выделение секрета, уменьшающего трение, – это особенно важно для людей старшего возраста.
Есть и другая причина, по которой разминка необходима – она поможет организму избежать стресса от неожиданной нагрузки. Дело в том, что во время бега внутренние органы и системы начинают работать в другом режиме – в первую очередь это касается системы кровообращения. Помогите своему организму более щадящим способом войти в состояние активности. В противном случае организм переходит в новое состояние аврально, и вы ощутите дискомфорт.
Вы можете выполнять не все из указанных здесь упражнений, а лишь часть – все зависит от вашей подготовки, тренированности – и конечно, от той совокупной нагрузки, которую вы можете себе позволить.
1. Быстрая ходьба с работой рук: махи, круговые вращения, рывки (2–3 минуты).
2. Ходьба перекатами с пятки на носок (30–60 секунд).
3. Ходьба в приседе (30–60 секунд).
4. Приседания (5-50).
5. Пружинящие выпады вперед (15–30 секунд).
6. Наклоны вниз, ноги на ширине плеч (20–30 секунд).
7. Растяжка передней поверхности бедра: одной рукой обопритесь о стену, другой возьмите себя за голеностоп согнутой ноги и подтяните пятку к ягодице, одновременно отведя бедро назад (15–30 секунд). Еще раз повторяем: продолжительность и сложность разминки должны подбираться индивидуально под контролем врача.
Глава 5. Поплыли!
В бассейне, в реке и на море
Польза плавания для профилактики диабета очевидна. Доказано, что плавание оказывает влияние на чувствительность к инсулину, а это приводит к снижению риска диабета.
Есть и другая причина, по которой плавание часто рекомендуют людям, стоящим в группе риска развития этого заболевания. Как известно, диабет часто сопровождается ожирением. А люди, страдающие ожирением, не могут сжигать достаточное количество калорий, выполняя обычные упражнения. Каждый раз, когда они двигаются, – они борются с собственным весом. Их организм испытывает чрезмерные нагрузки. Однако, если они двигаются в воде, выталкивающая сила позволяет меньше травмировать их суставы и дает возможность упражняться в течение более длительного времени.
При плавании человек находится особом состоянии, которое называется «состояние гидростатической невесомости». Оно полезно тем, что разгружает опорно-двигательный аппарат от давления на него веса тела. Это расширяет круг двигательных возможностей и облегчает выполнение упражнений. Недаром подвижность суставов пловцов значительно выше, чем у других спортсменов.
Специфическое влияние плавания связано именно с тем, что двигаться человеку приходится не в воздухе, а в водной среде. Поэтому организм пловца подвергается двойному воздействию: с одной стороны, на него влияют те движения, которые он совершает, а с другой – сама вода, которая имеет определенную плотность, температуру и другие характеристики.
Плавание является аэробной формой физической нагрузки (способствующей насыщению организма кислородом). При движении в воде задействуется большая мышечная масса, чем при выполнении других физических упражнений. Это связано с тем, что в работу вовлечены как нижняя, так и верхняя части тела, что, в свою очередь, способствует гармоничному развитию мускулатуры.
Вода же влияет на тело человека поистине чудесно (не зря же появилось столько сказок о живой воде)! Как известно, кожа человека – это самый большой орган, который всегда «радуется» контакту с водой. Вода очищает кожный покров, освобождает поры. Дыхание и питание кожи значительно улучшаются. Кстати, необходимо заметить, что выбор места для купания крайне важен, ведь кожа подвергается химическому воздействию содержащихся в воде микроэлементов. Если вздумаете купаться в речке у химкомбината – то неизвестно, что попадет через поры в ваш организм.
Плавание прекрасно сгоняет жир за сравнительно небольшой промежуток времени. И это тоже – заслуга воды, плотность которой почти в 800 раз больше плотности воздуха. Поэтому движения рук и ног в воде затрудняются, скорость затрудняется, а значит, повышаются затраты энергии. А когда мы плывем вперед, а не просто держимся на воде, нам приходится еще и преодолевать силу ее сопротивления – отсюда и нагрузочка.
Расход энергии при плавании может быть различным – это зависит от стиля, скорости и дистанции. Если вы плывете не спеша, со скоростью около 0,5 км/час, то часовой расход составит 300 ккал.
Разумеется, не последнюю роль играет и сам характер движений при плавании. Наше тело, привычное в обычной стихии к вертикальному положению, попав в воду, оказывается в горизонтальном. Важно отметить, что такое положение тела при плавании облегчает работу сердца. Горизонтальное положение тела, а также циклические движение, связанные с работой мышц, давление воды на подкожное русло, глубокое диафрагмальное дыхание и взвешенное состояние тела – все это способствует притоку крови к сердцу и в целом существенно облегчает его работу. В результате занятий плаванием снижается систолическое давление, повышается эластичность сосудов, увеличивается ударный объем сердца.
