События сами по себе нейтральны, но та самая критически важная вторая ступень наполняет их значением и определяет, каким будет последняя ступень, то есть наши мысли и чувства. Только от вас зависит, чтобы вторая ступень не сработала против вас.
Например, представим, что вы беседуете со случайной знакомой. Тема вашей беседы — новый сотрудник на работе, к которому вы испытываете уважение. Знакомая слегка улыбается и говорит, что хорошо его знает — это ее бывший. Они расстались год назад и с тех пор не общались. Вы говорите: «Простите, я не знал». Она машет рукой — мол, все нормально, никаких проблем.
Если вы посчитали такую беседу нормальной и в порядке вещей, значит, вы просто поговорили с женщиной, не подозревая о ее отношениях с вашим новым коллегой. Вы совершенно ни в чем не виноваты, вот такое забавное совпадение — и мир продолжает вращаться вокруг пылающей звезды по имени Солнце. Но ваша реакция может быть иной, основанной на негативном самовосприятии и том, что другой человек о вас подумал:
— Ох, я когда-нибудь получу по полной программе — нельзя так откровенничать с людьми. Наверное, я выглядел идиотом…
— Какая разница, была это невинная ошибка с моей стороны или нет, — наверное, она решила, что я глуп или бессердечен…
— Ой, мне следовало знать… Теперь она меня возненавидит навеки. Дружба накрылась медным тазом…
Все эти мысли совершенно не являются естественной частью ситуации как таковой. Это интерпретации. Каждая из них — это эмоциональный отклик, демонстрирующий, насколько искаженный вид приобретет ваш внутренний диалог просто потому, что вы позволили своим восприятиям окрасить внешнее событие. Все может произойти так быстро и играючи, что вы искренне поверите в восприятие именно реальности, а не интерпретации или истории о данной реальности. И тогда, возможно, вы испытаете потребность сказать что-нибудь вроде «Она считает меня бесчувственным», бросив источник эмоций к ее ногам, фигурально выражаясь, вместо того чтобы обратить внимание на их истинное средоточие — себя самого.
В большинстве случаев автоматические мысли не слишком полезны, особенно если мы стараемся повысить уверенность в себе. Негативное автоматическое мышление может привести к ложному пониманию ситуации и преувеличению возможности негативных взаимодействий или событий.
Если вы видите своего бывшего в баре, куда пришли с друзьями, то можете воспринять это как угрожающую ситуацию, потому что опасаетесь для себя дискомфорта или враждебности. Это и есть негативное автоматическое мышление. Но все может обернуться очень неплохо — может, бывший как раз собирается уходить, просто не подойдет к вам или с уважением отнесется к вашему личному пространству. А может, поведет себя мило. Все это зависит от того, как именно вы расстались, но еще и от вашего восприятия ситуации.
Итак, очень важно проводить различие между мыслями и чувствами. Это не одно и то же. Чувства — продукт мышления. Вы можете сказать: «Я думаю, что злюсь», но вы только ощущаете злость. На самом деле ваши мысли таковы: «Никто у нас на работе и пальцем не пошевельнет, чтобы мне помочь», «Мой ребенок пытается нарушить мои границы», «Этот идиот ходит за мной хвостом».
Если вы столкнулись с определенной ситуацией и у вас есть время все обдумать и отреагировать, то хорошей идеей будет сделать паузу и прислушаться к себе, чтобы понять, какие различные мысли она у вас вызывает. Если вы не уверены в себе, то, как правило, отдаете предпочтение самой жестокой (для вас) мысли. Поучитесь останавливать себя, ступая на темную дорожку; об этом мы поговорим подробнее в следующей главе. В самом крайнем случае разделите двухэтапный процесс на три этапа и осознайте: только потому, что некое внешнее событие произошло, вы не обязаны испытывать по его поводу определенные чувства.
Вините амигдалу
Одна из самых главных причин автоматичности наших мыслей — кусочек серого вещества, угнездившийся между двумя полушариями головного мозга. Это миндалевидное тело, амигдала.
Амигдала, крошечная бобовидная масса в середине мозга, и есть основной источник нашей неуверенности. Именно она отвечает за большую часть разнообразных эмоциональных откликов, но работать в самую полную силу она начинает, генерируя реакцию «бей или беги». Как показали исследования, именно амигдала на пике активности с высокой вероятностью генерирует испуг, смятение, сомнение и ужас. Иными словами, когда амигдала улавливает малейший отзвук чего-то устрашающего или тревожащего, наши реакции уже не вполне осознанны.
Столкнувшись с угрозой, амигдала генерирует отклик, превосходя по силе неокортекс, ассоциированный с такими функциями мозга, как рассудок и логика. Как поясняет исследователь Даниэль Голман, амигдала «перехватывает» нашу реакцию, направляет ее в обход обычно четко мыслящего неокортекса напрямую в таламус, отвечающий за интерпретацию входной сенсорной информации. Поскольку процесс «обдумывания» неокортексом полностью игнорируется, то, ощущая страх, мы воспринимаем его как исходящий из самых потаенных частей разума, куда никто не способен заглянуть и, таким образом, их отрегулировать.
