Связывая себя каким-либо образом всего лишь с одной личностью, одной ролью, одним опытом, одним убеждением или одной перспективой, вы по определению ограничиваете себя. Вы сами лишаете себя гибкости, отключаете от других источников смысла, удовлетворенности, цели, ценности. Вы можете упустить возможности узнать нечто новое или обнаружить, что ваши нынешние убеждения не столь хороши, как вы думали.
В самом деле, через некоторое время сам факт узости вашего видения станет причиной упрямого желания держаться только за свой проект. Вы станете личностью, которая думает: «Может, новое и лучше, но мне все равно. Я так давно этим занимаюсь, что уже поздно останавливаться, а кроме того, мне комфортно, и я не хочу думать, что, возможно, все это время ошибался».
Те, кто ограничивает себя всего одним путем (неважно, сколь гламурным или благородным), предпочитает двумерное, монотонное существование, где нет потенциала для роста. Когда мы избыточно отождествляем себя с одним жизненным аспектом за счет всех других, то сильно рискуем. Но если наше ощущение идентичности и благополучия равномерно распределено между меняющимися аспектами и идеями, мы лучше переносим неопределенность и жизненные вызовы, адаптируемся и учимся, способны выполнить трудную задачу — отпустить то, что для нас уже больше не работает.
Ирония заключается в том, что ненависть к неопределенности заставляет нас цепляться за какой-то один источник идентичности. Но, поступая так, мы на самом деле сильнее рискуем потерей уверенности, если дела в избранной области идут не по плану. По иронии, именно поиск известности, стабильности и определенности — гарантия неготовности к переменам и трудностям, которые возникнут на нашем пути. В подобном состоянии ума наш мир съеживается, а вместе с ним приспособляемость и устойчивость.
Возможно, вы даже точно не уверены, с чем связали свою идентичность, пока для ее источника не возникнет серьезной угрозы. Вы узнаете, во что избыточно вложились, когда небольшая неудача в одной области начнет угрожать всему вашему ощущению благополучия и веры в себя. Это мощный сигнал, что пришло время впустить в жизнь другие вещи. Нет, ваша личность не должна представлять собой хаотичный, сверхсложный набор многочисленных разнообразных интересов, навыков и верований. Просто она должна быть сбалансированной и гибкой. Она должна помочь вам встретить несчастье лицом к лицу, уверенно заявив: «Все нормально, я это переживу. Это одна-единственная вещь — но не весь я».
Как повысить диверсификацию личности
Попробуйте в качестве упражнения визуализировать то, во что вы вложили собственное ощущение уверенности. Возьмите ручку и бумагу и запишите несколько ответов на вопрос: «Что делает меня тем, кто я есть?»
Представьте, что чувства уверенности в себе, компетентности и благополучия — это поток: откуда он вытекает?
Возможно, это роли, которые вы играете (родитель, супруг, сотрудник, учитель), группы, к которым вы принадлежите, действия, которые вы выполняете, свойства личности, которыми вы обладаете. Если хотите, поставьте каждой позиции оценку по шкале от 1 до 10 баллов или изобразите их в виде частей секторной диаграммы. Может, громадная доля вашей уверенности проистекает из одного-единственного источника? Пришло время это поменять.
Выберите три другие области, откуда вы уже извлекаете какое-то количество эффективности, гордости, значимости или удовлетворения. Для каждой выберите действие, которое можно совершить прямо сегодня, чтобы прочнее закрепить его в вашей жизни. Например, вы решите записаться на курсы, чтобы лучше освоить какой-то навык, прочитать интересную книгу, начать проект, чтобы развить интересы или умения в конкретной области.
Повторите упражнение через шесть месяцев, чтобы проверить, ощущаете ли вы себя более уравновешенным и сбалансированным. К примеру, вместо определения своей идентичности как «Я — юрист» можете теперь уверенно сказать: «Я юрист, мать и художница по керамике, которая любит верховую езду и экспериментальную поэзию».
Самоосознание для снижения тревожности и склонности к самокопанию
Наша последняя тема данной главы — идея, которая уже так или иначе звучала. Итак, первый шаг к повышению уверенности — безоценочное осознанное наблюдение (БОН). Дело в том, что, практикуя сознательное присутствие «здесь и сейчас», мы начинаем осознавать негативные паттерны мышления, контролирующие нашу жизнь, и принимать сознательные, информированные решения о том, чтобы предпринять что-то другое.
Однако у самоосознания есть еще одно сильное преимущество — оно снижает тревожность. Когда мы спокойны и расслаблены, нами больше не движет страх, мы не зацикливаемся на тревожных мыслях.
Это «круг благоприятных возможностей»: чем устойчивее наше душевное равновесие, тем проще смотреть на вещи, сохраняя ясность и сбалансированность мыслей, и чем чаще мы так поступаем, тем выше способность устранить источники тревоги из нашей жизни.
