В этом случае Крейг получил неопровержимые доказательства того, что все беспокойство было ни к чему. Но подумайте, сколько раз вы сами места себе не находили из-за такой же безобидной ситуации, как в этом примере? Сколько времени, энергии и нервов было потрачено впустую, потому что мы сделали такой выбор и подвергли себя бессмысленной пытке?
Что такое когнитивные искажения?
Теорию когнитивных искажений впервые выдвинул психолог Аарон Бек в 1976 году, но только в 1980-е годы Дэвид Бернс популяризовал эту теорию, введя общеупотребительную терминологию и предложив примеры. Когнитивные искажения — это способы, посредством которых разум убеждает вас в чем-то, что на самом деле неверно.
Обычно они закрепляют пессимистический образ мыслей или негативные эмоции, и мы часто говорим себе что-то, что звучит рационально и точно, хотя на самом деле усиливает внутренние сомнения или неуверенность в себе. Итак, если у нас есть внутреннее убеждение «я неудачник», мы берем на вооружение ряд когнитивных фокусов — и все, что мы видим, становится свидетельством и подтверждением нашей никчемности. Не правда ли, похоже на ключевые убеждения, о которых мы говорили в предыдущей главе?
Первый этап контрнаступления против негативных мыслей — вообще отметить, что они у вас есть. Затем нужно приложить сознательное усилие, чтобы отбросить их или найти альтернативное объяснение своему беспокойству. Если раз за разом отвергать и отключать негативное мышление, со временем негативные мысли ослабеют и будут автоматически заменены на более рациональные и уравновешенные. Только постоянная бдительность поможет заменить дурную привычку когнитивного искажения хорошей привычкой позитивного мышления. Помните: самые упорные и вредоносные искажения и ключевые убеждения — это чаще всего те, которые либо невидимы, либо очевидны!
Многие из нас отмечают у себя подобного рода внутренний диалог, касающийся работы. Неотвязная мысль, что вы хуже своих коллег, потому что они более образованные; беспокойство о том, что вы не умеете выступать перед большой аудиторией; волнение, что босс предпочтет отдать крупный проект другому сотруднику, — все это примеры когнитивных искажений.
Три названных беспокойства — негативные мысли, которые, скорее всего, не имеют реальных оснований. Если вы сознательно решите сказать им «стоп» и перевести мышление на позитивные рельсы, то они сменятся более логичным и сбалансированным образом мыслей. Но прежде всего вам придется признать существование этих негативных мыслительных паттернов, чтобы произвести с ними осмысленные действия. Уверенные в себе люди знают, что для четкого, без ненужных эмоциональных всплесков, восприятия реальности необходимо отсечь пессимистичные или негативные когнитивные искажения.
Так, случай Крейга может научить его перепроверять свои автоматические негативные реакции на нейтральные события. Это поможет четкому логическому мышлению и продвижению в социуме — и на работе, и в отношениях. Например, он возьмет за правило никогда не делать предположений заранее. Замечая, что уходит в спираль негатива, он решительно ее останавливает, заставляя себя ответить на вопрос: «А у меня есть явные доказательства того, что эти предположения истинны?» Видя, что на самом деле доказательств нет, Крейг отвлекается от своих мыслей, зная, что они — всего лишь искажения.
Далее мы рассмотрим ряд наиболее распространенных когнитивных искажений, проиллюстрируем их на примерах и поговорим о том, почему они вредят вашему чувству уверенности. Возможно, в итоге вы выявите и другие искажения в собственном мышлении.
Виды когнитивных искажений
Менталитет «все или ничего»
«Боже, в этом месяце я не прочел ни единой книги, а поставил себе цель прочитать три! Я совершенно не умею добиваться целей. Если я не могу прочитать три книги, можно вообще ничего не читать».
«Я жевал, не закрывая рта. Как я мог такое допустить? Как отвратительно… Никто не захочет общаться с таким некультурным человеком, как я. Завтра Таша скажет, что мы расходимся, я точно знаю».
Менталитет «все или ничего» также называют туннельным мышлением. Подобного рода когнитивное искажение находит себе место, когда вы фокусируетесь только на хорошем или только на плохом и, исходя из этого, оцениваете ситуацию целиком, вместо того чтобы принять сбалансированную точку зрения. Есть только черное и белое — а в результате вы каждый раз реагируете неадекватно.
