Вы сами рассказываете эту историю. Какую историю вы бы хотели рассказать о себе? Когда мы страдаем неуверенностью, то рассказываем историю, в которой мы — плохиши. Но вы можете все изменить.
Сможете ли вы поменять повествование, в котором вы слабый, всеми презираемый неудачник, на такое, где вы чуткий, добрый, уникальный человек? Вместо того чтобы считать укоренившуюся привычку критиковать себя непреложным законом Вселенной, не попробовать ли считать это небольшим простительным недостатком вашей личности, над которым вы работаете и становитесь лучше день ото дня?
Экспериментируйте с ключевыми убеждениями
Другой способ определить истинность (или ложность) ключевого убеждения — это провести своего рода тест или эксперимент. Он также поможет бросить вызов вашему ключевому убеждению с помощью хорошо продуманного пошагового процесса.
• Запишите ключевое убеждение, которое хотите проверить.
• Подумайте о способах проверки этого убеждения. Это должны быть реальные задания, которые вы способны выполнить.
• Затем запишите, что, согласно вашим ожиданиям или прогнозам, произойдет после выполнения этих заданий, если ваше ключевое убеждение истинно.
• Выполните эти задания.
• Запишите, что произошло в действительности после выполнения задания.
• Сравните и сопоставьте ожидания с реальностью.
• Наконец, зафиксируйте, что вы узнали, выполняя это задание, и сформулируйте новое, более разумное ключевое убеждение, соответствующее вашим открытиям.
Например, возьмем убеждение Джоан, что она слишком странная, чтобы с ней общались. Джоан это записывает. «Я слишком странная».
Как Джоан может это протестировать?
• Она решает спросить родителей, что они думают о ее «странности» теперь, когда она выросла.
• Она может задать тот же вопрос тем из своих друзей, которым доверяет.
• Также у нее возникает креативная идея: начать вести блог о своей истории нонконформистки и посмотреть, какие будут отклики.
Что, по мнению Джоан, произойдет?
Родители в любом случае ее поддержат.
Большинство друзей скажут, что им нравится ее оригинальность и всегда нравилась. У нее есть очень прямолинейная подруга по имени Андреа, которую порой задевает чудачество Джоан, так что, возможно, та даст уклончивый ответ.
Что касается блога, то, если честно, Джоан не ожидает от него большой отдачи, потому что не уверена, сколько людей будут его читать. Но попробовать можно.
Что происходит в действительности?
• Родители ее поддержали.
• Все друзья сказали, что любят ее как раз потому, что она такая оригинальная, а не вопреки этому. Андреа отозвалась с наибольшим энтузиазмом, просто раньше не проявляла этого открыто.
• Блог Джоан получил внушительное количество позитивных комментариев, пара человек даже поблагодарили ее, так как она высказала как раз то, что другие хотели услышать.
Записав эти результаты, Джоан сравнивает и сопоставляет с ними свои ожидания. Что она узнала? У нее есть отличная поддержка и всегда была — возможно, сейчас чуть больше. Ее главная проблема в том, что она просто недостаточно верит в свою оригинальность, и ей следует чаще подавлять неуверенность. И даже если она считает себя «чудачкой», в действительности это чудачество — ценный альтернативный взгляд на мир, о котором люди хотят знать больше.
Наконец, Джоан фиксирует свои выводы. Возможно, в блоге, потому что теперь он у нее есть. Никто не может обещать, что процесс будет легким или что, единожды это сделав, вы немедленно излечитесь от негативных убеждений. Как бы то ни было, они так прочно укоренились, что вы даже не осознаете, что пользуетесь ими, так что понадобится время и повторение, чтобы их выкорчевать. Важно, что процесс начался — осознание того, с чем вы имеете дело, осознание, что убеждения не соответствуют реальности, осознание более точного и позитивного самовосприятия.
Замолчи!
Вся эта работа с системой ключевых убеждений может показаться очень утомительным делом, и это, конечно, так. Возможно, в какой-то момент вы просто не сможете вступить в противоборство со всеми проблемами, всплывающими на поверхность, или не сможете победить. Возможно, вам просто понадобится отдохнуть от работы с социальной тревожностью. Или, может, перестать постоянно об этом говорить.
И, может, после этого голос негатива замолчит навсегда.
Ученые как-то обнаружили, что подпитка негативных эмоций может формировать привычки. Как бы невероятно это ни звучало, печаль, неудача, сожаление и неудовлетворенность могут стать источниками покоя и новой уверенности. Согласно одному исследованию, подобные горестные опыты даже активируют центры удовольствия в мозгу.
Один из доводов в пользу данного предположения заключается в том, что мы боимся разучиться чувствовать. Уж лучше иметь хоть какие-то чувства, даже если это грусть, боль и разочарование, чем никаких. «Я буду биться об стену, — пел американский рок-музыкант Уоррен Зивон, — потому что лучше буду чувствовать себя плохо, чем не чувствовать вообще». По крайней мере, болезненные эмоции напоминают нам, что мы по-прежнему способны что-то чувствовать, что мы живы. Мы боимся впасть в состояние, когда нас вообще ничто не будет трогать.
