Используя методики вроде ТПО, реструктурируя ключевые убеждения или намеренно бросая вызов когнитивным искажениям, мы пытаемся перепрограммировать работу мозга и в конечном итоге изменить то, как мы чувствуем, думаем и ведем себя по отношению к миру. Это сродни тому, как программист изучает мельчайшие детали программного кода, чтобы кропотливо переписать некорректные фрагменты. Но, как только это будет сделано, программа (будем надеяться!) заработает без сбоев.
Чем здоровее мозг, тем больше рациональных ключевых убеждений у вас окажется. Как только вы начнете предпринимать последовательные усилия и раз за разом возвращаться именно к ним, блокируя старые программы, ваши новые паттерны мышления приобретут автоматизм и станут вызывать естественные ощущения. Вам не придется по двадцать минут отвлекаться за чтением журнала, чтобы выявить наилучший способ реакции, — она придет в порядке вещей.
Внутренний диалог порождается именно этими встроенными программами. Как только вы их поменяете, соответственно изменится и внутренний диалог. В следующем разделе мы поговорим о нем и о том, как осознанным образом его переработать.
Трансформируем внутренний диалог
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — эффективная основа для организованных попыток перепрограммирования внутреннего диалога — мысль за мыслью. Обычно это делают с помощью психотерапевта или консультанта, но все принципы доступны и могут применяться самостоятельно. На самом деле некоторые упражнения из предыдущих разделов представляют собой неофициальные примеры КПТ-практик.
Когнитивно-поведенческая терапия решает целый ряд жизненных проблем, но, прежде всего, предназначена для осознания и изменения фундаментальных установок систематическим образом. Техники КПТ помогут выявить и взять под контроль определенные процессы мышления, справиться со стрессом и неблагоприятными ситуациями, разрешить конфликты и побороть горе, недомогание, травмы и много еще чего другого. При регулярной практике КПТ способна также инициировать изменения в химии мозга, что ранее считалось возможным только с применением лекарств. В силу этого улучшения, достигнутые с помощью КПТ, с высокой вероятностью будут иметь долговременный эффект, поскольку способны фундаментальным образом изменить способ функционирования нашего разума.
Хотя риски, связанные с применением КПТ, минимальны, все же стоит быть готовыми к возникновению некомфортных ощущений или встрече с глубоко укоренившимися установками и страхами. Важнее всего то, что КПТ не способна по мановению волшебной палочки решать жизненные проблемы. Скорее она учит эффективнее справляться с ними и побеждать, противопоставляя им самостоятельность мышления и уверенность в себе.
КПТ срабатывает не всегда (и это нормально!), но вы можете повысить шансы на успех, если:
• будете работать с консультантом или, по крайней мере, с кем-то, кому доверяете;
• будете честны и открыты по отношению к себе — отторжение и смущение только ухудшат дело;
• проявите упорство. Мы можем считать, что наш случай безнадежен и исцелению не подлежит, но КПТ требует времени, последовательных усилий и труда. Помните, что чудеса не творятся за одну ночь, а работа спустя рукава и вечные поблажки не дадут долгосрочных результатов.
Трехэтапная когнитивно-поведенческая терапия
Когнитивно-поведенческая терапия опирается на доказательства и хорошо приспособлена для остановки внутреннего диалога, который сопровождается беспокойством, тревожностью, сожалением, стыдом, горем, чувством вины, осуждением и низкой самооценкой. Жизнь полна вызовов, неблагоприятных обстоятельств и неожиданностей. Их можно либо считать болезненной несправедливостью, либо управляемыми мотиваторами роста: все зависит от мыслительных установок, которые мы культивируем с помощью внутреннего диалога.
Когнитивно-поведенческая терапия занимается не «позитивным мышлением», а тем, как мыслить четче, реалистичнее и нейтральнее, то есть без когнитивных искажений. С точки зрения КПТ наши мысли, чувства и поведение взаимосвязаны, то есть если мы сумеем изменить мысли, то изменим и чувства и, как следствие, действия (и наоборот).
Мы уже рассмотрели ряд когнитивных искажений: катастрофизацию, черно-белое мышление и другие, и начали узнавать язык, на котором изъясняется наш внутренний голос. Так что Этап 1 — это наблюдение за своими мыслями и осознание прежде приходящих автоматически мыслей и искажений.
Этап 2 — умение спокойно и последовательно бросать вызов таким мыслям и лежащим в их основе ключевым убеждениям, тестируя их на точность. Мы затрагивали эту тему в предыдущей главе, когда задавали себе вопросы, тестировали свои предположения и мотивировали себя на поиск альтернатив.
