Хватит драматизировать!
Однажды мне позвонила девушка и сказала:
– Мне нужно срочно вас увидеть. Я в ужасе. Я готова все бросить и вернуться в дом родителей. Я больше не могу это выносить!
25-летняя Ева была учительницей младших классов, два года назад переехала в Барселону ради работы. Я назначил ей встречу как можно раньше. На следующий день, придя ко мне, она объяснила следующее:
– Я знаю, что у меня есть все: работа, которая мне нравится, друг, который меня любит, я красивая, мне нравится музыка, мода… Но есть кое-что, разрушающее мою жизнь, – мой рост!
Рыдая, она рассказала мне, что выглядит очень маленькой и что она больше не может это переносить. И прежде всего тот факт, что она смотрится карлицей, хотя в действительности у нее были отличные пропорции. На самом же деле она была удивительно красивой женщиной.
– Я страшно переживаю из-за этого. Мыслями я снова и снова возвращаюсь к этому. Мне нужно, чтобы кто-то поднял мою самооценку!
Ева объяснила мне, что у нее с раннего детства развился этот «комплекс малышки» и с тех пор она всегда носит огромные каблуки. Более того, она никогда не позволяла никому увидеть себя без туфель на высоких каблуках. Даже своему другу! Когда они спали вместе, она вставала с постели и сразу совала ноги в туфли на каблуках, стоявшие наготове рядом с кроватью.
Ее страх перед тем, что кто-то увидит ее реальный рост, был настолько велик, что в 16 лет она изобрела болезнь, чтобы не ходить на пляж. Она всем сказала, что у нее аллергия на солнце, и с тех пор никогда не выезжала на море.
– Когда я иду по улице, я стараюсь не смотреть на свое отражение в витринах, потому что я ненавижу видеть там себя и понимать, насколько я маленькая. В колледже я сгорала от стыда, когда учителя выстраивали нас по росту: почти все были выше меня! Я постоянно изнываю от тревоги. Скажите мне, что я нормальная, пожалуйста, убедите меня, или я сойду с ума.
Первый сеанс с Евой был довольно тяжелым, потому что мне пришлось сказать ей то, что ей не понравилось. Она направляла меня по нужному ей пути лечения, заключавшемуся в том, чтобы я внушил ей, что она «нормальная», как это делал психотерапевт, который работал с ней ранее, чтобы облегчить ее страдания. Но я ответил ей:
– Я этого тебе никогда не буду говорить, Ева, потому что ты ненормальна. Это правда, что ты очень маленькая, почти карлица.
Пациентка побелела. Она не могла поверить в то, что услышала, но я настаивал:
– Ты очень маленькая. Ты такой родилась. И это недостаток, согласен, но это не катастрофа. Я хочу, чтобы ты это поняла: несмотря на то что ты очень маленькая, ты можешь быть очень счастливой. Почему ты думаешь, что карлики не могут быть счастливыми?
Ева заплакала. Она не могла смириться с мыслью, что она – практически карлица, и еще меньше – с тем, что при этом можно быть счастливой.
Однако с того момента мы начали работать, и постепенно, сеанс за сеансом, мы отвоевывали у невротичности все новые территории.
Приблизительно два месяца спустя состояние Евы значительно улучшилось. Она уже не думала о своем росте целый день, эта мысль приходила к ней только время от времени. И вот в один прекрасный день она пришла на консультацию и сказала:
– Ты знаешь, Рафаэль, думаю, что полностью выздоровела!
– Да? Фантастика! Почему ты так уверена? – спросил я с любопытством.
Ева посмотрела на меня с плутовством и подняла ногу, чтобы показать мне новые кроссовки.
– Вот это да! – воскликнул я. – Ты без каблуков!
– Да, впервые с тех пор, когда я была совсем маленькой девочкой, я надела обувь на плоской подошве. Как тебе это нравится? В прошлую субботу я пошла в обувной магазин и купила эти кроссовки и еще симпатичные туфли на плоской подошве. Я пришла домой, взяла огромный мешок для мусора и побросала туда все свои туфли на высоком каблуке, какие только есть. Затем я вышла на улицу и бросила мешок с мусорный контейнер! – сказала она, волнуясь.
