Составляя список, запишите все, что заставляет вас гордиться, является особенным и интересным. Но вы можете также записывать все, что просто является частью вашей натуры, вами. Ваши ценности, уникальный взгляд на жизнь, образование и воспитание, вызовы, с которыми вы справились, ваши принципы. Суть в том, что вы можете не знать забавных анекдотов, чтобы рассказать на вечеринке, и не можете придумать ничего, что бы вы могли совершить, а другие нет. Ну и что? Вы все равно есть и всегда будете уникальной личностью — собой. Если вы с трудом выискиваете, чем бы заполнить список, копайте глубже. Разве вы не прилагаете трудов для самосовершенствования? Что это говорит о вашей честности, смелости и осознанности?
Если вы указываете в списке такие свои особенности, как «Я горячая штучка» или «У меня крутая стрижка», это хорошо, но несколько искусственно. Такие вещи могут измениться или исчезнуть со временем. Не забывайте включать то, что всегда останется с вами. У вас хорошее чувство юмора. Вы честный и справедливый человек. Вы сострадательны, разумны… что угодно. Эти вещи важнее, чем вы думаете. Порой при заполнении резюме нас увлекают великие победы — мы хотим подсчитать материальные приобретения или впечатляющие моменты, чтобы доказать другим, как мы хороши, возможно, даже лучше прочих. Но истинная, глубокая уверенность в себе коренится в удовлетворенности собой, принятии себя, в том, чтобы знать, кто вы есть, и ценить себя за это.
Не пожалейте времени, чтобы составить список, и регулярно его просматривайте. Я даже рекомендую записать его на картотечной карточке и носить с собой как мотиватор уверенности, когда бы ни понадобилось действовать. Однажды вы смогли — сможете снова!
Выводы
• Уверенность в себе (или ее отсутствие) играет жизненно важную роль в повседневной жизни. Скорее всего, вы не осознаете, на какие установки опираетесь в том и другом случае. Вы исходите из того, что другие люди вас любят и принимают (или нет). Вы полагаете, что дела пойдут хорошо (или нет). Вы верите (или не верите) в себя.
• Все это неудачные способы, из-за которых искажается наш образ мышления. Все еще усугубляет та часть человеческой психологии, которая напичкана негативными искажениями, чуть что, паникует и бросается на вашу защиту. Это явление известно как реакция «бей или беги»: наш мозг ищет обходные пути, к чему его подталкивает амигдала, при этом теряется возможность объективного процессинга информации, а мозг обуревают страх и ужас.
• Социальная тревожность и недостаток уверенности в себе находятся в тесной взаимосвязи, зачастую подкрепляя друг друга. Мы можем ощущать свою неполноценность по сравнению с другими людьми, думать, что не способны исполнить великую задачу — предложить себя миру, потому что опасаемся испытать дискомфорт и отверженность.
• Все далее усугубляет «эффект прожектора», когда нам кажется, что люди постоянно следят за нами, отмечают наши ошибки, а это очень усиливает тревожность и чувство неловкости. На самом же деле это просто отражение нашей сверхнастороженности.
• Неуверенность в себе заставляет поверить, что это другие вызывают у нас те или иные эмоции. В действительности мы воспринимаем некое событие, а эмоциональный отклик вызывает наша собственная интерпретация этого события. За этот промежуточный этап несем ответственность мы. Если бы мы осознавали собственные негативные интерпретации, то сумели бы взять на себя ответственность за свой эмоциональный ландшафт.
• Мозг, особенно амигдала, несет ответственность за данный эффект негативности и нашу склонность действовать на автомате, бессознательно. Необходимо последовательным образом замедляться, осознавать себя, добиваться сознательности своих мыслей и ощущений.
• Одна из техник укрепления уверенности в себе — это создание Резюме уверенности: объективного списка своих позитивных качеств и достижений. Оно станет оружием противодействия негативным историям, которые вы рассказываете сами себе.
Глава 2. Ключевые убеждения и автоматические мысли
Уже три четверти часа Джина пытается убедить себя, что она просто в восторге от пребывания на корпоративе. Но это не работает.
Она сидит на угловом диванчике в пабе, где происходит вечеринка. Медленно потягивает напиток. Смотрит, как горит свеча на столике, — скучное, но безопасное занятие. Джина в совершенстве постигла искусство казаться поглощенной своими занятиями, поэтому внимания к себе не привлекает, но и не создается впечатления, что она бесцельно, мыкаясь, убивает время. На самом деле Джина не хочет, чтобы ее вовлекали в разговор, потому что это риск — ведь люди все равно заметят только ее чудаковатую улыбку. Она считает, что, когда она улыбается, ее губы кривятся, и убеждена — у нее не улыбка, а гримаса. Никто не любит тех, кто гримасничает. Кроме того, Джина убеждена, что в беседе с любым из этих людей она потерпит фиаско. Они такие пугающе крутые! Кое-кто даже учился в университете «Лиги плюща»…[3]. Ну о чем выпускнику «Лиги плюща» говорить с такой, как она, осилившей всего три года общественного колледжа? По мнению Джины, она только продемонстрирует свою тупость.