Этап 3 — это работа по замене искаженных мыслей и убеждений другими: более здравыми, точными, которые с большей вероятностью внесут в нашу жизнь равновесие и оптимизм. Но прежде чем мы перейдем к этому очень важному этапу, следует поближе познакомиться с языком негативного внутреннего диалога и с тем, как отслеживать соответствующие триггеры и предупредительные сигналы, чтобы иметь возможность включиться в процесс и остановить когнитивные искажения до того, как они ворвутся в наш разум.
Этап 1. Наблюдение
Внутренний диалог — всего лишь слова. Ничего больше.
Это в буквальном смысле сценарий кинофильма, который вы проигрываете внутри себя. Но слова можно редактировать, удалять, переписывать. В предыдущих разделах мы противопоставляли факты воображению и говорили, как важно почаще сравнивать мысли с объективной реальностью. Это способ калибровки содержания наших мыслей; но есть еще стиль, грамматика, словарь и интонации языка, которым мы пользуемся, говоря с собой.
Ты все провалил, жирный тупица.
В этот раз ты не прошел тест.
Оба утверждения относятся к одному и тому же событию и в каком-то смысле эквиваленты — то есть «не прошел» равнозначно «провалил». Очевидно, однако, что они транслируют очень разные эмоциональные нюансы и окажут очень разное воздействие на человека, который их «думает».
Автоматический негативный внутренний диалог окрашен особым оттенком, который вы со временем научитесь распознавать. Обычно он краткий, спонтанный, эмоционально перегруженный сильными значениями или отличается хаотичностью и зацикленностью. Он переполнен терминами чрезмерной генерализации, такими как всегда, никогда, никто, должен, ничего, обязан и абсолютно, или вины, самобичевания и осуждения.
Отслеживайте язык, который отличается цикличностью, самоподпиткой или нарастающей интенсивностью. Выискивайте мысли, которые вы принимаете за истину сразу, немедленно, без раздумий. Автоматические мысли, как правило, пропитаны чувствами страха, гнева или стыда и выражены соответствующей лексикой — в крайнем случае, вы поймете, что это негативный внутренний голос, просто потому, что, слушая его, вы чувствуете себя ужасно!
Этап 2. Вызов
Если вы поймали себя на негативном внутреннем диалоге — мои поздравления. Но еще лучше совсем его избегать или подавлять в самом зародыше, используя знание триггеров, которые обычно генерируют у вас подобные мысли. Негативные мысли легче распознать и подавить, пока они еще маленькие…
Техника «остановки мыслей» появилась в конце 1950-х годов в мире спортивной психологии. Ее использовали для того, чтобы отсечь тревожные, контрпродуктивные мысли, мешавшие добиваться результатов. Прекрасный обзор можно найти в книге Цинссера, Банкера и Уильямса «Когнитивные техники повышения уверенности в себе и результативности» (2010). Идея заключается в том, чтобы использовать поведенческие или ментальные сигналы для блокирования цикла негативного внутреннего диалога.
Для тех, кто страдает расстройствами психического здоровья, например, паническим синдромом, особенно трудно отвлечься от негативных мыслей, которые приходят на ум. Указанная техника работает как инструмент, помогающий осознать и заменить эти мысли примерно так же, как это происходит в медитативных практиках.
Можно себя ущипнуть, представить красный свет светофора или громко сказать «стоп» — все это подействует как сигнал, чтобы вернуть себя в осознание «здесь и сейчас» и отвлечься от негативной «словомешалки».
В общем, это искусство целительного отвлечения. Оно действует еще эффективнее, если быстро перенаправить внимание на какой-нибудь предпочтительный объект (может, более реалистичную мысль?). Это позитивный настрой, который вы противопоставляете внутреннему голосу — как вам известно, он только уводит вас туда, куда вы идти не желаете.
Но данная техника может дать обратный эффект, если вы в итоге начнете постоянно себя контролировать, отслеживая неудачи, за которые станете себя винить: весь фокус в том, чтобы внести в процесс осознанность, а не наказание или осуждение.
Если вы какое-то время попрактикуетесь и увидите, что этот метод лишь усугубляет проблему, сбавьте темпы, проявите больше сочувствия к себе или просто попробуйте что-то другое. Остановка мыслей может помочь в случае искусственной руминации, но не глубинной тревожности, которая лучше поддается медленной, целенаправленной проработке.
Но если вы хотите испробовать эту технику, вот как следует начать.
Составьте список всех самых стрессовых, повторяющихся, отвлекающих и нежелательных мыслей, на которые вы хотите прекратить обращать внимание. Попытайтесь дать им оценку по интенсивности вызываемого ими стресса. Сюда можно включить что угодно, от «В один прекрасный день мой босс увидит, какой я никчемный, и выгонит с работы» до «У меня уплотнение — наверное, это рак».