Звучит тревожный звоночек, приводя в полную боеготовность нашу социофобную модель поведения, все рациональные отклики улетают в окно, и страх победоносно рулит ситуацией. Эмоции идут вразнос, и нас, словно воздушные шарики, раздувает от адреналина.
Недостаток уверенности — по крайней мере, для нашего мозга — является разновидностью доброго старого страха. Каждое создание на Земле обладает умением бежать навстречу или убегать, идти вперед вслед за любопытством или агрессией, или уклоняться, когда на него нападают. Нет уверенности — нет веры в себя. Мы отступаем. Мы не в состоянии бороться за выживание или принимать брошенный вызов. В общем, мы видим перед собой угрозу или некую незнакомую ситуацию, но считаем, что не справимся с ней. Это не слишком отличается от поведения маленького зверька, который в ужасе спасается от кого-то покрупнее.
Дело в том, что ваша оценка себя как «маленького» существа может быть совершенно неверна. Это, однако, не означает, что ваша химия нервных процессов не реагирует так, как если бы весь внешний мир представлял собой реальную угрозу. Но так как у вас имеются негативные байесы, когнитивные искажения и глубокая — «на подкорке» — убежденность в собственной неполноценности, амигдала все это фиксирует и соответственным образом реагирует. Более того, ответная реакция полностью минует более рациональные, высокоуровневые части мышления. Вы можете говорить: «Эта эмоция не имеет смысла», однако она очень даже имеет — на первичном уровне вы все-таки ощущаете страх и дурные предчувствия, говорящие, что вы слабый, маленький и закомплексованный.
Все это сводится к следующему: мы не способны справиться с ощущением низкой самооценки только лишь с помощью рационального мышления или логики. Здорово иметь набор резонных и сильных убеждений — это никогда не повредит. Но если амигдала начинает свой монолог, одного рацио может оказаться недостаточно, чтобы мозг мог себя исцелить. Однако мы можем попытаться перепрограммировать свои системы убеждений так, чтобы амигдала не оказывала столь сильного влияния на уверенность в себе.
В последующих главах мы рассмотрим различные (прямые и косвенные) способы работы с этими первичными, встроенными искажениями и тенденциями нашего мозга. В действительности неуверенность и низкая самооценка относятся к числу явлений, затрагивающих все тело.
Когда мы ощущаем свою несостоятельность как представителей человеческого рода, подключается все — от физиологии и химии головного мозга до мыслей и разговоров с внутренним собеседником, от повседневного поведения и выборов до способов взаимодействия с окружающими.
Но все не так страшно, как выглядит. Мы можем и должны менять то, как мы думаем, чувствуем и ведем себя, и это подлежит нашему контролю намного сильнее, чем может показаться на первый взгляд. Есть одна особая вещь, которую можно сделать, чтобы поставить преграды на пути приливной волны негатива. Подробнее об этом — в следующем разделе.
Инвентаризация и Резюме уверенности
Что такое инвентаризация?
Инвентаризация в магазине — это когда вы смотрите, что имеется в наличии, и занимаетесь учетом и отчетностью. Ваша задача — узнать, какие запасы есть, какие нужно пополнить или приобрести, и есть ли какие-то тенденции, которые следует учесть.
Проведите инвентаризацию своих сильных и слабых сторон, и вы выполните все три задачи. Вы сумеете разобраться в себе нынешнем, увидеть свои недостатки (если они есть) и проанализировать, обнаружены ли при вашей инвентаризации скрытые данные или тренды.
Говоря конкретнее, проделайте следующее упражнение: возьмите лист бумаги, сложите вдвое и запишите на одной стороне свои сильные стороны, а на другой — слабые. Не думайте над ними слишком много, не увлекайтесь анализом того, что записываете: чем дольше вы мешкаете, тем меньше шансов на честность! Записывайте все, что приходит на ум, а через пару минут закругляйтесь. Возможно, много времени не понадобится, поскольку вы наверняка уже думали об этом.
Что получится в итоге? Ручаюсь, «слабой» стороне списка вы уделите основное внимание и потратите на нее, по крайней мере, в полтора раза больше времени, чем на «сильную».
Почему я уверен в своем прогнозе? Да потому что, когда люди, стремясь к уверенности, пытаются думать о своих достоинствах или вообще о чем-то позитивном, им невероятно трудно сохранять объективность. «Позитивная» сторона списка практически всегда оказывается прискорбно короткой, неточной и вводящей в заблуждение. Если бы ваш лучший друг прочел только эти перечни достоинств и недостатков, то, скорее всего, не узнал бы из описания, о ком идет речь. Так что это упражнение должно не столько помочь вам провести инвентаризацию сильных и слабых сторон, сколько наглядно продемонстрировать ваш нынешний менталитет, ключевые убеждения и негативные искажения.