но интенсивном режиме.
Наконец, в-седьмых, никогда не выполняйте упражнения, превозмогая боль. Где бы она ни возникла!
После физических упражнений врачи советуют принять прохладный или умеренно теплый душ и хорошенько растереться полотенцем. Такие процедуры активизируют окислительные процессы в организме. А вот парная баня, горячий душ или ванна (особенно в сочетании с физическими нагрузками) противопоказаны. Берегите свое сердце!
Глава 2. Старая добрая зарядка
Правила зарядки
Если вы раньше «не дружили» с физкультурой и спортом и являетесь человеком, абсолютно не тренированным, начните с малого – с утренней зарядки. Зарядка позволяет не только сохранять физическую форму, но и заметно ее улучшать. А еще одна поднимает настроение в начале дня и повышает работоспособность.
О пользе зарядки мы знаем с детства. Однако далеко не все из нас знакомы с правилами ее выполнения.
Правило первое: никогда не занимайтесь зарядкой, едва встав из постели. Должно пройти по крайней мере 5–7 минут.
Правило второе: сначала – зарядка, потом – завтрак (но не наоборот).
Правило третье: если раньше вы никогда не занимались зарядкой, на первых порах вам следует начать с простейших упражнений и измерять уровень сахара не только перед ее выполнением, но и после. В течение недели записывайте результаты в дневник, а затем посоветуйтесь с врачом, как скоро вам можно будет увеличить нагрузку, расширив комплекс.
Правило четвертое: для людей с избыточным весом зарядка необходима – но умеренная, иначе вы перегрузите организм.
Правило пятое: зарядка полезна только в том случае, если вы выполняете ее каждый день.
Правило шестое: утренняя зарядка начинается с легких, простых упражнений, которые подготавливают организм к более сильным нагрузкам. Затем переходят к интенсивным упражнениям (мера интенсивности определяется врачом), а потом настает черед успокаивающих упражнений – они нужны, чтобы успокоить мышцы и восстановить ровное дыхание.
Правило седьмое: всегда ориентируйтесь на собственные ощущения. Не насилуйте свой организм, занимайтесь с удовольствием, а не до мушек перед глазами.
Базовый комплекс упражнений
1. Ходьба на месте или по квартире. Совмещайте ходьбу с движениями рук (махами, несильными рывками от груди). Разомните пальцы рук – несколько раз сожмите и разожмите их, не останавливаясь.
2. Исходное положение: поставьте ноги на ширину плеч, руки вдоль туловища. Левую руку отведите в сторону и вверх, правую поместите за спину. Прогнитесь и потянитесь (вдох). Вернитесь в исходное положение (выдох). Смените положение рук и повторите.
3. Из того же исходного положения поднимитесь на носки, руки разведите в стороны и вверх, прогнитесь (вдох). Вернитесь в исходное положение (выдох).
4. Встаньте прямо, руки вдоль туловища, ноги врозь. Левую руку поднимите вверх, правую поставьте на пояс. Выполняем три пружинящих наклона вправо. Возвратитесь в исходное положение и выполните три пружинящих наклона влево.
5. Встаньте прямо, левой рукой обопритесь об стену или стул, правую отведите в сторону. Выполняйте махи назад левой ногой. Повернитесь другой стороной к опоре и выполните махи правой ногой.
6. Встаньте прямо, руки вдоль туловища. Поднимитесь на носки, руки раскиньте в стороны (вдох). Сделайте выпад правой ногой, наклонитесь вперед, коснитесь руками пола (выдох). Вернитесь в исходное положение (вдох, выдох). Повторите упражнение с левой ноги.
7. Сядьте на пол, руки к плечам. Сделайте три пружинящих наклона вперед, взявшись руками за голени (выдох). Выпрямитесь, не отводя рук от плеч (вдох). Постепенно увеличивайте глубину наклонов, при этом старайтесь не сгибать ноги в коленях.
8. Сидя на полу, обопритесь руками сзади. Прогнитесь, согните правую ногу и снова вытяните ее вперед. Повторите упражнение с другой ноги. При выполнении упражнения старайтесь оттягивать носки.
9. Встаньте прямо, руки вдоль туловища, ноги врозь. Вытяните вперед руки, пальцы переплетите. Поверните туловище влево (вдох), вернитесь в исходное положение (выдох). Наклонитесь назад, руки за головой (вдох), вернитесь в исходное положение (выдох). Повторите упражнение в другую сторону.
10. Встаньте прямо, руки поставьте на пояс. Выполняйте поочередно прыжки на правой и левой ноге. Дыхание произвольное.
11. Ходьба на месте. Медленно поднимаем руки (вдох), опускаем руки и немного наклоняем корпус вперед (выдох).
Количество повторов и продолжительность зарядки зависят от вашей подготовки, возраста, самочувствия и степени заболевания. После зарядки примите душ (негорячий) и насухо вытритесь полотенцем.
Глава 3. Сокращаем объемы
Внимание на талию
А теперь несколько слов о тех уловках, которые помогут нам в решении специфической проблемы преддиабета – уменьшении объема тела, и в первую очередь – талии.
