• несладкие напитки – разрешены зеленый или черный чай, можно с молоком, некрепкий кофе, томатный сок, соки из ягод и фруктов кислых сортов.
Принимать пищу специалисты рекомендуют не реже 4 раз в день, а лучше – 5–6 раз в одно и то же время. Пища должна быть богата витаминами, микро– и макроэлементами. Старайтесь максимально разнообразить свое питание, ведь список разрешенных в преддиабетическом состоянии продуктов совсем не маленький.
И еще одно немаловажное замечание. Если ваш лечащий врач порекомендовал вам включить в диету какие-то специфические продукты или, напротив, что-то полностью исключить – за ним последнее слово. И не важно, какую информацию вы найдете в справочниках и газетах. Любые книги и журналы содержат лишь общие рекомендации, а врач дает советы с учетом вашего индивидуального состояния.
Глава 3. Маленькие секреты большой диеты
Настраиваемся на похудение
В теории все выглядит достаточно просто: есть список рекомендованных продуктов и список тех, которые следует ограничить. Но на практике очень трудно взять себя в руки и заставить себя следовать предписанию врача. Как быть?
Очевидно, в первую очередь очень важно четко осознавать мотив. Если вы будете каждый раз тяжело вздыхать, вынимая из холодильника морковку и вспоминая о шматке сала с кетчупом, и жалеть себя – ничего не получится. Мысли типа: «Теперь всю жизнь придется мучиться и есть всякую гадость» недопустимы. Правильный мотив для начала диеты – желание изменить свою жизнь к лучшему. Специалисты настаивают на том, чтобы установка была положительной, например такой: «Мое прежнее отношение к организму привело к преддиабету. Пора начать заботиться о себе. Диета – это не просто уборка организма. Это начало моего нового отношения к себе и к жизни. Я делаю это потому, что забочусь о себе».
С таким подходом вы вряд ли наломаете дров и будете серьезно относиться к тому, какие продукты включать в свой рацион. Вас не будет посещать депрессия, ведь вы затеяли эту историю, твердо зная: она принесет вам пользу!
Кстати, вкусовые предпочтения тоже нельзя сбрасывать со счетов. Вряд ли вы сможете чувствовать себя комфортно, если будете употреблять в пищу нелюбимые продукты. Рекомендованная диета – это приблизительный план, который вам необходимо адаптировать под себя. Заменяйте неприятные вам продукты на те, которые вам нравятся. Но конечно, замены должны проводиться с умом. Едва ли будет польза, если вы замените 100 граммов нелюбимой клубники на 100 граммов шоколада, который вам по вкусу. А вот съесть горсть смородины или ежевики – почему бы нет. Иными словами, замещающий продукт должен приносить вашему организму примерно такой же по качеству и количеству запас питательных веществ, что и исключенный из диетического рациона.
Есть и другая проблема. Очень сложно справиться с искушением съесть что-нибудь из запретного списка в окружении людей, которые не отказывают себе ни в каких гастрономических удовольствиях.
Да, так сложилось, что еда сегодня стала не просто процедурой приема пищи, призванной утолить нашу потребность в энергии и питательных веществах. Это неотъемлемая часть жизни общества. Свадьбы и похороны, дни рождения и свидания, деловые переговоры и школьные вечеринки – все это и многое другое сопровождается в наше время трапезами.
Людям сплошь и рядом приходится садиться за стол не потому, что они голодны, а потому, что им не хочется чувствовать себя белыми воронами в жующем окружении.
Как справиться с этой проблемой? Очевидно, главное оружие – это ваше искреннее желание помочь организму противостоять болезни. Так что не завидуйте тем, кто ест все подряд. Вы имеете над ними огромное превосходство: качественное изменение жизни. Пусть эта мысль оберегает вас от искушения нарушить диету.
Впрочем, если вам не хочется попадать в неловкие ситуации, есть довольно простой способ. Например, отправляясь в гости, заранее предупредите хозяйку о состоянии своего здоровья. Скажите, что ей не стоит готовить фирменный «наполеон», а лучше ограничиться фруктами и салатом. Не посвящайте окружающих в детали. Просто заметьте, что врач вам посоветовал некоторое время воздерживаться в пище от определенного набора продуктов. К мнению врачей большинство людей привыкли прислушиваться, и, скорее всего, окружающие будут удовлетворены таким объяснением.
Если ваша работа связана с посещением различных банкетов и переговорами в ресторанах, это тоже не означает, что вам надо каждый раз нарушать диету. Существует множество способов есть мало и не чувствовать себя ущемленным. Выбирайте только те продукты, которые соответствуют требованиям диеты. Перед едой выпейте стакан воды – это избавит вас от жгучего чувства голода и поможет не набрасываться жадно на блюда.
Есть и еще одна опасность неконтролируемого поглощения ресторанных блюд и кулинарных шедевров ваших подруг и родных. Они были приготовлены чужими руками. А значит, вы не всегда можете точно знать, какие продукты и в каком количестве были использованы. Иногда самый невинный с виду салатик или десерт может представлять собой «калорийную бомбу». Так что возьмите ответственность за свой внешний вид, самочувствие и настроение на себя и не поддавайтесь искушениям.
