Начать тренировку мышц живота необходимо также с разминки.
Разминка
Для разогрева мышц живота вполне подойдет ходьба на месте с высоким подниманием бедра. Можно сделать несколько медленных наклонов вперед – сначала к одной ноге, потом – к другой.
Основной комплекс
1. Самое эффективное упражнение для укрепления пресса, как и говорилось, – поднимание туловища. Оно полностью прорабатывает прямую мышцу и сжигает максимальное количество калорий. Можно выполнять классический вариант, лежа на полу с прямыми ногами и заведенными за голову руками. На счет «раз», напрягая живот, резко поднимите корпус. На счет «два» старайтесь достать лицом до коленей. На счет «три» прижмите к полу поясницу, «четыре» – лягте и расслабьтесь. Следите за дыханием: вдох на «три-четыре», выдох – «раз-два».
2. Лягте на спину, согнутые в коленях ноги положите на стул или кресло. На выдохе поднимите голову и плечевой пояс, оторвите лопатки от пола (поясница прижата к полу!). Задержитесь в верхней позиции на пять секунд и на вдохе медленно возвратитесь в исходную позицию. Продолжайте делать упражнение без отдыха. Постепенно наращивайте количество упражнений. Когда оно достигнет 30–40, разбейте его на два подхода.
3. Упражнение для растяжки прямой мышцы живота. Лягте на пол лицом вниз, возьмитесь ладонями за щиколотки и потяните их вперед, отрывая грудь и бедра от пола. Образовав такую «лодочку», покачайтесь немного на животе. Постарайтесь сохранять принятое положение в течение 10 секунд.
4. Упражнение на проработку сразу нескольких групп мышц. Исходное положение – лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Задача – коснуться локтем противоположного колена, причем стараться не только максимально подтянуть колени к груди, но и как можно выше поднять верхнюю часть туловища. Ноги все время находятся на весу, поясница прижата к полу! Количество повторов – от 15 до 20 раз.
5. Работа с косыми мышцами живота. Исходное положение – лежа на боку, одна рука за головой, другая упирается в пол. Начинайте поднимать верхнюю часть туловища как можно выше, немного задержитесь в верхней точке и вернитесь в исходное положение. Помните о дыхании. Выдох при подъеме, при возвращении – вдох. Желательно выполнить от десяти повторов на каждом боку.
6. Продолжаем укреплять косые мышцы. Выполним наклоны в стороны, держа в руках гантели (бутылки с водой). Во время наклонов следите за тем, чтобы втянуть живот и зафиксировать ягодицы. Спина при этом округлена. В каждую сторону сделайте по 30 наклонов.
Если у вас дома есть перекладина, вы можете разнообразить занятия. Крепко ухватившись руками, повисните в воздухе. Ноги немного согните в коленях. Теперь постарайтесь, задержав дыхание, поднять колени и подтянуть их к груди.
Чтобы задействовать косые мышцы, точно так же повиснув на перекладине и поджав ноги, попробуйте повернуть нижнюю часть тела сначала влево, затем вправо.
Какие бы упражнения для укрепления мышц живота вы ни выбрали, избегайте распространенных ошибок:
• не допускайте движений ногами во время работы над прессом. Помните: мышцы живота ответственны за повороты и сгибания корпуса и к ногам не имеют никакого отношения;
• не спешите. Чем медленней вы двигаетесь, тем больше мышечных волокон будет задействовано. Почувствуйте, что вы действительно работаете мышцами живота, а не помогаете себе другими мышцами;
• не сутультесь, держите спину прямой, следите за шейным отделом. Если вы выполняете упражнения, лежа на спине, то поясница всегда должна касаться поверхности. Не прогибайтесь и не помогайте себе шеей.
Глава 4. Бегать или ходить?
Пешие прогулки
Ходьба, пожалуй, самый простой, испытанный и надежный способ физической нагрузки. Ходить полезно всем – молодым и старым, больным и здоровым. А главное, ходьбе не надо специально учиться – наши родители позаботились об этом давным-давно, когда за ручку водили нас от колыбельки до окошка и обратно.
Уже давно ученые установили, что пешие регулярные прогулки являются хорошим средством профилактики сахарного диабета (иначе как объяснить тот факт, что у людей, ежедневно проходящих не менее пары километров, показатели заболеваемости диабетом ниже, чем у домоседов). А в последнее время в прессе появилась важная информация о том, что, оказывается, ходьба играет более важную роль для здоровья, чем предполагалось раньше.
Оказывается, она не только снижает риск развития сахарного диабета, но и помогает даже тем людям, которые вовремя не позаботились о собственном здоровье и допустили развитие недуга. Так, уровень смертности среди диабетиков, занимающихся пешими прогулками, вдвое ниже, чем у домоседов, склонных к гиподинамии.
Особенно полезна ходьба для тучных людей. Бег им противопоказан по той причине, что из-за большой массы тела приходится резко отталкиваться от земли, а это плохо отражается на позвоночнике и суставах. Ходьба же бережет опорно-двигательный аппарат и при этом способствует похуданию. Специалисты утверждают, что за один час быстрой ходьбы сгорает до 40 граммов жира.
