обратного, какие только сможете найти, все альтернативные объяснения, аргументы для смягчения последствий, которыми будет пугать вас партнер. Если вы сочтете, что обвинение справедливо, рассмотрите ситуацию максимально детально, чтобы выяснить, что можно предпринять для ее изменения. Ваш партнер может прервать процесс оспаривания, и тогда вам придется отвечать на его аргументы.
Прежде чем начнете, прочтите вместе со своим партнером несколько примеров. В каждом из них описана ситуация, исходя из которой партнер выдвигает серьезные обвинения. (Партнер должен быть безжалостен по отношению к вам, потому что вы всегда жестоки и суровы сами к себе.)
Ситуация . Убираясь в спальне своей пятнадцатилетней дочери, Кэрол находит спрятанную среди одежды упаковку противозачаточных таблеток.
Обвинение (со стороны партнера). «Как могло случиться, что ты ничего не знала об этом? Ей всего пятнадцать. Ты в этом возрасте даже на свидания не ходила. Как ты могла быть так невнимательна к своей дочери? Ваши взаимоотношения, должно быть, совершенно никуда не годятся, если ты не в курсе, что Сьюзен сексуально активна. Какая из тебя мать?»
Спор . «Нет смысла сравнивать меня, когда я была подростком, с нынешней Сьюзен [уместность]. Времена не те. Мир изменился [альтернатива]. Я действительно понятия не имела, что Сьюзен спит с кем-то [доказательство], но это не значит, что у нас с ней плохие отношения [вывод]. Мои беседы о контроле над рождаемостью, по крайней мере, дали результат, раз она принимает противозачаточные средства [доказательства]. По крайней мере, это хороший знак».
Партнер перебивает вас. «Ты так погружена в собственную жизнь и настолько занята работой, что понятия не имеешь о том, чем живет твоя дочь. Ты скверная мать».
Спор продолжается. «Я в последнее время действительно была очень занята работой, и, вероятно, общалась с ней не так часто, как мне хотелось бы [альтернатива], но я могу исправить ситуацию [полезность]. Вместо того чтобы выходить из себя и срываться по этому поводу или осуждать себя, я воспользуюсь этим обстоятельством, чтобы восстановить наши отношения и обсудить с ней сексуальные и любые другие проблемы, которые у нее могут быть [уместность]. Сначала, наверняка будет сложно. Думаю, что она какое-то время будет обороняться, но мы сможем с этим разобраться».
Ситуация . Пессимист - мужчина по имени Дуг. Он со своей подругой Барбарой приходит в гости к приятелю. Там Барбара долго общается с Ником, которого Дуг никогда раньше не встречал. В машине, по дороге домой Дуг не может удержаться, чтобы с сарказмом не заметить: «Кажется, что у вас с этим парнем много общего. Я давно не видел тебя такой возбужденной. Надеюсь, ты взяла у него номер телефона, было бы непростительно позволить этой дружбе угаснуть». Барбара удивлена реакцией Дуга; она со смехом говорит, что он не должен быть таким неуверенным, Ник - просто товарищ по работе.
Обвинение (со стороны партнера). «Барбара повела себя нетактично, весь вечер беседуя и веселясь с кем-то другим. Это была компания ее друзей, и она знала, что ты будешь чувствовать себя чужим среди них».
Спор . «Думаю, я слишком резко отреагировал. На самом деле она общалась с Ником не так долго [доказательство]. Мы провели на вечеринке около четырех часов, и из них они болтали около 45 минут [доказательство]. Даже если я прежде не встречал большую часть собравшихся, это не значит, что она должна быть все время при мне, словно нянька [альтернатива]. В самом начале она целый час представляла меня своим друзьям, и только когда ужин закончился, она провела некоторое время с Ником [доказательство]. Мне кажется, она чувствует, что у нас довольно крепкие отношения, так что ей не обязательно все время цепляться за меня [альтернатива]. Она знает, что я способен найти общий язык с незнакомыми людьми [доказательство]».
Партнер перебивает. «Если бы она действительно заботилась о тебе, то не провела бы весь вечер, флиртуя с этим парнем. Ты, очевидно, больше волнуешься о ней, чем она о тебе. Если это действительно так, то можешь считать, что она потеряна для тебя».
