Последние указания
Вот мы и добрались до конца книги. Мы уже познакомились с теоретическими обоснованиями и методами, позволяющими выработать эмоциональную стабильность: необходимо изменить свой внутренний диалог, преобразовать каждое из своих внутренних иррациональных представлений так, чтобы с этого момента перестать изводить себя душевными терзаниями.
Если вы сможете посмотреть на мир глазами человека, который не жалуется, а ценит все то, чем обладает, вы начнете ощущать состояние гармонии. Ваш внутренний мир станет спокойным, вы перестанете предъявлять требования к себе и к окружающему миру и будете испытывать все больше счастья.
Этого состояния не так трудно достичь. Необходимо лишь практиковать новые правила жизни, пробовать и снова пробовать. Суть – в упорстве. Мой опыт показывает, что у людей, приходящих к психотерапевту, обычно проходит несколько месяцев, прежде чем появятся стабильные и глубокие изменения, хотя уже с первого дня они чувствуют пользу от наших встреч. Когда психотерапия заканчивается, они должны продолжать работать над собой самостоятельно, согласно полученной на встречах схеме. И эта работа продолжается еще в течение нескольких месяцев. В целом вся работа занимает около года. Это не такой уж долгий период, если помнить, что речь идет об изменении мыслей, эмоций и поведения, которых человек придерживался на протяжении почти всей жизни.
Рецидивы, или Упадок сил
Другой важный момент когнитивной терапии: человек должен знать, что у него будут еще рецидивы. Это неизбежно. Рецидивы – периоды возвращения к депрессии, к душевным терзаниям или одержимости, спустя недели или месяцы после продолжительного успеха. Рецидивы составляют часть процесса изменения. Точно так же ребенок, который учится ходить, порой спотыкается и падает.
Кроме того, обычно после рецидива происходит значительный прогресс. Действительно, самые существенные улучшения наступают вскоре после маленького кризиса в курсе терапии.
В течение первых недель после обращения к психотерапевту я обычно предупреждаю об этом явлении для того, чтобы человек мог психологически подготовиться к рецидивам. Нужно верить в то, что, как только тяжелый период будет пройден, все вновь наладится и успех закрепится.
Дабы проиллюстрировать это, я обычно рисую пациентам такую диаграмму:
Самое интересное на этой схеме то, что каждый следующий рецидив всегда проходит легче, чем предыдущий. Человек чувствует, что его кризисы становятся все менее интенсивными и длятся короче, и часто он догадывается о пережитом рецидиве только после его завершения.
Сам процесс рецидива всегда переживается как недопустимое спотыкание, порой – как полная неудача, но если вы будете упорны, то увидите, что делаете успехи, пусть даже прогресс имеет непостоянный характер – с подъемами и спусками. В конце концов состояние спокойного благополучия становится стабильным.
Два условия перед началом работы
Прежде чем начать работать, я всем, кто ко мне приходит, ставлю два условия. Первое – быть готовыми много потрудиться, чтобы измениться, и второе – открыть свое сознание.
Для изменения себя необходима упорная работа. Нужно постараться отбросить привычный образ мыслей. Обычно на курсе психотерапии психолог дает задание, что следует сделать дома, а я отличаюсь тем, что даю особенно большое домашнее задание.
Иногда кто-то жалуется на это, я обычно отвечаю так:
– Представьте себе, что вы идете в гимнастический зал, чтобы развить мускулатуру. Когда вы приходите в зал со штангами, тренер ставит два блина по 10 кг на концы штанги, и требует, чтобы вы поднимали ее. Вы потеете, стараетесь и выполняете упражнения, а на следующий день приходите и говорите тренеру: «Мне пришла в голову идея: почему бы нам не закрепить на штангу вместо тяжелых блинов воздушные шарики? Так мне будет легче поднимать их».
Человек обычно улыбается и отвечает:
– Какая глупость! Тренер решит, что я дурак. Если не будет тяжести, мышцы не разовьются.
– Ясно, так и здесь то же самое. Если ты не испытываешь трудности, создаваемые процессом терапии, значит, ты не растешь.