Как сказал автогонщик Рики Бобби, герой фильма «Ночи Талладеги»: «Если ты не первый, значит, ты последний». А ведь очевидно, что есть много позиций между первой и последней. Хотя второе и третье места — не идеал, все же есть громадная разница между тем, чтобы пробежать марафон за 2 часа 19 минут и за 4 часа 52 минуты. Критически важно не потерять из виду все, что посередине, потому что менталитет «все или ничего» подрывает уверенность в себе. Если вы не добились цели, это еще не конец света (вашего света), а кажущиеся катастрофическими и необратимыми последствия редко бывают таковыми на самом деле.
Подобный подход в определенном смысле непрочен. Сосредоточившись на крайностях плохого и хорошего, вы упускаете из виду широкую картину, становясь избыточно уязвимыми для разочарования, неудач и препятствий. Чтобы не терять уверенности, покрутите кнопочку zoom и взгляните на цели и события своей жизни в широкой перспективе. Осознайте, что есть некие серые области, что некоторые вещи приходят с опытом и познанием, а одна небольшая ошибка не означает, что потеряно все и навсегда. Если человек увязает в мышлении «все или ничего», широкая перспектива теряется, а мелкие проблемы внезапно увеличиваются до гигантских масштабов.
Менталитет «все или ничего» также проявляется в сводах незыблемых правил поведения или завышенных ожиданиях. Те, кто правила нарушает, заставляют нас сердиться, а если мы, в свою очередь, нарушаем свои правила, то чувствуем вину. Списки всяких «следует» и «должен», к примеру, «Я должен ходить в спортзал каждый день» или «Я должен приходить на работу как минимум за пятнадцать минут до начала смены», могут показаться мотивирующими, но оставляют слишком небольшой зазор для компромисса или корректировки, если жизнь вдруг вмешивается в наши планы. Вообще-то, вы с большей вероятностью преуспеете, если оставите немного места для лавирования, вместо того чтобы, как гласит известное выражение, «выплескивать ребенка вместе с грязной водой».
Все подобные тенденции формируют набор ожиданий, судьба которых — никогда не исполняться. А если это происходит постоянно, вы начинаете ощущать себя (в лучшем случае) никуда не годной посредственностью. Но вы забываете, что все эти ожидания и требования установили вы, а не мир. Это вы согласились играть по неосознанному правилу, которое гласит: «Если ты не совершенство, значит, ты лузер».
Чтобы побороть когнитивное искажение менталитета «все или ничего», нужно бросить себе вызов и научиться видеть то, что посередине. Нужно научиться идти на компромисс и принимать неопределенность, незавершенность и несовершенство — как в себе, так и в других. Ведь это, по сути, единственная сцена, где разыгрывается жизненная пьеса. Следует принимать в расчет другие точки зрения и стремиться по-разному интерпретировать ситуации. Что думает ваш лучший друг или отец? Какие другие решения или подходы к проблеме вы можете себе представить? Можете ли вы перечислить три позитивные вещи, чтобы уравновесить три негатива, на которых вы до сих пор фиксировались?
Перфекционизм и ригидное (негибкое) мышление в черно-белых тонах являются, по сути, антиподами устойчивости. Их можно расценивать как механизм приспособления к неупорядоченности и непредсказуемости жизни. Но нам разрешено не быть совершенством (комментарий: вы уже такой и есть), а еще мы можем отреагировать на сей неизбежный факт сочувствием к себе, юмором и принятием (комментарий: в конечном счете другого выбора нет!).
Заставьте себя выбраться из черного ящика мышления и всегда искать как можно больше интерпретаций. Даже если они кажутся нелепыми, наличие множества опций побуждает мыслить вне рамок когнитивного искажения. Быть уверенным означает знать, что вы можете себе позволить проштрафиться. Можно сделать глупую ошибку и все же быть отличным парнем. То, что вы еще не знаете, чем будете сегодня заниматься, не значит, что завтра вам нельзя выбраться в парк. Если все кажется унылым и мрачным, возможно, осознание этого сделает вас добрее к другим.
«В конце концов, лучше прочесть одну или две книги, чем не читать вообще. Может, я вечером начну с одной главы, а там посмотрим».
«У меня столько замечательных качеств; поэтому Таша и влюбилась в меня. То, что я ел с открытым ртом, всего лишь небольшой недостаток, к тому же я редко это делаю».
