то попробую делать меньше шагов в единицу времени: главное – не скорость, а постоянство».
Исследователи применяли эти интервенции к четырем разным аспектам игры:
• К процессу (во время самой игры).
• К инструктажу (когда участникам объясняли, как играть).
• Для контроля уровня возбуждения (удерживание эмоций игроков под контролем).
• По отношению к итогам (окончательный результат).
В процессе игры участники получали интервенции, которые увязывали тот или иной метод с теми или иными попытками улучшить их игровые показатели. Например, в какой-то момент во время игры на экране возникал Майкл Джонсон и просил игроков сказать самим себе (внутренний диалог), что они могут выполнять ту или иную функцию лучше (процесс). Или предлагал игроку представить себе (воображение), как он побивает свой рекорд (результат).
В целом было проверено 16 комбинаций. Затем исследователи оценивали, как конкретные интервенции улучшали игровые показатели участников.
Самыми действенными оказались четыре типа интервенций:
• Внутренний диалог («У меня все получится!») перед подведением итогов (окончательный результат). Игроков просили сказать себе словами, что они закончат игру с положительным результатом, например: «Я побью свой рекорд». Они должны были вслух сказать, чего ждут от конца игры.
• Внутренний диалог («У меня все получится!») во время игры (в процессе). Участников просили сказать себе о своих целях лучше выполнять те или иные мелкие задания в ходе игры, например: «На этот раз я быстрее отреагирую на подсказку». В первом пункте указывалось, что игроки должны были вслух сформулировать свою конечную цель, а здесь предлагается говорить о процессах в ходе самой игры.
• Воображение (мысленные картины) перед подведением итогов (окончательный результат). Как и при комбинации «внутренний диалог / окончательный результат», участников просили сосредоточиться на успешном завершении игры. Однако вместо того, чтобы говорить об этом вслух, они должны были создать мысленную картину достижения успеха – скажем, представить себе, как они прыгают от восторга или еще как-то радуются окончанию игры.
• Воображение (мысленные картины) во время игры (в процессе). Участникам также предлагалось зримо представить себе, как они успешно выполняют задание в ходе игры, вообразить, как они завершают какую-то небольшую часть игры с лучшим результатом.
Итоги исследования ярко показали, как мощно воздействует самоаффирмация в ходе задания – особенно внутренний диалог, который, как выяснилось, служит наилучшей тактикой независимо от фазы игры. Метод воображения и визуализации также показал хорошие результаты, но все же не смог сравниться по силе воздействия на игроков с вербализацией намерений вслух.
То есть просто сказать себе вслух что-то ободряющее оказалось невероятно мощным стимулом!..
И вот что интересно и несколько неожиданно: обращенные к самому себе поощряющие фразы не обязательно должны быть какими-то особыми или глубокими. Это просто поверхностные напоминания о том, на чем надо сосредоточиться, что зависит от твоих действий и чего ты хочешь достичь. Только представьте себе, какими мощными окажутся такие напоминания, если станут вашим привычным способом взаимодействия с миром при помощи нейропластичности!
Поскольку доказано, что обращаться к себе через внутренний диалог очень полезно, рассмотрим конкретные стратегии. Исследование «Би-Би-Си» показало, что лучше всего помогают внутренний диалог и воображение (своего рода визуальный внутренний диалог), применяемые во время исполнения задания и перед получением окончательного результата. Это можно воплотить в виде подбадривания и положительного подкрепления до, во время и после исполнения задания.
Но как это должно выглядеть в нашем конкретном случае, когда речь идет о наших собственных целях, а не о формулировках Майкла Джонсона?
• В этот раз я выберу на обед здоровую пищу (во время выполнения задания).
• Сегодня я проведу на беговой дорожке на 10 минут больше (во время выполнения задания).
• Я съем только полпорции, а остальное оставлю на ужин (во время выполнения задания).
• Я выпью сегодня три литра воды (идеальный результат).
• На этой неделе я буду проходить по 15 000 шагов в день (идеальный результат).
• Я проработаю в саду два часа (идеальный результат).
Станьте своим главным болельщиком и точно формулируйте вслух, чего вы от себя хотите. В конце концов, если вы будете повторять это достаточно часто, то начнете перепрограммировать себя и поверите, что реальность именно такова. Когда вы вслух повторяете (или отчетливо представляете себе), что наверняка получите «отлично» по биологии, победите в десятиборье или найдете себе клиента своей мечты, вы закрепляете четкими декларациями о намерениях определенный мысленный паттерн.
Однако у внутреннего диалога, нацеленного на самодисциплину, есть одна особенность, которую легко упустить из виду: мы должны хорошо понимать, чего хотим, прежде чем говорить себе об этом. Когда обращаешься сам к себе с внутренним диалогом, имеешь дело со «здесь и сейчас» и с тем, куда оно заведет тебя в ближайшем будущем. Внутренний диалог вносит ясность в ваши действия, тогда как раньше мы, вероятно, действовали без определенной цели.
