Не забывайте о том, что некоторые врачи рассматривают преддиабет как первую стадию (хоть даже легкую и обратимую, но все же – стадию) диабета. Поэтому вам следует соблюдать те же предосторожности, которые актуальны для диабетиков: нагрузки должны быть регулярными, дозированными и адекватными для вашей физической подготовки.
Что касается более конкретных советов (типа «начните с десятиминутной пробежки и десяти приседаний»), дать их невозможно. Огромную роль играет ваша индивидуальность. Для одного езда на велосипеде является привычным и любимым делом. Другой не садился в седло сто лет и едва крутит педали. Поэтому строго привязываться к цифрам вы сможете только тогда, когда в течение нескольких месяцев будете заносить в свой дневник данные о своем самочувствии до и после тренировок, отмечая характер и продолжительность нагрузок.
До начала занятий посоветуйтесь с лечащим врачом о том, сколько вам можно тренироваться. Если у вас есть заболевания со стороны сердечно-сосудистой системы – сделать это просто необходимо.
Если вдруг во время занятий появятся негативные ощущения (надеемся, этого не произойдет), уменьшите нагрузку, обязательно зафиксируйте этот факт в дневнике и при ближайшей встрече с врачом (а они должны стать регулярными) обсудите с ним этот факт. Если неприятных ощущений не будет, данные все равно следует обсудить с врачом через 8-10 недель. Вместе вы сделаете вывод о том, какие нагрузки и в каком объеме вам показаны, как увеличить их интенсивность (если это вообще стоит делать), а от каких упражнений следует отказаться.
Спорт? Физкультура? Фитнес?
И все же есть ли какие-то специфические требования к физическим нагрузкам в преддиабетическом состоянии? Сразу внесем ясность. Физическая активность вовсе не подразумевает занятия спортом и физкультурой. Ведь спорт – это работа на результат (подчас изнурительная, отнимающая последние силы). Нам такой вариант не подходит.
Физкультура ставит перед собой задачу всестороннего укрепления и совершенствования человеческого тела с помощью физических упражнений. Что ж, уже несколько ближе. И все-таки не совсем «в точку». Ведь перед нами стоят специфические задачи: убрать окружность талии, сбавить лишний вес, улучшить тонус мышц и восприимчивость клеток к глюкозе – и при этом не перегружать организм. Чтобы этого добиться, безусловно, нужен какой-то особый, комплексный подход.
Скорее речь идет о тех физических нагрузках, которые мало-помалу вкрапляются в нашу жизнь, становясь ее неотъемлемой частью. Нам необходим новый образ жизни – образ жизни активного, здорового и стремящегося к физическому и духовному совершенствованию человека. Звучит заманчиво, правда? Так какими же методами можно достичь желаемого?
Методов на самом деле огромное количество. Ведь все мы – уникальны. Мы обладаем разной выносливостью, имеем определенный набор заболеваний, уникальную наследственность. Поэтому чудесных рецептов в вопросах, касающихся физической активности, не бывает. Зато бывает индивидуальный подход.
Как мы уже сказали, первый шаг – это разработка под контролем врача индивидуальной программы занятий. Но даже если вы живете в удаленном местечке и у вас нет возможности часто советоваться со специалистами, визит в поликлинику перед началом тренировок является обязательным условием. Если раньше вы никогда «не дружили» со здоровым образом жизни, вам могут быть полезны несколько советов.
1. Создайте правильный настрой. Вы решили взяться за себя, и это уже хорошо. Вам необходимо сделать так, чтобы занятия прочно вошли в ваш ежедневный график. Только повторяясь изо дня в день, они обеспечат вас необходимой двигательной активностью. А это значит, начав тренироваться, отступать нельзя. Иначе, возобновив упражнения после перерыва, вы рискуете столкнуться с неприятными сюрпризами. Так что настройтесь на то, что отныне в вашей жизни есть место движению.
2. Ни в коем случае не думайте о тренировке как о досадной необходимости. Повторяйте вновь и вновь: вы это делаете для себя и из любви к себе. Это – лучшее, что вы можете предложить своему телу (которому, скажем прямо, приходится в преддиабетическом состоянии нелегко).
3. Не откладывайте тренировки потому, что вы «недостаточно к ним готовы» (например, не переделали все домашние дела или не купили новый спортивный костюм и кроссовки). Поверьте, идеальных условий для занятий никогда не будет – используйте то, что уже есть в вашем распоряжении.
4. Четко сформулируйте цель – зачем вы хотите тренироваться. Чемпионом вы не станете (да это и не нужно). А вот снизить уровень сахара таким приятным образом вам вполне по силам. Кроме того, вы сможете улучшить свою фигуру (а значит, избавиться от факторов риска!) и повысить настроение. И это здорово!
5. Обязательно пройдите комплексное обследование в поликлинике перед началом занятий. Даже если вы уверены, что все о себе знаете, лишний раз посетить терапевта и кардиолога, а также сдать анализы будет полезно. И конечно, посоветуйтесь с вашим лечащим эндокринологом.