У ее столика останавливается Бренда. Она работает в соседнем с Джиной кабинете. «Ты чего это сидишь тут в одиночестве?», — спрашивает Бренда.
Джина улыбается — или, скорее, пытается улыбнуться, — но тут же останавливает себя, потому что ненавидит свою улыбку. «Да ничего… Я просто… Я просто думала кое о чем и вроде как забыла о времени. Иногда у меня это бывает».
Бренда вскидывает бровь. Внезапно Рик из бухгалтерии хлопает Бренду по плечу и говорит: «Состязание по дартс. Начинается прямо сейчас. Я слышал, ты лучший в отделе маркетинга стрелок по мишеням». Бренда уходит.
Джина слегка обескуражена — что значила это вздернутая бровь? Что, ради всего святого, это значило? Должно быть, Бренда сочла ее чокнутой. Может, дело в ее неуклюжей улыбке? Наверное, Бренда решила, что со стороны Джины невежливо сидеть в одиночестве. Значит, вздернутая бровь означала: «Кем ты вообще себя считаешь?»
Джина не способна справиться с ситуацией. Она ведь знала, что ей нечего делать на этой глупой вечеринке. Джина убегает, ни с кем не попрощавшись. Позже, дома, она корит себя за то, что она такой лузер, и спокойно убеждает себя, что люди того не стоят — зачем ради них рисковать и выглядеть тупицей? Она даже не может решить, кого ненавидит больше — этих «леди совершенство» или саму себя.
То, что начиналось как шанс показать себя коллегам с лучшей стороны, кончилось как всегда: еще один вечер на диване перед экраном, где идет нескончаемая «Игра престолов», — но даже там люди относятся друг к другу менее жестоко, чем Джина — к себе.
Откуда проистекает неуверенность в себе
Можно сказать, что Джина страдает от социофобии, однако в глубине подобных ощущений скрывается нечто особенное: искреннее мнение о себе как о в принципе никчемной личности. А если на глубинном уровне мы ощущаем свою никчемность, то и чувства других к нам воспринимаем как негативные; из-за этого социальные взаимодействия могут стать труднейшей вещью на свете. Мы избегаем других людей, поскольку, так или иначе, хуже думаем о себе, чем о других людях, которых считаем лучше себя.
Неуверенность в себе и ее близкая родственница — социофобия отличаются от большинства фобий или реакций, так как, честно говоря, у вас нет возможности избежать источника своих страхов — социального взаимодействия с другими людьми. В какой-то момент вам необходимо выйти в реальный мир. Большинство из нас совершают это каждый день. И все-таки, даже постоянно попадая в социальные ситуации, некоторые люди не могут преодолеть свою неуверенность, поэтому тревожность продолжает брать над ними верх.
Может показаться абсолютно нелогичным, что вы не можете приспособиться к ситуации, с которой регулярно соприкасаетесь. Но это вообще не имеет отношения к логике — здесь речь идет о весьма специфическом мыслительном процессе, который и лежит в основе всего, что подкрепляет разрушительные убеждения.
Британские психологи Дэвид И. Кларк и Адриан Уэллс разработали когнитивную модель социальной тревожности (и неуверенности в себе), которая трактует состояние несчастья как сложный процесс, для которого характерны страх и уязвимость. Кларк и Уэллс описали типовые поэтапные ментальные паттерны, свойственные тем, кто, оказавшись в активной социальной ситуации, впадает в руминацию, то есть прокручивает, пережевывает в голове одни и те же негативные, тревожные мысли, до или после события.
Если воспользоваться этой моделью, становится пугающе просто разглядеть возможные манифестации социальных страхов. Всего несколько небольших манипуляций — и можно ухудшить ситуацию до предела или, наоборот, оттащить человека от пропасти. Ученые пронаблюдали за тем, как возникают вселяющие неуверенность мысли, как они закрепляются, как в итоге становятся частью истории, которую люди рассказывают сами себе. Разобраться в этом — значит понять, как вы дошли до жизни такой. Я уверен, вы согласитесь: характеристики, которые я привожу ниже, не слишком отличаются от качеств, присущих неуверенному в себе человеку. Все они коренятся в одной основной точке: «Я недостоин…»
Установки. На первом этапе, еще до любого фактического взаимодействия, человек с социальной тревожностью опирается, так сказать, на набор ожиданий и верований относительно себя и мира, который формировался у него с самого раннего возраста. В социальном окружении эти установки выходят на поверхность, и их очень трудно контролировать. Все они уже присутствуют в человеке до начала взаимодействия. Кларк и Уэллс разделили эти установки на три категории.
Установка 1. Высокие стандарты. Люди с социальной тревожностью часто имеют неоправданные ожидания в отношении того, как им следует вести себя в обществе: «Я должен выглядеть круто», «Я должен выглядеть привлекательно», «Я должен казаться интересным», «Я не могу проявлять слабость». Все эти стандарты выходят за рамки просто хороших манер — они составляют жесткий чек-лист типов поведения, создающий немало стресса. Фактически все это граничит с ожиданиями совершенства и безупречности.