Иногда лень мешает выполнять эти домашние задания: размышления, чтение и т. д. Но, как мы уже видели раньше, магическая формула этой работы: упорство. Я не устану повторять это: ключ – в упорстве!
Второе важное условие, позволяющее измениться, – открытость сознания. Психологи работают с представлениями, чувствами, понятиями – без лекарств, приборов и хирургических методов. Вот почему нам необходимо, чтобы человек был открыт. Поясняя эту точку зрения, я обычно говорю:
– Представьте себе, что ко мне на консультацию пришел человек в состоянии депрессии, и я день за днем встречаюсь с ним, соглашаясь с его взглядами на жизнь, со всеми его представлениями. Как вы думаете, этот человек сможет измениться после подобных разговоров со мной?
– Конечно нет. Такое согласие значило бы, что вы так же удручены, как и ваш пациент, – отвечают мне.
Действительно, то, что человек услышит на консультации у психотерапевта, должно удивить его, шокировать. Он изначально будет чувствовать сильное отторжение по отношению к идеям психотерапевта. Наша работа требует сформулировать новые представления в самой мягкой и вразумительной форме, чтобы избежать излишнего сопротивления.
Что вы предпочтете: быть правым или выздороветь?
Не нравится людям менять свои убеждения. В целом можно сказать, что наше сознание очень сильно зашорено. Например, если мы против боя быков, а кто-то говорит нам: «Я сейчас расскажу тебе о корриде и приведу аргументы в пользу убийства быка на площади», мы первым делом выстраиваем психологическую стену и, пока собеседник приводит нам свои аргументы, думаем не о том, что он рассказывает, а о своих контраргументах. Мы не открыты для понимания его аргументов и уж тем более не готовы поменять свое мнение.
То же происходит с другими спорными темами, такими, например, как одалживание или аборты, левые взгляды или правые. При обсуждении этих и множества других тем нам не нравится менять свое мнение, потому что мы боимся перемен. «Во что я превращусь, если изменю свою точку зрения? Может быть, в кого-то, кто мне не по нраву…» – думаем мы.
По правде говоря, наша зашоренность тут не играет большой роли. В вопросах боя быков, абортов или политики наше мнение не имеет значения – мы в любом случае не сможем ничего изменить. Однако есть области, где открытость сознания имеет первостепенное значение. Таких областей по меньшей мере две: наука (если вы – ученый) и психология.
В моей практике было несколько случаев, когда люди были совершенно закрыты для чужого мнения, даже в процессе психотерапии. Встреча проходила за встречей, а человек только и делал, что противостоял всему, что я говорил. Я не прошу никого слепо верить в мои постулаты. Это было бы не раскрытием сознания, а сектантством, но мне хотелось бы, чтобы люди сделали над собой усилие, чтобы осмыслить, понять мои аргументы и, если возможно, проверить их. А именно – временно принять их в качестве своей жизненной философии, чтобы оценить, не улучшится ли при этом их жизнь.
У большинства этих напрочь закрытых людей за спиной были годы депрессии, это были настоящие профессионалы жалоб. У меня было по крайней мере два случая, когда мне пришлось сказать:
– Вам нужно перестать возражать против моих идей и принять те из них, которые помогут вам измениться.
– Я не хочу. Я никогда не стану менять свое мнение по тем вопросам, о которых мы говорили. Я отказываюсь меняться, – отвечали они.
– Ладно. Это ваш выбор. Но скажите мне, что вы предпочитаете – быть правым или выздороветь?
Некоторые пациенты предпочитали оставаться больными, и мы заканчивали нашу психотерапевтическую работу. У всех есть свобода выбора, каждый сам выбирает, что он хочет думать и как проживать свою жизнь, но мы, психологи, должны предупреждать людей о том, что некоторые догматические, инфантильные, суеверные и преувеличенные идеи оказывают очень вредное воздействие на эмоциональную сферу человека.
Однажды ко мне пришел мужчина 50 лет. Он приехал вместе с женой. Проблема была в том, что их 15-летняя дочь была лесбиянкой, и он никак не мог этого принять. С тех пор как он это узнал, он очень переживал – не спал ночами, весь день только и думал об этом и волей-неволей начинал ненавидеть свою дочь.