Ходьба полезна и тем, что при этом виде нагрузки происходит массаж органов тела, улучшается пищеварение (что опять же идет на пользу людям с лишними килограммами).
Как и в отношении любой другой нагрузки, для ходьбы действует принцип регулярности. Не нужно ходить по три часа раз в неделю. Лучше заведите хорошую привычку гулять каждый вечер по тридцать минут. У вас нет свободного времени? Не беда. Просто откажитесь от поездок в автобусах и трамваях.
Кстати, люди пожилого возраста часто отмечают, что им легче заставить себя пройтись пешком, если они не просто так «тратят время на пустяки», а идут «по делу» – в магазин или в поликлинику.
«Все бегут, бегут, бегут…»
Популярность спортивного бега и бега трусцой достигла пика в конце 70-х – начале 80-х годов. Тогда, казалось, бегали все (помните песню Леонтьева: «… а все бегут, бегут, бегут, бегут…») И хотя «беговой бум» остался в прошлом, и сегодня бег является одним из самых любимых видов фитнес-нагрузки. Никакой другой тренировке не посвящено столько внимания, сколько бегу. Ученые продолжают изучать влияние бега на людей здоровых и больных, проверяют эффективность занятий бегом в условиях высокогорья и низких температур. И вывод из всех многочисленных исследований можно сделать один: бег полезен почти всем и при любых условиях.
Что касается влияния бега на системы организма, оно сходно с влиянием любой циклической аэробной нагрузки. Оздоровительный эффект от беговых тренировок не вызывает сомнений.
• бег способствует повышению иммунитета, поскольку способствует росту концентрации в крови иммуноглобулинов, эритроцитов и лимфоцитов;
• есть некоторые данные, которые говорят о положительном противоопухолевом эффекте;
• у людей, занимающихся бегом, повышается кислородная емкость крови, ее защитные свойства.
Нас же в первую очередь интересует то, что при беге существенно активизируется жировой обмен. Именно это воздействие бега на организм позволяет его считать прекрасным способом снижения веса.
Кроме активации липидного обмена огромную роль в занятиях бегом с целью профилактики диабета играют и дополнительный расход калорий, и угнетение чувства голода, и оптимизация углеводного обмена и функции печени.
Важно и то, что бег оказывает положительное влияние на состояние системы кровообращения, ведь сердечно-сосудистые заболевания часто идут бок о бок с преддиабетом. Доказано, что при беге увеличивается сократительная и «насосная» функции сердца, возрастает кровоток в мелких сосудах сердца, мозга, почек и других органов, происходит увеличение массы рабочего миокарда (сердечной мышцы, собственно, и выполняющей основную работу). Более того, при беге наблюдается явление «капилляризации миокарда» – это значит, что растет сеть мелких сосудиков, обеспечивающих сердечные мышцы кислородом и питательными веществами.
Кстати, в некоторых случаях врачи могут порекомендовать не только утренний, но и вечерний бег. Он снимает отрицательные эмоции, накопленные за день, и «сжигает» избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов и способствующего росту гликемии. Таким образом, бег является лучшим природным транквилизатором и естественным сахароснижающим средством – не менее действенным, чем лекарственные препараты.
Решив заниматься бегом, обязательно пройдите обследование у кардиолога, сделайте кардиограмму. Но даже если у вас нет никаких противопоказаний, это не значит, что вы должны покорять олимпийские вершины. Помните о том, что не всякий бег вам полезен!
Позитивный эффект на состояние организма оказывает только та беговая тренировка, которая соответствует вам по интенсивности и продолжительности. Не секрет, что многие марафонцы после долгих лет изматывающих занятий становятся фактически больными людьми. Мы же преследуем совершенно иные цели.
Если вы давно не занимались физкультурой и спортом, начните с малого – пробегайте 100–150 метров трусцой. Впрочем, и в будущем марафонские забеги людям со склонностью к диабету противопоказаны.
Нагрузку увеличивайте постепенно, небольшими порциями (даже если вы чувствуете в себе силы бежать в три раза быстрее или на более длительную дистанцию). Помните о главном: ваша цель сделать любую нагрузку привычной и регулярной – только в этом случае она будет помогать вам в снижении уровня сахара в крови и не приведет к гипогликемии.
Подумайте и о том, что, перетрудив непривычные мышцы, вы рискуете на следующий день просто не подняться с постели. А значит, снова нарушится одно из главных условий: тренировки будут нерегулярными. Чтобы застраховать себя от ненужной мышечной боли, не забывайте перед каждым забегом (даже стометровым) делать небольшую разминку.
Разминка обеспечит усиление кровообращения в мышцах, связках, суставах, что предупредит их от травм. Температура тела после выполнения ряда простых упражнений немного повысится (в пределах градуса), в результате чего мышцы и сухожилия станут более эластичными, а в суставах увеличится