Итак, если вы заметили в себе какие-либо из этих малополезных когнитивных искажений, что с ними делать? Мы уже обсуждали техники идентификации и работы с разрушительными убеждениями, а также поиск их альтернатив. Однако не так просто распутать клубок убеждений, мыслей и чувств, отделив их от черт характера, защитных механизмов или старых добрых дурных привычек.
ТПО, или терапия принятия и ответственности (английская аббревиатура ACT — Acceptance Commitment Therapy), помогает выявить и преодолеть дезадаптивные паттерны, какую бы форму те ни приняли. Подобно многим другим методикам, ТПО основана на практике безоценочного осознанного наблюдения (БОН) и нацелена на осознание негативных мыслей и паттернов ощущения, чтобы можно было сознательно выбрать лучшие и начать проактивно действовать. Именно здесь коренится ваша сила — вы обязываетесь реально сделать что-то со своей проблемой.
В ТПО можно выделить три основных аспекта.
1. Принять свою реакцию на те или иные вещи в данный момент.
2. Выбрать направление в соответствии со своими собственными ценностями и принципами.
3. Предпринять соответствующее действие.
Давайте рассмотрим это подробнее. Во-первых, что значит принять себя такими, как мы есть в данный конкретный момент? Когда мы не уверены в себе, очень легко пребывать в постоянном ощущении, что нас отталкивают и отвергают: мы отрицаем или ненавидим свои чувства, пытаемся подавить свои мысли и эмоции или убежать от них. Мы зацикливаемся на чем-то, тревожимся или осуждаем себя. Коротко говоря, мы противостоим сами себе.
Напротив, принятие означает, что мы в ладу сами с собой. Нам может не нравиться какая-то ситуация или ощущение, но мы не бежим ни от них, ни от себя. Мы не продавливаем то, что невозможно изменить, и не считаем себя из-за этого ничтожеством. Мы просто принимаем покой, приходящий вместе с принятием реальности.
Звучит прекрасно, прямо в духе дзен… но придется практиковаться, и много — порой всю жизнь! Подобная медитативная практика БОН способна укрепить нашу способность просто наблюдать то, что рождается внутри нас, не привязываясь, не отторгая, не анализируя и не интерпретируя. Но есть и другие стратегии, как усилить способность принятия.
Например, почаще напоминайте себе, что в перфекционизме нет нужды. Подумайте о людях, которых вы любите, и о том, что вы любите их, несмотря на недостатки (а может, как раз из-за них?). Каждый раз, когда в фокус внимания попадает нечто, что вы в себе не любите, сознательно компенсируйте это мыслью о чем-то, что вы действительно любите. Отметьте, что вы — полноценная и сложная личность, такая как есть, со всем хорошим и дурным в вас, и это нормально.
Думайте о своей жизни как об увлекательной повести, а все ваши недостатки характера, плохие ситуации или ошибки — неотъемлемая часть разворачивающегося сюжета, которая добавляет ему цвет и размерность. Поймите, что вы не обязаны действовать, повинуясь чувствам и мыслям, возникающим изнутри: вы просто находитесь здесь и сейчас, наблюдаете, как они появляются и уходят в никуда.
Даже если вы ощущаете незащищенность, никчемность, неуверенность или тревогу, само по себе это не повод для беспокойства. Можно встать лицом к лицу даже с этими явлениями и сказать: «Я чувствую то, что чувствую, и я в порядке. Я разрешаю себе быть человеком со всеми недостатками и работать над ними. Я предпочитаю быть здесь и сейчас, быть самим собой и на своей стороне, даже если мне трудно».
Да, это своего рода магия: в каждый момент времени вы контролируете свои реакции на спонтанно возникающие ощущения. Например, вы, возможно, не способны целиком взять под контроль стойкие эмоциональные реакции, запрограммированные в давние времена, когда вы были еще ребенком. Мало что можно сделать с ошибками и просчетами, которые вы реально допустили. Но вы способны решить, что сделать в ответ на все это. Иными словами, вы можете сами выбрать, в каком направлении будете двигаться с настоящего момента. Теперь, когда вы осознали, как выглядит ваш корабль сейчас, становитесь за руль и поворачивайте туда, куда указывают ваши истинные ценности. Но это возможно только после того, как сделан первый шаг — когда вы на деле признали и приняли свою нынешнюю реальность.
Последний шаг — это когда вы действуете в соответствии со своим сознательным выбором. Можно поменять ситуацию, можно длить ее дальше, восхищаться ею или примириться с ней. Есть и другой выбор — не делать ничего, если это кажется правильным. Главное, что вы делаете выбор действовать, исходя из осознанного решения, а не подсознательной привычки или непродуманной эмоциональной реакции.
Представьте человека, который считает, что не уверен в себе. Он пытается назначать свидания, а сам ощущает себя никуда не годным и неопытным, его парализует мысль о том, что могут подумать другие, он убежден, что его обязательно оттолкнут, ему будет больно, и он навеки останется один.