– Вот это да! И как ты почувствовала себя? – спросил я.
– Великолепно! Я все утро гуляла по городу! Это было необыкновенно. Я сказала себе: «К черту рост! Я буду счастлива с моим ростом, а кому это не нравится и кто этого не понял, то это его проблема, не моя».
Я улыбнулся. Я был в восторге от того, что рассказала мне Ева. Она просто избавилась от своего иррационального представления, которое разрушало ее жизнь, от идеи, что быть очень миниатюрной – почти карлицей – ужасающий стыд и страшное несчастье.
Ева добавила, что в тот же день – «день своего освобождения», как она его окрестила, – ей предстояло встретиться со своим другом, и это немного тревожило ее.
– Мы встретились в баре. Я нервничала, хотя и не сильно. Он начал рассказывать мне о проблеме, которая возникла у него на работе, о трениях с начальником. Тогда я прервала его, набралась храбрости, встала и указала на свои ноги.
– И что?.. – спросил я, хотя уже представлял себе ответ.
– Через несколько секунд, которые показались мне вечностью, он сказал мне: «Какие забавные тапочки, они тебе очень идут. Но позволь мне все же дорассказать тебе, что у меня было с моим шефом».
Вот так! Ее друг не обратил внимания на изменение ее внешнего вида. То есть ее рост не имел для него никакого значения. Ева заключила:
– Ты знаешь, в этот момент я подумала: «Какая же я была дура! Рост никогда не имел значения». И уверяю тебя, что я никогда больше не буду так беспокоиться об этом!
Человек – оценочная машина
Мы, люди, – настоящие оценочные машины. Мы оцениваем все, что с нами происходит. Мы пьем кофе, и, пока мы смакуем напиток, какая-то часть нашего мозга осведомляется: «Хороший кофе?», «Он возбуждает меня?», «А я наслаждаюсь этой минутой отдыха?». Мы не можем перестать все оценивать. По правде говоря, мы занимаемся оценкой настолько часто, практически постоянно, что даже не замечаем этого. Это почти как дышать.
Читатель сей книги прямо сейчас также оценивает прочитанное: «Это интересно?», «Будет ли книга мне полезна?», «Она мне нравится?». С другой стороны, я, автор, тоже занимаюсь оценкой, пока пишу эти строки: «Я правильно выражаю свою мысль?», «Это будет полезно и приятно читать?», «Мне нравится писать это?».
Невероятно! Мы, не переставая, оцениваем все, что происходит с нами и вокруг нас! Даже монахи, буддисты-отшельники, которые уходят в пещеру для медитаций, не могут перестать делать это. Конечно, они оценивают мир лучше, чем мы, но и они это делают. Такая оценка призвана окончательно определить качество событий, разделив их на «хорошие» или «плохие» для нас, «полезные» или «вредные». И такая оценка очень важна для нашего психического здоровья. И, как мы увидим позже, от этой оценки зависит наша сила или уязвимость.
Часто в своей барселонской консультации я рассказываю пациентам о том, что я называю «Шкалой оценки всего в жизни». Я объясняю пациенту, что оценка только что описанной им ситуации размещается на шкале, которая включает все то, что с нами происходило и может произойти.
В действительности градации оценки неисчерпаемы. Любой конкретный факт мог бы быть «очень плохим», «еще более плохим», «еще хуже, ближе к ужасному», и так до бесконечности. Но для нас главным образом интересны крайние точки шкалы: «потрясающе» и «ужасно».
Нужно понять, что эти термины («хорошо», «плохо», «потрясающе» и «ужасно») – только способы описания, схематические представления, и мы могли бы использовать другие слова («положительно», «отрицательно», «сказочно», «губительно»…).
Но давайте начнем с определения крайних точек шкалы – «потрясающе» и «ужасно»: что значат эти слова?
Когда мы утверждаем, что некое событие «ужасно» (или было бы «ужасно», если бы оно произошло), мы подразумеваем, что:
1. Я не смогу быть счастливым.
2. Это не должно было произойти.
3. Я не могу выносить это.
На другом конце шкалы находится определение «потрясающе» (или было бы великолепно, если бы событие произошло). Это значит: «Я буду безусловно счастлив, навсегда!»