Мы обсудили проблему, и я сказал пациенту:
– Я могу понять, что, по вашему мнению, быть лесбиянкой – нехорошо, но с рациональной точки зрения я ни в коем случае не могу допустить, что это «очень плохо» или «ужасно».
– Но дело в том, что она будет страдать, потому что гомосексуализм очень порицается в нашем обществе! – ответил он.
– Верно, есть люди, которые отвергнут ее из-за этого, а другие не придадут этому практически никакого значения. Но нужно ли нам, чтобы нас любили все на свете? – спросил я у него.
– Но все же быть гомосексуалистом – плохо! – заключил он.
– Это спорное мнение. Например, я так не считаю, и многие другие люди тоже, – добавил я.
– Но это мое убеждение.
– Понимаю, и оно заставляет вас страдать. Разве вы это не видите? Разве вы не хотите научиться чувствовать себя лучше? – спросил я у него.
– Я хочу чувствовать себя лучше, но не меняя свои убеждения.
– Это невозможно. Вы должны выбрать: быть правым или изменить свои представления. Что вы выберете?
К счастью, этот человек выбрал перемены и сумел изменить ситуацию. Помню, на последних сессиях он рассказал, что даже начал сотрудничать с организацией, ведущей борьбу за равноправие гомосексуалистов. И, конечно, его отношения с дочерью тоже поменялись, став такими, как он хотел. Но прежде мне пришлось помочь ему принять тот факт, что у разных людей могут быть неодинаковые взгляды на одни и те же явления.
Может быть, читателю кажется ясным, что этому человеку следовало поменять свои представления, но когда речь заходит о наших собственных проблемах, все становится далеко не столь очевидным.
Уровни сознания
Однажды один из моих друзей, которого зовут Луис, рассказал мне любопытную историю, которая заставила меня задуматься о внутренней философии и уровнях ее глубины. Мой друг Луис – социалист и всегда утверждал, что деньги не приносят счастья. Помню, что в разговорах за кофе он доказывал, что мы не должны основывать чью-то ценность и значимость на его профессиональном успехе или количестве денег, которые лежат у него на счете в банке.
Но однажды, в личной беседе, он рассказал мне о ситуации, произошедшей с ним самим, которая доказывала, что он разделял эти идеи лишь на поверхностном уровне, а на более глубинном уровне в нем жили прямо противоположные идеи, которые боролись за верховенство в его представлениях о жизни.
Ситуация была следующая. Его пригласили на обед в дом нового друга его сестры Розы. Этот человек оказался музыкантом. И, хотя он не был особо известным исполнителем, дела его шли очень неплохо. Он жил в великолепном доме, увитом растениями, с бассейном и огромным садом. Кроме того, он был владельцем сногсшибательной спортивной машины.
В конце вечеринки все были очень довольны, и жена моего друга Луиса предложила организовать легкий ужин, на сей раз у них дома. Через несколько дней Луис сказал жене:
– Знаешь, думаю, будет лучше, если мы встретимся с Розой и ее другом на ужине в ресторане.
– Ну что ты! Мы сделаем паэлью, и он познакомится с нашим домом. Мы должны принять ответный визит! – сказала она.
– Дело в том, что у нас тут мало места. Квартира очень маленькая.
– Луис, мы устраивали тут праздники на сорок человек! Помнишь Новый год пару лет назад?
– Тем не менее я предпочитаю организовать ужин вне дома. Ты никогда со мной не считаешься! – заключил он.
На этом они закончили разговор.
Мы обсудили эту ситуацию с Луисом, и он понял, что ему было просто стыдно продемонстрировать свою простенькую квартиру «богатому шурину». Именно по этой причине его квартира вдруг показалась ему неподходящей для того, чтобы организовать вечеринку на четырех человек.
Таким образом, с одной стороны, Луис отстаивал убеждение, что деньги не определяют ценность людей, но в глубине души у него жило прямо противоположное представление. Из-за этого он стыдился, что не добился того же успеха, что друг его сестры.