Персонализация
«Почему наша дочь Меган не может удержаться ни на одной работе? Она все время скачет с места на место. Думаю, с последней работы ее просто уволили. Наверное, я что-то просмотрела как мать. Если бы только мы отправили ее в школу в Лорельсвуде вместо государственной школы, этого бы не случилось! Все это моя вина. Мне нужно было уйти с работы и заниматься дочерью».
«Я ужасно себя чувствую из-за того, что Патриция пересушила мясо в духовке. Если бы только мы с Джереми не опоздали на полчаса к обеду! Если бы я велела ему поспешить, этого бы не случилось. Это все моя вина. Мне следовало самой взять на себя готовку».
Персонализация — родная мать вины. Когда речь идет о когнитивном искажении «персонализация», имеется в виду, что человек чувствует ответственность за события, в которых он, в принципе, не виноват. Хотя человек, отвечающий за свои поступки, достоин восхищения, есть вещи абсолютно вне вашего контроля: график поездов в метро, действия других людей и миллион разнообразных повседневных факторов.
Если вы не уверены в себе и зациклены на разросшемся до гигантских размеров ключевом убеждении «я плохой», тогда остается всего шаг до того, чтобы предположить: все плохое, что случается в вашей жизни, так или иначе ваша вина. Здесь снова наблюдается сходство с «эффектом прожектора», но в этот раз прожектор-обвинитель вы сами направляете на себя: все плохо, и в этом виновен я!
Вовлекаясь в персонализацию, вы верите, что все, что говорят или делают другие люди, является непосредственной персональной реакцией на вас, хотя по логике этого быть не может. Персонализация напрямую затрагивает уверенность; вы не способны сложить о себе хорошее мнение, ощущая, что несете ответственность за все зло окружающего мира. Но, опять-таки, неуверенность в себе подталкивает вас в сторону персонализации. Здравствуй, новый порочный круг…
В качестве примера представьте коллегу по работе, который входит в офис, спотыкается и принимается браниться не хуже заправского боцмана. Вы внезапно конфузитесь, начинаете сочувствовать, не умея подавить неуловимое ощущение, что его злость каким-то образом направлена на вас или связана с вами. Не зная почему, вы считаете своей персональной миссией весь остаток дня подбадривать коллегу. Не будучи уверены в себе, мы не умеем воздвигать барьеры, поэтому позволяем, чтобы нас захватывали чужие эмоции. Чтобы обрести уверенность, нужно уметь фокусироваться на себе, а не на воспринимаемых реакциях других.
Антипод персонализации — экстернализация. Это еще одно значимое когнитивное искажение, которое стоит отметить. Будучи пойманы в его ловушку, люди отказываются вообще за что-то себя винить; вместо этого они обвиняют всех и каждого. Такие личности винят других за то, что те их удерживают, причиняют боль и страдания, и даже объявляют других людей главной причиной всех бед своей жизни. Все эти обвинения они выплескивают вовне, не желая признавать, какую роль сами сыграли в своих несчастьях, страданиях и печалях.
Чтобы избежать обоих указанных когнитивных искажений, задайте себе вопрос: какую конкретно роль вы сыграли в том или ином событии, и рассмотрите варианты, согласно которым вина не лежит целиком на вас.
Действительно ли вы играли главную роль в случившемся — или всего лишь второстепенную? Если бы вина легла на другого актера, как бы развивался сюжет? Вы сделали все возможное? Каковы были мотивы и намерения? Что бы вы изменили, если бы можно было повернуть время вспять? В какой реальной степени вы могли контролировать ситуацию или влиять на нее?
Проведя этот ментальный анализ, вы сумеете идентифицировать и свою истинную роль в событии и, скорее всего, определить человека или событие, на которых реально лежит вина. Главное, вы обретете сбалансированный взгляд на ситуации и сможете лучше им противостоять.
Чрезмерная генерализация
«Я никогда не найду себе девушку, потому что последнее свидание прошло ужасно. Я обречен на одиночество».
«Он никогда не приходит вовремя. На последние две наши встречи он опоздал. Он неисправим. Я больше не буду с ним встречаться».
Попав в ловушку чрезмерной генерализации, вы склонны по паре неудачных опытов делать вывод, что все аналогичные ситуации в будущем окончатся плохо. Чрезмерная генерализация не обладает репрезентативностью с точки зрения реальности, потому что вы оперируете минимальным объемом опыта, информации и доказательств. Вы делаете поспешные выводы и конструируете мир, не существующий в действительности, — только в вашей ограниченной вселенной.