И это еще один существенный момент, на который я хочу обратить ваше внимание: самые эмоционально уязвимые люди склонны оценивать все, что с ними происходит (или что может с ними произойти), используя нижнюю часть шкалы, близкую к оценке «ужасно». И когда пациенты спрашивают меня о своем диагнозе, я не говорю им, что у них депрессия или что-то другое. Я обычно отвечаю им: «У вас так называемая болезнь «ужаскакой».
Это самый важный момент во всей книге, да и в психологии в целом: болезнь «ужаскакой».
«Ужаскакой» – мать всех эмоциональных расстройств! Я намерен объяснить это как можно более подробно, потому что от правильного понимания этого понятия будет зависеть ваше преобразование в эмоционально здоровых и сильных людей.
Я не могу это вынести!
Вы мне не поверите, но сейчас ко мне в консультацию приходит все больше молодых девушек, комплексующих из-за того, что у них маленькая грудь. Девушки 14–15 лет. И у большей части пришедших она вовсе не маленькая!
Они приходят и говорят мне, что им нужно вставить грудные импланты, но родители отказываются оплачивать операцию. Эти девушки действительно чувствуют себя плохо, потому что они воспринимают себя людьми с невыносимым недостатком, который не дает им вести нормальную жизнь. Другими словами, они характеризуют факт маленькой груди термином «ужасно», что означает: «Без этого я не могу быть счастливой». То есть они тоже страдают от болезни «ужаскакой».
Моя работа заключается преимущественно в том, чтобы объяснить этим умным (за исключением их иррационального комплекса) девушкам, что такая оценка явно преувеличена или даже совершенно ложна. И я не занимаюсь выяснением вопроса – маленькая у них грудь или нет. Я имею в виду иррациональную веру в то, что: «Маленькая грудь – величайшая неудача, которая обрекает меня на несчастье». Потому что то, что действительно терзает разум этих людей, – это страдание от своего недостатка (истинного или мнимого).
На «Шкале оценки всего в жизни» мы могли бы оценить факт наличия маленькой груди как «нехорошо», но уж никак не «ужасно»! Это значит, что на эмоциональном уровне подобный изъян может вам не нравиться, но у него нет причины наполнять вас душевным расстройством, грустью или стыдом.
Когда мы привыкаем давать более точные, реалистичные и позитивные оценки ситуации, наши реакции становятся гораздо более спокойными, потому что мы помним: испытываемые нами эмоции являются лишь продуктом наших мыслей или оценок.
Вот в чем суть! Я никогда не беседую с этими закомплексованными подростками о том, маленькая у них грудь или нет. Для меня это не имеет значения! Самое главное – что неважно, какая у них грудь. И когда они наконец понимают это, то перестают страдать. Они излечиваются, если в душе им удается сказать себе: «Хотя я считала грудь слишком маленькой, это не мешает мне наслаждаться жизнью».
Действительно, люди духовно сильные стараются не сосредоточиваться на негативных вариантах развития событий, и в этом – источник их силы. Они уверены, что большая часть неприятностей не относится к категориям «очень плохо» или «ужасно». Эта глубокая убежденность поддерживает их, помогая сохранять спокойствие. В этом их секрет.
Мы в когнитивной терапии учим людей оценивать то, что с ними происходит (или могло бы произойти), по следующим критериям:
• объективность;
• здравое сравнение;
• открытость реалиям мира;
• конструктивная оценка;
• позитивное философское осознание.
Эмоциональная объективность
Когда я утверждаю, что учу оценивать ситуацию на основании объективных критериев, я имею в виду, что мы должны стараться основывать свою оценку на том, что говорит наука, или на точном знании. Позже я остановлюсь на этом более подробно, но науки (медицина, экономика, философия или антропология) убеждают нас, что человеческим существам требуется очень мало, чтобы жить хорошо. Наши базовые потребности невелики. Так что я часто объясняю своим пациентам следующее: «Когда я читаю книги по биологии, там всегда пишут, что совокупность базовых потребностей человека невелика – это вода, соли, минералы и так далее; но я нигде не видел среди необходимого человеку большую грудь!»
