мпьютер и достичь этой цели. Здесь опять же главное – постоянное движение и прогресс. А противоположное состояние – неподвижность или даже стагнация – определенно ни на что не мотивирует.
Наконец, если цели, стоящие перед вами, будут несколько «мельче», но выполняться станут чаще, это чудесным образом скажется на ощущении личных достижений. Если мы достигаем множества краткосрочных целей за какой-то период, то чаще даем себе положительное подкрепление. Мы постоянно подтверждаем самим себе, что способны чего-то достичь.
Одно из главнейших препятствий для самодисциплины – смотреть на задачи как на огромные неделимые валуны. Это пугает и лишает энтузиазма, а когда возникают подобные эмоции, трудно избежать прокрастинации, поскольку к этому валуну и подступиться страшно. Увы, эта пагубная привычка свойственна многим из нас. Мы видим только тяжелые валуны и позволяем себе эмоционально уклоняться от цели.
Если же мы будем достигать мелких целей, но часто, это покажет нашей психике, что все идет хорошо. И чем ближе мы к цели (не забываем делить ее на крошечные промежуточные цели и питать в себе чувство прогресса), тем быстрее мы будем работать, чтобы, наконец, достичь ее. Постоянные самоподкрепление и самоободрение помогут нам разорвать порочный круг апатии.
А теперь – краткие итоги:
• Оказывается, мозг нужно обманывать, работать с ним, а не прямо сопротивляться его естественным наклонностям и пытаться их изменить (если вы намерены переломить собственные инстинкты – что ж, удачи). С мозгом надо обращаться как с капризным младенцем: нельзя просто запретить ему плакать, надо проявить стратегическое мышление.
• Первая тактика, позволяющая обмануть мозг и принудить его к самодисциплине, – активно думать о завтрашнем дне, то есть о своем будущем «Я» и о том, как на нем скажутся сегодняшние решения. Обычно мы увязаем в настоящем, однако у нас не только два мозга, но и два «Я», и о них нельзя забывать. Поэтому каждый раз, когда чувствуете, что забуксовали или не можете принять решение, представляйте себе свою будущую жизнь и себя в ней. Это поможет вам сосредоточиться на собственных потребностях и на том, что необходимо для вашего счастья в конечном итоге.
• Другой способ обмануть мозг – это цепочки поступков, они же утверждения вида «если – то» или метод реализации намерений. Суть метода – лишить вас возможности выбирать, и тогда самодисциплинированное поведение станет чем-то само собой разумеющимся. Все просто: «Если Х, то Y», где Х – событие из вашей повседневной жизни, а Y – желаемое действие. Чем конкретнее вы сформулируете свои намерения, тем больше вероятность, что они воплотятся в жизнь.
• Метод сочетания приятного с полезным обманывает мозг, поскольку снабжает его дофамином и удовольствием, к которым он стремится, но при этом связывает эти награды с самодисциплинированными поступками. Да, это метод пряника или попросту подкуп самого себя, чтобы заставить двигаться и не сворачивать с пути. И да, это действительно очень просто.
• Поскольку мозг хочет получить удовольствие как можно скорее, есть несколько способов вызвать у него это ощущение. Во-первых, можно разбить полезные задачи или действия на минимально возможные составляющие. Это даст возможность снизить входной порог и обеспечить себе постоянное чувство победы. Во-вторых, можно отслеживать все свои победы и каждый раз отмечать, как мы двигаемся по пути прогресса. В-третьих, относительная близость цели придает нам и мотивации, и дисциплины.
Глава 3Как обмануть мозг. Продолжение
Наш мозг умеет настолько ловко и хитро следовать инстинкту самосохранения и экономить силы, что это обычно происходит помимо нашей воли.
Тут следует помнить императивы мозга (которые мы должны преодолевать) из предыдущей главы.
1. Мозг ведет вечную эпическую битву сам с собой – это битва между инстинктивным стремлением отреагировать как можно быстрее (эмоция) и как можно рациональнее (логика).
2. Мозг стремится получить как можно больше удовольствия как можно скорее; впрочем, в большинстве случаев ему достаточно отсутствия дискомфорта и страданий.
3. Суть работы мозга – скорость реакции.
4. Мозг никогда не хочет жертвовать ничем приятным.
Легко видеть, как эти биологические тенденции составляют постоянный фон нашей жизни. Только представьте себе, какие мощные порывы к действию возникают у вас в мозге всякий раз, когда вы проходите мимо пекарни, откуда доносятся аппетитные ароматы. Если вы голодны, возможность удовлетворить одну из главнейших потребностей вполне может оказаться сильнее вас.
Преодолеть это нам поможет все та же нейродисциплина. Вы вправе сказать, что в этой борьбе мы обречены на поражение, однако существуют другие приемы и подходы, позволяющие не уклониться от прямого столкновения с инстинктами (никакого дофамина, никакого удовольствия, никакой радости в жизни!), а просто обойти их.