Обычные сигналы чрезмерной генерализации — «всегда» и «никогда». Начиная фразу или мысль с этих слов, подумайте, правда ли ваш опыт и доказательства поддерживают подобное заявление. Вы способны отрешиться от сиюминутных эмоций или последнего события, заставившего вас чувствовать себя подобным образом? Сама природа эмоций заставляет их перевешивать и затемнять здравые суждения — возможно, вы просто лелеете свои эмоции, вместо того чтобы обрести уравновешенный взгляд на вещи.
Чрезмерная генерализация очень распространена в личных отношениях и в рабочей среде. Зачастую прошлые обиды или разочарования ограничивают способность предвидеть позитивное будущее.
Чтобы избежать ловушки чрезмерной генерализации, не пожалейте времени и подумайте, какие у вас есть доказательства в пользу того, что в будущем события могут пойти иначе. Посмотрите, сколько у вас информации. Действительно ли каждая схожая ситуация в вашей жизни заканчивалась одинаково, или же было несколько исключений? Действительно ли все ваши друзья говорят одно и то же, или же некоторые мыслят по-другому?
Вы почувствовали себя иначе, отстраняясь от ситуации, подходя к ней без эмоций? Может, вы делаете слишком поспешные суждения, переходя в оборонительный режим? Если вы верите, что А + Б = В, то есть ли у вас слагаемые А и Б, и является ли В однозначным решением?
«Да, Эбби от меня ушла, но я один всего пару месяцев. Может, мне нужно больше времени, чтобы найти кого-то более подходящего».
«На две прошлые встречи он опоздал, но ведь на Лорел-авеню идет ремонт. Может, на прошлой неделе он просто попадал в пробки».
Катастрофизация
«Лейси опять где-то ходит допоздна. Я просто знаю, что она меня обманывает! Мы не сможем дальше быть парой; дело идет к разводу. Я должен прямо сейчас звонить адвокату».
«Почему мне еще не пришло письмо из Калифорнийского университета? Наверное, мне отказано. Поверить не могу! Я не смогу поступить ни в один университет. Что мне делать? Наверное, придется идти учиться на водопроводчика».
Вовлекаясь в катастрофизацию, вы моментально воображаете наихудший сценарий и теряете надежду, потому что события кажутся неизбежными. Именно в этой точке вы делаете поспешное предположение, не имея на то практически никаких оснований.
Уверенность в себе — это вера в то, что ваши действия способны положительно влиять на будущее. Вовлекаясь в катастрофизацию, вы ограничиваете собственную способность подготовиться к будущему и предпринять какие-то действия, чтобы добиться своего.
Катастрофизация вызывает стресс и тревожность. Разве можно быть уверенным в себе, если каждый божий день вы наблюдаете собственную версию Апокалипсиса?
Как и при других когнитивных искажениях, здесь необходима определенная доля интроспекции и обдумывания собственных мыслей. Задайтесь вопросом: действительно ли происходящее настолько плохо, как вам кажется? Подберите альтернативные объяснения и примеры событий из прошлого, когда вы оказывались в аналогичной ситуации. Есть ли у события положительные стороны? Когда в прошлом я оказывался в аналогичной ситуации, что я делал и как обернулись дела? Как бы объяснил происходящее незаинтересованный наблюдатель? На чем я зацикливаюсь и почему? И, возможно, самое важное: что это говорит обо мне и моей уязвимости?
«Может, Лейси просто работает допоздна; она что-то говорила о крупном проекте, когда опоздала в прошлую среду. О, а вот и сообщение от нее».
«В Калифорнийском университете сказали, что письма должны прийти на этой неделе. Сегодня только понедельник… Возможно, письмо придет завтра».
Преувеличение и преуменьшение
«Я совершенно не умею составлять юридические документы. Почему мне никогда не удается правильно все отформатировать? Я сделал целых две ошибки в знаках препинания в пятидесятистраничном документе! Я ничтожество».
«Мое слоеное тесто лучше, чем у любого повара Le Petit Poulet! Мои корзинки из теста всегда идеальной формы и с самой золотистой корочкой. Но все это неважно. Все равно я никуда не гожусь».