Повторяющийся внутренний диалог – мощный мотиватор, и, как и большинство советов из этой книги, он способен оказать материальное физиологическое воздействие на механизмы самодисциплины в мозге.
Еще точнее подскажут, какого рода внутренние диалоги мы можем и должны задействовать, недавние исследования, в ходе которых ученые выясняли, какие высказывания окружающих мотивируют нас лучше всего. Жаклин и Милтон Мэйфилд из Техасского аграрного университета изучали мотивацию почти 30 лет и выяснили, что самые действенные мотивационные речи и выступления содержат три главные составные части.
Во-первых, по словам ученых, в таких текстах применяется «лексикон сниженной неопределенности», то есть даются конкретные практические указания.
«Вам нужно всего лишь сделать Х и Y, а Z получится само собой!»
В нашем сознании это преобразуется в «Отлично, надо просто сегодня выпить больше воды, вечером провести 45 минут в спортзале и не есть конфет».
Во-вторых, в них применяется «лексикон понимания и сочувствия», то есть показано, что говорящий понимает и учитывает потребности и желания своих слушателей. Когда вы показываете, что вам небезразличны чужие чувства, ваш собеседник ощущает, что все, что он говорит, внимательно выслушивают и ценят. «Я тебя понимаю. Я знаю, это нелегко. Наверное, ты совсем измучился. Я тебя глубоко уважаю». А мы при том слышим: «Да, конечно, это трудно. Не все так могут. Придется пострадать за то, чего мне хочется, но без труда не вытянешь и рыбки из пруда».
И, наконец, в-третьих, Мэйфилды выделяют «лексикон, придающий смысл», то есть объяснение, в чем значение той или иной задачи и какую пользу принесет ее выполнение. Это декларация о намерениях и напоминание, почему задача вам небезразлична.
«Вы поможете нам рассказать всем, как улучшить положение бесправной молодежи!»
А вы понимаете это так: «Надо помнить, что я делаю это ради голодающих детей».
Мэйфилды утверждают, что действенная мотивационная речь должна включать все три элемента. Ясно, что и нам следует обращаться к себе точно так же. В краткосрочной перспективе подобный внутренний диалог удержит нас на пути к цели, определит, что именно нам надо делать, позволит почувствовать уважение к себе и напомнит, что зависит от наших действий. В сочетании с положительными аффирмациями и формулировками целей, о которых мы говорили раньше, это позволит произвести сдвиг в сознании, а возможно, и перепрограммировать себя навсегда.
Знай свой стиль
Помимо всех этих оптимистических настроев, которые многих из вас заставляют чувствовать себя как в детском саду, есть и другой способ укрепить самодисциплину при помощи особого образа мыслей. Для этого надо понять, какой стиль самодисциплины вам больше всего подходит. Однако, честно говоря, ответ на этот вопрос может оказаться неправильным. В целом люди придерживаются двух подходов к самодисциплине: это умеренность и воздержание. У каждого из них есть свои плюсы и минусы.
Начнем с определений. Если вы заглянете в словарь, то увидите, что умеренность – это отказ от излишеств либо средняя позиция между двумя крайностями. Вы берете себе только один шарик мороженого. Вы понимаете, когда выпили достаточно и больше уже не стоит. Вы в состоянии ограничиться одним часом перед телевизором в день.
Что касается воздержания, то словарь определяет его как «добровольный волевой отказ от чего-либо желаемого». Никакого мороженого. Никаких азартных игр. Никакого телевизора. Никакого алкоголя. Никаких радостей в жизни.
Начнем с умеренности. При умелом обращении умеренность – это умение усидеть на двух стульях. Умеренность в сладком – это умение иногда полакомиться десертом, но не переедать. Есть много сладкого каждый день никому не полезно, поскольку это плохо скажется на здоровье, весе и уровне сахара в крови. Но иногда позволить себе десерт вполне можно. Вот она, умеренность в действии. Вы наверняка слышали выражения «все хорошо в меру» или «хорошенького понемножку», которые в целом дают вам свободу баловать себя без излишеств.
Что означает умеренность применительно к самодисциплине?
Если вы выполняете какое-то задание, можете делать перерывы. Можете на что-то отвлечься, погулять, даже позволить себе немножко прокрастинации. Умеренность дает возможность передохнуть, освежиться и взяться за дело с новыми силами. У вас есть план работы, и пока вы его более или менее придерживаетесь, все нормально. Разумеется, можно сказать, что для такой стратегии нужно довольно много врожденной самодисциплины. Если так, вы вправе избавить себя от тягот воздержания, которое так помогает другим, а вас, скорее всего, просто сведет с ума и не принесет никакой пользы.