Однако девушки, которыми завладела навязчивая идея иметь большую или по крайней мере среднюю грудь, думают, что им обязательно это нужно, и по необъяснимой причине, непонятной толком даже им самим, они считают, что только большая грудь может их спасти. Это не объективный критерий.
Второй критерий – здравое сравнение – важное условие, позволяющее давать более разумную оценку ситуации и тем самым сохранить здравомыслие. Чтобы понять, относится ли то, что со мной случится или может произойти, к категории «нехорошо» или это «ужасно», следует сравнить эту ситуацию со «всем тем», что в принципе может произойти.
При таком сравнении провал трех предметов в школе никогда не будет оцениваться как «ужасное событие» – если сравнивать это с тяжелым заболеванием, потерей дорогого человека, войной. Большинству людей понять это оказывается довольно трудно, но обычно я доказываю им, что любая наука базируется на сравнении. Более того, любое знание возникает в результате сопоставления. Я могу утверждать о том, что килограмм овощей весит именно 1000 г, только потому, что овощи были сравнены с неким эталонным весом. На небе не появляется надпись, свидетельствующая, что вес овощей составляет килограмм.
Будучи человеческими существами, мы получаем знания и ощущения на основе выявления различий и сравнивания одних вещей с другими. Следовательно, любая попытка быть объективными опирается на стремление найти наиболее эффективный способ сравнения. Если мы хотим что-то знать, нужно сопоставлять! И чтобы это приносило пользу, нужно сопоставлять со всем миром, со всем сообществом человеческих существ, со всеми реальными возможностями, которые встречаются в жизни, не закрывая глаза на смерть, болезни, серьезные пороки. И снова правильное сравнение учит нас тому, что нам как человеческим существам очень мало требуется, чтобы быть счастливыми, и эта малость есть у всех, где бы мы ни жили: в Африке, Испании или на Марсе (если вы вдруг оказались на этой планете).
Иногда мы впадаем в невроз, когда концентрируемся на самих себе, как маленькие дети, которые верят, что они – центр вселенной. А истина заключается в том, что мы не являемся центром чего бы то ни было! Часто, когда я предлагаю пациентам сравнить себя с людьми, живущими в бедных районах Африки, они протестуют, возражая: «А почему я должен сравнивать себя с африканским бедняком? Я живу здесь, в Барселоне, и никогда не окажусь в той ситуации, в которой живут они!»
Но, по моему мнению, нужно открыться реалиям мира, потому что жизнь других людей, живущих в ином окружении, показывает нам – в который раз – основные потребности человеческих существ. Если китайская или африканская семья счастлива потому, что удовлетворяет свою базовую потребность в пище, значит, любые человеческие существа могут быть счастливы просто оттого, что не остаются голодными.
Мы живем в настолько искусственном обществе, что порой думаем, будто если у нас нет собственной квартиры или мы не можем позволить себе отдых на пляже, то счастья нам не видать. Однако это выходит за рамки реальности. Я имею в виду открытость миру. Необходимо осознавать реальность человеческого существования: реальность Африки – это и наша реальность.
Характеризовать как «ужасные» все негативные события, которые с нами происходят, совсем неконструктивно, потому что подобная характеристика создает негативный эмоциональный фон, не способствующий благополучному разрешению ситуации. Таким образом, самое конструктивное, самое функциональное решение состоит в том, чтобы стараться давать ситуациям оценки, взятые из центральной зоны «Шкалы оценки всего в жизни».
Здесь необходимо сделать существенное замечание. Характеризовать однозначно негативное событие, вроде кражи или потери работы, как «нормальное», «безвредное» или даже «хорошее» было бы столь же ошибочным и неестественным, как признание его чудовищным. Например, если мой мобильный телефон падает на землю и разбивается, я, наверно, никогда не смогу счесть этот факт «нормальным». И уж тем более «хорошим». Такой наивный взгляд на жизнь неразумен и неэффективен, потому что он не позволит мне использовать все свои ресурсы для предотвращения негативных событий. Речь здесь идет о том, что всему надо давать оправданную конструктивную оценку. И то, что произойдет, по большей части не будет столь печально, как мы себе воображали.