Преувеличение — это склонность фокусироваться на негативных аспектах ситуации или события, пока они не приобретут приоритетную важность. Вовлекаясь в когнитивное искажение «преувеличение», вы сосредоточиваетесь исключительно на тех частях своего тела, личностных свойствах или рабочих характеристиках, которые видите в негативном свете, в то же время упуская из виду все остальные позитивные качества. Даже совершив что-то замечательное, вы ничего не можете с собой поделать и продолжаете придираться к мелочам, не чувствуя удовлетворения от своей победы. Как будто вы носите очки, которые дают увидеть только просчеты и недостатки, пусть и самые незначительные.
Преуменьшение — обратная сторона преувеличения. Это когнитивное искажение заключается в том, что вы преуменьшаете позитивные события, аспекты или качества. Вовлекаясь в преуменьшение, вы добиваетесь того же результата, что и при преувеличении: ничто не достаточно хорошо, а вы сами ни на что не годитесь. Возьмем ту же вашу победу: вы сами принижаете собственные достижения, рассматривая их как неважные, которыми вы обязаны исключительно везению. Вы ничего не можете сделать правильно; в лучшем случае — посредственно. Вы можете даже преуменьшить момент положительных ощущений, предпочтя сосредоточиться на мрачных моментах из прошлого или пессимистических прогнозах будущего. Вы просто считаете себя или свои поступки ущербными, вместо того чтобы посмотреть на вещи реалистичнее. Вовлекаясь в когнитивные искажения «преувеличение и преуменьшение», вы игнорируете свои позитивные черты, фиксируясь исключительно на негативе. А в отношении других людей вы поступаете наоборот. Возможно, вы думаете о своих достоинствах как о чем-то несущественном, одновременно нахваливая те же качества в коллеге или друге. Оба эти когнитивных искажения заставляют видеть вещи в несбалансированном, нереалистичном свете.
Чтобы обрести уверенность, важно смотреть на мир реалистично. Преувеличивая негатив или преуменьшая позитив, вы добиваетесь только того, что ваше видение мира искажается, и вы теряете способность принимать логичные, продуманные решения.
Чтобы избежать ловушки преувеличения негатива, заставьте себя замечать свои позитивные черты, перечислите свои достоинства и устройте мозговой штурм по поиску аргументов в пользу того, что вы заслуживаете и похвалы, и уважения. Чем является вот этот отрицательный момент — маленькой деталью или внушительной частью события? Какие есть положительные черты во мне или в этом событии?
Чтобы преодолеть когнитивное искажение «преуменьшение позитива», поступайте так же. Осознайте, что вы способная и незаурядная личность.
«Возможно, я не умею идеально форматировать документы, но мои обоснования всегда прекрасно написаны и отредактированы. И вообще босс считает, что мое форматирование получше, чем у большинства помощников адвоката».
«Я догадываюсь, что если все так любят мою слоеную выпечку и просят меня лично ее приготовить, я все делаю правильно. Я не совершенство, но есть масса доказательств тому, что я добиваюсь превосходных успехов».
Поспешные выводы
«Почему сегодня утром Дэвид не улыбнулся мне в ответ? Должно быть, он думает, что предложение по проекту, которое я направила ему вчера днем, слова доброго не стоит».
«Мне вообще нет смысла ходить в спортзал. Я никогда не добьюсь своей цели — пробежать эти 10 километров вместе с Кэндис».
Склонность к поспешным выводам имеет место, когда вы делаете иррациональные допущения по поводу людей или обстоятельств, исходя из личного мнения и ощущения. Все начинается с чувств никчемности или уязвимости, которые влияют на ваше восприятие событий и утверждений. Видя нечто, подтверждающее худшие опасения, вы принимаете это за утверждение всего, что вы втайне считали ужасающим (и истинным). Как и в случае других когнитивных искажений, поспешные выводы ввергают вас в «кроличью нору» негатива, пока вы не добираетесь до самого дна в виде худшего вывода из возможных.
Есть две разновидности когнитивного искажения «поспешные выводы»: «чтение мыслей» и «гадание на кофейной гуще».
Вовлекаясь в чтение мыслей, вы полагаете, что знаете, о чем думает другой человек. Невозможно знать в точности мысли других — но, имея дело с когнитивным искажением, люди принимают решения, исходя из воображаемых мыслей тех, кто их интересует. Конечно же, о вас всегда думают самое плохое!
