Напряженное самоотслеживание, сопутствующее избегающему поведению, также может инициировать замкнутый цикл поглощенности собой; человек уходит в себя — и выходит из нормальной социальной ситуации. А избыточное отслеживание своих тревог и того, как он смотрится со стороны, может как раз привести к тому, что другие заметят — что-то не так. В этом смысле социофоб запускает самоисполняющееся пророчество: он так зациклен на своих недочетах и сторонней критике, что сам становится их причиной.
Неверно истолкованные социальные сигналы. На четвертом этапе, аккумулируя влияние всех предыдущих, социофоб начинает видеть текущую ситуацию и все вокруг в негативном свете. Это означает, что он, скорее всего, неверно истолковывает реакции других людей как отторжение или критику, даже если они вполне нейтральны. Например, если кто-то, кому социофоб что-то рассказывает, смеется, потому что тот сказал нечто забавное, наш социофоб считает смех насмешкой или грубостью.
Многие из тех, кто страдает социальной тревожностью, имеют буквально «в камне высеченные» идеи относительно того, как люди должны себя вести в социальных ситуациях, и тут же замечают, когда кто-то не соответствует этим, как правило, неозвученным стандартам. Они расценивают даже самые нейтральные или незначительные реакции как негативные отклики.
Например, человек, рассказывающий забавную историю, может решить, что слушатели обязаны неотрывно смотреть ему в глаза. Если кто-то хоть на мгновение отводит взгляд или реагирует как-то поверхностно, это считается им знаком неодобрения. Печально, но такие люди смотрят на все сквозь призму негатива, так что даже самые лучшие намерения могут истолковываться — и истолковываются — как недоброжелательство и основание для неуверенности в себе. Все это когнитивные искажения, о которых мы подробнее поговорим в следующей главе.
Анализ социальных ситуаций до и после. На последнем этапе, который завершает цикл, люди с социофобией или проблемами с уверенностью в себе агонизируют и демонстрируют руминацию (о которой мы уже упоминали) в отношении социальных ситуаций, даже если в данный момент активно в них не вовлечены.
Мысль о предстоящем социальном событии может вызвать у социофобов сильную тревожность. Они проводят много времени, беспокоясь о самых незначительных деталях. Они вспоминают предыдущие социальные контакты, принесшие разочарование или негатив. Они воображают свой ошеломляющий провал на предстоящем мероприятии. Они предсказывают, что другие члены компании их отвергнут и оттолкнут. При этом они еще не успели даже одеться перед уходом…
После того как событие произошло, социофоб чувствует, как минимум, облегчение, потому что вышел из стрессовой ситуации. Действительно, ведь он только что спасся из клетки со львами! Но облегчение длится недолго — пока не начнется «разбор полетов». Социофоб воскрешает в памяти каждое взаимодействие на мероприятии, вновь ощущает повышенную тревожность и малейшие говорящие детали, укоренившиеся в памяти, пропускает каждый контакт и момент через фильтр негативного мнения о себе. Он помещает случившееся событие в разряд прочих, в которых он потерпел неудачу. Фактически социофоб выискивает (а порой целиком фабрикует) доказательства ключевого убеждения, о справедливости которого «знал» всегда: «Я — никчемное существо».
Люди с высоким уровнем уверенности в себе? Они не зависают в подобных искажениях, интерпретациях или руминациях. Они, скорее всего, просто участвуют в ситуации, они таковы как есть, они не пользуются негативными историями как искаженным фильтром реальности. Что они способны делать, так это контролировать собственные эмоции.
Уверенные в себе люди не занимаются автоматическими негативными интерпретациями, а если это порой и случается («Он считает меня идиотом»), они немедленно противопоставляют этому что-то нейтральное и рациональное («Нет, это не может быть правдой. У меня нет доказательств этого!»).
Другими словами, они обладают сильной и хорошо функционирующей «эмоциональной иммунной системой». Просто они никогда не позволяют разрушительным мыслям и интерпретациям брать над собой верх и отторгают негативные повествования примерно так же, как тело отторгает патогены или токсины, чтобы оставаться здоровым. К счастью для нас, мы умеем укреплять и развивать свою эмоциональную иммунную систему.
Выявление ключевых убеждений
Ключевые убеждения — часть наших психологических сетей. Они внедряются в человека в раннем возрасте и подкрепляются последующим опытом. Вот почему их так трудно вывести на свет: ключевые убеждения — это ваше видение мира, сознательных усилий они не требуют. Они растут так же, как кольца на древесном стволе. То, что случилось в прошлом, давно исчезло — и все же мы до сих пор ощущаем их влияние, когда они становятся для нас триггерами событий и эмоциональных расстройств. Они выживают в историях, которые мы рассказываем сами себе… и которые выкристаллизовываются в фиксированное самоощущение.
