Мыслите позитивно – и вы почувствуете себя лучше
Молодой Эпиктет[2] тащил на спине несколько узлов, стараясь не столкнуться с пешеходами, которые безостановочно сновали по улице Виа Магна в Риме – главной торговой улице города. Впереди шел его хозяин – Эпафродит. Он шел очень быстро, не обращая внимания на то, как трудно рабу поспевать за ним с грузом на спине.
Эпафродит ценил Эпиктета прежде всего за его незаурядный ум. Впервые он увидел его, еще когда Эпиктет был ребенком и жил в своем родном городе Гиераполисе, в Турции. Он понял, что перед ним очень одаренный ребенок, и захотел купить его. Этот мальчуган, которому было всего четыре года, умел читать и писать по-гречески и по-латыни, хотя никто его не учил! Он изучил эти языки, просто читая надписи в магазинах и в храмах.
Несколько лет спустя они оба переехали в центр мира – в Рим, столицу империи, где Эпафродит стал богатеть, торгуя предметами роскоши.
В то утро хозяин и раб направлялись на виллу Амалии Рульфы, богатой вдовы, которая жила около Форума. Они несли ей образцы роскошных персидских ароматов и восточные ткани. Из-за множества свертков Эпиктет едва мог видеть, куда идет, и в какой-то момент перед ним пробежали двое малышей. Один из них налетел на Эпиктета, из-за чего он потерял равновесие и упал на землю. Словно при замедленной съемке, Эпиктет увидел, как флакон самых дорогих духов подлетел вверх и, описав короткую параболу, приземлился на брусчатке… Звон разбитого стекла… И его одежда оказалась забрызганной дорогими духами.
Казалось, время остановилось. Вдруг сухой звук удара и ощущение жжения в левом бедре возвратили его к реальности. Хозяин Эпафродит бил Эпиктета дубовой тростью!
– Получи, негодяй, это научит тебя осторожности и вниманию! – кричал он в ярости, снова и снова нанося удары по той же ноге.
Эпафродит искренне ценил своего раба – в самом деле, он оплатил ему дорогое образование в академии философии, но у него был раздражительный и импульсивный характер, о котором ходили легенды. На самом деле юноша Эпиктет стал его правой рукой, играя роль буфера в большинстве переговоров с поставщиками и клиентами, но если гнев Эпафродита вылился на него самого, уже не было никого, кто бы мог защитить его. В любом случае в Древнем Риме садистское избиение хозяином своего раба было не редкостью. Ведь раб – его собственность!
Однако тем утром вокруг этих двоих собрались зрители, и причина тому была весьма необычной. К удивлению тех, кто наблюдал за той сценой, молодой раб не открывал рта, ни чтобы пожаловаться, ни чтобы выразить свою боль. Он просто смотрел на своего хозяина с безразличным видом, что приводило того в еще большую ярость.
– Тебе не больно, наглец? Так я тебе выдам двойную порцию! – крикнул торговец, молотя его с такой силой, что с него градом полился пот.
Выражение лица Эпиктета не менялось до тех пор, пока он наконец не открыл рот, чтобы сказать:
– Осторожно, господин, если вы продолжите, то можете сломать свою трость.
Эпиктет, главный герой нашей истории, жил между 55 и 135 годами нашей эры. Он был рабом с самого детства и получил свободу благодаря своим великолепным способностям к философии. По сути, он превратился в одного из самых авторитетных интеллектуалов своего времени, и его репутация превышала даже славу Платона как среди римлян, так и среди греков.
Позже история дала достойную оценку его дарованию, и теперь он почитается одним из величайших философов всех времен. Его идеи оставили свой след во многих философских течениях, известных в настоящее время, включая христианство.
Эпиктет не писал сочинений, но его ученики занесли на бумагу его рассуждения, и теперь мы можем прочитать их в двух книгах – «Энхиридион» и «Речи».
О жизни этого философа ходило множество легенд, и одна из самых популярных – та, что я только что рассказал. Эта история поясняет, как Эпиктет приобрел хромоту, по которой его узнавали. Очевидно, что описанная сцена – явное преувеличение, представляющее философию Эпиктета в обобщенном виде. Эта легенда дает нам понять, что философу удалось полностью взять под контроль свои эмоции. Однако это не входило в намерения Эпиктета, и его учение не имеет с подобными деяниями ничего общего.
Эпиктет учил, что необходимо иметь эмоциональную силу. Но это не значит «не переживать негативные эмоции», а значит – «не преувеличивать негативные эмоции». И именно этому мы будем учить в нашей книге. Именно благодаря такому сознательному контролю, несмотря на ощущение боли, горя или раздражения, человек обретает веру в себя, что позволяет ему радоваться чудесным возможностям, которые предлагает нам жизнь.
