Метод в действии
Глава 7Практика обсуждения
Цель когнитивной терапии – превратить человека в здоровую и сильную личность. Помочь ему стать тем, кто наслаждается жизнью, что бы ни происходило! Это не так трудно, как может показаться. Мы знаем, что причины всего в нашем «котелке». Если он работает правильно, нет ничего, что было бы для нас недостижимо. Эта глава посвящена собственно работе над собой, тому, что надо будет сделать и как это делать. То есть методике.
В моей консультации я часто говорю пациентам, что изучение методов когнитивной терапии очень похоже на изучение иностранного языка. Процессы сходны тем, что сначала следует понять, а потом обязательно переходить к практике. Это постепенный, пошаговый процесс. Впоследствии он станет достаточно естественным для вас.
Я объясняю пациентам, что методы когнитивной терапии изучать легче, чем иностранный язык. На это потребуется не несколько лет, а всего лишь месяцы вашей работы. И, кроме того, вознаграждение, которое человек получает в результате этой работы, будет гораздо большим, чем от возможности разговаривать, например, по-английски. Это вознаграждение – умение справляться с самыми разными житейскими ситуациями.
В целом можно сказать, что когнитивная терапия заключается в преобразовании вашего образа мыслей, вашего внутреннего диалога, вашего способа оценивать то, что с вами происходит и что может произойти… за счет искоренения склонности жаловаться и обретения навыка радоваться тому, чего вам удалось достичь. И это будет происходить совершенно естественно, станет первым душевным порывом.
Один из классических способов прививать новый рациональный способ мышления и чувствования – обнаруживать иррациональные представления и заменять их на рациональные. Нужно делать это каждый день, настойчиво и активно, практикуя трехшаговый метод. Вот то, что я называю «Практика обсуждения».
Первый шаг «Практики обсуждения» – научиться обнаруживать свои негативные мысли, которые нередко оказываются неявными, даже скрытыми.
Шаг 1. Выявление иррациональных представлений
Эдуардо, 25-летний парень, пришел ко мне, поскольку страдал оттого, что его бросила подруга. С тех пор прошел уже целый год, и он все еще чувствовал себя несчастным. Он не мог перестать думать о ней. Он ощущал себя самым несчастным человеком в мире.
– Ты уже рассказал мне свою историю, Эдуардо, но сейчас я хотел бы знать, почему ты чувствуешь себя несчастным, – спросил я у него.
– Ну, что вы спрашиваете! Я же рассказал вам об этом! Я тоскую по ней! Я не понимаю, почему ей надо было бросить меня, – ответил он, снова выражая накопившуюся внутри горечь.
– Ну, я понимаю, что ты тосковал по ней, но, знаешь ли, прошло уже достаточно много времени, твое настроение уже должно было улучшиться. Обычно люди спустя год после расставания полностью восстанавливаются. А почему ты не смог? – продолжал я спрашивать.
– Не знаю, я, должно быть, слабее или романтичнее остальных, – сказал он, пряча лицо в ладонях.
Любопытно, но в этом коротком разговоре Эдуардо выявил ключ своей проблемы: то, что я называю гиперромантизмом, – один из самых распространенных подтипов заболевания «ужаскакой».
Я продолжил беседовать с ним:
– Ясно: ты утверждаешь, что ты более романтичный, чем другие. Что это значит?
– Я думаю, это означает, что я верю в любовь, что я нуждаюсь в ком-то, кого я могу любить, – ответил он.
– Ага! Ты говоришь, что ты – НУЖДАЕШЬСЯ в ком-то, кого ты мог бы любить. А если у тебя никогда не будет пары, больше никогда до конца твоей жизни? – спросил я у него.
– Для меня, чем жить без любви, лучше не жить!
Вот, уже понятнее. За любым преувеличенным эмоциональным беспокойством лежит мучающая идея, выражаемая фразой, которая бывает построена в настоящем времени – при описании повторяющихся обычных действий – или в сослагательном наклонении. На курсе терапии мы выискиваем такие фразы. Например: «Если у меня никогда не будет пары, моя жизнь была бы ужасной».
Иррациональное представление может выражаться и в форме потребности: «Мне необходима пара, чтобы быть счастливым» (а поскольку у меня ее нет, я потерпевший крах червь).
Первый шаг практики обсуждения состоит в анализе ежедневной эмоциональной тревоги и выявлении вызывающего ее иррационального представления. Например: «Я пришел в ярость, потому сказал себе – это ужасно, что мой начальник безо всяких оснований снова отчитал меня при всех». Или: «Я очень расстроился, проведя выходные в одиночестве, потому что я убедил себя, что мне обязательно нужны друзья, чтобы жить счастливо».
Шаг 2. Атака на иррациональное представление
Как только иррациональные представления обнаружены, следующий шаг – атака на них, призванная доказать себе их ложность. И чем больше аргументов против преувеличенного представления вы наберете, тем лучше! Конечная цель (на третьем шаге) – выработать новое, более функциональное и уравновешенное мировосприятие.
