• Конкретные (S-Specific). Будьте как можно более точны и конкретны. В этом упражнении вы движетесь небольшими шагами. Например, если одна из ситуаций, которых вы избегаете, это посещение вечеринок, ваша цель может звучать так: «Пойти на Бэби Шауэр[5] моей кузины в конце месяца». Вот и все, что нужно в данный момент. А потом вы осмелитесь заглянуть и на многолюдную гала-вечеринку.
4. Создайте лестницу целей. Вы запланировали цель и решили приступить к работе. Помните: ситуационное воздействие — пошаговый процесс. Даже если ваша цель может (и должна) быть конкретной, лучше всего подходить к ней как к крупной задаче, которая состоит из нескольких заданий поменьше. Это считается самым важным аспектом экспозиционной терапии и действий для приобретения уверенности. Не имея четкой лестницы целей, то есть не установив последовательности событий, вы так и не приступите к процессу, потому что ничто не встанет на пути ваших страхов. Помните: если ваша цель — постепенно в течение года обрести над собой контроль, нужно подходить к задачам стратегически.
Наверху лестницы находится ваша конечная цель в данном задании, а ступени — это задачи поменьше, которые ведут вас на вершину. Самая нижняя ступень — это цель, к которой вы идете первой, которую можете достичь, не испытывая особой тревожности. Каждая последующая ступень отличается повышением интенсивности действий, когда вы поднимаетесь к цели.
Скажем, к примеру, одна из ваших целей — повысить уверенность в преддверии важного социального мероприятия, связанного с работой, которое состоится через три недели. В настоящее время вы не выдерживаете более десяти минут на подобных корпоративах, а потом начинаете трястись от страха. Обычно вы пытаетесь найти повод не ходить на вечеринки. Вы бы хотели это изменить и решили двигаться небольшими шажками.
Вы решили, что, видимо, будет достаточно, если вы останетесь на вечеринке и будете общаться в течение двух часов. Это вершина лестницы — вместе с указанием оценки по SUDS тревожности, которую ощутили бы, если бы мероприятие состоялось прямо сейчас.
Общаться с коллегами на вечеринке в течение двух часов: 78.
У вас есть три недели, чтобы подготовиться. Вроде бы времени достаточно. Но вам придется для достижения цели выполнить ряд подзадач с нарастающей степенью интенсивности. Начав с первого шага, выберите небольшую цель, которую относительно легко выполнить прямо сейчас, и не стыдитесь, если она будет проста до смешного.
Попить кофе с близким другом, который хорошо вас знает, в течение пятнадцати минут: 31. На данном конкретном этапе «близкий друг» — это кто-то, кто знает о ваших проблемах. Это простейшая отправная точка, и можете быть уверены, что вы будете испытывать комфорт, а не тревогу. Затем переходите к следующему шагу.
Пообедать с близким другом (тридцать минут): 38. Единственное, что меняется на данном этапе, это отведенное время и, возможно, то, что вы будете есть. Вот так постепенно это может происходить. Теперь наращиваем темп.
После работы попить кофе или выпить с близким другом (тридцать минут): 42. Если вы работаете с девяти до пяти (при необходимости откорректировать), то первые два этапа, скорее всего, проходили в знакомом окружении. Теперь мероприятие будет проходить после работы, значит, в декорациях, которые могут не обеспечить вам стопроцентного комфорта. Но все равно вы будете с другом. Идем дальше.
После работы попить кофе или выпить с близким другом и еще двумя людьми, которых вы хорошо знаете (сорок пять минут): 48. Ваши социальные страхи связаны с людьми, которых вы близко не знаете, или со случайными знакомыми. Так что в данной ситуации риска чуть больше. Но миссия по-прежнему выполнима — вы уже на четвертом этапе. А вот пятый.
Пообедать на работе вместе с тремя другими коллегами из вашего отдела, которых вы знаете, но не очень близко (шестьдесят минут): 54. Близкий друг больше вас не защищает. Но вы с людьми, которых, вероятно, видите каждый день, так что, по крайней мере, они вам знакомы. И это может стать первым шагом к тому, чтобы узнать их получше. Идем дальше.
Выпить после работы в баре с тремя коллегами из вашего отдела и начальником, которому вы доверяете (если сможете это устроить) (шестьдесят минут): 63. Вы в незнакомом окружении. Ситуацию не контролируете. И, если вам удалось это устроить (если нет — не страшно), с человеком, вышестоящим по должности, или пользующимся определенным авторитетом. Вы рядом с ним. Идем дальше.
Выпить после работы в баре с пятью коллегами из вашего отдела, кем-нибудь из приглашенных ими гостей и начальником, которому вы доверяете (если сможете это устроить) (два часа): 69. Больше людей, больше времени, больше результата. И, наконец:
Общаться с людьми на корпоративном мероприятии в течение двух часов: 78. Вы на вершине лестницы. Как отсюда вид?