Основная идея книги заключается в том, что все (да-да, все!) могут научиться быть более сильными и эмоционально уравновешенными. А вторая идея: это обучение осуществляется путем изменения нашего мышления (нашего мироощущения и внутреннего диалога) – подобно тому, что много веков назад интуитивно чувствовал Эпиктет.
И, как утверждал этот философ, на нас влияет не то, что с нами происходит, а то, что мы говорим себе о том, что с нами происходит. Потом, в ХХ веке, когнитивная революция, провозглашенная такими великими психологами и психиатрами, как Аарон Бекк и Альберт Эллис, позволила сотням тысяч людей в самых разных уголках земного шара преобразовать свое сознание. И вы можете присоединиться к ним.
Давайте рассмотрим это более подробно.
Происхождение эмоций
У людей обычно создается впечатление, что на нашу жизнь влияют главным образом внешние факторы – то, что с нами происходит, – порождая эмоции: гнев или удовлетворение, радость или грусть. Таким образом, согласно этому представлению, имеется прямая связь между событием и переживаемыми эмоциями. Например, если моя жена бросит меня, я буду чувствовать грусть. Если кто-то оскорбит меня, я буду чувствовать себя обиженным. Мы считаем, что существует линейная связь (причины и следствия) между фактами и эмоциями, которую могла бы продемонстрировать следующая схема:
Когнитивная психология – наш метод личного преобразования – учит нас, что это не так. Между внешними факторами и эмоциональными последствиями существует промежуточная инстанция: мысли. Если я расстраиваюсь по поводу ухода жены, то не из-за самого факта, а потому, что говорю себе нечто подобное: «Боже мой, теперь я одинок, это ужасно, я буду очень несчастлив!» – и эти мысли порождают во мне соответствующие эмоции, в данном случае – страх, отчаяние и депрессию.
Однако такие мысли являются лишь интерпретацией события, проявлением моего внутреннего диалога, и именно они удручают меня, а не тот факт, что моя жена ушла от меня. На самом деле, возможно, кто-то, узнав, что его бросила жена, воскликнет: отпраздную свою свободу!
Таким образом, точная схема нашего мыслительного функционирования была бы следующей:
Вот на этом и настаивал Эпиктет. На нас влияет не то, что с нами происходит, а то, что мы говорим себе о том, что с нами происходит.
Практически у всех создается впечатление, что факты автоматически порождают эмоции. Это заблуждение – главный враг развития личности. Например, мы часто бросаем фразы вроде: «Пепе действует мне на нервы», – и тем самым совершаем ошибку, о которой уже было сказано. Не Пепе действует мне на нервы, я сам мотаю себе нервы общением с Пепе!
Если мы подробно проанализируем свой мыслительный процесс, то увидим, что Пепе осуществляет определенные действия (даже, возможно, неуместные), и мы говорим себе что-то вроде: «Это невыносимо! Я не могу этого вынести!»
Именно эти мысли способны привести нас в раздражение, а не действия Пепе, которые нейтральны в том, что касается эмоций. В самом деле, далеко не все так реагируют на Пепе: одних он раздражает больше, чем других. Есть такие, кого он вообще не раздражает. Все зависит от внутреннего диалога каждого человека. Этот внутренний диалог и есть истинный создатель эмоций – порой скрытых.
Ученик-самоубийца
Чтобы лучше понять все, сказанное ранее, я приведу в качестве примера реальный случай с Джорди – маленьким слабым подростком. Я помню, как его привела в консультацию мать, очень удрученная тем, что он попытался покончить жизнь самоубийством две недели назад. Речь шла о серьезной попытке, а не о демонстрации. Джорди перерезал запястья в ванной, пока его родителей целый день не было дома. Они случайно вернулись домой раньше времени и нашли его лежащим без сознания. Как только он сел передо мной, я спросил у него прямо:
– Скажи, почему ты хотел покончить со своей жизнью?
– Дело в том, что я провалил три предмета в школе, – ответил он и закрыл лицо руками, глядя в пустоту.
Джорди чувствовал себя ужасно, его угнетало чувство глубочайшего провала, которое не давало ему ничему радоваться. Он неоднократно просыпался ночью с чувством тревоги, сжимающей ему грудь. Согласно его описанию, проблема заключалась в том, что он провалился. Но, как мы увидим позднее, не в этом была истинная причина его столь сильных чувств.
Я разговаривал с ним в течение нескольких сеансов, и шаг за шагом обнаруживался подлинный источник его тревоги – это был его способ мышления, внутренний диалог, который он обычно вел с самим собой.