Атакуя иррациональное представление, можно использовать различные стратегии.
Поиск сравнительного аргумента
«Существуют ли люди, которые в той же ситуации остаются счастливыми?»
Каждый из примеров людей, попадавших в подобные неприятности и тем не менее счастливых, будет свидетельствовать о том, что ваша проблема не настолько серьезна, как вам казалось. При помощи этого аргумента вы сможете убедиться, что в вашей ситуации нет ничего, что может помешать вам быть счастливыми.
Возвращаясь к примеру Эдуардо, можно было бы сказать, что существует множество людей, не имеющих пары, однако живущих счастливо: это монахи и монахини, священники, убежденные холостяки… Следовательно, не иметь подруги или друга – еще не конец света. Даже не имея пары, мы можем заниматься важными и интересными делами и быть очень счастливыми. Если множество людей могут отлично жить без пары, то и вы сможете.
Кроме того, можно сравнить себя с людьми, которые столкнулись с намного более серьезными проблемами (например, слепые или инвалиды), но все же они счастливы, поскольку могут заниматься тем, что их интересует.
В третьей части книги мы познакомимся с историями некоторых людей, которые прожили интереснейшую жизнь, несмотря на очень серьезные проблемы. Возьмем случай с английским ученым Стивеном Хокингом, который почти 40 лет страдает от полного паралича тела и, однако, считается одним из лучших физиков-теоретиков. Хокинг заявляет, что он очень счастлив.
Использование аргумента возможностей
«Даже при наличии этой проблемы могу ли я заниматься тем, что интересно мне и другим людям?»
Почти всегда у нас есть множество различных возможностей наслаждаться жизнью, если мы не теряем время на жалобы. На самом деле я уверен, что в жизни очень мало ситуаций, когда мы уже ничего не можем сделать.
Вернемся к примеру Стивена Хокинга. Ученый рассказывал во множестве интервью, что, по его ощущениям, он ведет замечательную жизнь, потому что занятия наукой доставляют ему огромную радость. Он предан теоретической физике – одной из немногих наук, которым может полностью посвятить себя человек, ставший инвалидом. Ведь в теоретических исследованиях необходимо в первую очередь мыслить, а мозг – единственный не затронутый болезнью орган его тела. Пример Хокинга показывает, что практически всегда есть место для развития и духовного роста.
Эдуардо, юноша, сокрушавшийся из-за измены его подруги, мог бы прибегнуть к аргументу возможностей и задаться вопросом: «Несмотря на перенесенное мной несчастье, могу ли я сделать что-то значимое для самого себя и других людей?»
В когнитивной терапии мы обычно пересматриваем вместе с пациентом различные области его жизни и находим то, что он мог бы развивать, несмотря на переживаемые трудности и невзгоды. Мы рассматриваем восемь важных аспектов: работа, дружба, обучение, искусство, помощь другим, любовь, духовность и досуг.
Можно сказать Эдуардо: «Хотя прямо сейчас у тебя нет подруги, мог бы ты реализоваться в каком-нибудь из вышеназванных аспектов жизни? Если бы ты добился высот в какой-то из этих областей жизни и сделал бы что-то замечательное, стал бы ты чувствовать себя хорошо?»
Или можно предложить провокационный вариант: «Что сказал бы Стивен Хокинг о твоей проблеме? Ты мог бы быть счастлив, несмотря на то что тебя бросила подруга?»
Экзистенциальная аргументация
Экзистенциальная аргументация – хороший способ унять беспокойство о проблемах. И хотя иногда нам сложно принять это, она реальна, как сама жизнь.
Давайте зададимся вопросом: в жизни, такой короткой, за время которой удается так мало пережить и прочувствовать (или в ней есть метафизические ощущения, не познаваемые человеческими существами), так ли значимы те неприятности, которые с нами происходят?
В бесконечной Вселенной планет и звезд, которые безостановочно рождаются и умирают, существует ли что-то действительно драматичное?
В результате мы сразу же приходим к экзистенциальному заключению: в нашей вселенной нет ничего ужасного. Эта оглушительно реалистичная логика позволяет нам дистанцироваться от самих себя.
Экзистенциальная аргументация может также базироваться на конечности нашего существования. Мы можем спросить себя: «Что будет со мной и с проблемой, которая так терзает меня, через сотню лет?» Ответ ясен: ничего, ведь я буду мертв, и проблема перестанет иметь для меня хоть какое-то значение.
В дальнейших главах мы будем более подробно рассматривать экзистенциальную аргументацию и увидим, что речь идет об идее, которую очень часто использовали в философии и духовных практиках на протяжении всей истории человечества. На самом деле, в течение многих веков в Европе слышны были призывы «meditatio morti».[3] Действительно: если задуматься о смерти, эти мысли отодвигают далеко за край сознания все прочие проблемы и тревоги и создают ментальную атмосферу глубокого спокойствия.