Что такое безоценочное осознанное наблюдение (БОН) и медитация — образ жизни, специальная практика или терапевтический метод решения каких-то конкретных проблем? Вообще-то, все вместе.
Можно попытаться культивировать в себе общее ощущение осознанности, проживая повседневность в моменте, а можно посвятить некоторое время более формальной, сидячей медитативной практике. Наконец, можно мощнее использовать принципы самоосознания в виде техники стресс-менеджмента, то есть управления стрессом.
Самоосознание может стать реальным решением для нашего общества, пребывающего в постоянном стрессе. Ослабление стресса на основе БОН ныне изучается в университетах всего мира как практический метод стресс-менеджмента. Более того, применяя какие-либо подходы, освещенные в предыдущих главах, вы получаете шанс прежде всего избежать стрессовой реакции.
Самоосознание способно научить вас менее серьезно относиться к собственным мыслям, переключаться с лихорадочного режима «действовать» на более спокойный режим «быть». Управляя своей реактивностью, вы формируете пространство для более умеренного отклика, принимая в расчет то, как себя ощущает тело, и не оставаясь целиком у себя в голове. Когда мы опираемся на самосострадание и принятие, целиком изменяется отношение к стрессу и превратностям судьбы: мы реагируем не осуждением и паникой, а состраданием к себе и другим, ища спокойные, целенаправленные решения проблем.
Многие из нас способны старательно медитировать в хорошие времена, но находят исключительно проблематичным сохранять осознанность во время кризисов. К счастью, вы можете использовать медитацию как намеренный ответ на стрессовые ситуации.
Начните так, как вы начинаете любую другую медитативную практику. Займите удобное положение, подышите, найдите удобную позу и войдите в спокойное и релаксирующее состояние ума.
Уделите время, чтобы стрессовая ситуация материализовалась перед вашим умственным взором. Живо представьте ее себе, полностью погрузившись в картину. Отметьте, где стресс откликается в вашем теле, — чувствуете напряжение в плечевом поясе или сжимаете челюсти? Подышите этой ситуацией, останьтесь в ней на какое-то время.
Далее отметьте свое эмоциональное состояние. Задействуйте доброе, принимающее внимание, чтобы действительно войти в свои ощущения. Вы можете даже положить руку на ту часть тела, где чувствуете боль или дискомфорт, как если бы вы успокаивали друга или испуганного ребенка.
Помните: вы здесь не для того, чтобы что-то исправить. Не пытайтесь исправлять полосу неудач, убеждать себя не испытывать то, что вы испытываете, задернуть занавес за неким опытом и забыть о нем. Все, что вы сейчас делаете, это пребываете в ощущении стресса — не судя, не заглядывая дальше, не ища путей отторгнуть или избежать его.
Данная техника может показаться контринтуитивной людям в состоянии хронического стресса — разве сидеть и ощущать стресс не означает усиливать тревожность?
Весь фокус в том, что вы больше не занимаетесь руминацией, не вовлекаетесь в построение планов, стратегий, ничего не интерпретируете, не судите, не решаете, не оцениваете. Вы здесь просто для того, чтобы быть. Не нужно изобретать никаких историй о том, что вы испытываете и почему, или пытаться играть с ситуацией в игру «тяни-толкай». Вы не пытаетесь явным образом себя успокаивать, но ощущение покоя — обычный дополнительный эффект данной практики. Здесь вы оказываетесь со своим болезненным опытом лицом к лицу, в моменте, не испытывая ничего, кроме доброго внимания.
Тем не менее существуют бесчисленные техники релаксации, которые можно использовать для активного успокоения и умиротворения измотанного стрессом ума, совмещая с практикой БОН. Глубокое дыхание — одна из таких техник, которая способна сильно снижать стресс в теле. Ее можно сочетать почти с любой другой деятельностью в рамках стресс-менеджмента.
Одна из дыхательных техник называется «квадратное дыхание». Ложитесь на пол, одну руку положите на грудь, другую на живот. Дышите через нос в живот, чувствуя, как живот поднимается, медленно считая от одного до четырех. Старайтесь как можно меньше шевелить рукой на груди, при этом дышите глубоко, направляя воздух полностью в живот. Задержите дыхание еще на четыре счета, затем выдохните. Когда выдыхаете, медленно освобождайте воздух через рот еще на четыре счета. Можете сжать губы, чтобы замедлить выдох.
Дыхание животом не только наполняет тело кислородом, замедляет сердцебиение и снижает давление крови, оно и стимулирует черепной нерв, активирующий расслабляющую реакцию во всем теле и вызывающий ощущение спокойствия.
Упражнения на глубокое дыхание ослабляют напряжение и хаотичность мышления, поскольку медленные, равномерные вдохи и выдохи несовместимы с быстрым поверхностным дыханием, типичным для стрессовой реакции. Итак, вы сможете ментальное и эмоциональное состояние, управляющее реакциями тела, трансформировать, обратив процесс вспять, и позволить телу (посредством медленного, глубокого дыхания) влиять на мозг, принося умиротворение и собранность.