Вместо этого решением проблемы может стать целенаправленный, постепенный и целостный подход: ситуационное воздействие, также известное как экспозиционная терапия. Подобная тактика обеспечивает поступательное, намеренное, контролируемое вхождение в социум и обретение уверенности в себе. Вы получаете возможность выявить свои тревоги с помощью небольших шагов, оставаясь в социальном окружении столько, сколько требуется, чтобы снять тревожность. У вас будет больше времени адаптироваться к ситуации, и тело отреагирует спокойнее, чем если бы вы сразу прыгнули на глубину. Каждый этап экспозиционной терапии — это шаг к обретению уверенности и самодостаточности. Важно, однако, что на каждом этапе вы совершаете осмысленные действия, ближе подходя к идеальной личности, каковой хотите стать.
Рабочий принцип экспозиционной терапии состоит в том, что, заставляя себя оставаться в ситуации и в полной мере переживая весь спектр эмоций, которые испытываете в данный момент — будь то дискомфорт, гнев, тревога или страх, — вы приходите к тому, что эти трудные эмоции с каждым разом становится все проще принимать и переносить. Успешно справляться с ними можно лишь в том случае, если вы дойдете до этапа, когда вам будет относительно комфортно справляться с трудными эмоциями, а это случится лишь тогда, когда вы прекратите избегать их каждый раз, когда они поднимают голову.
В общем, вы обнаружите, что дела не так ужасны, как вы думали, и вы неплохо сумели это пережить. Тогда страхи и тревоги начнут потихоньку таять от осознания, что ничего плохого не случилось. Это похоже на действие вакцины: вы вводите себе небольшое количество вещества, с которым тело легко справляется, и тем самым готовитесь к более серьезной форме соответствующего недомогания.
Если вы постепенно отыгрываете все более и более серьезные сценарии, то нарабатываете все более высокую толерантность к чувству дискомфорта от отсутствия уверенности.
Просто представьте, что вы учитесь плавать. Вы начинаете с неглубокого бассейна, где можете достать до дна. Затем, через некоторое время, вы переходите в более глубокий бассейн, но с плавательной доской. Потом вы оставляете доску и учитесь держать голову под водой. Преодоление чего-то страшного всегда требует последовательных шагов, потому что именно так мы программируем свой мозг на принятие и ощущение комфорта. Вы можете прыгнуть прямо в океан, и кое-кто способен научиться плавать именно так, но большинство просто утонут.
Это процесс, преобразующий непосредственный опыт в ощущение безопасности и защищенности, повышая планку, пока вы не окажетесь там, где желаете. Для всех, кто увиливает от действий до последнего, экспозиционная терапия помогает, придавая деланию такую легкость, что процесс проходит практически нечувствительно, и лишь задним числом вы понимаете, чего достигли.
Как же конкретно работает процесс обретения уверенности? Как мы можем мало-помалу его нарабатывать?
1. Перечислите ситуации, которых избегаете. Спросите себя, какого рода собраний или обстоятельств вы сторонитесь, и выпишите их все. Список должен включать в себя и физические ситуации, такие как вечеринки, семейные сборища, рабочие презентации и тому подобное, и личные проблемы, с которыми вы не хотите сталкиваться лицом к лицу.
К примеру, вы не любите быть в центре внимания. Возможно, вы боитесь и/или нервничаете, когда нужно представляться другим людям, или когда вы сталкиваетесь с кем-то из своего прошлого.
Возможно, вы испытываете настоящий ужас в компании авторитетных фигур. Может, вам даже трудно заказывать еду в ресторане. Или же вы не умеете настаивать на своем и защищать свою точку зрения. В общем, любая сцена, ситуация или взаимодействие, которые требуют вступать в контакт с другим лицом или лицами, годятся для такого списка.
2. Оцените степень тревожности каждой ситуации по шкале социального избегания и дистресса (Social Avoidance and Distress) SUDS от 1 до 10 баллов (от полного спокойствия до полного нервного срыва). Я предлагаю даже усилить детализацию и использовать шкалу от 1 до 100 баллов. Градация по уровням будет выглядеть так:
— От 0 до 24. Отсутствие стресса. Вы чувствуете себя в данной ситуации свободно и раскрепощенно, может быть, испытываете умеренную степень волнения. Например, вы лежите в кровати с книгой, принимаете ванну, вяжете — в общем, обычное спокойное времяпрепровождение.
— От 25 до 49. Легкое волнение. Ситуация вызывает у вас легкое беспокойство или настороженность, но вы в целом не напуганы и сохраняете контроль. Такой уровень волнения может соответствовать моментам подготовки: посетитель бара собирается вечером спеть в караоке; человек готовится к «свиданию вслепую» в ресторане и так далее. Вы не слишком принимаете это близко к сердцу и по-прежнему ощущаете себя в безопасности, но слегка озабочены тем, что произойдет.
