Теперь-то я знаю, как мои пищевые привычки влияют на мое здоровье, на состояние и молодость моей кожи. Я многому научился у диетологов, дерматологов и даже у коллег-хирургов (которые, как правило, не слишком подкованы в вопросах диетологии, но есть среди них и настоящие знатоки), разобравшись в том, какие продукты позволяют нам жить дольше, выглядеть моложе и вести более здоровый образ жизни. Поэтому, пожалуйста, читайте дальше: рекомендации, которыми я делюсь в этой главе, помогут вам помолодеть всего за две недели.
Питание для молодости
Подростки, кажется, могут жить на одном сахаре с фастфудом, но, если они будут продолжать в том же духе, надолго их молодость не задержится. Молодое тело способно выдержать немало издевательств и все равно неплохо выглядеть в течение нескольких лет и даже десятилетия, но ближе к тридцати годам все меняется. Вам уже не сойдет с рук пищевое хулиганство, и чем раньше вы начнете питаться правильно, тем дольше сохраните молодость.
Как выясняется, полезные для здоровья продукты – овощи, фрукты, рыба, цельное зерно, нежирное молоко и постный белок – способствуют и сохранению молодости. Продукты, о вреде которых вы тоже наслышаны, такие как сахар, насыщенные и трансжиры, фастфуд, ускоряют старение кожи (как именно, объясню чуть позже). Однако вам, вероятно, хочется больше конкретики, поэтому назовем поименно врагов, которые так и норовят вас состарить, и друзей, обладающих омолаживающей суперсилой. Давайте знакомиться и с теми и с другими.
Я понимаю, отказаться от вкусненького трудно, но, когда вы поймете, что оно делает с вами и вашей внешностью, расставание, возможно, пройдет легче. Начнем с «особо опасных» для красоты и молодости.
ВРАГ № 1: САХАР
Кто может устоять перед теплым шоколадным печеньем, горстью леденцов из вазочки или кусочком торта с аппетитным слоем глазури? Вы! Это необходимо, потому что сахар – это главный враг вашей кожи. Если хоть что-то останется у вас в памяти после прочтения этой главы, пусть это будет формула:
Сахар = Морщины
Давайте разберемся почему.
Практически из всего, что вы едите, организм извлекает сахар. Процесс этот сложный, но для простоты скажу, что печенье, картофельное пюре, морковь, бутерброд, даже стейк превращаются в глюкозу – один из простых сахаров, который служит источником энергии для вашего тела. Все, что вам не требуется сразу, откладывается на хранение в печени и мышцах в виде гликогена – его организм сможет использовать впоследствии, когда ему понадобится больше энергии. Углеводистые продукты легче превращаются в сахар, чем продукты с повышенным содержанием белка и/или жира (вот почему спортсмены иногда «закидываются углеводами» перед соревнованиями). Если вы съедаете лишние калории, в то время как печень и мышцы уже забиты необходимым гликогеном, избыток сахара откладывается в виде жировых клеток. Чем больше сахара вы съедите, тем выше вероятность жировых отложений, ведь телу нужно куда-то пристроить свои запасы.
Однако проблему для здоровья, как и для красоты, представляет не столько жир, сколько инсулин. Обычно в процессе еды, когда пища расщепляется на глюкозу, уровень сахара в крови повышается. В ответ организм вырабатывает достаточное количество инсулина, чтобы помочь перемещению излишков сахара в печень, мышцы и жировые клетки. Но, если вы съедаете чересчур много сахара (а значит, и потребляете слишком много калорий, особенно из крахмалистых и сладких продуктов), организм уже не может угнаться за вашим аппетитом. Большое поступление сахара (включая глюкозу из простых углеводов, как в белом хлебе) дает организму сигнал к высвобождению инсулина, чтобы снизить уровень сахара в крови, пока он не причинил вред здоровью. Это, в свою очередь, может привести к резкому падению уровня сахара в крови. Такие скачки сахара в сочетании с инсулиновой нестабильностью чреваты развитием диабета и многих других сопутствующих заболеваний, включая ожирение и системное воспаление. Хроническое воспаление повреждает кожу и тормозит процессы жизнедеятельности в организме, что со временем подрывает общее физическое состояние. Как вы уже, наверное, знаете, человек, пышущий здоровьем, выглядит моложе, а любые недомогания добавляют нам лет. Ну и в довершение всех бед, всплески инсулина могут привести к повышенной выработке андрогенов и излишков кожного сала, усугубляя проблему акне.
Скачки сахара
Но, пожалуй, самую прямую связь между сахаром и старением демонстрирует гликация: молекулы «лишнего» сахара прикрепляются к молекулам белка и жира в организме, деформируя их и лишая эластичности. «Засахаривание» молекул происходит под воздействием глюкозы, но еще активнее стимулирует этот процесс фруктоза (кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы – весьма распространенный подсластитель в продуктах глубокой переработки, один из главных виновников преждевременного старения кожи, – бойтесь его как яда!). Среди молекул, поврежденных гликацией, оказываются и коллаген с эластином – упругий каркас вашей кожи. Как только к ним прикрепляются молекулы сахара, они твердеют, теряют форму и цвет, превращаясь в помесь белка и сахара под названием «конечный продукт усиленной гликации», или коротко (и весьма символично) – AGE[1]. Красивого мало!