Накладывайте в тарелку маленькие порции. Всегда делайте упор на зелень – и однажды вы скажете спасибо листовому салату, который не раз выручит вас за столом. С бокалом минеральной воды прогуляйтесь по помещению, найдите приятную компанию и поучаствуйте в интересном разговоре вместо того, чтобы сидеть перед тарелкой и поглощать порцию за порцией.
Ешьте медленно и с удовольствием. Наслаждайтесь вкусом блюд, а не глотайте, не успев порадовать себя. К сожалению, человеческий мозг получает сигнал о насыщении не сразу, а только спустя некоторое время – когда питательные вещества попадают в кровь и начинают разноситься по организму. Знайте, что минут через двадцать даже после легкого перекусывания чувство голода покинет вас. Привыкайте делать до сорока жевательных движений, пережевывая пищу. Помните: «Кто долго жует, тот долго живет».
При этом необходимо помнить о необходимости много пить. Без воды обменные процессы существенно замедляются. Считается, что необходимо пить не менее полутора литров в день. Если этого не происходит, организму будет не хватать «растворителя» веществ, и он будет вынужден их откладывать.
Ускоряем обменные процессы
Некоторые факторы, приводящие к обменным нарушениям (в частности, наследственную предрасположенность), изменить невозможно. Но это вовсе не значит, что вы не можете улучшить обмен веществ, поскольку остаются другие слагаемые. Ведь в подавляющем большинстве нарушения обмена веществ – это следствие не заболеваний, а неправильного образа жизни.
Изменив свои привычки, мы повлияем и на обменные процессы. Речь идет не только о пищевых привычках, хотя недостаток витаминов, микроэлементов, жирных кислот, а также незаменимых аминокислот, безусловно, представляет угрозу жизненно важным процессам, протекающим в организме.
Многого добиться можно благодаря достаточному сну, прогулкам на свежем воздухе и отсутствию стрессовых ситуаций. Эти факторы улучшают обмен веществ и способствуют более быстрой потере лишнего веса. Хороший сон, как доказали многочисленные исследования, – верный друг нормального веса. Не успев отдохнуть за ночь, человек в течение дня остается вялым и неактивным. Соответственно он тратит гораздо меньше калорий, чем когда он бодр и энергичен.
А уж как необходим для обменных процессов кислород, знают даже школьники. Если вы проводите целый день в душном помещении, организм начинает кислород экономить. Соответственно медленнее протекают те химические реакции, в которых он непосредственно задействован, и обменные процессы затихают. Причем ученые советуют желающим похудеть: гуляйте не просто на свежем воздухе, но еще и в светлое время суток, а лучше всего – в ясную погоду. Ультрафиолетовые лучи стимулируют выброс сератонина, который стимулирует метаболические процессы. Вот почему с моря мы приезжаем не только посвежевшими, но зачастую и похудевшими.
Надо отметить один принципиальный момент. У полных людей, как ни странно, обмен веществ обычно быстрее, чем у худых. В первые дни чрезмерно строгой диеты вес, как правило, начинает снижаться очень быстро: система работает на всю катушку, и калории, которых стало меньше, некоторое время сжигаются по инерции с той же скоростью, что и раньше. Зато после того, как вы сбросите пару килограммов, ограничения пищи не будут больше оказывать столь заметного влияния на ваш вес. Стремительное похудение вызовет резкое замедление обмена веществ.
Таким образом, после похудения вам придется употреблять в пищу меньше калорий для поддержания идеального веса, чем людям, которые никогда не выходили за пределы своей нормы. Позволяя себе поблажки сегодня, мы обрекаем себя на вынужденные лишения и страдания завтра. Вывод один: нельзя легкомысленно позволять килограммам накапливаться в надежде, что вы их сбросите. В противном случае избавиться от них вы сможете только исключив из рациона многие любимые блюда.
Очень полезно раз в полгода проходить курс массажа у опытного специалиста. Массаж разгоняет по телу кровь и облегчает ее доступ к различным органам и тканям. Все уголки нашего тела начинают лучше снабжаться кислородом, и это помогает активизировать химические реакции и выводить шлаки, в частности – азотистые. Такая процедура является полезной встряской для организма. Она заставляет его тратить больше энергии для протекания ускорившихся обменных процессов.
И конечно, не забывайте двигаться. Ваш организм не сможет сам сжечь все полученное из продуктов топливо, если вы ему не поможете. Помните: мускулы сжигают больше калорий, чем жир. Поэтому чем больше мышечная масса, тем быстрее протекают обменные процессы. Причем речь идет не только о том времени, когда вы выполняете упражнения, но и когда вы находитесь в покое. Мускулы расходуют в десять раз больше энергии, чем жир! Так что, имея накаченное подтянутое тело, вы сможете больше есть без риска поправиться.