— От 50 до 64. Умеренный стресс. Вы начинаете ощущать легкую панику. Это не нервный срыв, вы по-прежнему полностью владеете ситуацией, но чувствуете легкий страх и, возможно, ищете пути его избежать. Возможно, вы избегаете зрительного контакта с людьми или сидите тихо в уголке. Вы начинаете ощущать дискомфорт, появляются неприятные мысли. Например, при легком, не бурном обсуждении разногласий с другом, или в случае, когда вы находитесь в баре, посетители которого очень сильно от вас отличаются.
— От 65 до 84. Повышенная боеготовность. На этой стадии вы начинаете паниковать. Вам трудно управлять ситуацией. Трудно сосредоточиться на происходящем. Вы подумываете о том, как бы сбежать, планируете пути отхода. Вы можете сохранять контроль, но это дается с трудом. Возможно, вы ощущаете признаки подступающего ужаса, но не смертельной опасности. Например, вы спорите с другом, а он становится груб, начинает оскорблять вас, или вы в переполненном вагоне метро ощущаете опасность и приближение приступа клаустрофобии.
— От 85 до 100. Смертельная опасность. О да, вот теперь это паника. Кризис наступает, и он будет ужасен. Тело реагирует крайней степенью дискомфорта. Вы чувствуете, что надо спасаться, но не видите, куда бежать. Вас страшит то, что вы делаете, вы не контролируете эмоции. Вы парализованы, у вас физическая и психическая паника. Возможно, вы вообще не способны действовать. Нервный срыв прячется за углом или уже стоит перед вами. Добро пожаловать, Defcon 1![4].
Давайте вернемся к вашему списку тревожных ситуаций. Присвойте каждой рейтинг по SUDS. Убедитесь, что оценили каждую ситуацию исходя из того, насколько плохо или хорошо вы себя чувствуете, а не как плохо вы, по вашему мнению, выглядите. Исходите только из своих внутренних откликов.
К примеру, скажем, вам не особенно нравятся вечеринки. Вы стесняетесь, и вам неловко. Например, вы пришли в компанию, где никого не знаете, и это вызывает у вас легкую нервозность. Вы можете оценить ситуацию где-то на 55 или 60 баллов. Но вот приходит кто-то, кого вы знаете и кому доверяете, можно провести некоторое время с ним, поговорить — рейтинг снижается до 25 или ниже. А может, никто из ваших знакомых так и не появился, другие гости на вечеринке начинают смотреть на вас как-то странно, и вы воспринимаете это как угрозу. В подобной ситуации уровень тревожности может оказаться ближе к 80. Вероятно, выше он не поднимется, если только не разразится крупный скандал.
К настоящему моменту у вас уже должен быть достаточно полный список тревожных ситуаций и для них определен относительный уровень стресса. Теперь пришло время решить, с какой из них вы будете разбираться первой. Помните: мы говорим об очень постепенной, пошаговой программе. Ситуации, с которых вы начнете, должны быть для вас значимыми, но на данной стадии ваши цели роста и изменения должны быть реалистичными.
3. Планируйте свои цели. Следует ли оценивать по шкале SUDS все, что приходит на ум? Нет, будьте конкретны в том, чего хотите достичь. Выберите ситуации, которые хотите исправить больше всего. Начните с тех, которые для вас важнее всего. В идеале первый набор целей должен охватывать широкий спектр уровней SUDS, от самого легкого до самого трудного. Практичный способ решить, какие цели подходят на данном этапе, это измерить их исходя из набора критериев, который именуется PRAMS:
• Персональные (P-Personal). Выбирайте ситуации, которые в настоящий момент для вас наиболее значимы. Это могут быть ситуации, с которыми вы сталкиваетесь ежедневно, или те, что затрагивают различные области жизни. К примеру, вы хотите победить социальные страхи или разобраться с ситуациями, связанными с работой, потому что они, если их не прорабатывать, могут плохо повлиять на отношения с коллегами.
• Реалистичные (R-Realistic). Выберите конкретные цели в пределах возможного. Не стоит ожидать, что вы сумеете целиком избавиться от волнений или в мгновенье ока стать гением общительности. Ставьте цели, доступные постепенным изменениям. Вместо того чтобы сказать: «Я хочу на сто процентов спокойно чувствовать себя со всеми родственниками», скажите что-то вроде «Я хочу раз в неделю спокойно обедать с сестрой».
• Достижимые (A-Achievable). Выбирайте цели, которые в пределах досягаемости прямо сейчас. Возможно, в голове у вас более широкие перспективы, но выберите цель, которая достижима при существующих ресурсах времени и средств. Например, возможно, не стоит ожидать, что вы немедленно сумеете общаться с толпой в пятьсот человек — а вот с группой в десять человек — вполне возможно. Не стоит думать, что все произойдет завтра — просто цель должна быть достижима в разумные сроки.
• Измеримые (M-Measurable). Насколько возможно, ставьте цели, по которым несложно измерить достигнутый прогресс. Не выбирайте общие цели с туманными амбициями — вместо «Я хочу ощущать себя абсолютно комфортно, общаясь в баре» скажите «Я хочу не терять самообладания, общаясь в баре в течение 15 минут».