Эта двойственность, продемонстрированная Луисом, присуща очень многим людям. Практически всем нам. Если человек не убежден полностью в том, что декларирует, его чувства расходятся с его утверждениями. Я нередко наблюдаю у пациентов, приходящих в мою консультацию. Таким образом, существуют различные уровни глубины убеждений. Если вы хотите стать эмоционально устойчивым, новые убеждения должны проникнуть до самых глубоких уровней психики.
Страдание из-за своих же душевных терзаний
Последний способ испортить себе жизнь – страдать по поводу своих душевных терзаний. Это происходит, когда мы преувеличиваем значимость неприятности и сердимся, или впадаем в уныние, или начинаем нервничать, а потом из-за этого нам становится вдвойне плохо.
Например, вы поссорились со своей подругой из-за того, что она опоздала и подвела вас – вы пришли на встречу с друзьями позднее намеченного. Инцидент довел вас до белого каления: вы преувеличили тяжесть последствий опоздания и, разойдясь из-за этого, начали вести себя как перевозбужденный ребенок, оскорбляя подругу и ворча на нее.
Но если человек прошел курс когнитивной терапии, он вспоминает о том, что говорил ему психолог, и почти сразу догадывается, что раздул из мухи слона и его эмоциональная реакция – явно не по делу. Тогда, возможно, он начнет расстраиваться из-за того, что совершил такую ошибку. Теперь к гневу добавляется подавленность. Это – страдание по поводу собственных душевных терзаний.
Страдание после своих бурных реакций встречается намного чаще, чем можно подумать. Это двойное душевное мучение обычно приводит к беспокойному или подавленному состоянию. Никому не нравится чувствовать тревогу и подавленность, и не надо позволять себе переживать подобные состояния. Когда человек начинает сильно нервничать или впадает в печаль, он занимается самоистязанием, полагая, что его жизнь всегда должна идти гладко.
На самом деле надо понимать, что мы – обычные люди и иногда, в течение всей нашей жизни, будем ошибаться. Таким образом, следует осознать: как бы вы ни стремились стать зрелым, мудрым, счастливым человеком (при помощи описанной здесь когнитивной техники или какой-то другой), вы вряд ли сможете полностью избавиться от привычки изводить себя. Людям свойственно ошибаться. Лучше стать самому себе психологом и научиться расслабляться, когда вас настигнет подобное ухудшение настроения, в которое вы сами себя вгоняете.
В начале терапии я обычно рекомендую пациентам: если в какой-то день вам покажется, что вас охватило сильное душевное волнение, ничего не пытайтесь сразу менять и предпринимать. Это только добавит масла в огонь. Лучше пораньше лечь спать с надеждой на то, что завтра будет новый день, вы успокоитесь и начнете снова практиковать когнитивные стратегии, которые мы здесь изучили.
Изменение, которого вы ждете от психотерапии, придет как плод продолжительной работы, оно будет происходить постепенно, понемногу каждый день, как при обучении игре на музыкальном инструменте – ради чего нужно ежедневно тренировать пальцы, играя гаммы. Именно такая непрерывная работа и приводит к глубоким и продолжительным переменам. Быстро ничего не получится. Следовательно, в случае, когда происходит рецидив или случается неудачный день, лучше принять ситуацию такой, как она есть, а не изводить себя вследствие совершенной ошибки. А чтобы ограничить причиненный вред, стоит отправиться спать или посвятить этот неудачный день какой-нибудь механической, но полезной работе.
Слезы от страха летать
Помню, однажды пришел ко мне пациент, который боялся летать в самолете, назовем его Эдуардо. Это был мужчина лет сорока, умный и очень работоспособный. Он работал финансовым директором предприятия, где его очень уважали. Помимо своей проблемы с полетами он был вполне удовлетворен жизнью: у него была идеальная семья, его радовала работа, и он наслаждался досугом.
Любопытно, что уже на первом сеансе Эдуардо рассказал мне про свой страх перед полетами. Посередине рассказа он начал горько плакать. Я спросил у него:
– На предприятии от вас требуют обязательно летать на самолете?
– Нет, совсем нет. Меня никогда не обязывают путешествовать. Периодически за границей проходят встречи руководителей предприятий, но я могу не ездить на них, если не хочу, – ответил он мне.