– Я понимаю, Джорди. Ты провалился, и это плохо. Но мне кажется, что ты принял это слишком близко к сердцу, нет? – спросил я его.
– Позвольте мне объяснить вам кое-что. Вы не знаете, но в моей школе нельзя перейти с курса на курс, если в конце школьного года остаются несданными более двух предметов. И естественно, я подумал, что нагнать три проваленных предмета мне уже не удастся. А если так, то я останусь на второй год! Вы это понимаете? Самое страшное, что может со мной произойти, – это остаться на второй год! – с раздражением ответил он.
Семья Джорди была достаточно обеспеченной. Его отец хотел, чтобы он учился в той же престижной школе, где учился он сам. Два его старших брата тоже пошли туда, и у всех были хорошие отметки. Я продолжил спрашивать:
– Ну, я понимаю, что остаться на второй год – это для тебя очень неприятно, потому что это испортит твою школьную историю. Но настолько ли катастрофично, чтобы кончать жизнь самоубийством? Мне кажется, что это все же чересчур.
– Ладно, но знаете что? Есть еще кое-что, о чем вы понятия не имеете, – в моей школе нельзя оставаться на второй год. И я подумал, что, если я останусь на второй год, у меня снова все будет плохо, и тогда меня выгонят! А если меня выгонят из школы, я этого не перенесу. Какой позор!
Джорди был очень умным и чувствительным парнем. У него была отличная речь и очень хорошие способности к литературе. На самом деле он всегда получал хорошие отметки, но в тот год он с трудом постигал точные науки – они ему не давались. Неудача стала для него неприятным сюрпризом, и, сидя в одиночестве в своей комнате, он раздул это до катастрофы, которую мы сейчас и обсуждали во время психотерапевтического сеанса. Я продолжил выяснение:
– Ну что же, я тебя понимаю, но даже если тебя выгонят из колледжа, я не вижу, чтобы это было такой трагедией, из-за которой стоило бы покинуть этот мир, тебе не кажется?
– Но на этом все не закончится. Я же знаю, что, если меня выгонят из колледжа, возможно, это станет такой психической травмой, что я не смогу закончить полный школьный курс. А тогда я не попаду в университет. Что вы на это скажете? Вот это – настоящее несчастье! Вы пошли в университет и стали психологом, стали кем-то. Сейчас вы меня понимаете, да?
И так мы продолжаем болтать в течение всего часа визита. Я догадался, что Джорди продумал все возможные негативные последствия, которые могут произойти из-за того, что он провалил три предмета. Причем в свои 14 лет он учел довольно далекую перспективу, продумал даже самые отдаленные последствия.
Он даже пояснил мне, что в случае, если он не попадет в университет, то в конце концов станет изгоем в собственном доме. «Я стану позором семьи, единственным, кто не сделал карьеру», – сказал он. И в завершение добавил, что скорее всего его ждет скучная и низкооплачиваемая должность. Он боялся, что кончит продавцом в супермаркете или «еще чем похуже».
Более того, однажды в разговоре он даже обмолвился, что «если все так случится, конечно же, подружки у него не будет».
Ух ты! Это меня просто поразило! Но он заметил, что в его квартале, где живут люди с высокими доходами, девушки не интересуются неудачниками.
И дальше – больше. Согласно Джорди, если все произойдет так, как он просчитал – то есть он будет изгоем в собственной семье и навсегда останется холостым, – ему суждена жизнь в полном одиночестве, и вот этого он и не смог перенести!
Невероятно, правда? Но очень точно. Начиная с исходного события – провала по трем предметам, – Джорди выстроил цепочку возможных будущих неприятностей, которая в настоящем породила в нем сильнейшую эмоциональную тревогу.
Становится ясным, что его несчастье пришло из его же головы, стало следствием цепочки его собственных тревожных мыслей. На самом деле множество других парней его класса абсолютно не расстраивались из-за того, что провалили три или даже более предметов! Таким образом, причина этого эмоционального различия заключалась в его внутреннем диалоге.
Конечно, во время психотерапевтической работы с Джорди мы проработали каждую из этих преувеличенных катастрофических идей. Всего за несколько недель он перестал верить в них и взялся за учебу, относясь к занятиям не столь перфекционистски (что оказалось намного эффективнее).
На закуску я добавлю один момент, который можно воспринимать как анекдот: дело в том, что подобную философию ожесточенного реализма Джорди принял от своей матери. Еще когда ему было семь или восемь лет, его мать начала давить на сына, стремясь не дать ему «превратиться в бродягу». Когда они возвращались из колледжа домой, она всегда спрашивала у него, как прошел день в школе, есть ли у него домашние задания и прочее… Покончив с этими вопросами, она говорила ему:
– Джорди, ты должен усердно учиться, если не хочешь закончить, как тот нищий, который спит на пороге церкви. Если будешь хлопать глазами, тебя ждет именно такая участь. Такова жизнь!