Для начала поставим себе выполнимую задачу. Нам вовсе не нужно иметь талию, как у балетных танцовщиков. Мы стремимся к тому, чтобы довести ее до объемов здорового человека, то есть освободиться от фактора риска. Иными словами превратить дряблый жир в упругий мышечный корсет.
Кстати, если вы завидуете обладателям «осиных» талий, подумайте о том, как страдает их позвоночник. Ведь, если у талии маленький объем, значит, там мало мышц. А без такого поддерживающего пояса человек обречен на страдания от немилосердных болей в позвоночнике.
Разминка
Начинать упражнения для талии специалисты рекомендуют со специальной разминки. Ее продолжительность 1–2 минуты.
Для начала попробуйте, немного согнув ноги в коленях, слегка наклонять туловище вправо и влево.
Затем из той же исходной позиции (ноги на ширине плеч, руки на бедрах, колени согнуты) сделайте несколько разворотов. Помните о дыхании и осанке.
Основной комплекс
1. Ноги поставьте на ширине плеч. Вообразите в своих руках большой лук с натянутой тетивой. Прямой рукой, вытянутой вперед, вы «держите лук», другой, согнутой в локте, «отводите тетиву». Следите, чтобы обе руки находились на одной линии. Выпрямите спину, поднимите голову и вместе с воображаемым луком развернитесь до предела в сторону. Бедра при этом оставляйте на месте! Зафиксировав крайнюю точку разворота, вернитесь в исходную позицию. Поменяйте руки, затем осуществите разворот в другую сторону. Очень важно помнить о дыхании. На развороте – резкий выдох, вдох – на возвращении. Таких поворотов следует выполнить от 20 до 40 (количество повторов наращивайте постепенно).
2. Ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Выполняем упражнение на растяжку. Поднимите руки вверх и медленно отклонитесь назад. Досчитайте до 20 и возвращаемся в исходное положение.
3. Встаньте рядом с опорой (например, со стеной). Ноги на ширине плеч. Руки опущены. На счет «раз» разворачиваемся влево, стараясь обеими руками достать опору. Выполняем движение, не отрывая пяток от пола. На «два» – возвращаемся к исходной позиции. «Три» – новый разворот уже в другую сторону. «Четыре» – вернулись обратно. Дыхание следующее: на «раз» и «три» – выдох, «два», «четыре» – вдох. В каждую сторону делаем по 20 поворотов.
4. Отдыхаем, одновременно растягивая мышцы спины. Для этого медленно наклоняемся вперед и тянемся пальцами к полу.
5. Упражнение «Русалочка». Лягте на левый бок. Корпус приподнять, опираясь на локоть левой руки. Приподнимаем и опускаем ноги 20 раз, держа их вместе. Старайтесь не касаться пола. Поменяйте бок, повторите подъемы. Держите спину прямой!
Замечательным дополнением к любым упражнениям для талии станут занятия с хулахупом и вращающимся диском. Сегодня в продаже можно найти самые разные хулахупы: металлические и пластиковые, деревянные и резиновые. Есть гладкие, есть с массирующими выступами, есть легкие и тяжелые. Выбирайте, ориентируясь на свой вкус и уровень подготовки.
Примите совет: покупая хулахуп, не забудьте, что он может травмировать кожу. Если не хотите, чтобы на теле появились ссадины и синяки, внимательно отнеситесь к покупке и не крутите обруч в плавках или купальнике – на вас обязательно должна быть надета майка.
К минимальным результатам приводят занятия с хулахупом, длительностью от пяти минут. При таком ежедневном использовании талия за две недели уберется на один-два сантиметра. Для начала неплохо, но со временем необходимо увеличить время занятий. Пятнадцать минут в день приведут к хорошему результату.
Занятия на вращающемся диске тоже не такие простые, какими могут показаться на первый взгляд. Чтобы выполнить их правильно, надо ставить ноги на расстоянии десяти сантиметров друг от друга и слегка сгибать их в коленях. Корпус остается прямым, руки согнуты в локтях. Начиная движения медленно и плавно, надо постепенно наращивать амплитуду. Таким занятиям достаточно уделять до пяти минут в день. При этом они не только убавляют объем талии, но и тренируют мышцы спины.
Внимание на живот
Чтобы эффективно выполнять упражнения для живота, следует представлять его строение. Дело в том, что живот формирует самое большое разнообразие мышц. И в зависимости от того, в каком именно месте располагается главное скопление жира, следует выбирать и выполнять упражнения.
Самые крупные мышцы живота – так называемые прямые. На подтянутых мужских или прокачанных женских животиках они имеют форму четко очерченных квадратиков. Говоря о прессе, мы чаще всего подразумеваем именно их. Основное упражнение на прямые мышцы – поднимание туловища из положения лежа. Впрочем, и у него есть масса разновидностей.
Помогают поддерживать животик и формируют талию наружные косые мышцы живота. Если мы решили их задействовать, нам не обойтись без упражнений с разворотами и наклонами.
Межреберные мышцы на форму нашего живота практически не влияют, поэтому в данном контексте нас не интересуют упражнения на их укрепление. Впрочем, если есть желание их потренировать – можно выполнить подъем туловища из положения лежа с поворотом. Наконец, передняя зубчатая мышца находится в верху живота. Чтобы почувствовать ее, нужно зацепиться руками за какую-нибудь перекладину и потянуть ее на себя.