– Тогда в чем проблема? Почему вас так сильно огорчает страх перед полетами?
– Потому что я никчемный человек! Другие люди могут летать, а я – нет! – ответил он между всхлипываниями.
По какой-то необъяснимой причине Эдуардо преувеличивал значимость своей трудности. Ну, не способен он сесть в самолет – но это же не конец света! Конечно, наша работа как раз и заключается в том, чтобы помогать людям решать их проблемы, но если мы этого не добиваемся, это не становится драмой планетарного масштаба.
Эдуардо страдал вследствие своих душевных терзаний. Он преувеличивал масштабность своего страха, и это добавляло масла в огонь. Тем самым он только усиливал свое душевное волнение.
Первое, что нам надо было сделать, – снизить степень душевного волнения. Для этого я предложил ему поразмышлять над следующим вопросом: «Если я никогда не смогу преодолеть свой страх перед полетами… смогу ли я достичь счастья в какой-то иной форме? Смогу ли я сделать что-то позитивное для себя самого и других людей?» Очевидно, ответ «Да». Таким образом, Эдуардо уменьшил свой первичный страх «оказаться никчемным», «быть хуже других», а после этого мы смогли заняться самой боязнью погибнуть в авиакатастрофе.
Не надо противостоять страху
В главе 12 мы видели, что застенчивость и страх выглядеть смешным побеждаются не путем противостояния этим чувствам, а за счет психологической проработки. В этом основное различие между когнитивными и поведенческими методами. Давайте рассмотрим это более подробно.
У множества людей есть опыт переживания сильного смущения, которое они так и не смогли преодолеть. Например, театральные актеры. Многие из них рассказывают, что в день, когда им предстоит играть на сцене, они чувствуют себя больными, – настолько сильно нервничают перед представлением. Несмотря на то что они десятки лет выходят на сцену, им не удается избавиться от этого страха. Порой он даже может усиливаться со временем. Мадридский актер Фернанду Фернан Гомес даже оставил театр из-за страха перед сценой и с тех пор играл только в кино. Он так и не смог преодолеть сценобоязнь.
Как и в случае со всеми другими страхами, решение заключается не в борьбе со страхом, а в позитивном мышлении. На самом деле проблема сценобоязни обычно сводится к страху оказаться смешным: «Это ужасно, мне кажется, что все считают меня плохим актером, а мне обязательно нужен успех, как стыдно будет провалиться». Эти мысли – совершенно иррациональное представление, потому что никто не обязан непременно быть актером (или иметь какую-то другую конкретную профессию). Ошибиться может каждый, и почти ничего не произойдет. В этом нет ничего ужасного!
Когда человек интенсивно размышляет над этим и в глубине души принимает эту простую истину, он становится более зрелым и перестает бояться. Если в какой-то день ему не будет сопутствовать удача, даже если произойдет нечто из ряда вон, что ему очень не понравится, он не станет чрезмерно страдать и впадать в уныние, потому что жизнь предлагает ему огромное множество других возможностей наслаждаться и самореализовываться.
В самом деле, Мария Луиса Мерло, актриса, о которой мы говорили в начале книги, объясняет, что она полностью избавилась от страха перед сценой совершенно спонтанно – когда начала обучаться философии и духовным практикам. Внезапно она поняла, что ее работа – не самое главное на свете, она даже не нужна ей для того, чтобы быть счастливой. Это просто вид деятельности, который она выбрала, но ее благополучие опирается на более важные понятия, такие, как любовь и дружба.
Стремясь показать, что страх лечится не борьбой с ним, а правильным мышлением, я обычно рассказываю следующую придуманную мной историю:
Дани в расстройстве позвонил своему лучшему другу. Он был почти в истерике и заявил:
– Ты можешь сейчас прийти ко мне домой? Ты мне очень нужен, правда!
– Сейчас двенадцать часов ночи, Дани. Ты не мог бы подождать до завтра? – ответил Фернандо.
– Я говорю серьезно! Иди скорей, у меня в доме что-то ужасно шевелится, – почти прокричал Дани.