Как известно, преддиабет нередко сопровождается заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Поэтому важным аргументом в пользу занятий плаванием становится и позитивный эффект, который оказывает этот вид спорта на состояние сердца и сосудов. У людей, систематически занимающихся плаванием, физиологическая частота пульса снижается до 60 ударов в минуту. При этом сердечная мышца работает мощно и экономно. Все это приводит к положительным изменениям в работе сердечно-сосудистой системы. Усиливается сократительная способность мышечной стенки сосудов, улучшается работа сердца.
Кровь начинает быстрее циркулировать по организму, она лучше насыщена кислородом. Происходят в ней и другие позитивные изменения: при нахождении человека в воде увеличивается количество форменных элементов крови: эритроцитов, лейкоцитов, гемоглобина. «Хорошая» кровь без проблем доносится к самым отдаленным участкам тела и внутренним органам пловца, что существенно активизирует общий обмен веществ.
Есть у воды и еще одно неоспоримое достоинство: она умеет успокаивать и расслаблять.
Вода способна уравновешивать процессы возбуждения и торможения в центральной нервной системе, улучшать кровоснабжение мозга. Массируя находящиеся в коже и мышцах нервные окончания, она благоприятно воздействует на центральную нервную систему, снимает утомление. Замечено, что после плавания человек легче засыпает и крепче спит. У него улучшаются внимание, память. Приятные ощущения, связанные с плаванием, положительно сказываются на состоянии психики, улучшают эмоциональный настрой.
Как мы видим, занятия плаванием, определенные воздействием на организм как самих движений, так и водной среды, приводят к позитивным изменениям практически во всех органах и системах человека. Это – одно из эффективнейших средств укрепления здоровья и физического развития человека, которое вовлекает в работу все основные мышцы. А еще плавание является прекрасным методом закаливания и повышения устойчивости к простудным заболеваниям и воздействию низких температур.
Общие требования к занятиям плаванием для диабетиков такие же, как и к любому другому виду физической нагрузки. Перед тем как начать заниматься плаванием, проконсультируйтесь у врача. Кроме того, нужно, чтобы инструктор по плаванию проверил вашу технику. Если техника плавания признана удовлетворительной, приступайте к занятиям. В начале занятий чередуйте плавание с отдыхом. Увеличивайте нагрузку постепенно. Первоначально проплывайте 25 метров, а затем отдыхайте в течение 10–15 секунд, а потом преодолевайте другой отрезок. Затем проплывайте 2 дистанции, а потом отдыхайте.
Упражнения в воде
Если вы не умеете плавать, а водная стихия вас привлекает (или если врач настойчиво советует занятия в бассейне), вы можете посещать классы водной аэробики.
Водная аэробика заставляет работать практически весь организм. А вода благодаря своей выталкивающей силе будет предохранять суставы. Водная аэробика подвергает колени и другие суставы гораздо меньшей нагрузке, чем другие виды аэробных физических упражнений. Если вы погрузитесь в воду, то почувствуете: ничто не нагружает и не сдавливает ваши суставы, и поэтому можно значительно дольше упражняться, не испытывая боли. Поэтому подобный вид физической активности показан даже пожилым людям. Если вода теплая, такие упражнения особенно хороши при артритах.
Водные упражнения – особенно хороший выбор для людей с избыточным весом, физическая активность которых ограничивается вследствие травматизма и других физических ограничений.
Этот тип аэробики укрепляет тело, улучшает гибкость, растягивает мышцы и связки, сжигает лишние калории. Основное достоинство водной аэробики в том, что при занятиях практически невозможно получить травму (если вы, конечно, не будете колотить руками со всей силы по поверхности воды или биться о бортик бассейна).
Заниматься водной аэробикой можно не только в бассейне, но и в естественном водоеме с чистой водой и тихим течением. Идеальная глубина для тренировок – полтора метра (люди, не умеющие плавать, или с большим весом могут тренироваться на более мелком месте, упираясь в дно бассейна).
Вот несколько вариантов упражнений водных тренировок:
1. Встаньте правым боком к бортику бассейна, ухватившись правой рукой за его край. Плавно переводите левую ногу вверх, вниз, назад, в стороны, описывая ею полукруг, поднимая и опуская ногу, согнутую в колене. Повторите упражнение, повернувшись к бортику левым боком.
2. Встаньте лицом к бортику, ухватитесь руками за его край. Поочередно поднимайте назад прямые и согнутые в коленях ноги. Вытянув тело, выполнять махи ногами вверх-вниз.
3. Встаньте лицом к бортику, ухватитесь за его край, согните ноги. Несколько раз энергично оттолкнитесь вперед-назад от бортика, сгибая руки в локтях.
4. Встав спиной к бортику, выполняйте упражнения «Велосипед», «Ножницы», махи ногами.