Спор продолжается. «Я знаю, что Барбара любит меня [доказательство]. Мы вместе уже довольно давно, и ни разу не было даже намека на то, чтобы разойтись или что она встретила кого-то еще [доказательство]. Она права, я, вероятно, просто немного растерялся, оказавшись среди незнакомых людей [альтернатива]. Я должен извиниться за то, что позволил себе быть саркастичным с нею и объяснить, почему я реагировал именно таким образом [уместность]».
Ситуация . Лори, жена Эндрю, - алкоголичка. В течение трех лет она не прикасалась к спиртному, но недавно снова начала пить. Эндрю предпринял все, что мог, чтобы остановить ее: пытался вразумить, угрожал ей, упрашивал. Но каждый вечер, приходя домой с работы,
находил Лори пьяной.
Обвинение (со стороны партнера). «Это ужасно. Ты должен найти способ заставить ее бросить пить. Тебе следовало понять, что ее что-то беспокоит, прежде чем дело зашло так далеко. Как можно было быть таким слепым? Почему ты не можешь помочь ей увидеть, что она делает с собой?»
Спор . «Я был бы счастлив, если смог бы заставить Лори бросить пить, но это нереально [доказательство]. В последний раз, когда я попытался это сделать, то понял, что это выходит за пределы моих возможностей [доказательство]. Пока она сама не захочет бросить пить, я не смогу заставить ее видеть то, что она видеть не хочет [доказательство]. Это не значит, что я совершенно беспомощен, если говорить о моих чувствах по отношению ко всему этому [вывод]. Я могу начать посещать группу поддержки, чтобы снова не попасть в ловушку самообвинения [уместность]».
Партнер перебивает. «Ты думал, у вас все хорошо. Предполагаю, ты обманывал самого себя три последних года. Ваш брак, должно быть, ничего для нее не значит».
Спор продолжается. «Тот факт, что Лори снова начала пить, не может перечеркнуть три последних года нашего брака [альтернатива]. Между нами все было хорошо [доказательство], и все еще наладится. Это ее проблема [альтернатива], и мне только нужно продолжать говорить это себе снова и снова [уместность]. Она пьет не из-за того, что я что-то сделал или не сделал [альтернатива]. Лучшее, что я могу сейчас сделать для нас, это говорить с кем-нибудь о том, как это влияет на меня, как я к этому отношусь и что меня беспокоит [уместность]. Пройти через это будет не просто, но я готов попытаться».
Ситуация . Бренда и ее сестра Андреа всегда были очень близки. Они учились в одной школе, вместе путешествовали, жили по соседству. Сын Андреа поступил в Дартмут, и теперь сестры пытаются помочь выбрать колледж Джоуи, сыну Бренды. Тем временем Джоуи заявил родителям, что не хочет поступать в колледж, вместо этого он хочет заниматься строительством и реконструкцией домов. Когда Андреа спросила у Бренды, почему Джоуи не желает поступать в колледж, Бренда потеряла контроль над собой и грубо ответила: «Это не твое дело, не обязательно, чтобы все шли по стопам твоего сына».
Обвинение (со стороны партнера). «Тебе, должно быть, осточертело, что вся твоя жизнь для Андреа словно открытая книга. У нее есть своя семья. Ей незачем постоянно совать нос в твою жизнь».
Спор . «Я думаю, что ты принял эту мелочь слишком близко к сердцу, Андреа просто спросила, почему Джоуи решил не поступать в колледж [доказательство]. Это нормальный вопрос [альтернатива]. На ее месте я бы, скорее всего, спросила то же самое, если бы ее сын, а не мой отказался поступать в колледж [доказательство]».
Партнер перебивает. «Она считает, что лучше тебя, потому что ее сын поступил в Дартмут, а твой - нет. Но поскольку вы не нуждаетесь в таком покровительственном отношении со стороны своей сестры, ей остается только уйти».
Спор продолжается. «Андреа не обращалась ко мне свысока и не пыталась меня унизить. Она просто выразила интерес, потому что беспокоится о Джоуи [альтернатива]. Думаю, что из-за решения Джоуи я чувствую себя уязвимой и поэтому заняла оборонительную позицию. К тому же я завидую тому, как складывается судьба сына Андреа [альтернатива]. На самом деле я горжусь нашей с Андреа близостью. Конечно, иногда между нами вспыхивает соперничество, но нашу близость я бы ни на что не променяла [уместность]».