6. Попросите врачей дать совет – как лучше защитить сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат. Возможно, врач посоветует вам принимать поливитамины или БАДы.
7. Не ломайте себя, выбирая неприятные вам виды физической нагрузки. Возможно, вы и сможете немного сбавить сахар, выполняя нелюбимые наклоны. Но подумайте: а не лучше ли было потратить то же самое время на дыхательную гимнастику (при условии, что она вам нравится больше)?
8. Заранее составьте план тренировок. Подумайте, в какое время вам будет удобнее тренироваться и какой именно двигательной активностью вы хотели бы заполнить свои занятия.
9. Тренируйтесь с удовольствием. Создавайте себе приятные условия для занятий. Одним помогает любимая мелодия в плеере, которую они слушают, отправляясь на утреннюю пробежку. Другим важно обеспечить себя самыми дорогими и навороченными тренажерами. Не отказывайте себе в таких удовольствиях – они могут сослужить большую пользу.
10. Если в результате тренировок вы заметили значительные улучшения своего самочувствия, это не повод – да-да, ни в коем случае! – отказываться от инсулина и других лекарственных средств. Просто записывайте все свои наблюдения в специальный дневник и делитесь с врачом результатами наблюдений. Возможно, через некоторое время врач сочтет необходимым каким-то образом скорректировать схему, по которой вы получаете препараты. Но сделать это может только специалист!
11. Если вы начали много и активно заниматься фитнесом, это вовсе не значит, что диете можно уделять меньше внимания, делая послабления. Напротив! Ваш организм сейчас начинает чувствовать заботу о себе, он готов пойти вам навстречу. Помогите ему!
12. Никогда не ставьте для себя слишком трудные задачи. Начинайте тренировки от простого к сложному. Каждый раз, увеличивая нагрузку, будьте готовы к возможным капризам организма. Не форсируйте события! Помните о мерах предосторожности!
Позитивный эффект будет достигнут только в том случае, если вы будете заниматься постоянно, поддерживая себя в тонусе и не давая мышцам облениться. Только так они смогут выполнить ту работу, ради которой вы и затеваете занятия: хорошо поглощать глюкозу.
Специалисты советуют
Для людей в преддиабетическом состоянии допустимы практически все виды физической активности в зависимости от индивидуальной готовности к физическим нагрузкам. Исключение, пожалуй, составляют тяжелая атлетика и экстремальные виды спорта – но мы уже говорили о том, что рекорды и сверхнагрузки – не по нашей части. Наиболее эффективными считаются ходьба, бег, лыжи, плавание, велосипедные прогулки.
Существует ряд рекомендаций, которые помогут выбрать систему для занятий.
Во-первых, следует учитывать возраст. Безусловно, молодые люди могут позволить себе более активные упражнения и даже спортивные игры. В их возрасте организм легче привыкает к нагрузкам и легче справляется с ними. В пожилом возрасте, возможно, следует выбрать щадящий комплекс и пешие прогулки. Большую пользу может принести работа по дому и в саду – но только в том случае, если ежедневно ваш организм получает примерно одинаковую нагрузку.
Во-вторых, каждый вид спорта и каждый гимнастический комплекс имеет свои особенности воздействия на организм. А значит, последнее слово остается за врачом, который должен иметь полную информацию о состоянии вашего здоровья, а не только о факторах, связанных с преддиабетическим состоянием. Вы должны его как можно подробнее информировать обо всех перенесенных заболеваниях (даже в далеком детстве).
В-третьих, начав тренироваться, скажите твердое «нет» спиртному – при физических нагрузках категорически запрещено употребление алкоголя, который фармакологически снижает чувствительность мозга к дефициту глюкозы.
В-четвертых, помните об оптимальной частоте тренировок. Нужно стараться придерживаться определенной периодичности физических занятий в течение недели. Обычно специалисты советуют заниматься 4–5 раз в неделю. Если же вы после многомесячных занятий (даже по уважительной причине) будете пропускать тренировки в течение пары недель, чувствительность клеток мышечной ткани к инсулину вернется к исходным показателям. Как ни печально, результат пойдет насмарку, и придется начинать с нуля.
В-пятых, большое значение имеет время тренировок. Лучшее время для двигательной активности – через 1–2 часа после основного приема пищи. Что касается утренних и вечерних занятий – выбирать вам, ведь все мы делимся на «жаворонков» и «сов». Но конечно, даже «совам» не стоит перегружать себя за час до отхода ко сну.
В-шестых, необходимо соблюдать принцип постепенности. Начните с коротких занятий. Постепенно увеличивайте их продолжительность. Увеличение необходимо в первую очередь людям с ожирением, потому что в первые 30 минут занятий мышцы усваивают сахар, содержащийся в крови, а затем все активнее начинают использовать жир.
Если вы хорошо тренированны, не стоит искусственно ограничивать занятия (скажем, до 10 минут). При хорошем самочувствии и отсутствии серьезных патологий вам можно заниматься и 40, и 60 минут, причем в достаточ