Гликация
Гликация – это естественный процесс, и появление некоторого количества AGE неизбежно, но, чем больше этих конечных продуктов гликации, тем сильнее они повреждают кожу, порой нанося ей непоправимый вред. Уравнение достаточно простое: избыток сахара = избыток AGE. Итог – преждевременные морщины, дряблость и огрубение кожи, замедление регенерации клеток и нарушение кровоснабжения кожи. Это может привести к отекам, неравномерному распределению жировой ткани на лице – да и вообще визуально старит. Кожа стареет у всех, но AGE – ярко выраженный катализатор этого процесса, результат которого становится особенно заметным после тридцати пяти лет.
Пожалуй, это все, что нужно знать сладкоежкам, хотя понимаю, как трудно им устоять перед сахаром и простыми углеводами. Переизбыток глюкозы и увлечение продуктами с высоким содержанием сахара и крахмала (от конфет до белого риса) – самый короткий путь к старости, так что в следующий раз, когда появится соблазн побаловать себя кусочком торта, просто подумайте, на какие муки вы обрекаете свою кожу.
А еще сахар способствует воспалительным процессам, которые нас тоже не молодят. Многие исследования показывают, что высокий уровень сахара в крови и вызванное им неизбежное повышение уровня инсулина ведет к системным воспалениям. В результате развиваются хронические заболевания, отчего кожа становится сальной, на ней появляются высыпания, волокна коллагена и эластина теряют упругость – короче, прощай, молодость!
Если острое воспаление может иметь полезный косметический эффект (скажем, химические пилинги травмируют кожу, запуская процесс ее регенерации), то хроническое может негативно повлиять на естественную способность кожи восстанавливаться, медленно ухудшая ее качество и ускоряя старение. С воспалением успешно борются антиоксиданты – о них мы поговорим чуть позже.
Даже если вас нисколько не беспокоят морщины, имейте в виду, что сахар способствует акне. Резкие скачки уровня сахара в крови вызывают всплеск инсулина, тот, в свою очередь, активирует инсулиноподобный фактор роста-1 (ИФР-1). Совместными усилиями инсулин и ИФР-1 повышают выработку андрогенов – гормонов, провоцирующих развитие акне. Иными словами, сахар ускоряет старение и вызывает воспаления – пожалуй, веские доводы, чтобы отказаться от сладкого.
Если вы интересуетесь новостями диетологии, то, наверное, слышали о гликемическом индексе (ГИ). Он показывает, насколько быстро тот или иной пищевой продукт преобразуется в глюкозу, попадая в организм. Значение ГИ варьирует от 0 до 100 (ГИ чистой глюкозы). У бублика ГИ = 72, у яблока ГИ = 39, у зеленого горошка ГИ = 10, у арахиса ГИ = 7. На гликемический индекс влияют спелость продуктов, способ приготовления и сочетание с другими. Скажем, если есть продукт с высоким ГИ вместе с жиром, он усвоится гораздо медленнее.
Осторожно!
Угадайте, какой продукт или напиток больше всего старит кожу? Сладкая газировка! Недавнее исследование показало, что потребление сладких напитков действительно провоцирует клеточное старение, укорачивая теломеры – концевые участки хромосом, связанные с регенерацией клеток и определяющие продолжительность жизни. Какая-то пол-литровая бутылка сладкой газировки в день сокращает жизнь почти как курение! Вот вам еще один резон от нее отказаться.
Продукты с высоким ГИ (печеный картофель, белый рис, белый хлеб, готовые зерновые хлопья для завтрака, многие обработанные продукты и полуфабрикаты) быстро расщепляются на глюкозу и чаще вызывают резкое повышение уровня сахара в крови с последующим выбросом инсулина; они же провоцируют клеточное воспаление, особенно при неумеренном потреблении. Опаснее всего очищенное зерно. Для получения высокосортной муки зерно очищают от отрубей и зародышей. Количество клетчатки (и многих других ценных питательных веществ) при этом снижается, а ведь именно она замедляет высвобождение сахара из зерна. Хлеб из такой муки получается пышнее и легче (мысленно сравните белый хлеб с цельнозерновым), однако ГИ у него значительно выше. То же относится к другим видам очищенного зерна, например к шлифованному рису.
Продукты с низким ГИ (бобовые, семена, орехи, цельное зерно и некоторые фрукты) требуют больше времени на переваривание и отдают глюкозу постепенно. За счет высокого содержания в них клетчатки, белков и/или жиров эти продукты позволяют поддерживать стабильные уровни сахара и инсулина в крови. Некоторые диеты последнего времени призывают к включению в рацион продуктов с низким ГИ и видят в этом метод похудения, поскольку скачки сахара в крови могут стимулировать переедание. По-моему, ГИ, с учетом действия сахара на кожу, просто находка для тех, кто