Выявлением и изменением их с аналитической точки зрения занимается когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Основная стратегия КПТ — научить людей работать с негативными ключевыми установками и перепрограммировать их в нечто менее вредоносное.
Есть две основные методики вмешательства в цикл снижения уверенности в себе. Первая называется когнитивная реструктуризация — метод идентификации негативных когнитивных паттернов и ложных убеждений о себе и изменения их. Распространенные ложные убеждения связаны с нашей некомпетентностью в том или ином сценарии или с суждениями о нас других людей.
Когнитивная реструктуризация призвана продемонстрировать людям, почему они завязли в замкнутых циклах негативной обратной связи и что можно сделать для существенного изменения своих мыслительных и поведенческих паттернов, чтобы выйти из порочного круга. Осознав паттерн негативного мышления и поняв, в чем причина его устойчивости, мы сможем по-иному на него реагировать, изменяя направление мыслей в сторону позитива.
Как люди развивают осознание контрпродуктивных мыслей, эмоций и поведений? В целом, первая ступень подобных методик связана с идентификацией неосознанных мыслей, которые постоянно атакуют нас комментариями по поводу проживаемого опыта. Эти мысли постоянно воздействуют на наше настроение, потому что мы склонны принимать их за точное отражение реальности и самих себя.
Прекратив опираться на истории, которые пишет подсознание, мы наконец получаем возможность рассматривать альтернативные точки зрения. И цикл внезапно разрывается — ну или изменяется. Это открывает дорогу более разумным и стабильным мыслям о том, что в данный конкретный момент заставляет нас тревожиться, ставя преграды на пути упомянутых порочных кругов.
Просто допустив альтернативные возможности, мы начинаем уравновешивать мысли и эмоции, ослабляя чувства печали и безнадежности, которые охватывают нас, когда мы пойманы в ловушку цикла негативной обратной связи. Это, в свою очередь, открывает каналы реакций и поступков, которые способствуют нашему благополучию, вытягивая из бездны негативных установок, делая нас лучше и сильнее.
Мало кому свойственно активное осознание собственных паттернов мышления, даже если мы имеем с ними дело каждый день. Когнитивно-поведенческая терапия позволяет выявлять ошибки мышления, чтобы откорректировать поведение и в итоге изменить свою жизнь. Вы можете предположить, что здесь не обойтись без помощи психотерапевта или, по крайней мере, невероятно терпеливого друга, который займется с вами такой терапией. Но здесь вступают в игру дневники и таблицы с записями мыслей.
Идея дневника мыслей порождена стремлением идентифицировать ключевые убеждения, являющиеся информационной базой для наших действий и эмоций. Дневник снимает покровы с взаимосвязей между нашим поведением, мыслями и чувствами. По сути, это процедура КПТ; примерно таким же образом консультант-психотерапевт помогает пациенту добраться до истоков его психологических проблем.
Обычно вести дневник мыслей побуждает какой-то триггер — событие или мысль, порожденное ими послание самому себе и возникшие в результате эмоции. Подобная информация, пропущенная через фильтры, выявляет ключевые убеждения, после чего можно бросать им вызов. Помните: наша задача — попытаться изолировать и проанализировать автоматические мысли и заменить их более здоровой версией.
Этапы заполнения дневника мыслей можно структурировать в простой для запоминания формат «АБВ», хотя для целей нашей процедуры это скорее «АВБ».
Событие-триггер (А). Это просто исходная точка вашей эмоциональной перемены. Это может быть реальное физическое событие, но может быть и внутреннее — мысль, воспоминание или мысленный образ. Словом, все, что заставило ваше эмоциональное состояние измениться от покоя до возбуждения:
• услышали старую песню, которая напомнила о ком-то, кто был вам близок;
• встретили на улице старого друга;
• вас критикует начальник;
• вспомнили, как в школе вас унизил одноклассник.
Последствия (Б). На этой стадии вы идентифицируете возникающие специфические эмоции и ощущения. Они могут определяться простыми терминами-чувствами: тревога, несчастье, недомогание, паника, меланхолия, смущение и так далее. Чтобы конкретизировать соответствующие эмоции, можно присвоить им рейтинги по критерию интенсивности ощущений или любому другому. Возможно, это будет выглядеть так: паника — 65 баллов, смущение — 35. Чувство недомогания получит оценку 10, а тревожность — 5. Подчеркните или обведите кружочком самую релевантную эмоцию.
Убеждения (В). Здесь приходит пора действий. Как вы увязываете событие-триггер с последствиями? Какое неосознанное повествование или какая история о себе вызвали последствия? Какие просчеты в логике или выводах ввергли вас в нынешнее негативное состояние? Чтобы добраться до самых корней этих убеждений, придется, образно говоря, пробурить в себе шахту последовательными вопросами, пока вы не проникнете в самую суть ситуации — свои ключевые убеждения: