«Сканирование тела» — еще одна замечательная техника стресс-менеджмента и релаксации, которую можно использовать как вместе с медитацией и БОН, так и отдельно. Опять-таки тело — это «якорь» пребывания в моменте и центр внимания, чтобы сосредоточить блуждающий разум.
Найдите удобное место, где вы могли бы комфортно полежать некоторое время, чтобы вас никто не потревожил, лежа на спине руки и ноги не скрещивайте, глаза закройте. В течение нескольких секунд успокойтесь и сосредоточьтесь на дыхании. Затем, представив, что ваше сознание — это прожектор, направляйте его луч на разные части своего тела по очереди.
Начните с ног. Сконцентрируйтесь только на ощущении, что у вас есть ноги, — что вы чувствуете?
Осознавая себя, вы можете отметить, что на самом деле ощущаете кожу на поверхности ног, вес пятки, когда она наступает на пол, или мягкую ткань носков, надетых на пальцы ног. Можно сосредоточиться на каждом пальце по отдельности, начав с одной стороны и пройдя все десять. Не пожалейте времени на каждый палец, просто сосредоточивайтесь и наблюдайте за ощущениями.
Отмечая ощущения, воздержитесь от любых суждений о том, хорошо это или плохо, что означают те или иные ощущения. Если вы чувствуете в каком-то месте напряжение, не нужно сразу же вскакивать и расслаблять мускулатуру — просто сохраняйте осознанность. Через какое-то время можете поглубже вдохнуть это ощущение, каким бы оно ни было, и отметить усиление релакса.
Затем переходите к подошвам и пяткам, уделяя полное внимание каждой части, не спеша. Переходите к щиколоткам, затем медленно поднимайтесь выше, к икрам, коленям, бедрам, ягодицам, животу и так далее, пока не сфокусируетесь на коже, глазах, лбу, даже скальпу головы. Конечно, тело едино, так что вам решать, какие его части вы пробежите быстрее, а на каких задержитесь дольше.
Если вы испытаете боль, дискомфорт, покалывание или странное ощущение, задержитесь здесь подольше. Дышите глубже, представляя, как дыхание протекает по вашему телу, приближаясь к области неприятного ощущения, принося свободу и осознанность, чтобы эта часть тела могла быть тем, чем она есть. Отметьте области, где вы испытываете повышенную чувствительность и жар, а также онемение. Сканируя тело, вы просто пытаетесь увидеть, где вы находитесь и как себя ощущаете. Целиком отдавайтесь ощущениям, не сопротивляясь им.
Сканирование тела — отличный способ начать или закончить более формальную медитативную практику. Еще это замечательная индивидуальная техника релаксации, которую можно проводить лежа в постели для профилактики или во время периодов стресса. Она может укрепить связь между телом и умом и предупредить о небольших физиологических проблемах и ощущениях, которые загруженный мозг в противном случае мог бы пропустить.
Некоторые любят сочетать сканирование тела с элементами визуализации, то есть задействовать внутренний взор, представляя некую сцену или образ, обычно в целях релаксации. В традиционной медитации образы не формируются намеренно; там за деятельностью ума наблюдают, не привязываясь к ним. Но в случае визуализации вы намеренно заставляете мозг фокусироваться на успокаивающих образах или сценах.
В общем, начинайте эту практику, как и любую другую медитацию, — спокойно сидите или лежите некоторое время, сосредоточиваясь на дыхании. Закрыв глаза, попытайтесь представить какой-то образ или нечто успокаивающее, помогающее отдохнуть — например, тихий пляж, красивый фантазийный пейзаж, уютную комнату, где за окном идет дождик, а в углу потрескивает огонь, или античный храм, украшенный красивыми лепестками-петалями.
Уделите достаточно времени тому, чтобы представить это место в подробностях — свет, звуки, запахи, вкусы и даже чувства, которые оно возбуждает. Представьте мельчайшие детали и текстуры. Возможно, вам будет легче сначала выполнить медитацию с руководителем, где сцену вам описывают и предлагают ее исследовать. Или можете записать собственную медитацию, чтобы персонализировать управляемую визуализацию. Можете добавить соответствующий белый шум или звуки природы, чтобы дополнить переживаемый опыт, хотя это не является обязательным.
Задействуйте все чувства и дайте перегруженному уму немного передохнуть. Забудьте о волнениях и руминациях. В своей визуализации вы можете делать все, что хотите, — представьте сияющий золотой шар, куда вы вступаете, чтобы ощутить безопасность и счастье; искупайтесь в волшебном фонтане, который смывает стресс. Вообразите, что стоите на поляне под сенью огромных деревьев; ноги утопают в траве, вас обдувает ветер, унося прочь тревоги… Все для вас!
Если вам кажется, что подобные техники релаксации занимают много времени, не волнуйтесь, все это необязательно. Можете попробовать эффективное снятие стресса и релаксацию в течение нескольких минут. Испробуйте быструю трехминутную дыхательную практику: начните с вопроса «Как я ощущаю себя прямо сейчас?»
