. Вы отдаете себе отчет, что будет в вашем положении правильнее и целесообразнее, а не проще. Это решение не потребует от вас напряжения всех оставшихся сил, зато твердо поставит вас на путь к успеху.
Зачастую мы понимаем, что ищем отговорку, только когда сыграем в подобную ролевую игру. От вас не требуется отрицать, что есть определенные обстоятельства, которые спровоцировали вас на выводы, свидетельствующие о слабости духа. Нет, дело не в том, что вы должны стать неутомимой машиной, сметающей все на своем пути. Дело в том, что нужно шаг за шагом двигаться к пониманию, что у вас всегда есть выбор из нескольких вариантов и что варианты, ведущие к укреплению самодисциплины, требуют совсем небольшого отклонения от пути наименьшего сопротивления.
В каком-то смысле все, что заставляет вас придумывать отговорку, должно войти в ваш список дел. Именно на нем вам и нужно сосредоточиться. Если вы думаете, что у вас ни на что нет времени, значит, вы не умеете им распоряжаться. Если вы твердите, что вам вечно не везет, изучите биографии людей, которым «везло». Если вы считаете, что начальник сделал из вас козла отпущения, очень может быть, что вам надо поработать над навыками поведения на рабочем месте. Мы сможем двигаться вперед, только когда поймем, что отговорки – это ложь.
А теперь – краткие итоги:
• Нейрофизиология учит нас, что чем дольше мы придерживаемся определенных мыслей и привычек и совершаем определенные поступки и действия, тем прочнее они в нас укореняются. Поэтому мы должны, прежде всего, обратиться к первому пункту из этого списка – к мыслям. Наше умонастроение и подход к самодисциплине сильнейшим образом влияют на то, насколько она нам дается. Это аксиома Хебба: если нервные клетки соединены друг с другом, они выстреливают вместе.
• Очевидно, что начинать следует с внутреннего диалога. Он способен и придать нам сил, и обезоружить, но так или иначе влияет на нас всегда. Есть определенные разновидности внутреннего диалога, которые способствуют самодисциплине… и да, вы правильно догадываетесь, какие именно. Лучше всего говорить себе, каким будет идеальный результат ваших действий, каковы ваши намерения и что вы собираетесь предпринять.
• Кроме того, вам нужно понять и накрепко запомнить, каков ваш стиль самодисциплины. Это может быть либо умеренность, либо воздержание. Для наших целей предпочтительнее воздержание, поскольку именно оно соединяет нервные клетки друг с другом и заставляет их выстреливать вместе. А благодаря этому мозг рано или поздно поймет, что «нет» значит «нет», и такова будет ваша естественная инстинктивная реакция на соблазны.
• Зарубите себе на носу: отговорки – это ложь. Любая отговорка – это шажок к капитуляции перед любыми трудностями, поскольку отговорки создают реальность, в которой трудностей не существует. Это простой выход из положения, который далеко уведет вас по пути выученной беспомощности и постоянного исполнения роли жертвы.
• Отговорки строятся по определенным закономерностям, и самые распространенные из них – изображать перфекциониста, винить во всем окружение, всего на свете бояться и проникаться пораженческими настроениями. Чтобы преодолеть эти типы отговорок, как и любые отговорки вообще, следует найти в своей ситуации три составные части: объективную истину, недисциплинированное действие и дисциплинированное действие. Когда вы обнаружите развилку этих трех путей, вы поймете, куда вам следует двинуться.
Глава 5Как создать свое пространство и научиться успокаиваться
В предыдущих главах мы изучили, как хитроумно побеждать мозг его же оружием. Если мозгу нужно сочетание быстроты и удовольствия – что ж, мы обеспечим ему и быстроту, и удовольствие, но так, чтобы это было полезно нам самим.
Однако неплохо пополнить свой арсенал и другими инструментами, чтобы вам не всегда приходилось потакать детским капризам мозга. В этой главе мы рассмотрим набор методов и подходов, позволяющих успокоить и умиротворить мозг.
В идеале нам хорошо бы снизить реактивность мозга в целом. Хорошо бы сделать свои эмоции послабее и помедленнее, раз они провоцируют нас на самосаботаж и недостаток самодисциплины. Иначе говоря, нам стоит поискать равновесие между двумя мозгами (логической префронтальной корой и эмоциональной лимбической системой).
Если мы научимся успокаивать мозг, многие приемы, описанные в этой книге, нам просто не понадобятся: они хороши как краткосрочное средство, а избавление мозга от эмоциональных всплесков – задача на всю жизнь.
Потом, потом, потом…
Конечно, мозг нельзя назвать мускулом, который растет от постоянных упражнений, но и его можно натренировать повторяющимися мыслями и действиями. Если вы впервые в спортзале, каждое отжимание и приседание дается с трудом, но потом получается все лучше и все легче.
Так же и с самодисциплиной: если вы прибегли к ней впервые и заставили себя ждать отложенного воображения, это просто пытка какая-то, а потом, со временем, вы перестаете понимать, что в этом такого сложного.