Потом проведите подготовительную работу и попрактикуйтесь — сядьте в комнате, где больше никого нет, и уделите время визуализации какой-нибудь житейской ситуации, когда, в принципе, может прийти на ум самая стрессовая мысль. Некоторое время побудьте с этой мыслью, сфокусируйтесь на ней, ощутите ее границы. А затем, так резко, как только можете, прекратите ее «думать».
Быстро поднимитесь, громко скажите «Стоп!», откройте глаза, хлопните в ладоши или щелкните пальцами. Опустошите разум и попытайтесь побыть в этой пустоте примерно полминуты. Если мысль пытается вернуться, повторите «стоп» столько раз, сколько понадобится.
Поступая так, вы на самом деле практикуете остановку руминации на полпути. Со временем прерывание станет не таким резким, и вы в итоге усвоите практику «стоп» так, что сможете произносить это слово тихонько или про себя. Необязательно использовать слово «стоп» — вы можете визуализировать машины, которые останавливаются на красный свет. Попытайтесь произнести вслух: «Я думаю о (том-то и том-то) прямо сейчас», напомнив себе, что это просто мысль, и дистанцировавшись от нее.
Что бы вы ни предприняли, просто напоминайте себе, что мысли — это всего лишь слова: сценарий, который можно остановить и переписать. Самое трудное — это распознать мысль, но как только это случится, осознайте, что она не имеет над вами власти, пока вы не уделяете ей внимания. Возьмите в привычку использовать определенные фразы, чтобы остановить нежелательные мысли, перенаправить внимание и подкрепить свой выбор — следовать одним мыслям и отбрасывать другие:
Не ходи туда.
Да и бог с ним.
Пусть уходит.
Это в прошлом.
Оставь в покое.
Сосредоточься.
Не обращай внимания.
Сбавь темп.
И это пройдет.
Это неважно.
Подыши.
Ты справился.
Использование техники «остановка мыслей» может у кого-то вызвать дискомфорт — но может быть, вы просто игнорируете свои проблемы?
Стоит помнить, что остановку лучше всего применять для мыслей, которые вы считаете навязчивыми, нежелательными и вообще вредными. Такие мысли вы уже идентифицировали как нерациональные, неверные или преувеличенные и знаете, что вовлечение в них вызовет только стресс и беспокойство.
Ваша цель — практиковать толерантность и контроль тревожности, а не смотреть на них сквозь пальцы. Точно так же иметь в своем инструментарии технику остановки мыслей не означает, что вы не можете слушать собственную интуицию или вовлекаться в те или иные мысли, если ситуация встает остро.
Остановка мыслей — просто ментальный предохранитель, который помогает блокировать разрушительную руминацию прежде, чем она увлечет вас слишком далеко.
Для некоторых рассмотренная техника остановки мыслей может носить оттенок самобичевания и поэтому не работает. К счастью, есть масса других методик, основанных на тех же принципах. Можно, к примеру, испробовать технику произвольного счета. Счет до десяти — распространенная техника контроля эмоций, но она достаточно проста, поэтому делается на автомате, позволяя мозгу заниматься руминацией даже во время счета. Лучше поработайте со случайными числами, чтобы сильнее занять мысли, например: 43, 12, 5, 88, 356, 90, 5…
Точно так же и мантра или произнесенное вслух слово может прервать бесконтрольные мысли: выберите ничего не означающую фразу посложнее или на иностранном языке, чтобы избежать автоматизма. Как вариант можно выбрать аффирмации, исходя из ваших конкретных триггеров или воспринимаемых негативных качеств. Хотя им требуется время, чтобы сработать, причина, по которой многие считают их эффективными, заключается в том, что наш мозг в итоге начинает считать их истинными. Этими аффирмациями могут быть подходящие цитаты из религиозных текстов или утверждения вроде «Я верю в себя», «Я отвечаю за свои мысли». Их можно повторять и вслух, и в уме, главное — с убеждением.
Повторение слов, в которые вы по-настоящему не верите, может не принести результата, так что выбирайте аффирмации с умом.
Можете попробовать самоуспокоение с помощью ободряющего, позитивного внутреннего диалога, например: «Не волнуйся, ты справишься» или «У тебя отлично получается!» Поставьте песню, которая вам нравится, или послушайте подкаст, чтобы задействовать свои слуховые каналы и отвлечь внимание от тревожных мыслей.
Отвлекающий сигнал может быть по характеру и физическим — смените позу, встаньте и попрыгайте, сходите на прогулку, чтобы разорвать порочный круг мыслей. Можно также повысить телесную/соматическую осознанность, просто сосредоточившись на дыхании и используя технику под названием «мускульная изоляция».