Человек – это иррациональное животное
Мы – когнитивные психологи – знаем, что за каждой преувеличенной негативной эмоцией кроется катастрофическая мысль (да-да, всегда). У людей, которые легко поддаются тревоге, день за днем в голове постоянно вертятся подобные мысли, и они верят в них, ни на минуту не подвергая их сомнениям. И наоборот, сильные личности бегут от этого негативного диалога, как от чумы.
Десятилетиями изучая этот тип негативных идей, мы дали им название, которое отлично определяет их суть: мы называем их иррациональными представлениями.
Эти иррациональные представления, вроде мыслей Джорди, имеют следующие характеристики:
1. Они ложные (поскольку преувеличенные).
2. Они бесполезны (поскольку не помогают решать проблемы).
3. Они порождают эмоциональную тревогу.
Давайте более подробно рассмотрим каждую из этих характеристик.
Во-первых, иррациональные представления фальшивы, причем на самых разных уровнях! Но, несмотря на это, человек защищает их. Можно было бы сказать, что против них восстает вся наука, так что, поддерживая их, мы пользуемся логикой суеверия. В те моменты, когда мы их используем, мы противопоставляем себя всем наукам: биологии, экономике, философии, медицине, статистике…
Например, мысли, которые озвучивал Джорди, противоречат законам статистики. У скольких людей, которые провалили три предмета в любом колледже Испании, произошла та цепочка негативных событий, которые предугадывал этот мальчик? Очень маленький процент, просто исчезающе мизерный. Однако Джорди упорно верил, что нечто подобное обязательно произойдет и ему этого не миновать: он останется на второй год, окажется в изоляции, не найдет подругу жизни и вследствие всего этого будет жить в одиночестве. Очень неправдоподобная цепочка бедствий!
Во-вторых, иррациональные представления бесполезны. Они не помогают нам преодолевать жизненные трудности. В самом деле, ведь Джорди предпочел покончить жизнь самоубийством – крайняя форма бегства от проблем. Невероятно раздуть проблему, предвидеть и переживать негативное развитие событий – все это никогда не было правильной стратегией решения проблем. Каждую ситуацию следует рассматривать максимально реалистично и взвешенно – это поможет вам справиться с любой жизненной проблемой. Расстраиваться, вгонять себя в стресс, наливаться гневом – такие действия никоим образом не ведут к успеху.
И дело в том, что на практическом уровне, когда мы поддерживаем иррациональные представления – и испытываем преувеличенные эмоции, – они обычно заставляют нас «делать из мухи слона». Мы принимаем глобальные решения в ответ на незначительные проблемы, и в итоге лекарство оказывается опаснее, чем сама болезнь: мы разносим в щепки дом, а муха продолжает радостно размахивать крылышками.
И, наконец, иррациональные представления порождают множество необоснованных тревог, эмоционально насыщенных и абсурдных. В самых тяжелых случаях катастрофизм может загнать вас в самый ужасающий мнимый мир, какой только способен придумать склонный к фантазиям разум. Есть люди, которые постоянно переживают, предвосхищая столько бедствий, что теряют здоровье, и не только душевное, но и физическое. Следствием подобных психологических конструкций нередко становятся фибромы, хронические боли, и все заканчивается тем, что тело истощается настолько, будто человек долгое время провел в нацистском концентрационном лагере.
Жизнь гораздо проще, но для того, кто придерживается иррациональных представлений, жизнь очень сложна и невероятно тяжела, как в случае Джорди. Сложна и болезненна.
Обычно эмоциональной силе и правильному, позитивному внутреннему диалогу учатся в детстве. Так же как Джорди научился «терроризировать» себя под влиянием матери, сильные и здоровые люди, как правило, получают здравомыслие от своих родителей. Однако есть немало подтверждений тому, что в любой момент, в любом возрасте все мы вольны изменить свой образ мышления, сделав его позитивным и конструктивным. Можно переучиться, чтобы обрести спокойствие и счастье. В дальнейшем мы увидим как.
1. Эмоции являются следствием определенных мыслей.
2. Ключ к изменению – научиться думать более продуктивно.
3. Главная когнитивная ошибка заключается в том, что человек во всем видит мрачную сторону, преувеличивает ее и предвосхищает несчастья.
4. Иррациональные представления фальшивы, бесполезны и заставляют нас страдать.