Люди запрограммированы природой на то, чтобы хотеть получить желаемое немедленно. Это называется «немедленное вознаграждение» и представляет собой мощнейшую силу, влияющую на все стороны нашей жизни. Это одна из самых универсальных и предсказуемых причин человеческих поступков.
И снова мы сталкиваемся с этим гадким принципом удовольствия! Этот принцип – тот самый движитель, который подталкивает вас к удовлетворению своих потребностей, желаний и порывов. Они могут быть и самыми фундаментальными (дыхание), и очень сложными (мечта о новом айфоне). Стремление к немедленному вознаграждению – это стремление удовлетворить эти потребности и желания безотлагательно. И оно прямо противоположно тренировке стойкости духа – отложенному вознаграждению.
Отложенное вознаграждение – это умение подождать того, чего вам хочется. Ожидание и воздержание зачастую даются с невероятным трудом, но в конечном итоге приучают вас дистанцироваться от своего эмоционального мозга и при необходимости держать его под замком.
В 60-е годы ХХ века один стэнфордский профессор провел знаменитый психологический эксперимент с зефиром. Он ставил испытуемых детей перед сложным выбором: съесть одну зефиринку прямо сейчас или немного подождать и получить две зефиринки. Некоторые дети пытались ждать, но быстро сдавались и съедали зефир. Лишь небольшой процент детей сумели подождать, сколько требовалось, и получили вторую зефиринку.
В результатах эксперимента нет ничего удивительного. Удивительно другое – что произошло с участниками эксперимента, когда они выросли. Дети, сумевшие дождаться второй зефиринки, добились бόльших успехов в профессии, не были склонны к ожирению и болезненным зависимостям, лучше учились, получали более высокие оценки на экзаменах и в целом добивались более высоких показателей по всем критериям жизненного успеха.
Тест с зефиром оказался своего рода микрокосмом, вместившим жизнь во всей ее полноте. Успех и достижение целей в конечном итоге сводятся к способности выбрать трудный путь самодисциплины, а не легкую дорогу отдыха и развлечений.
Эти люди проявили самодисциплину в очень раннем возрасте. Они сумели выбрать трудный путь стойкости духа и настроить себя на встречу с суровыми реалиями жизни.
А теперь сами подумайте: если это смогли даже дети, вы уж точно сможете – по крайней мере, в ваших силах укреплять у себя эту способность. Если вы решитесь отказаться от краткосрочного вознаграждения, чтобы получить больше в отдаленной перспективе, это станет самым надежным фундаментом самодисциплины.
Привычка откладывать вознаграждение даст вам больше контроля над своей жизнью, решениями и поведением. А нужно всего лишь дождаться зефира, который вы получите потом, вместо того чтобы взять тот, который лежит перед вами прямо сейчас, и понять, что от ожидания вы ничего не потеряете (что бы ни пытался сказать вам мозг). Начать мыслить в терминах отложенного воображения очень просто, но простота эта обманчива.
Прежде всего настройте себя на успех. Избавьтесь от всего, что напоминает вам о немедленном вознаграждении. Казалось бы, это нетрудно, но когда вас со всех сторон окружают соблазны, это может быть трудно.
Для большинства людей это означает, что нужно изменить свое окружение и убрать или спрятать все соблазнительное. Чем труднее добраться до желаемого предмета, тем с меньшей вероятностью вы решите себя побаловать. Сосредоточенность на задаче при появлении проблем – это по большей части вопрос того, какую среду вы себе создали.
Именно поэтому врачи часто рекомендуют выставлять здоровую пищу перед холодильником или на кухонный стол, а все вредное выбросить или спрятать.
Далее, когда вы скорректировали свое окружение и перестали фиксировать внимание на немедленном вознаграждении, нужно сосредоточиться на том, чтобы не искать оправданий своему поведению и пресекать всяческие отговорки. Нам нужно резко изменить внутренний диалог, которым вы оправдываете мгновенное вознаграждение, даже если он на первый взгляд вполне безобиден.
«Что-то мне есть захотелось. Мы с Кэрол договорились встретиться и вместе пообедать, но до встречи еще 10 минут. Не съесть ли мне пока немного чипсов?»
«О, новая серия моего любимого сериала! Посмотрю-ка, а уборку в кухне отложу. А то вдруг вечером будет некогда посмотреть…»
Если вам в голову приходили подобные мысли, значит, вы пытаетесь оправдать получение немедленного вознаграждения, вместо того чтобы подождать и поступить иначе, хотя знаете, что подождать было бы правильно. Поэтому давайте сразу разберемся: если вы поддались искушению, этому не может быть никаких оправданий. На самом деле мы прибегаем к подобным отговоркам, оправданиям и защитным механизмам так часто, что нам зачастую трудно понять разницу между настоящим и воображаемым обоснованием. Так что давайте возьмем наши мысли и приведем их в должный порядок, изменим внутренний диалог простым кивком в сторону самодисциплины.