У настоящей лестницы может быть больше или меньше ступеней, и это нормально. А в зависимости от того, как проявляется ваша низкая самооценка или неуверенность, вы можете предпочесть совершенно другие шаги или пути их выполнения.
Важно, чтобы вам приходилось совершать на каждом конкретном этапе только то, на что вы реально способны. Нет ничего дурного, если вы признаете, что вам нужно больше ступеней. Иными словами, если ступени слишком велики, разбейте их еще на несколько. Просто продолжайте двигаться вперед. И осознайте, что цели с более высокими баллами SUDS, скорее всего, потребуют больше шагов, чем те, что вызывают меньше тревожности. Просто возьмите каждую цель и подвергните себя тщательному и честному самоанализу.
Но даже если экспозиционная терапия сработает, порой нам приходится делать шаг назад, чтобы облегчить путь. Некоторые начинают с уровня, который вам может показаться слишком низким по SUDS, и это тоже нормально. Экспозиционная терапия — достаточно крупная задача, и есть способы совершать делание и без нее.
Например, в качестве предварительного этапа, можно поставить себе задачу раз в день улыбаться незнакомцу — уровень SUDS 7. Вот и все для начала. В большинстве случаев вам ответят на улыбку улыбкой. Не так уж и ужасно, правда?
Как только вы преодолели эту маленькую ступень, можно идти дальше и говорить «привет» или махать рукой людям в качестве социальной любезности — уровень SUDS 15. Можно делать все вышеозначенное и вдобавок задавать людям какой-нибудь вопрос — уровень SUDS 22. В один прекрасный день вы сумеете надеть неподходящие носки и посмотреть, как на это отреагируют — уровень SUDS 8. Еще можно спрашивать у людей время — уровень SUDS 18. Попросите кого-нибудь вас сфотографировать — уровень SUDS 20. Начните с того, что почти не вызывает стресса, так что вам ничего особо и делать не придется.
Есть дополнительные шаги, которые можно предпринять, чтобы проверить себя на страх и неуверенность, но только в безопасной ситуации, чтобы уровни SUDS были относительно низкие. В каком-то смысле все это способы, позволяющие попрактиковать экспозицию в безопасном окружении.
Ситуация № 1. Совершите действие, которого страшитесь, но в легком и не слишком интенсивном контексте.
Предположим, вы испытываете беспокойство, разговаривая с новыми людьми. В этом случае вы, возможно, хотите попробовать поговорить с кем-то, кого вы не знаете, но в легкой, безопасной и не несущей угрозы обстановке.
Хороший пример — поговорить с бариста в вашей любимой кофейне, с кассиром в супермаркете или с любым представителем обслуживающего персонала. Они умеют вести непринужденную беседу с клиентами и могут облегчить вам задачу.
Кроме того, подобный контакт не несет никакого риска — ведь ничего не поставлено на карту. Лучше всего то, что общение не будет долгим и продлится ровно столько, сколько нужно, чтобы расплатиться банковской картой, — и можно выдохнуть с облегчением.
Скажите бариста или кассиру на одну-две фразы больше, чем обычно. Спросите, как дела, чем они займутся в выходной. Спросите, много ли у них бывает посетителей. Спросите, есть ли у них блюдо или напиток, который вы хотите заказать, и какого они качества.
Спросите у незнакомого человека время или дорогу. Попросите кого-нибудь сфотографировать вас на фоне какого-то здания. Делайте это каждый день, и это будет отличный старт. Ведь вы все равно совершаете то же самое базовое действие, которое вас пугает, но теперь вы с толком выбираете битвы, в которые вступаете, чтобы повысить шансы на позитивный исход и поставить новую галочку в списке успехов.
Ситуация № 2. Сделайте что-нибудь похожее на действия в пугающей вас ситуации, что вызовет те же ощущения.
Давайте возьмем тот же пример. Скажем, вы боитесь разговаривать с незнакомцами.
Что происходит с вами в этой ситуации? Возможно, вы ощущаете тревогу, стресс, у вас потеют ладони, вы начинаете заикаться. Какие ситуации похожи на разговор с незнакомцами?
Среди примеров — открыть кому-то двери, подняться вместе в лифте, позвонить в службу поддержки и задать вопрос, поиграть в какую-нибудь групповую игру или даже пообщаться в анонимном интернет-чате. В любом случае, вовлекитесь в различные социальные взаимодействия, ощущая ту же напряженность, что сопутствует вашей цели.
Ситуация № 3. Попрактикуйте то, чего боитесь, но в контролируемой обстановке.
К счастью, существует множество групп, как социальных, так и профессиональных (и клинических!), которые предназначены как раз для данной цели. Ведь люди, как правило, стремятся вам помочь, проводя практические собеседования, а тут ситуация не слишком отличается. Первое контролируемое окружение, которое вы можете испробовать, — просто ролевая игра в виде разговора с другом.
Еще один пример контролируемого окружения — группы ораторского искусства. Их члены учатся произносить речи, запланированные или экспромтом, чтобы помочь выступающим комфортнее себя чувствовать перед публикой и побеждать свои страхи.