Скажем, не держите чипсы и печенье на кухонном столе, а убирайте их подальше, чтобы съесть их не стало вашим решением по умолчанию каждый раз, когда вы входите в кухню, слегка проголодавшись. Если спрятать или просто не покупать подобные вредные лакомства и заменить их фруктами, это сразу повысит вероятность, что вы будете есть больше фруктов и откажетесь от вредных перекусов.
Хотите больше заниматься физкультурой? Сегодня же прикрутите турник в ванной.
Если вы держите в холодильнике сладкую газировку и соки, то своими руками обеспечиваете, что станете по умолчанию вынимать их всякий раз, когда вам хочется пить и вы открываете холодильник. Но если у вас нет такого варианта, вы повышаете вероятность выпить воды или заварить чай.
Хотите регулярно принимать витамины? Поставьте их прямо рядом с зубной щеткой, чтобы легче было взять.
Если вы весь день сидите в офисе и у вас болит спина, вам полезно чаще вставать с места, чтобы пройтись. Можете сделать это действием по умолчанию, если станете пить много воды: тогда вам волей-неволей придется часто подниматься, чтобы пойти в туалет. А можно поставить таймер на телефоне и положить его подальше, – тогда каждый раз придется вставать, чтобы отключить его.
Все это делается для того, чтобы не тратить силы на полезные перемены в своем окружении. Самое главное в изменении среды – это, во-первых, по возможности навести в ней порядок и убрать отвлекающие факторы, а во-вторых, оптимизировать решения, основанные на действиях по умолчанию. Тогда вы сможете обойтись без самодисциплины и прибережете ее для более важных и трудных повседневных задач. Зачем упражнять силу воли, когда вы в этом не нуждаетесь, если можно все спланировать так, чтобы обойтись без нее?
Все это время мы так или иначе говорили о том, как обойтись без самодисциплины и силы воли и в целом экономить энергию.
Почему это так важно?
Оказывается, наш мозг в состоянии осмыслять, анализировать и принимать лишь ограниченное количество решений, и чем больше нам приходится решать, тем сильнее мы устаем. Префронтальная кора – будто икроножная мышца, которая устает и в конце концов перестает правильно работать. В этот момент вы, скорее всего, нарушите самодисциплину, как бы ни старались. Это явление принято называть истощением силы воли, и с самодисциплиной такое происходит сплошь и рядом.
В основе этого понятия лежит представление об ограниченности наших ментальных ресурсов, отведенных на определенную деятельность. Когда ресурсы истощаются или близки к этому, ментальная деятельность идет неправильно.
Первоначально об истощении силы воли заговорили применительно к самоконтролю: эксперименты показали, что испытуемые, которые устояли перед соблазном съесть шоколадку, впоследствии хуже решали логические задачи и раньше сдавались. Иными словами, у них ярко наблюдалось истощение силы воли, и самоконтроль, который им пришлось проявить, отказавшись от шоколада, непосредственно ослабил их способность довести до конца решение логической задачи.
Самодисциплина и качество решений при истощении силы воли страдают очень быстро. Если вы сейчас подумали, что недавно читали публикации о том, как в последние годы ученые засомневались в существовании эффекта истощения силы воли, – так и есть, и мы поговорим об этом в конце подраздела.
Теперь, когда вы опомнились от изумления, что такая мелочь, как самодисциплинированное решение, может истощить ваши ментальные ресурсы, вам наверняка приходит в голову, что вообще-то так и есть. Чтобы думать и действовать, мозгу нужна энергия. Мозг расходует 20 % потребляемой энергии, хотя составляет всего 2 % от массы тела. Он и правда много работает, а самодисциплина дается трудно.
Мыслительный процесс, задействованный во внутреннем диспуте, – порадовать себя шоколадкой или не стоит, – может быть довольно продолжительным и, как показал эксперимент, способен помешать самоконтролю и дисциплине в будущем. Отказаться от шоколадки раз или два несложно, но если вы сталкиваетесь с этим искушением постоянно, много раз в день, самоконтроль, скорее всего, ослабнет, и сказать «нет» станет практически невозможно – хотя бы потому, что у мозга кончатся силы на это.
Теорию истощения силы воли подтверждают эксперименты, в ходе которых ученые проверяли, что будет с самоконтролем, если питать мозг и, наоборот, морить голодом. Эти опыты показали, что самоконтроль лишает мозг глюкозы, главного источника энергии, а если потреблять питательные вещества и глюкозу, это препятствует истощению силы воли и подхлестывает самодисциплину и самоконтроль. На самоконтроль уходит значительная доля энергетических резервов мозга, и постоянный самоконтроль приводит к тому, что вы в целом начинаете функционировать заметно хуже.
Повторяю, дисциплина не бесконечна, и следует понимать, что энергия, которая обеспечивает ее биологическую основу, такая же, как и любая другая. Наши способности к самодисциплине легко истощаются, поэтому вопрос в том, как сберечь этот драгоценный сосуд силы воли на тот случай, когда она вам действительно понадобится.
