5. Бег в воде. Для этого простого и очень эффективного упражнения не требуется бассейн – его можно выполнять в любом открытом водоеме. Задействованы все группы мышц. Делается оно в промежутке между другими упражнениями или, например, можно устроить пробежку перед тренировкой. Встаньте ровно, осанка прямая, живот втянут, вода доходит до груди. Рекомендуется бегать от бортика к бортику.
Продолжительность занятий в группах водной аэробики и количество повторов упражнений зависят от вашей тренированности. Помните о том, что занятия принесут вам пользу только в том случае, если будут регулярными. Посещайте бассейн 3–4 раза в неделю. Если ваш абонемент рассчитан лишь на два посещения бассейна, чередуйте водную аэробику с другими видами физической нагрузки.
Глава б. Занятия с удовольствием
От диабета – играючи
Мы уже говорили о том, что физические нагрузки принесут пользу в том случае, если вы будете выполнять их охотно, а не через силу. В этом вам могут помочь подвижные игры. Особенно часто такой способ профилактики диабета выбирают молодые люди из группы риска. Но даже если вы перешагнули пенсионный порог, не стоит отказываться от удовольствия поиграть в мяч через сетку или заняться настольным теннисом (если, как говорится, душа просит).
Спортивные игры рекомендуются в преддиабетическом состоянии на тех же условиях, что и любой другой вид физической нагрузки: посильность и регулярность. Если вы сомневаетесь, полезно ли вам играть в ту или иную игру, – посоветуйтесь с врачом. Только он может сказать наверняка, можно ли с вашим весом, объемом тела, уровнем сахара и состоянием сердечно-сосудистой системы играть – или нет.
Несмотря на внешнюю разницу, все подвижные игры имеют много общего. Это всегда комплексное и длительное воздействие на организм. И не удивительно, ведь каждая игра сочетает в себе сразу несколько форм двигательной деятельности: бег, ходьбу, прыжки, метания, удары, ловлю и броски, различные силовые элементы. Сочетание всех этих факторов в разных комбинациях и обусловливает специфику эффекта. Одни игры развивают в первую очередь глазомер и точность, другие тренируют мышечную систему, третьи – быстроту движений.
Однако все – без исключения – подвижные игры оказывают положительный эффект на состояние сердечно-сосудистой, нервной и дыхательной систем. Кроме того, укрепляется опорно-двигательный аппарат и – что особенно приятно! – улучшается обмен веществ.
Чем разнообразнее и сложнее приемы той или иной игры, тем больше в ней движений, Безусловно, игры бывают разными и соответственно оказывают разную нагрузку на организм.
По интенсивности физической нагрузки на организм спортивные игры можно разделить на три группы.
1. Игры с легко регулируемыми физическими нагрузками: бадминтон, волейбол, городки, настольный теннис. Они отличаются сравнительно небольшой физической нагрузкой и несложностью начальных технических приемов. Именно эти игры можно порекомендовать в качестве регулярных физических нагрузок для профилактики диабета. Причем играть в них могут и подростки, и пожилые люди – даже те люди, кто раньше никогда не занимался спортом.
2. Игры со значительной физической нагрузкой: баскетбол, гандбол, водное поло. Они характеризуются высоким темпом игры, быстрым бегом, обилием скоростно-силовых движений и значительной общей нагрузкой. Эти игры можно порекомендовать молодым людям, имеющим за плечами опыт спортивной жизни. Но последнее слово должно все-таки принадлежать врачу.
3. Игры с повышенными физическими нагрузками: футбол, хоккей на льду, мотобол. Эти игры отличаются особо резкими движениями, приемами силовой борьбы, столкновениями и другими особенностями, требующими большого напряжения и мышечной силы. Эти игры противопоказаны в преддиабетическом состоянии главным образом из-за большой нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Конечно, если вы решите ради удовольствия «попинать мячик» на пикнике с друзьями – это дело хорошее. Но о серьезных футбольных тренировках (особенно если вы имеете большой вес) лучше забыть.
Крути педали!
Езда на велосипеде тоже способна доставить огромное удовольствие. А главное, этот вид физической нагрузки врачи считают одним из самых предпочтительных для профилактики диабета. Правда, польза будет лишь в том случае, если вы начнете регулярно кататься на своем железном коне. Международная диабетическая ассоциация отметила: диабет II типа практически обходит велосипедистов стороной!
Движение на велосипеде способствует снижению жировых отложений. За час езды на велосипеде сжигается около 300 калорий. А ежедневная 15-минутная поездка на велосипеде до работы и обратно поможет вам за год сбросить до семи килограммов.
Велосипед прекрасно тренирует сердечно-сосудистую систему и дыхательный аппарат. Особенно полезны для этой цели велопрогулки на свежем воздухе. Ежедневная езда на велосипеде, во время которой вам легко дышится, является эффективной и приятной формой аэробных упражнений. Правда, людям, имеющим существенное превышение массы тела (не на 10–15 кг, а на 30–40 больше нормы), прежде чем сесть на велосипед, лучше немного снизить вес более щадящими нагрузками – например, плаванием. А уж затем выезжать на велосипедную дорожку и продолжать работу над телом.
Регулярные занятия на велосипеде улучшают координацию и реакцию человека. Это в первую очередь важно для пожилых людей, поскольку с годами кости становятся более хрупкими. Научившись хорошо держать равновесие, вы застрахуете себя от лишних падений не только на велосипедной дорожке, но и в обычной жизни.
И конечно, у велосипедистов становятся крепкими ноги. А это способствует тому, что люди начинают больше двигаться, чаще гулять, вести в целом более активный образ жизни, что очень важно для профилактики диабета.
Улучшается общее состояние тела, оно находится в тонусе. И наконец, езда на велосипеде улучшает настроение и помогает бороться с усталостью, нервозностью и депрессиями.
А в наши дни велосипед не только полезен, но и удобен – жителям больших городов он помогает, минуя пробки, быстро добраться до места назначения. Вы можете не выискивать в своем графике специального времени для тренировок – просто ездите на велосипеде по своим обычным делам.
Научиться кататься на велосипеде не трудно, а преодолевать несколько километров в день могут даже люди, не имевшие специальной физической подготовки. А поэтому он рекомендуется людям разных возрастов.
Неопытные велосипедисты могут начать с нескольких сотен метров и постепенно увеличивать расстояние, которое они проезжают. Спустя несколько недель вы сами заметите, что ваша аэробная физическая подготовка улучшается. Но не спешите слишком усердствовать с увеличением дистанции – делайте это осторожно, чтобы ваш организм успел подготовиться. Не стоит соревноваться с другими велосипедистами, обгоняя их. Больше пользы вам принесет спокойная прогулка, чем первое место в гонке.
Если же вы чувствуете себя неуверенно на дороге, можно посоветовать посещение фитнес-зала, где можно покрутить педали велотренажера. Этот вид спортивного оборудования имеет свои преимущества – у этого велосипеда не надо каждый раз проверять исправность тормозного механизма и давление в шинах, подтягивать цепь и разболтанные гайки. Кроме того, обычно подобные тренажеры оснащены системой контроля пульса, что, согласитесь, тоже очень удобно.
И все же ничто не сравнится с ездой на велосипеде по лесной дорожке. Ведь природа – это незаменимое лекарство. Старайтесь больше бывать на свежем воздухе, наслаждаться естественной красотой мира и ощущением гармонии. Это – лучший способ уйти от стресса, а значит, победить еще один фактор риска. Все в наших руках!
Примечания
1
Выше мы говорили о том, представители каких рас и народов имеют больший риск развития диабета.