В защиту глюкозы необходимо сказать еще несколько слов. У нее есть одно большое достоинство. Она обладает способностью поддерживать барьерную функцию печени против токсических веществ. Это происходит благодаря участию в образовании в печени так называемых парных серных и глюкуроновых кислот. Вот почему прием сахара внутрь или введение глюкозы в вену рекомендуется при некоторых заболеваниях печени, отравлениях. Так неужели нам следует полностью отказаться от такого полезного и вкусного продукта?
Сахар в состоянии преддиабета есть можно. Но совсем немного. Специалисты говорят, что все дело в количестве глюкозы, поступающей в организм. Доказано, что малые количества обычного сахара не приносят вреда организму. Поэтому люди с преддиабетом могут наслаждаться сладостями. Конечно, углеводы, входящие в их состав, могут поднять уровень глюкозы. Но и равное количество крахмала может дать аналогичный эффект. Поэтому категорически исключать этот продукт из рациона не следует. Тем не менее вы должны быть осторожными касательно выбора продуктов, содержащих сахар.
Диетологи считают, что люди, в рационе которых на долю сахара приходится около 20 % калорий, едят недостаточно овощей и фруктов (потому что вместо них едят сладкое) и испытывают постоянный дефицит витаминов. Безвредным считается такое количество сахара, калорийность которого не превышает 5 % от суточной нормы углеводов.
Например, для человека со средним весом, ведущего обычный образ жизни, это около трех чайных ложек сахара (или полстакана любого сладкого газированного напитка). Немного, но все-таки, лучше чем ничего. Некоторым больным людям бывает очень трудно отказаться от сахара совсем. Поэтому лучше позволять себе сладкое понемногу, чем говорить ему категорическое «нет» – а затем срываться и наедаться конфетами «до отвала».
Сахар сахару рознь
А теперь несколько слов о потрясающей способности сахара прятаться. Дело в том, что, решив ограничить количество сахарозы, поступающей в организм, вам придется отказываться не столько от тортов и пирожных, сколько от других продуктов – на первый взгляд совсем не сладких.
Даже если вы искренне уверены в том, что предпочитаете мясо десертам, надо уточнить: о каком, собственно, мясном блюде идет речь. Одно дело, если вы каждый день готовите диетические куриные грудки. Другое – если едите покупные котлеты, обильно поливая их кетчупом, майонезом и горчицей. Запомните: магазинные соусы просто напичканы сахаром. И хотя их сладость «спрятана» за горькими, пряными или острыми вкусами и вы ее даже не ощущаете, влияние сахарозы на процессы в вашем организме от этого не меняется. Совет: всегда внимательно читайте состав продукта на этикетках. Если в начале списка стоит декстроза, мальтоза (солодовый сахар), патока или сахароза, значит, внутри упаковки много «скрытого» сахара. От такой покупки лучше отказаться.
Точно так же обстоит дело с колбасой и копченостями, йогуртами и «диетической» газировкой. А уж про алкогольные напитки и вовсе говорить не приходится. Самые «сахарные» из крепких напитков – ликеры, сладкие и полусладкие вина. Поэтому алкоголем увлекаться не стоит. Если уж вам захотелось выпить – лучше пусть это будет бокал сухого вина, 50–70 граммов качественной водки или стакан пива. Но не более того. Кстати, если и другая причина, по которой следует сократить употребление алкогольных напитков, – они очень калорийны, и их употребление будет мешать вам в борьбе с лишним весом. Например, при сгорании 1 грамма спирта выделяется 7 килокалорий. То есть в 50 граммах водки содержится около 140 килокалорий. Это немало, и потому вы должны учитывать эти цифры при расчете энергоемкости пищи.
Но вернемся к разговору о сахаре. Становится очевидно: диабет развивается из преддиабета не только у тех, кто налегает на конфеты. А поэтому одним лишь отказом от сладостей проблему не решить.
Если же вы чувствуете, что, не побаловав себя чем-нибудь сладеньким, портите себе настроение, пользуйтесь заменителями. Они почти не отличаются на вкус от привычного сахара, но при этом не повышают содержание глюкозы в крови.
Заменители сахара можно условно разделить две группы (по степени участия и переносимости организмом).
1. Калоригенные заменители сахара (они имеют энергетическую ценность, при усвоении организмом образуется энергия). В первую группу включен ксилит и сорбит, а также фруктоза. Эти заменители сахара произведены сугубо из растительного сырья. При потреблении 1 грамма одного из этих заменителей сахара больным диабетом образуется до 4 ккал энергии. Как и простой сахар, эти продукты должны быть обязательно учтены при расчете суточной нормы калорийности, больные, страдающие ожирением, должны однозначно ограничить их потребление. Заменители этой группы полностью удовлетворяют потребность организма в сладком. Норма употребления для насыщения – до 30 граммов. Такая замена сахара экономит от 80 до 150 ккал в сутки.
2. Некалоригенные заменители сахара (они практически не имеют энергетической ценности продукта, поэтому не приносят никакого вклада в энергетический баланс человеческого организма). Калоригенные заменители сахара, по мнению медиков, всасываются из желудочно-кишечного тракта, тем самым практически не влияя на содержания глюкозы в крови.