«Гадание на кофейной гуще» — это предсказание негативного развития событий без всяких на то оснований. Вовлекаясь в гадание, вы пророчите только негативное будущее, при этом реальной опоры для этого у вас нет. Уверенные в себе люди осознают важность реалистического оптимизма, а «гадание на кофейной гуще» делает его невозможным.
Чтобы обрести уверенность в будущем и совершить шаги к достижению своих целей, требуется умение мыслить реалистично и планировать практично. Нельзя быть реалистом и строить полезные планы, если вы в своих мыслях исходите из поспешных выводов.
Чтобы не делать скоропалительных заключений, задайтесь вопросом: нет ли других возможных объяснений тем или иным событиям, не существуют ли какие-то дополнительные варианты? Если вы верите в конкретное заключение, какие есть доказательства в его пользу? Может, существуют другие выводы, более вероятные или обычные?
«Дэвид выглядит слегка рассеянным. Может, он не заметил, что я ему улыбнулась».
«Если я сегодня схожу в спортзал, возможно, я сделаю шаг к своей цели — пробежать 10 километров. А если нет, по крайней мере, можно пока остановиться на 5 километрах».
Эмоциональное мышление
«Я снова не могу в этом месяце оплатить счета. Надежды нет, я в депрессии. Мои проблемы не решаемы».
«О боже, почему я стала обсуждать этот фильм? Ему же лет десять, все подумают, что я не слежу за модой. На вечеринках я так всех утомляю».
Вовлекаясь в когнитивное искажение «эмоциональное мышление», вы принимаете свои эмоции за доказательства. Все, что вы ощущаете в каждый конкретный момент, кажется реальностью, и доказательства тому вы находите в себе. Так жить невероятно трудно.
Вовлекаясь в данную модель поведения, вы жертвуете наблюдаемой действительностью в пользу «истинности» своих ощущений, связанных с тем или иным событием. Люди склонны считать, что их чувства по определению правдивы. Если вы ощущаете себя скучной личностью, то на деле становитесь такой. Обычно этому соответствует фраза «Я так чувствую, значит, это правда».
Эмоциональное мышление — одно из наиболее опасных когнитивных искажений, поскольку оно может разительно искажать реальность и менять ее за считанные мгновения. Но в самом ли деле реальность постоянно изменяется? Конечно же, нет! Только ваши эмоции способны меняться так быстро.
Ловушка эмоционального мышления отличается от ранее рассмотренных умений контролировать эмоции и выражать их по собственному выбору.
Ради вашего ментального здоровья и уверенности в себе очень важно осознавать и позволять себе ощущать эмоции. Это, однако, не означает, что следует принимать эмоции близко к сердцу как истинное отражение действительности. На самом деле, эмоции зачастую имеют мало общего с реальным положением (статус-кво). Помните: реальность нейтральна, и все же эмоции заставляют вас воспринимать ее как позитивную либо негативную. Многие психологи считают, то эмоциональное мышление порождается негативными мыслями, и его следует рассматривать как неконтролируемую или автоматическую реакцию.
Чтобы избежать ловушки эмоционального мышления и обрести контроль над подобными автоматическими откликами, задайте себе вопрос: не мешает ли вам эмоциональное состояние ума четко оценивать события? Точно так же, как не следует идти в продуктовый магазин, когда вы голодны, не стоит и оценивать происходящее на пике эмоций. Всегда выжидайте, пока не успокоитесь, прежде чем принимать решения или предпринимать конкретные действия. Важные решения — это блюда, которые подают холодными.
Вы плохого мнения о себе или о текущей ситуации? Оценка ситуации на пике эмоций, или эмоциональное мышление, похожа на просмотр абсолютно нейтрального эпизода, когда за кадром играет музыка в стиле «хоррор», как в «ужастиках». И вот она сменяется веселым мотивчиком! А еще через минуту — маршем, который сопровождает выход клоуна на арену цирка. Вы не знаете, что в действительности происходит на ваших глазах, потому что музыка влияет на вас определенным образом.
Наконец, убедитесь, что это именно ваши эмоции, но не исходите из того, что ваши чувства напрямую увязаны с реальностью.
«Действительно печально, что у меня нет достаточно денег, но это не значит, что я не могу найти решение. Может, мне следует взять подработку. Мэгги говорила, что нашла отличного клиента, которому будет преподавать. Может, и я смогу найти новых клиентов».