И очень важно развивать в себе позитивное философское сознание. Я уверен, что у каждого взрослого человека имеется определенная жизненная философия, то есть все мы – философы по природе, хотим мы того или нет. Девушка, которая часами тусит на дискотеках, курит как паровоз и спускает все деньги на одежду, следует определенной жизненной философии, и, если мы расспросим ее, она, возможно, сможет ее сформулировать. У трудоголика, который все свое время посвящает работе, тоже есть своя система ценностей, побуждающая его жить именно так.
Необходимо перетряхнуть свою систему ценностей, свои базовые представления о том, что стоит усилий, а что нет, – это очень полезное упражнение, потому что, вполне возможно, лишь наши представления о жизни и не дают нам быть счастливыми.
Мерила ценностей
Однажды я увидел документальный фильм о человеке по имени Франсиско Фериа (возможно, вы тоже смотрели его на YouTube). Это 50-летний вдовец, одиноко живущий в Мадриде, и в этом не было бы ничего удивительного, если бы не тот факт, что он слепоглухонемой – то есть он ничего не видит, не слышит и не может говорить.
Единственный его канал общения с внешним миром – физический тактильный контакт. Он не знает, есть ли кто-то в комнате, пока его не коснутся. Когда он входит в бар, расположенный рядом с Национальной организацией слепых Испании, то входит в пространство абсолютного молчания, в пустоту видимых форм. Для него мир всегда был таким.
Но он научился общаться посредством касания. Он способен читать особым образом напечатанный текст (касаясь выпуклых знаков руками) и ведет практически нормальную жизнь.
В этом документальном фильме Франсиско рассказывает нам с помощью переводчицы о своей жизни и говорит следующее:
«Я принял жизнь такой, какая она есть, я понял, что в моей жизни ничего не изменится, и я счастлив. Я никогда не отчаиваюсь. Конечно, у меня бывают моменты, когда мне грустно, но я стараюсь не задерживаться в этом состоянии. Я стараюсь наслаждаться вещами, событиями, людьми. Я стараюсь в любой ситуации найти позитив и наслаждаться им».
Таких, как Франсиско, в Испании 6000 человек. Известные мне люди с такими недостатками счастливы, хотя жизнь их порой бывает очень нелегкой. Перед ними встает множество препятствий, мешающих им вести обычную, нормальную жизнь, но, как правило, они справляются с ними, чтобы делать нечто полезное и значимое для самих себя и других людей.
Люди, подобные Франсиско, преподносят нам важный урок: нам нужно иметь критерий, позволяющий понять, насколько любое событие плохо или хорошо. Этот критерий – ответ на следующий вопрос: «В какой мере то, что произошло со мной (или могло бы произойти), помешает мне делать нечто полезное и значимое для меня и других людей?»
По моему мнению, это очень удачный критерий, самый объективный и конструктивный. Например: потерять работу – насколько сильно это помешает мне в жизни? Не слишком? Тогда, как бы шокирующе для вас это ни звучало, потерять работу никогда не будет для вас серьезной неприятностью.
Что-то ужасное?
Мы привели пример Франсиско, слепоглухонемого из Мадрида, который отказывается считать свою ситуацию «ужасной». Есть немало больных и калек, использующих свою жизнь по полной, делая что-то позитивное до самого дня своей смерти, а там уж будь что будет. Они учат нас тому, что у каждого есть право выбора, и это знание позволит нам выжить даже в самых неприятных ситуациях. Мы – когнитивные психологи – уверены, что это эффективный механизм превращения человека в эмоционально сильную личность.
1. Если мы зацикливаемся на мыслях о каком-то событии, следует дать себе отчет в том, что очень часто мы преувеличиваем значимость происходящего с нами.
2. От этого преувеличения возникают вредные эмоциональные последствия.
3. Если мы научимся оценивать то, что с нами происходит, с достаточным реализмом и объективностью – это сделает нас более сильными и спокойными.
4. Один из самых лучших критериев, позволяющих понять, происходит с нами нечто лишь «неприятное» или «очень плохое», – ответ на вопрос: «В какой мере это помешает мне делать нечто полезное и значимое для меня в жизни?»