Деконструкция удовольствия
В первой главе мы познакомились с принципом удовольствия и с тех пор время от времени упоминали о нем. Однако мы еще не обсуждали, как перестать относиться к принципу удовольствия как к досадной помехе и заставить его работать на вас. В этом подразделе мы разберем на более глубоком уровне, что такое принцип удовольствия, и составим классификацию всего, что можно отнести к категории удовольствия.
Вспомним, что принцип удовольствия теоретически управляет всем, что мы делаем. Чем больше, тем лучше, а главное – поскорее. Но мы можем обратить это себе на пользу, если проанализируем, что такое для нас удовольствие (или страдание). В наших силах отрегулировать механизм этих ощущений и добиться, чтобы они приносили нам психологическую выгоду, помогая мыслить дисциплинированно.
Писатель Гильермо Рубио составил для этого пошаговый план.
1. Определите, чего вы хотите. Каково ваше конечное устремление или цель? Пусть даже они кажутся абсолютно нереалистичными, но вы все равно хотите этого добиться. Предавайтесь самым смелым мечтам, невзирая на нынешние обстоятельства. Например, вы недавний выпускник школы и хотите поступить в медицинский вуз и стать нейрохирургом. Или вы начинающий офисный работник, а ваша мечта – основать телевизионную компанию. Или вы менеджер средних лет и хотите после выхода на пенсию переселиться на юг Франции. Или завсегдатай караоке, а видите себя звездой мировой эстрады. Ни в чем себе не отказывайте!.. Если ваша идея кажется безумной или нереализуемой, так даже лучше. Подобная отложенная награда позволит вам не опускать рук, если захочется. Ею вам придется пожертвовать, если вы бросите начатое.
2. Составьте список всего, что для вас является страданием и удовольствием. Здесь нужно учесть все стороны принципа удовольствия и начать работать с ними ради своей пользы. Вот как это делается.
• Возьмите два листа бумаги. Разделите каждый из них на два столбца.
• Левый столбец каждого листа озаглавьте «Страдания, которых я избегаю».
• Правый столбец каждого листа озаглавьте «Удовольствие, которое я получаю».
• Теперь озаглавьте весь первый лист целиком «Делать».
• А второй лист озаглавьте «Не делать».
Должно быть, вы уже сообразили, для чего такой список. Вам предстоит перечислить все удовольствия и страдания, которые вам придется пережить, если вы предпримете шаги в направлении своей цели или решите этого не делать. Чтобы психологически мотивировать себя, вы четко распишете, какие страдания связаны с бездействием и какое удовольствие принесут вам действия. Казалось бы, элементарно, но это новый уровень понимания ситуации, который вы сможете задействовать, чтобы контролировать свои порывы.
Возьмем, например, мечту бросить работу в офисе и основать телевизионную компанию. Начнем с раздела «Не делать». Помните, мы хотим четко показать себе, какие страдания связаны с недостатком самодисциплины. Ваш список может быть примерно таким:
Что ж, убедительный список. Теперь составим второй – «Делать».
Перечислите как можно больше удовольствий и страданий для каждого сценария развития событий. Будьте честны с собой, постарайтесь обдумать все варианты как можно подробнее. Нужно, чтобы у вас появилось ясное представление о ваших намерениях и целях, не говоря уже о надеждах и опасениях.
3. Склоните чашу весов в свою пользу. Здесь пора проявить творческое начало и набраться эмоциональной решимости. Возьмите лист «НЕ ДЕЛАТЬ», который вы составили, и переберите все пункты удовольствий и страданий. Теперь сформулируйте утверждения и пояснения, которые покажут, что решение ничего не делать принесет больше страданий. Так сказать, склоните чашу весов в свою сторону, чтобы вас мотивировали отрицательные установки. Осознайте в точности, какие вас ждут страдания, и постарайтесь их усилить, а удовольствия – подпортить. Скажем, в случае нашей телевизионной компании:
• Пункт из раздела «Страдания», гласящий «Перемены в образе жизни», можно смягчить, добавив: «Но пройдет несколько лет в бизнесе, и моя жизнь станет приятнее».
• Пункт из раздела «Удовольствия», гласящий «Продолжение работы, к которой я привык», можно дополнить: «И сожаления, что я не воспользовался случаем вырваться из этой кабалы».
• Пункт из раздела «Удовольствия», гласящий «Мир и покой в душе и в семье», можно дополнить: «Но если я буду грустить из-за того, что не воспользовался случаем, настроение в моей семье тоже будет унылым, поэтому о покое в душе не может быть и речи».
Проделайте эту работу для каждого пункта «Не делать». Скорее всего, у вас появится представление о том, какой это неудачный выбор.
4. Теперь живо представьте себе все положительные последствия ваших действий. Возьмите список «Делать» и пересмотрите каждый пункт. На сей раз поступите прямо противоположным образом: скажите себе, какая это будет фантастика, если все это сбудется, и какими пустячными покажутся все неприятности. Подумайте, какие самые лучшие сценарии принесет любой шаг в сторону цели.