Шаг 3. Создание рационального представления
И вот, наконец, на третьем этапе мы создаем позитивное рациональное представление, которое призвано заменить иррациональную идею. Наша цель – поверить в него глубоко, насколько возможно (именно для этого мы подыскивали аргументы на шаге 2).
Рациональное представление – это конструктивное утверждение, позволяющее обрести спокойствие. Своего рода антитревожное представление – убеждение зрелого и сильного человека.
Рациональные представления обычно бывают следующего вида: «Да, мне хотелось бы иметь подругу, но если у меня ее не будет, я все же смогу сделать много полезного для самого себя и других людей, я буду счастливым. Возможно, мне никогда не удастся обрести пару, но жизнь предлагает мне много других возможностей жить счастливо».
Если нам удастся искренне поверить в эти рациональные идеи, то мы сразу же ощутим соответствующие им эмоции.
Это значит, что мы оставим позади душевное волнение и депрессию, включившись в то, что происходит в нашей жизни. Но, конечно, это не означает, что мы не будем страдать от тревоги или грустить, когда с нами происходит что-то неприятное.
Полностью убрать негативные эмоции было бы невозможно да и неразумно. Некий уровень негативных эмоций – вполне естественен.
Таким образом, важно обрести рациональное мышление. Оно позволит нам попрощаться – практически навсегда – с бьющими через край и совершенно бесполезными эмоциональными тревогами.
Ежедневный труд
Обобщая, можно сказать, что метод «Практика обсуждения» сводится к следующему.
1. Ежедневно выявлять, какое иррациональное утверждение вы поддерживаете сегодня. Речь идет об идеях, которые вызывали эмоциональное беспокойство.
2. Атаковать эти иррациональные утверждения, прибегая к сравнительной аргументации, аргументации возможностей и экзистенциальной аргументации.
3. Наконец, сформулировать соответствующее рациональное утверждение.
Схема работы может быть такой:
Следует обратить особое внимание на выражение «убеждать себя в рациональном представлении». Однако это не значит, что надо повторять его, как попугай. Когнитивная терапия – терапия аргументов, а не упражнение в позитивном самовнушении.
Возможны бесчисленные логические аргументы, которые помогут вам атаковать любые иррациональные представления, а не только те, о которых я пишу в этой книге. Следует для начала выбрать самые убедительные для вас аргументы, и каждый новый день добавлять все новые и новые обоснования.
Свидетельством того, что вы правильно выполнили упражнение, будет изменение чувств. Негативные эмоции, грусть, тревога, гнев и прочее сразу же сменятся радостью, спокойствием и энергией.
Ключ к успеху – в упорстве
Как я уже упоминал, мне нравится говорить пациентам, что когнитивная терапия похожа на изучение иностранного языка или игру на музыкальном инструменте. Она требует настойчивости. Лучше всего приобрести привычку практиковаться, и чем больше, тем лучше. Если вы используете практику обсуждения, нужно будет выполнять ее каждый день в течение шести месяцев. Так, понемногу, вы будете обретать новый образ мыслей и видение мира.
Часто пациенты начинают стремительно двигаться вперед, к улучшению, в течение первых недель обращения к этой практике они чувствуют себя значительно лучше, но, как только они замечают улучшение, начинают лениться и прекращают практику. В эти тупиковые моменты психологу приходится действовать как тренеру по легкой атлетике – требовать приложить больше усилий, ведь главные достижения еще впереди.
Надо изыскивать в себе силу воли и вновь и вновь выявлять свои иррациональные представления, чтобы заменять их рациональными, каждый раз делая это с большей глубиной. И тогда вы будете испытывать все меньше эмоциональных потрясений.
Никогда не устану повторять, что этот тип работы над собой требует настойчивости, упорства. И мой опыт показывает, что она дает прекрасные результаты. Я часто говорю, что эта работа похожа на занятия в тренажерном зале. Любой человек может развить отличную мускулатуру благодаря определенной настойчивости и усилиям. Культуристы обычно занимаются час или даже полтора ежедневно. Тренироваться больше было бы нерационально, так как нужно давать мышцам время отдохнуть, восстановиться и вырасти.
Наша мыслительная работа идет по подобному сценарию. Нужно упорно продолжать свою работу, которая предполагает ежедневное столкновение с проблемой, одолевая все более трудные иррациональные представления, но… не мешая жизни идти своим чередом.
1. Один из главных способов приобрести позитивную жизненную философию состоит в том, чтобы ежедневно перетряхивать свои мысли.
2. Этот анализ позволяет выявлять иррациональные представления, атаковать их с помощью разнообразной аргументации, а затем создавать и укреплять новые, рациональные, представления.
3. Это преобразование должно опираться на аргументы – одних позитивных мыслей недостаточно.
4. Ключ к успеху этой работы – упорство.