Сегодня в продаже можно найти множество продуктов, приготовленных с заменителями сахара. Какой заменитель предпочесть в вашем случае – спросите у лечащего врача.
Глава 2. Не все ли равно, как худеть?
Меньше калорий – меньше риска
Одна из главных задач, стоящих перед нами – сбросить вес и уменьшить объемы. А для этого необходимо понаблюдать за тем, что и в каком количестве вы едите. Порой нам кажется, что мы едим мало, и удивляемся, откуда появляются килограммы. Но подобные иллюзии улетучиваются, стоит только нам задуматься над тем, как и что мы едим. Возможно, начав вести дневник питания, вы и сами удивитесь, как много еды вы запихиваете в себя без всякой веской причины – от скуки, за компанию или про запас. Наблюдение и беспристрастные выводы – вот первый шаг, который необходимо сделать.
Проконтролируйте сами себя. Потом наметьте конкретный вес, который вы хотите сбросить. Необходимо сосредоточить внимание на небольших изменениях.
Если вы твердо знаете, что ваш вес далек от нормального, вам просто необходимо худеть. Поговорки типа «Хорошего человека должно быть много», конечно, утешительны. Но они не спасут вас от угрозы развития диабета, которая приходит вместе с лишними килограммами. Не говоря уже о том, что избыточный вес увеличивает риск сердечно-сосудистой патологии, системы органов дыхания, опорно-двигательного аппарата, приводит к различным нервным расстройствам. И с годами вероятность развития заболеваний неуклонно растет.
Правило номер один при преддиабете: необходимо снизить калорийность суточного рациона. Самое эффективное – за счет жиров, ведь 1 грамм жира – это 9 ккал, а белки и углеводы – всего по 4 ккал.
Не так давно в результате ряда исследований было установлено, что в прогрессирование сахарного диабета большой вклад вносит повышенное содержание жиров в крови. Поэтому ограничение употребления жирной пищи при диабете не менее важно, чем ограничение сладостей. Общее количество жиров, употребляемых в свободном виде и для приготовления пищи (сливочное и растительное масло, сало, кулинарные жиры), не должно превышать 40 граммов в день.
Разумеется, необходимо максимально ограничить и употребление других продуктов, содержащих большое количество жира: жирное мясо, сосиски, сардельки, колбасы, сыры, сметану, майонез. Постарайтесь не налегать на жареные, острые, соленые, пряные и копченые блюда, консервы, перец, горчицу (а по возможности и совсем их не употреблять).
И совсем уж нехороши для людей в преддиабетическом состоянии продукты, содержащие одновременно много жиров и углеводов: шоколад, сливочное мороженое, кремовые пирожные и торты… Вот их из рациона лучше исключить полностью.
Даешь баланс!
Правило номер два: пища должна быть сбалансированной, то есть прибавлять одни углеводы нельзя ни в коем случае – это добьет и без того ослабленную поджелудочную.
Итак, вместо шоколадок, тортов, фиников и бананов едим каши, мюсли без сахара, неочищенные злаковые, зерновой хлеб, овощи. Такие углеводы нужны в сочетании с белками, жирами и клетчаткой, которую проще всего добыть из овощей и неочищенных злаковых. Клетчатки должно быть как можно больше (но в разумных, конечно, пределах). Белков – четверть от дневной нормы калорий, жиров – столько же, сколько белков. Таким образом, и голод не будет напоминать о себе, и лишний вес потихоньку отступит.
Ставку же рекомендуется делать на следующие продукты:
• хлеб – до 200 граммов в день, преимущественно черный или диабетический;
• супы, преимущественно овощные;
• супы, приготовленные на слабом мясном или рыбном бульоне, можно употреблять не чаще 2 раз в неделю;
• нежирное мясо, птицу (до 100 граммов в день) или рыбу (до 150 граммов в день) в отварном или заливном виде;
• блюда и гарниры из круп, бобовых, макаронных изделий можно позволить себе изредка, в небольшом количестве, уменьшая в эти дни потребление хлеба, из круп лучше употреблять овсяную и гречневую, допустимы также пшенная, перловая, рисовая крупы. А вот манку лучше исключить;
• овощи и зелень – картофель, свеклу, морковь рекомендуется употреблять не более 200 граммов в день. Другие овощи (капусту, салат, редис, огурцы, кабачки, помидоры) и зелень (кроме пряной) можно употреблять практически без ограничений в сыром и вареном виде, изредка – в печеном;
• яйца – не более 2 штук в день: всмятку, в виде омлета либо используя при приготовлении других блюд;
• фрукты и ягоды кислых и кисло-сладких сортов (яблоки антоновку, апельсины, лимоны, клюкву, красную смородину и т. п.) – до 200–300 граммов в день;
• кисломолочные продукты (кефир, простокваша, несладкий йогурт) – 1–2 стакана в день; сыр, сметану, молоко, сливки – изредка и понемногу. Творог рекомендуется употреблять ежедневно, до 100–200 граммов в день в натуральном виде или в виде творожников, сырников, пудингов, запеканок. Творог, а также овсяная и гречневая каши, отруби, шиповник улучшают жировой обмен и нормализуют функцию печени, препятствуют ее жировым изменениям;