почему несчастье любит компанию или почему мы, как настоящие мазохисты, занимаемся подобными руминациями; в самом деле, иногда самое лучшее, что можно сделать, — просто все прекратить. Не запускайте новый цикл.
Избыточная концентрация на негативе ведет в никуда, даже если на короткое время приносит странного рода удовлетворение. Идея, что самобичевание каким-то образом ослабляет дурные чувства, не давая им разрастись, абсолютно неверна. В действительности происходит обратное: негатив только крепчает, как будто впитывается в кровь и течет по венам. Злость, жалость к себе или неуверенность приобретают характер аддикции (зависимости). Когда вы доходите до этой точки, жизненно важно прервать цикл негатива и перейти в русло позитива как можно скорее.
Вот здесь выходит на первый план умение сказать «Замолчи!» Я говорю не о подавлении эмоций, не о том, чтобы действовать вразрез со своими чувствами. Это также неправильно. Попытаться быть позитивным — это здорово, но осознание негативных эмоций также помогает «заякориться» и сохранить жизнеспособность. Одно без другого действительно не бывает никогда.
Ослабление негативных эмоций не уничтожает их, а только дарит негативу вторую жизнь. Вы организуете ему персональное шоу. Это мешает реальному эмоциональному росту и может даже в итоге нанести существенный вред мозгу. Согласно результатам исследовательского проекта Стэнфордского университета, получасовое выслушивание или высказывание жалоб наносит вред гиппокампу — небольшому отделу мозга, отвечающему за управление воспоминаниями.
Существует прямая связь между социальной тревожностью и негативом. Согласно исследованию, проведенному в 2016 году в Австралии, «повышенная уязвимость в отношении социальной тревожности характеризуется усиленным вниманием к социально-негативной информации». Тяга к негативным подробностям, включая постоянные разговоры о проблемах, только подкрепляет социальные страхи и никак не способствует истинной уверенности в себе в социальных ситуациях.
Естественно, я не хочу сказать, что вам вообще не следует обсуждать свои проблемы с другими людьми. Но делайте это в ограниченном объеме, не скатываясь в мелодраму. Все мы знаем, что плохо держать все в себе — рано или поздно вы взорветесь, как вулкан. Но я имел в виду не это. Просто не нужно все время озвучивать свои горести, иначе вместо обретения катарсиса вы выроете выгребную яму для негатива и несчастий и будете в ней жить.
Далее в этой книге мы приведем замечательную историю о том, как преодолеть подобного рода бессильный негатив — просто что-то с ним делать. Действие — могущественное средство против погрязания в эмоциях и повторения все тех же избитых историй. Делиться своими чувствами, рассказывать о своих реалиях, зная, что нет ничего страшного в том, чтобы порой чувствовать себя плохо, — это нормально. Но порой вам стоит спросить себя: «А как я на деле решаю свою проблему?» Если ваш ответ — «абсолютно никак», знайте: пришло время либо передохнуть, либо трансформировать негатив в осмысленные действия.
Обсуждайте проблемы с людьми, которым вы действительно доверяете, которые не дадут вам превратить ваш негатив в шоу фриков. Говорите с ними как с друзьями, а не безличной аудиторией. Если это невозможно — поверьте, я говорю это со всем желанием помочь, — подумайте о том, чтобы заткнуть пробкой бутыль, из которой лезет всякая гадость.
Выводы
• Ключевые убеждения — корень вашей неуверенности в себе. Они проявляются различными способами. Как правило, их порождает набор автоматических мыслей, наработанных с детских лет, которые вы никогда не анализировали и не корректировали. Поэтому вы не знаете ничего другого (или менее разрушительного) о себе. Эти мысли характеризуются ложными установками, самоотслеживанием и избегающим поведением, которые накладываются друг на друга.
• Одна из возможностей изменить паттерны мышления — бросить вызов ключевым убеждениям и автоматическим мыслям. Это делается в ходе процесса, который называется когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). КПТ — это акт наблюдения за своими мыслями, а метод, о котором мы будем говорить, метко назван когнитивной реструктуризацией. Всеми нами движут подсознательные убеждения и установки, влияющие на наши поступки, и цель предлагаемого процесса — провести работу на наше благо.
• Для наших целей КПТ будет заключаться в ведении дневника мыслей, чтобы отследить АБВ-процесс: событие-триггер, последствие и убеждение. Важная часть процесса — осознать убеждение, поскольку именно оно порождает уверенность в себе (или ее отсутствие). После этого замените убеждение другим — более реальным, точным и мотивирующим.
• Наконец, даже если вполне нормально, а порой необходимо говорить о том, что нас тревожит, всему есть предел. Тревожность порождает тревожность, так что, продолжая разговоры и руминации по поводу своих треволнений, вы больше не ищете катарсиса, а помещаете себя в раскручивающуюся спираль негатива и несчастья. Просто ОСТАНОВИТЕСЬ — велите подобным мыслям замолчать и двигайтесь дальше!