В течение минуты проверьте свои мысли и чувства, назовите ощущения и эмоции, которые испытываете.
В течение второй минуты углубитесь в осознание своего дыхания. Если возникают какие-то мысли и ощущения, спокойно отпустите их и вернитесь к дыханию: вдох-выдох.
В последнюю минуту погрузитесь в свое тело — распространите осознание на свое физическое существование в моменте.
Это может показаться простой и непритязательной практикой, но она очень быстро научит вас делать паузу, осознавать свое умственное и эмоциональное состояние, а затем заземлять в текущей реальности, которая ощущается через дыхание и тело. В течение трех минут вы сможете быстро переориентироваться, избавиться от стресса и открыть для себя окно в реальность, действительно вспомнив, кто вы есть и что сейчас делаете.
Наконец, дискуссия о техниках релаксации будет неполной без упоминания о растяжках. Помня все, что нам известно о превращении определенного поведения в автоматическую привычку, добавляйте релаксационную практику растяжек в начало или конец обычной программы упражнений. Вы не только замедлите темп физических упражнений, тем самым уменьшив риск получения травм, но и позволите себе реально все проверить, оказаться в моменте и отметить, что вы делаете в данный момент.
Растяжки улучшают гибкость и подстегивают циркуляцию — не говоря уже о хорошем самочувствии! Хотя йога, безусловно, имеет свои преимущества, необязательно выполнять ее практики целиком. Растяжки люди выполняют интуитивно; мы все знаем, как это делать. Тем не менее не растягивайтесь до болевых ощущений, продвигайтесь медленно и спокойно. Попробуйте вот что: сделайте несколько глубоких вдохов перед началом, затем переходите к растяжкам, пока не почувствуете это знакомое тянущее чувство — но не боль. Теперь, все еще стоя в позиции, как можно сильнее расслабьте мышцы. Затем напрягите или сожмите их снова, сохраняя позицию, прежде чем расслабить еще раз. Теперь можете растянуться чуть сильнее, чем в предыдущий раз. Можно повторять процесс так часто, как вам захочется, но действуйте медленно и не забывайте глубоко дышать.
Занимаясь растяжками, сохраняйте осознанность, будьте в моменте своих ощущений. Отмечайте любые асимметрии в теле, точки, которые напряжены или болят, или места, где ощущается эффект от тренировки. Действительно имеет смысл сочетать растяжки, техники релаксации, медитации и ежедневные упражнения. Вы можете спланировать дневной распорядок, который обеспечит вам движение в сочетании с релаксацией и осознанностью, чтобы вы весь день ощущали свежесть и покой.
Выводы
• Порой разговоры ни к чему не ведут. Во всяком случае, разговорный путь к обретению уверенности через осознание когнитивных искажений и когнитивно-поведенческую терапию — процесс медленный и громоздкий. С другой стороны, это позволяет делам делаться чуточку быстрее.
• Думая об уверенности, мы хотим чувствовать себя уверенно и комфортно до начала действий. Но это неверное видение, так как вы будете ждать такого состояния и искать его намного дольше, чем следует. Вместо этого следует уяснить, что действие инициирует уверенность. Силу непосредственного опыта и осознания, что ваши худшие кошмары не станут реальностью, нельзя недооценивать.
• Делание может принимать множество форм. Оно может быть совсем простым, например, улыбнуться кому-нибудь или сказать «привет». Далее, вы можете совершать действия, чтобы стабилизировать свои самые вопиющие комплексы, к примеру, недовольство внешностью или нежелание выглядеть тупицей в глазах окружающих. Однако все эти небольшие действия являются подготовкой к экспозиционной терапии.
• Экспозиционная терапия — это процесс, когда вы встаете лицом к лицу с собственным страхом, но начинаете с относительно мягких ситуаций и постепенно наращиваете степень тревожности. Этот процесс характеризуется созданием лестницы целей, на ступенях которой вы устанавливаете пункт А и пункт Б — где вы находитесь сейчас, где хотите оказаться и как туда добраться. Это может занять время, но, без сомнения, этот процесс медленнее КПТ. Здесь вы подвергаетесь своим страхам, а потом осознаете, что ваши эмоции искажают восприятие, а конец света так и не наступил.
• Еще один способ предпринять делание вне рамок (но неизбежно схожим способом) экспозиционной терапии — это вовлечься в деятельность, подобную той, что вызывает ваши страхи, но в безопасных ситуациях. Например, сделайте то, чего боитесь, но по безопасному сценарию; совершите что-то похожее на то, чего вы боитесь, что вызывает такие же чувства; попрактикуйте то, чего вы боитесь, в контролируемом окружении.
• Создайте alter ego, чтобы облегчить себе делание любого рода. Представьте, как вы надеваете маску на Хэллоуин; вы чувствуете себя гораздо увереннее и смелее, не так ли? Можно транслировать то же ощущение в повседневную жизнь, если намеренно сформировать alter ego, в точности понимая его цель, зная, какие черты оно персонифицирует, все детали, придающие ему целостность. Это упростит вам безболезненный переход к уверенным действиям.