«Возможно, разговор на эту тему и в самом деле показался скучным. Но еще мы беседовали о новом корейском ресторане, и я знаю, что Марку было интересно. То, что я посчитала какие-то свои слова скучными, еще не значит, что все меня считают скучной».
Разрушительные сравнения
Наконец, хотя это и нельзя полностью отнести к разряду когнитивных искажений, видение мира через призму сравнений также имеет тенденцию формировать негативную реальность.
Независимо от того, какие именно качества и достоинства вы предъявляете миру, вы ощущаете себя несчастным, сравнивая себя с другими. Мы склонны проводить сравнения с окружающими или с каким-то воображаемым идеалом — и то и другое нежелательно.
Сравнивание — это приобретенная привычка, подрывающая уверенность в себе, поскольку она может сводить все ваши ценности и достоинства к одному малозначительному моменту. Следует осознать, что вы — средоточие множества разнообразных качеств и талантов. У вас есть собственные взгляды, наработанные навыки, спортивные таланты, вы умеете быстро печатать и так далее. Все это важно.
К несчастью, сравнивая себя с другими, мы игнорируем или отбрасываем все хорошее в себе и фокусируемся на одном-единственном деле, в котором не достигли многого или в котором, по нашему мнению, другие нас превосходят. Проблема сравнений в социальной среде связана с тем, что мы зачастую носим в себе воображаемые представления о том, как «идеальная» личность должна вести себя в той или иной ситуации.
Эта идеальная личность реальна не больше Супермена. Но, увы, — мы считаем ее абсолютно реальной, а если до нее не дотягиваем, то чувствуем себя бесполезными ничтожествами. Сравнивая себя с воображаемым идеалом, мы упускаем из виду свои достоинства, свою ценность и умения. Если постоянно этим заниматься, наша уверенность в себе превращается в «мальчика для битья». При любом социальном взаимодействии вы будете изначально выступать с приниженной позиции, и со временем комплекс неполноценности будет только сильнее развиваться.
Занимаясь сравнениями, вы видите только то, что лежит на поверхности, — то, что люди разрешают видеть в себе другим. Но это далеко не полная и не обязательно реальная картина — просто их лучшая версия, та, которую они готовы продемонстрировать миру. В конце концов, вы деградируете до такой степени, что будете выбирать для сравнения с ними, прекрасными, свою самую мрачную, «худшую» версию.
Повторяю: вы сравниваете свои худшие черты (например, социофобию) с лучшими чертами других людей. Но что, если этого великолепного спикера едва не стошнило от волнения прямо перед тем, как он произнес такую зажигательную речь?
Если кто-то собирается с вами взаимодействовать, всегда держите в уме тот факт, что данная персона — не совершенство. У этого человека есть проблемы и уязвимые места, как и у всех — и у вас в том числе. Постоянно возвращаясь к этой фундаментальной истине, вы выливаете чуток ледяной воды на свою естественную склонность возвышать других и принижать себя.
Другие люди — не только то, что они показывают миру. Большинство просто умелые шоумены. Возможно, вы знакомы с супружеской парой, у которой, казалось бы, все прекрасно, и они так любят друг друга! Они выглядят абсолютно счастливыми, на одной волне друг с другом. А вы уверены, что все так же безоблачно у них в личной жизни за закрытыми дверями?
Пусть вас успокоит тот факт, что, хотя в мире есть масса людей, которые в чем-то лучше вас, наверняка есть и то, в чем вы превосходите многих. Помня об этом, вы сформируете более реалистичный набор ожиданий в отношении себя и других.
Когда в следующий раз вы ощутите стремление себя с кем-то сравнить, задайте следующие три вопроса.
Во-первых, владею ли я всей полнотой информации об этом человеке?
Ответ: почти наверняка нет.
Возможно, Мадонна — замечательная певица, а Тейлор Свифт прекрасно держится на сцене, но это лишь одна из многих других черт, каковые делают их просто человеческими существами. Как можно предполагать, что какой-то определенный человек совершенен, не обладая всеми сведениями о нем? Может, индивид, которым вы искренне восхищаетесь, лупит своих детей или жестоко обращается с родителями. Может, у него проблемы с запрещенными веществами.
Ответ всегда один. Вы не владеете полной информацией о другом человеке — так зачем же возводить его на пьедестал? Можно восхищаться им сколько угодно, но из-за этого ваша самооценка не должна получать оплеуху.
Во-вторых, справедливо ли вы судите о себе?