Как подготовиться к массированным атакам самодисциплины, к которым вы будете прибегать как можно чаще или в те моменты, когда она вам особенно нужна?
Для начала приучите себя относиться к самодисциплине как к батарейке, ресурс которой отнюдь не бесконечен. Если бы вы собирались посмотреть на телефоне трехчасовой фильм, вы бы экономили заряд, верно?.. Принятие решений, мотивация и самоконтроль черпают энергию из одного и того же источника – префронтальной коры, – поэтому для них нужна осознанность. Нужно постараться осмыслить пустячные повседневные события с точки зрения мотивации, решений и самодисциплины – и избавиться от всего лишнего.
Как отличить пустяк от непустяка? Когда что-то по-настоящему тривиально, ничего не меняется, если это игнорировать, а сделанный выбор не имеет никаких последствий, актуальных дольше нескольких минут. Для большинства из нас это трудный шаг, поскольку нас приучили все, что мы делаем, выполнять очень внимательно и сосредоточенно, а иначе получится плохо. В каком-то смысле этот пункт учит видеть, что можно сделать на автопилоте – ради префронтальной коры. У вас на счету каждый процент заряда батареи, который понадобится вам потом, на важное дело.
Пустяковым решениям нужно уделять лишь пустяковую долю ментальной пропускной способности, поэтому старайтесь, чтобы все было пропорционально, и тогда вы сохраните как можно больше сил на действительно нужные задачи. Если что-то не влияет на вашу жизнь, сделайте это как можно скорее и выкиньте из головы.
Общая цель этого метода – принимать как можно меньше осознанных решений в день. А о некоторых и думать не надо: просто переведите их в автоматический режим, точнее, выберите один вариант и всегда придерживайтесь его безо всяких затруднений. В каком-то смысле вы составите себе правила, позволяющие игнорировать пустяковые решения и придерживаться чего-то одного – например, одного меню на обед, одного комплекта одежды на каждый день, одного плей-листа и одного метода делать дела. Разумеется, все это прямо связано с подготовкой для себя подходящей обстановки для успеха.
Скорее всего, именно по этой причине легендарный Стив Джобс, основатель Apple, одевался всегда стандартно: кроссовки, черная водолазка и удобные джинсы. Так он избавлял себя от необходимости принимать решения и сберегал умственную энергию на потом, когда она по-настоящему понадобится. Если прибегать к подобному методу изо дня в день, вы получите возможность пустить накопленную энергию на самодисциплину и мотивацию.
Ментальные ресурсы постоянно подзаряжаются, однако истощить их очень легко. Приведите себя в боевую готовность и считайте свой мозг мускулом, который вам необходим для рывка самодисциплины в нужный момент.
Как уже упоминалось, в последние годы концепция истощения силы воли как научная теория стала вызывать сомнения. Независимые исследователи не смогли повторить результаты Баумайстера (доказывающие, что упадок воли негативно влияет на способности человека и выполнение последующих задач), а некоторые ученые обнаружили, что эффект истощения силы воли наблюдается только в случаях, когда участники знали об этой теории до начала исследования. По их мнению, это понятие дает прекрасный предлог отказаться от задания, потому что у тебя «истощились силы».
Хотя существование эффекта истощения силы воли не удается доказать, мы имеем полное право утверждать, что принимать десять осознанных решений в день утомительнее, чем лишь два.
Чем больше всего вам приходится обдумывать, тем меньше самодисциплины вы в силах мобилизовать. Логика остается прежней: мы снижаем нагрузку на префронтальную кору; просто несколько меняется термин – мы говорим не об истощении силы воли, а об истощении сил в целом.
Как сместить фокус
А теперь мы, наконец, подходим к понятию смещения фокуса внимания в сторону самодисциплины. У всех нас есть в жизни великие цели. Каждый из нас сознательно или подсознательно работает над достижением какой-то цели, какого-то конечного результата, а иначе жизнь кажется бессмысленной.
Но сложность с целями в том, что они смещают фокус нашего внимания в область, над которой у нас очень мало контроля, – в будущее. Когда мы сосредоточены на чем-то далеком, ждем какого-то долгосрочного результата, мы теряем связь с настоящим. Между тем настоящее – то единственное, над чем мы сколько-то властны: только сейчас мы можем повлиять на то, будет ли достигнута эта цель.
Главное условие надежной самодисциплины – противоречащая интуиции привычка осознанно обращать внимание на мелкие каждодневные шаги, которые в конце концов накопятся и обеспечат конечный результат. Например, многие из тех, кто борется с лишним весом, ставят перед собой какую-то определенную цель – достигнуть идеального веса. Они сосредотачиваются на конечной цели, на том моменте, когда им удастся получить результат и им станет впору одежда желаемого размера. Они думают: «Да, вот этого мне и хочется» – и стремятся к этой цели. Что может быть естественнее?