Глава 3. Когнитивные искажения
Наше мировосприятие на девяносто девять процентов некорректно. По-другому и быть не может. То, что мы видим, зачастую вообще не имеет ничего общего с реальностью, и это абсолютно нормально. Сейчас мы продолжим начатый в предыдущей главе разговор о ложных убеждениях и мыслительных паттернах.
Наши представления об окружающем мире не являются точными, в частности, потому, что основаны на искажениях и взглядах, привнесенных из прошлого. Иными словами, они исходят не из того, каковы вещи на самом деле есть, а из того, что мы о них думаем, какими они должны быть. Более того, они могут корениться в воспоминаниях о прошлых событиях, которые, по правде говоря, мы не совсем точно оценили в тот момент.
К сожалению, подобные ложные представления высвечивают нашу уязвимость, лишая уверенности и силы. Если в нашем багаже имеются воспоминания о событиях из раннего детства, из-за которых мы привыкли считать себя никчемными, нелюбимыми и ничтожными, то наше мировоззрение и индивидуальность строятся вокруг подобных установок. Когда мы сталкиваемся с новыми ситуациями и людьми, то пропускаем их через эти (искаженные) представления и интерпретируем согласно тому, что уже «знаем».
Если мы знаем, что ничтожны, тогда отказ в повышении на работе означает, что мы этого повышения не заслуживаем и никогда не получим. Еще это означает, что если мы и получим повышение, то посчитаем это ошибкой, подумаем, что люди, должно быть, просто нас пожалели. Когнитивные искажения сродни кривым зеркалам из аттракциона — они отражают реальность, только не такой, какова она есть.
Например, мы с кем-то себя сравниваем и делаем несправедливые выводы или фокусируемся на самых негативных аспектах ситуации: подозреваем, что супруг или партнер обманывает нас, говоря, что у него завал на работе; считаем, что друг о нас забыл, а он просто потерял телефон, поэтому и не отвечал в течение часа. Ведь могут быть и другие объяснения, но ложное восприятие никуда не девается, мешая увидеть альтернативные варианты.
Чтобы повысить уверенность в себе, нужно поменять призму, сквозь которую вы видите мир. Можно назвать это по-другому — поверьте себе на слово! Информация и события приходят к нам в нейтральном виде; только наша интерпретация окрашивает их в позитивные или негативные тона. То, как мы предпочитаем видеть происходящее, определяет нашу реальность, а искаженная реальность обладает способностью стойко и упорно подрывать нашу уверенность в себе и силу воли. Порой мы тратим кучу энергии, стараясь изменить то, что считаем уродливым и бесформенным, когда на самом деле стоит поменять кривое зеркало, в котором мы пытаемся разглядеть себя.
Когнитивное искажение — это негативное, пессимистичное, в целом некорректное видение реальности. Оно вредит самооценке, снижает уверенность в себе и заставляет думать, что мы абсолютно не контролируем собственную жизнь. Когнитивное искажение — это еще и форма разрушительного внутреннего диалога, который может так глубоко укорениться и войти в привычку, что человек не осознает, что сам формирует альтернативную реальность, где осуждает себя за непутевость и неуверенность.
У большинства из нас и с реальной жизнью хватает забот; искажение собственного видения мира в сторону усложнения и устрашения только без нужды истощает наш ресурс уверенности.
Вот вам пример. Возвращаясь из туалетной комнаты, Крейг случайно видит совещание при закрытых дверях в офисе своего начальника Макса. Проходя мимо стеклянной двери, Крейг замечает, что почти все его коллеги участвуют в совещании, и многие смотрят в его сторону.
Он немедленно начинает нервничать. Они что, говорят о нем? Он сделал что-то не так? Наверное, его собираются уволить! В последнюю неделю он замечал, что Шейла и Кэти хихикают и смотрят на него в комнате отдыха. А клиент Никерби только что ушел в другую компанию. Точно, его собираются уволить, и он не сможет найти другую работу, потому что ему непременно дадут плохую рекомендацию. Он не сможет в следующем месяце внести взнос за машину, если потеряет работу; наверное, с машиной придется распрощаться.
На следующее утро у Крейга день рождения, а он в полной депрессии. Он бредет на работу, готовясь к худшему. Как только он занимает свое место за рабочим столом, раздается громкое «Сюрприз! С днем рождения, Крейг!» Вокруг него собрались коллеги, у каждого небольшой презент. К нему подбегает Шейла, восклицая: «Мы целую неделю готовились! Думали, ты нас поймал, когда вчера шел мимо офиса Макса! Но вроде как сюрприз удался».
У Крейга было сильное когнитивное искажение. Как думаете, почему?
Его восприятие события — все коллеги собрались и о чем-то говорят — окрашено негативной оценкой. Хотя сотрудники всего лишь планировали устроить ему сюрприз в день рождения, он сделал поспешные выводы и предположил самое худшее. Это когнитивное искажение (байес) понизило у Крейга самооценку и ввергло в паническое состояние — он зря потратил время и энергию, беспокоясь о маловероятном будущем сценарии.