Согласно ТПО, первый шаг — это принятие. Нет нужды сотрясать воздух и произносить зажигательные речи перед зеркалом. Ну кто верит во все эти позитивные аффирмации (утвердительные суждения) или благонамеренные комплименты от мамочки? Но можно остановиться и осознать себя. Понаблюдать за своими чувствами. Отметить свои телесные ощущения, эмоции, мысли и то, что говорит внутренний голос.
Может, такой человек ощутит тошноту и дрожь, будто он сейчас рассыплется на куски или растает. А может, голова его полна мыслей вроде «это унизительно», «ты старый, жирный и неуклюжий, никто не захочет быть с тобой», «я чувствую, это свидание добром не кончится»…
Принимая текущее состояние, мы дистанцируемся от него, обретаем способность признать, что наши мысли и чувства — это всего лишь мысли и чувства, то есть мы больше не связаны ими, целиком с ними отождествляясь, как будто они и есть настоящая реальность. Мы способны увидеть, что просто переживаем некий опыт. Это вовсе не истинный факт или бесконечная действительность — просто интерпретация преходящего ощущения. Одно только это осознание придает моменту управляемость.
Скажем, человек говорит себе «стоп», отмечает, что он здесь и сейчас, и сознательно предпочитает заявить: «Все нормально. Сейчас у тебя негативные мысли и ощущения, но они уйдут. Ты вовлекся в когнитивные искажения, твои автоматические мысли заставляют тебя видеть вещи в худшем свете, чем, скорее всего, они есть».
А теперь ключевой момент — хочет ли человек и дальше идти по этому пути? У него есть выбор. Посидев спокойно с журнальчиком, проделав дыхательные упражнения или просто проведя какое-то время в размышлениях, он, возможно, осознает, что на самом деле хочет изменить направление: позитивнее думать о себе, быть в мире с собой. Да, он слишком нервный, но у него есть и хорошие качества: чувство юмора, доброта и прочее, и прямо сейчас он хочет сосредоточиться именно на них.
Последний шаг — это действие. Все сказанное ничего не значит, если так и останется теорией, а в действительности ничего не поменяется. Человек должен принять себя, определить альтернативное направление, а затем активно избрать этот путь — это вопрос обязательства, которое дает мужество и твердость.
Увидев себя изнутри и решив, что действительно хочет по-другому себя вести, человек из нашего примера обязывается превратить альтернативный путь в реальность. Может, он попросит друга просмотреть его профиль на сайте знакомств и сказать, не принижает ли он себя. Может, он даст себе обязательство сегодня же куда-нибудь сходить и поговорить с кем-нибудь — все равно с кем, просто чтобы попрактиковаться в непринужденном общении. А может, в качестве акта мотивации уверенности он решит установить границы и отказываться от вариантов свиданий, на которые согласился бы менее уверенный в себе человек. Что бы это ни было, деятельная часть уравнения требует, чтобы вы сдвинулись с места и вышли в реальный мир.
Если вы знакомы с когнитивно-поведенческой терапией, техниками БОН и другими практиками самопомощи, принципы ТПО покажутся вам знакомыми. Но отличие здесь состоит в том, что мы намеренно выбираем осознанность и сочувствие к себе и используем их как драйверы реальных поступков в своей жизни. Главное заключается в том, что действие опирается на принятие и признание альтернативных возможностей. Без этого действие — это лишь действие, и ничего более. Но если действие вдохновлено истинным самосознанием и принятием, оно обладает потенциалом для реальной инициации перемен.
Такова суть процесса. Если вы заметили, что находитесь в состоянии стресса и вас переполняют эмоции, остановитесь и задайте себе по порядку три вопроса.
1. Каков мой опыт здесь и сейчас, как я могу его принять?
2. Каковы мои глубинные ценности и цели? Как я могу использовать их, чтобы управлять моментом и двигаться в нужном направлении?
3. Какое одно конкретное действие я могу сейчас предпринять в желаемом направлении?
Возьмем пример человека, который только что получил негативную обратную связь от начальника.
1. Я чувствую стыд, смущение, свою уязвимость, дискомфорт и желание расплакаться. Я могу прямо сейчас убежать в туалет и тихо там посидеть, чтобы прийти в себя. Я знаю, что критика спровоцирует внутренний диалог в негативном ключе, но я просто посижу и понаблюдаю. Я не должен этому верить. Мой внутренний голос говорит — «все или ничего; либо ты совершенство, либо лузер». Но я вижу, что это неразумно.
2. Я знаю, что подвергнуться критике — еще не конец света. Я хочу быть человеком, который проявляет устойчивость, открыт для обратной связи и умеет учиться на ошибках. Я могу упорно трудиться и — иногда — допускать досадные просчеты. Но для этого я должен придать текущей ситуации другое направление. Я принимаю то, что плохо себя чувствую из-за нее, но я почувствую себя лучше, когда пойму, что могу сам выбирать, куда двигаться дальше.
3. Я решил сделать глубокий вдох, поблагодарить начальника за отзыв и записать на бумаге несколько конкретных способов, которые помогут в будущем исправиться. Действительно, я немедленно предприму шаги по исправлению того проекта, который представил начальнику.