Удобно сядьте или лягте, закройте глаза, а потом пройдитесь по всем своим мускулам и мышцам, начиная со ступней. Сожмите их как можно сильнее на 5 секунд, а потом разожмите и полностью расслабьтесь. Затем перейдите к мышцам голеней и бедер и поднимайтесь выше, пока не доберетесь до мышц лица и головы. Это не только отлично поможет снять физическое напряжение, но и отвлечет сверхактивный ум, вернув его в «здесь и сейчас».
Мускульная изоляция может стать прекрасной разминкой перед более серьезной медитативной практикой или хорошим завершением сессии БОН. Сочетайте ее с прослушиванием тихой успокаивающей музыки или выйдите на улицу, подставив тело солнцу и ветру.
Еще одна классическая техника КПТ — вместо того чтобы блокировать пугающие и навязчивые мысли или убегать от них, просто взгляните им, образно выражаясь, прямо в лицо и спросите, что может произойти самое плохое. Обратитесь к своей руминации и скажите: ну и что? Редко все бывает так плохо, как вы полагаете, и почти всегда вы способны с этим справиться. Согласно исследованиям, даже люди, потерявшие конечность или зрение (трагедия, которую любой сочтет ужасной), скоро обрели хоть какое-то, но счастье, в зависимости от способностей к адаптации. Таким образом, неважно, что вас тревожит, — с высокой долей вероятности вы сумеете прекрасно все пережить, даже если печальное событие и вправду произойдет.
Возможно, вам понравится представлять, как вы переживаете худший сценарий, проявляя смирение и уравновешенность, решаете проблему и видите, что все это не конец света, даже если случается худшее. Одно только это может лишить силы самые катастрофические руминации.
Этап 3. Замена
Некоторые мысли настолько бесполезны и несправедливы, что их можно сразу же отбросить или остановить с помощью описанных техник. Попрактиковавшись, вы сможете распознавать абсолютно разрушительные мысли (к примеру — «Наверное, я умираю» или «Все меня ненавидят») и немедленно отпускать их.
Но есть идеи и мысли, которые не столь явны, поэтому их лучше переписать, чем целиком отбрасывать. Часто это те мысли, в которых, как мы убеждены, есть доля истины. Здесь необходимо попрактиковать осознанное различение, чтобы определить, какого рода жизненный сценарий лучше вам послужит. Опять-таки, этот шаг можно делать только после того, как вы наработали умение распознавать виды внутреннего диалога, в который вовлекаетесь; в противном случае есть риск, что эти техники усугубят, а не разрешат проблему.
Упражнение. Тщательно все обдумайте
Данное упражнение потребует определенного времени и усилий. Первый шаг — это зафиксировать внутренний диалог, используя любой из методов, которые мы уже обсудили (например, можно вести дневник, записывать ключевые убеждения, проводить регулярную инвентаризацию самооценки). Затем, через неделю, попробуйте выявить конкретные темы или паттерны.
Какого рода этот внутренний диалог (например, катастрофизация или чтение мыслей)?
Какие события, мысли, чувства, люди или ситуации запустили внутренний диалог?
Какие общие черты вы можете определить?
Каков был эффект или результат этих мыслей?
Что они говорят о ваших ключевых убеждениях?
Подумайте над увиденным. Дистанцируйтесь немного от своих мыслей. Тогда вы скорее оцените их корректно, а не в моменте, когда эмоции могут затемнять суждение. Отметьте, не помешал ли внутренний диалог вам по жизни, не заставил ли чувствовать себя плохо. Задайте себе вопросы: как бы вы себя ощущали, если бы внутренний голос был позитивным; какой бы стала ваша жизнь и чего бы вы достигли, если бы не ставили себе подобных барьеров?
Если хорошо обо всем подумать, то вы наверняка увидите более позитивные варианты. Например, вы поймете, что склонны придавать избыточное значение физическим симптомам, а потом вовлекаетесь в бесконечные мрачные мысли о том, что случится, если вы заболеете. Видя, как все объективно расписано на бумаге, поняв, какое негативное воздействие это оказывает на вашу жизнь во многих смыслах, насколько в конечном счете это нерационально, вы постепенно начнете выбираться из ловушки внутреннего диалога.
Выполнив данное упражнение, вы увидите более точные и реалистичные варианты, которые вам доступны. Еще того лучше: испробовав новые возможности и последив за собой с недельку, вы, возможно, будете удивлены, узнав, сколько впустую потраченной ментальной энергии и душевной боли можно избежать, сознательно и намеренно пресекая негативный внутренний диалог.