Фернандо был «самым лучшим другом» Даниеля, как им обоим нравилось считать, и он немного испугался, услышав вопль Дани о помощи. Никогда раньше он не слышал ничего подобного. Идя быстрым шагом к дому Даниеля, который находился в паре улиц от него, Фернандо порылся в кармане брюк, чтобы убедиться, что не забыл взять мобильный телефон: «Вот это да! Наверно, надо звонить в полицию или в «Скорую помощь». Какой черт мог туда забраться?» – думал он.
Через несколько минут он уже был в доме друга, который сказал ему, дрожа от страха:
– Ты можешь считать меня сумасшедшим, но дело в том, что, по-моему, у меня наверху, на чердаке, завелись призраки.
– Что ты говоришь, Даниель? Что ты придумываешь? Ты накурился? – спросил Фернандо, испуганный тем, что он услышал от друга. Как он может произносить подобные глупости? Но было ясно одно – он был белым от страха, как известка. И явно не шутил.
– Нет, нет! Это на самом деле, говорю тебе! Я не пьян! Я постоянно слышу голоса, и они не человеческие! Послушай!
Вот тут Фернандо забеспокоился. Его друг явно верил в то, о чем говорил, и, судя по его быстрому дыханию, его белому лицу и искривленному в страхе рту, у него почти началась истерика, так что он подумал, что его надо как-то успокоить.
– Понятно, Дани, спокойно. Я думаю, что там, наверху, никого нет. Позволь-ка мне убедиться в этом, – сказал он, мягко надавливая ему на плечи.
Пройдя наверх, он прошелся по чердаку в поисках источника шумов, но ничего не нашел. Он спустился и сказал успокаивающим голосом:
– Там нет ничего, парень. Можешь спать спокойно. Пойдем, поднимешься со мной – и ты сам все увидишь. Не из-за чего тревожиться. Твой дом чист!
Даниель поднялся на чердак и осмотрел все углы. Наконец он успокоился. Фернандо доброжелательно сказал ему:
– Ну вот, Дани, мы все выяснили. В твоем доме нет никаких призраков. Если когда-нибудь ты вновь услышишь странные шумы, не сомневайся – способ решения этой проблемы состоит в том, чтобы избавиться от сомнений. Посмотри в лицо своим страхам, проверь все углы и увидишь – все выяснится. Просто всегда смотри своим страхам прямо в лицо. Это помогает их разъяснить!
Той ночью Дани спал как убитый и, оставшись один, старался учесть урок своего друга.
Фернандо, со своей стороны, был очень горд тем, что смог помочь другу, то есть он не зря считал себя «очень хорошим психологом».
Через неделю у Фернандо вновь в полночь зазвонил телефон.
– Слушаю?
– Фернандо! Мне очень нужна твоя помощь. На этот раз у меня точно завелись призраки! Они в трубах!
Мораль этой истории в том, что неврозы, иррациональные страхи, навязчивые пристрастия – все это существует только в голове, и атаковать их нужно тоже там. В этом рассказе Фернандо старается помочь другу с помощью фактов, он предлагает ему повернуться лицом к лицу к страху. Но эта стратегия действует лишь временно. Позднее Даниель создал новую иррациональную идею, и страх вернулся.
Было бы гораздо эффективнее научить его тому, что призраки вообще не существуют. Необходимо было убеждать его с помощью всех возможных аргументов, работать до тех пор, пока Даниель не будет уверен в этом. И когда это будет достигнуто, он больше никогда не будет бояться чего-то сверхъестественного.
Эта история учит нас тому, что самый эффективный способ преодоления страхов – не бороться с ними, а понять, что нет ничего такого, чего можно было бы бояться.
1. Рецидивы, откаты назад в процессе изменений – часть процесса обучения.
2. Нужно избегать переживаний по поводу самих душевных мучений: если же они иногда случаются – что ж, не везет! Но жизнь продолжается.
3. Два условия самосовершенствования: работать и открыть свой разум.
4. Постоянно старайтесь придерживаться философии «не жаловаться».
5. Лучше работать на когнитивном, а не на поведенческом уровне.