По этой причине многие люди постоянно все драматизируют. Они озвучивают свои проблемы, надеясь на катарсис и облегчение. Они сообщают любому, кто готов слушать, все подробности своих проблем и жалоб, снова и снова. Разговор о проблемах придает им значительность. Это порой помогает, несчастье, как говорят, любит хорошую компанию.
Но в то же время постоянное возвращение к воспоминаниям о боли и фрустрации может преувеличить важность проблемы. Вечные рассказы о негативном опыте вызывают к жизни этакого восстающего из пепла монстра отчаяния — чем больше вы говорите, тем больше проигрываете проблемы у себя в голове и тем сытнее кормите чудовище, которое платит в ответ страданиями, пессимизмом и отчаянием. Это та самая гидра из греческой мифологии — если ей отрубали голову, на ее месте вырастали две новые. Если вы принадлежите к типу людей, которые любят преувеличивать или усиливать свои проблемы, делая из мухи слона, тогда это точно о вас.
Чтобы «перезагрузить» эмоции, возможно, следует немного их приглушить и просто какое-то время не говорить о своих проблемах. Позабудьте о катарсисе — наоборот, подумайте о том, чтобы подавить их, забыть на минуту. Звучит, может, контрпродуктивно и вразрез с тем, что мы обычно советуем делать, но в пользу такого предложения говорит наука.
Доктор Брэд Бушман, специалист в области коммуникаций, провел исследование, в ходе которого просил участников написать сочинение на какую-нибудь беспокоящую или наболевшую тему. Затем написанное передавалось администраторам проекта, которые ставили работам очень жесткие оценки. Исследователи давали необычайно суровую обратную связь — кому-то говорилось, что их сочинение — одно из худших, какие только приходилось читать.
После того как участников «размазывали по стенке», некоторым предлагалось пару минут поработать со своими фрустрациями, колотя боксерскую грушу. Другим такой возможности не дали, они вообще ничего не делали. Потом все участники играли в игру, где могли атаковать воображаемого противника, крича на него. А ученые на основе криков измеряли уровень враждебности участников.
Исследователи группы Бушмана предполагали, что люди, боровшиеся со своими чувствами с помощью боксерской груши, успешно «высвободят» свой гнев, а те, кто не делал ничего, проявят больше агрессивности в шумной игре. Но случилось в точности наоборот: «боксеры» вывели злость наружу в шумной игре, атакуя противников долгими и громкими, надрывающими слух звуками. Катарсис необязательно достигается выражением эмоций.
Результаты, полученные Бушманом, позволяют предположить, что порой лучшее, что можно сделать, когда у тебя вызвали гнев, — это просто посидеть в покое, дав ему уйти. Разозленный человек, выплескивающий фрустрации физическими действиями, необязательно добьется катарсиса или успокоения. Скорее установление связи между злостью и физической агрессией усиливает первую. Негатив и акт враждебности только укрепляют эту связь.
Если его не контролировать, такого рода гнев может в какой-то момент показаться естественным и даже приятным. Гнев становится источником силы, поскольку ассоциируется с физической агрессией. Это, в свою очередь, раздувает и питает эго.
Потом небольшой, миниатюрный акт жестокости или садизма обретает привлекательность — клевета, провоцирование других, месть. Вы начинаете наслаждаться несчастьями и неудачами других людей; это чувство на немецком языке зовется schadenfreude, злорадство. Вы испытываете радость, когда с тем, кого вы невзлюбили, случается нечто плохое — «карма», говорите вы.
Все это маскирует вашу собственную незащищенность, но она от этого никуда не девается. Вы закрепляете программу тотального управления, потому что сами испытываете ужас. Поэтому вы чувствуете себя лучше, когда способны сделать так, чтобы другие ужасались вам.
Давайте рассмотрим аналогичную динамику в связи с неуверенностью. Если ситуация или личность ввергают вас в цикл самокритики и тревожной руминации, вы можете просто мысленно сказать себе «стоп» и на что-то отвлечься. Когда негативная «словомешалка» и ощущение ненависти к себе набирают полные обороты, вы странным образом можете ощутить себя правым. Вы чувствуете, что просто проявили честность и представили реальную картину, высказывая свои истины. Но на самом деле вы барахтаетесь, выдавая себе ВИП-пропуск на вечеринку мегажалости к себе.
Это как мотивационная беседа наоборот. Некоторые люди сидят и перечисляют во всех подробностях, что с ними не так, или снова и снова рассказывают одну и ту же историю, будто желая подтвердить: «Да, я жертва, и да — это очень, очень жуткая ситуация!» Но никто даже не пытается понять,