Ситуация . Дональд последний год учится в колледже. Его отец умер четыре года назад после продолжительной болезни. Когда он приехал домой на Рождество, мать сообщила ему, что собирается выйти замуж за Джеффа, мужчину, с которым встречалась несколько месяцев. Дональд знал, что у нее отношения с Джеффом, но известие о замужестве стало для него полной неожиданностью. Поскольку Дональд ничего не ответил на ее сообщение, мать спросила, что он об этом думает. Тогда Дональд взорвался: «Это просто отвратительно, что ты собралась замуж за этого урода», - и выбежал из дома.
Обвинение (со стороны партнера). «Не могу поверить, что твоя мать решила выйти замуж за этого парня. Она еле знает его, он слишком стар и совершенно не подходит для нее. Как она могла так поступить с тобой?»
Спор . «Одну минуту. Действительно ли все так плохо? Прежде всего, я не знаю, насколько хорошо она знает этого Джеффа [доказательство]. Меня целый год не было дома [доказательство]. Они познакомились несколько месяцев назад, но кто знает, может, они были вместе каждую минуту [альтернатива]. И то, что стар для нее, - это не аргумент [доказательство]. Он старше всего на десять лет, а отец был старше матери на тринадцать [доказательство]».
Партнер перебивает. «Как она могла так обойтись с твоим отцом? Он только умер, а она уже нашла ему замену. Мне не по себе от этого. Что она за женщина, если поступает так?»
Продолжение обсуждения. «Мать, кажется, выглядит гораздо счастливее, чем была на протяжении долгого времени [доказательство]. Похоже, на самом деле мне просто до сих пор очень не хватает отца, и я не могу понять, как мать смогла так быстро справиться с этим и снова влюбиться [альтернатива]. Возможно, мне стоит поговорить с ней об этом. Отца нет с нами уже четыре года [доказательство], и, нравится мне это или нет, мать должна жить дальше [альтернатива]. Я не хочу видеть ее одинокой. В некотором смысле это облегчение [вывод]. Теперь мне можно не волноваться, что она одна. Можно посмотреть на это так, что она не пытается заменить отца, а просто встретила человека, который может сделать ее счастливой [альтернатива]. Думаю, что отец порадовался бы за нее [доказательство]. Он бы не хотел видеть ее одинокой [доказательство]. Конечно, все это оказалось для меня полной неожиданностью [альтернатива]. Думаю, что почувствую себя лучше, когда познакомлюсь с Джеффом поближе [уместность]. Я надеюсь, что он - хороший парень».
Ну вот, теперь сделайте то же самое.
Резюме
Теперь вы готовы использовать методику оспаривания, основное средство обретения оптимизма, в вашей повседневной жизни. Благодаря модели НУП вы узнали, что определенные убеждения приводят к унынию и пассивности. Эмоции и действия не связаны жесткой последовательностью с неприятностью. Скорее, они вытекают непосредственно из ваших убеждений, относящихся к этой неприятности. Это значит, что, изменив способ психологического реагирования на неблагоприятную ситуацию, вы сможете эффективнее справляться с неудачами.
Главным инструментом изменения ваших интерпретаций неприятных событий является оспаривание. Постоянно практикуйтесь в оспаривании своих спонтанных интерпретаций. Всякий раз, когда вы будете испытывать упадочническое настроение, беспокойство или злость, обращайте внимание на то, что вы говорите себе в этот момент. Иногда ваши убеждения могут быть точны; если так, то сосредоточьтесь на способах, которыми вы можете изменить ситуацию и воспрепятствовать тому, чтобы неприятная ситуация обернулась катастрофой. Обычно же ваши негативные убеждения искажают действительность. Бросьте им вызов. Не позволяйте им управлять вашей эмоциональной жизнью. В отличие от диеты, оптимистичное отношение легко поддерживать, нужно только усвоить его. Когда у вас войдет в привычку оспаривать свои негативные убеждения, ваша повседневная жизнь станет лучше, а вы - гораздо счастливее.