Не делаете ли вы ложного сравнения между своими худшими качествами и лучшими качествами кого-то еще, не смотрите ли на ситуацию сквозь призму эмоций? Не считаете ли вы собственной неудачей успех других людей? А может, чужой успех кажется таковым только на фоне вашей неудачи?
В-третьих, действительно ли качество, которым вы восхищаетесь и на котором фокусируетесь, определяет вашу ценность как личности?
Не попали ли вы в ловушку, думая, что какая-то конкретная черта или набор черт, которые вы сравниваете со своими, определяет и вашу личность, и вы именно по ним оцениваете свою состоятельность?
Возьмем, к примеру, Билла Гейтса. Одно дело — восхищаться им и его умением разглядеть хорошую возможность, создать успешную корпорацию и распространить свое видение мира на благо бесчисленных жителей планеты; но совсем другое — считать умение Билла Гейтса делать деньги самым главным качеством, которое делает его человеком.
Синдром самозванца и его братец перфекционизм
Есть одно когнитивное искажение, которое редко принимают в расчет. Это подсознательное ощущение, что в нас чего-то не хватает. Это не совсем когнитивное искажение и, возможно, лучше понимать его как квинтэссенцию сразу нескольких ключевых убеждений, допущений и идей, которые вам кажутся бесспорными.
К примеру, вы живете в постоянной тени некоего идеального образа, представления о личности, какой вам следует быть, вы можете быть, должны быть. За неимением другого слова, назовем эту личность идеалом. Хотя неплохо иметь цели и мечты и двигаться вперед, но они могут увести вас слишком далеко, если воображаемый идеал не имеет совершенно ничего общего с реальностью.
Вот почему перфекционизм и явление, именуемое синдромом самозванца, идут рука об руку. Мы представляем некое до крайности идеализированное свое «я» (перфекционизм), а потом чувствуем себя плохо, постоянно сравнивая себя с этим образом и находя, что до него не дотягиваем — конечно, так всегда и будет!
Проблема НЕ в том, что мы в чем-то ущербны или просто должны стать лучше. Проблема в целях, которые мы ставим, и ожиданиях, которые формируем в отношении своей успешности.
Естественно, это истощает наш запас уверенности и оставляет с ощущением собственной никчемности. Ведь, в конце концов, неважно, насколько вы хороши или как сильно продвинулись вперед — вы никогда не станете совершенством, не имеющим ни единого недостатка, поэтому всегда будете считать свои достижения малоценными. Разве не безумие самому себе устанавливать планку, до которой вы в буквальном смысле никогда не дотянетесь?
Синдром самозванца проявляет себя в профессиональном контексте, но может наложить печать и на всю жизнь человека вообще. У вас появляется грызущее чувство, что вы изгой, что ваши достижения — всего лишь случайность, и лишь вопрос времени, когда вы покажете всему миру, кто вы есть на самом деле — обычный неудачник.
Даже если вы сделали что-то хорошее и вас за это похвалили, вы усматриваете в этом лишь доказательство того, как сильно люди ошибаются. Вас охватывает тревога, поскольку глубоко внутри вы не чувствуете себя достойным похвалы, и это лишь укрепляет вас в уверенности, что в один малопрекрасный день маска спадет, и все увидят ваше истинное лицо.
Мы уже говорили о вредоносном влиянии менталитета «все или ничего». То же самое, в общем, относится и к перфекционизму. Возможно, кто-то из вас рос в семье, где постоянное стремление все делать безупречно — это вопрос самоконтроля, умения подавить тревожность и доказать окружающим, чего вы стоите.
Но что это говорит о нашем представлении о себе и своих достоинствах, если мы принимаем себя только идеальными на сто процентов? Разве вы не видите, что на самом деле это просто ключевое убеждение, гласящее: «Я такой плохой и ничтожный, что это может исправить только абсолютно идеальное поведение»? Иными словами, в глубине перфекционизма многих личностей кроется убеждение, что они так и останутся ничтожествами, пока не достигнут совершенства.
Внешне данное когнитивное искажение может показаться решительностью, трудолюбием и следованием высоким стандартам, но в действительности это хрупкое и неустойчивое самоощущение. Гораздо полезнее осознавать, что нет нужды быть совершенством, чтобы заслуживать внимания, уважения, любви и признания. Более того, прочное самоощущение опирается вовсе не на внешнюю оценку — оно коренится внутри нас.