Релаксация – это не криминал!
В одной из своих книг Поль Брэгг писал, что «релаксация – это не криминал». Дело в том, что многие «трудоголики» испытывают чувство вины, когда позволяют себе оставить работу и немного отдохнуть. Они не могут расслабиться даже в условиях идеального отдыха: в бане, на сеансе массажа или на пляже. Даже в эти моменты их голова забита работой, планами, мыслями и отчетами. Они думают: «Я лежу здесь, а мог бы сделать еще это и это…». Но если их голова в этот момент работает, то и тело не отдыхает. Возбужденный мозг непрерывно посылаем импульсы к мышцам, и те остаются напряженными. Еще раз перечитайте заповедь Великого Мастера Здоровья:
И добавьте про себя, что вы достойны этого. Вы достойны долгой жизни, а значит, имеете полное право отдыхать по дороге к цели. Если всадник будет непрерывно стегать лошадь кнутом на долгом перегоне, если водитель будет непрерывно гнать машину вперед, не обращая внимания на разболтанную подвеску и стук в моторе, то они не доберутся до финиша. Если вы хотите переделать много дел, то для этого должны жить долго. А чтобы жить долго, нужно научиться правильно отдыхать.
Упражнение «Время приятной праздности»
Один раз в день выделите в своей жизни период в 5 минут, когда вы можете себе позволить «остановить время». В эти священные для вас пять минут никуда не спешите, не думайте о делах, просто отдыхайте и наслаждайтесь жизнью по принципу «здесь и сейчас». Представьте, что время замерло, остановилось, превратилось в вечность.
Лучше всего проделывать это упражнение на свежем воздухе – вне стен офиса или квартиры. Зафиксируйте внимание на своем дыхании. Почувствуйте, как живительный кислород заходит в легкие, а теплый отработанный воздух покидает организм.
Потом посмотрите на небо, ощутите огромное пространство над своей головой. Обратите внимание на облака, неспешно плывущие вверху. Подумайте о солнце, которое миллионы лет освещает Землю, давая жизнь всему сущему. Если рядом есть дерево, подумайте, как медленно, неспешно и спокойно растет оно ввысь, как уверенно оно стоит, уходя корнями вглубь земли. Почувствуйте, как это здорово – просто стоять на месте и наблюдать жизнь вокруг себя. Какими смешными и забавными кажутся спешащие люди, которые не могут себе позволить испытать прелесть «ничегонеделания».
А потом наберите в грудь побольше воздуха и медленно выдохните его. Во время паузы на выдохе спросите себя, какое дело сейчас представляется вам наиболее важным, после чего основательно и не спеша приступайте к его выполнению. Помните, что ваша жизнь – это не только поставленные цели, но и процесс движения к ним.
Учитесь наслаждаться процессом.
Сон и долголетие
Сон придуман природой для восстановления наших сил и психического здоровья. Человек, который плохо спит, не может в достаточной мере восстановить силы для следующего дня. Такой человек не может рассчитывать на долгую и здоровую жизнь. Если же вы хотите прожить 100 лет, то должны овладеть искусством качественного сна. Подчеркну, что речь идет не столько о количестве (индивидуальный разброс составляет от 6 до 9 часов), а о качестве сна. После пробуждения до самого вечера вы не должны испытывать чувства усталости и дремоты. В противном случае ваш сон был недостаточным для мозга. Это означает, что он не успел полностью восстановиться и переработать всю поступившую накануне информацию.
Имейте в виду, что ночью мозг не отдыхает в прямом смысле этого слова – то есть «ничего не делает». Напротив, время от времени он интенсивно работает, просто в другом режиме. В эти периоды (ученые называют их «быстрым сном») мозг интенсивно перерабатывает поступившую за день информацию и раскладывает ее по полочкам нашей памяти. Если мы не смогли ночью как следует расслабиться и создать полноценные условия для сна, то часть информации «не переварится» мозгом и вызовет «засорение» сознания. Прочистить этот засор можно только сном. Для того, чтобы он был полезным и освежающим, нужно выполнять ряд рекомендаций:
• Не ешьте много на ночь. Последняя обильная пища должна быть принята не позднее, чем за 3 часа до времени отхода ко сну.
• В то же время, стакан низкокалорийного напитка непосредственно перед сном (травяного чая, кефира, горячего молока или воды с медом) вам не повредит.
• Перед сном очень полезно погулять 20–30 минут на свежем воздухе.
• Чем прохладнее воздух в комнате и чем он свежее, тем лучше качество сна.
• За полчаса до сна «выбросьте из головы» все важные мысли и деловые соображения. Помните, что лучшее, что вы можете сделать для своей работы – это хорошо подготовить к ней мозг, а значит – хорошо поспать!
• Организму каждого человека нужно определенное количество сна. Если вам трудно уснуть вечером, значит, вашему организму достаточно сна в прошлую ночь. Чтобы засыпать раньше, нужно раньше вставать – только и всего.
Для лучшего сна Джустин Гласе советует выполнять упражнения на расслабление мышц. Ритмические, спокойные упражнения с соответствующим настроем на отдых успокаивают тело и разум и помогают подготовить их к периоду ночного сна. При этом желательно выполнять их на открытом воздухе, на балконе или при открытой форточке.
Упражнение. Чтобы спать и отдыхать, нужно чем-то помахать
Встаньте прямо; мышцы в тонусе, но не напряжены, руки свободно опущены. Выполните несколько резких сжиманий и разжиманий пальцев рук, затем расслабьте их.
Теперь несколько резких потряхиваний кистями и предплечьями, после чего расслабьте мышцы рук.
Сделайте несколько круговых движений головой. Расслабьте мышцы головы и шеи.
Затем выполните несколько небольших наклонов вперед, расслабляя мышцы
живота и спины. Наклоняйтесь как можно ниже, чтобы голова и руки свободно свешивались вниз, пальцы касались пола. Если пальцы не касаются пола, попытайтесь просто выполнить несколько глубоких пружинящих наклонов.
При этом ноги могут согнуться – и тогда упадите на пол, как будто вы мешок, который кто-то толкнул. Падение должно быть не резким, а мягким и спокойным.
Теперь спокойно встаньте и сразу ложитесь в постель.
Постель должна быть ровной, а матрац достаточно жестким. Одеяло желательно легкое, но теплое, подушка – только одна. Комната должна быть хорошо проветрена; в теплое время можете открыть окно, а зимой – только форточку.
После легких физических упражнений лягте на спину, закройте глаза и сосредоточьтесь на расслаблении – не позволяйте себе думать ни о чем другом. Представьте, что ваше тело мягкое и податливое. Мысленно подтяните к животу левую ногу. Мысленный образ должен быть четким. А теперь бросайте ногу – она исчезает. То же проделайте с правой ногой. Представьте, что вы вытягиваете верхнюю часть туловища, а затем бросаете. То же проделайте с шеей и головой. Мысленно разбросайте по постели ваше тело. Его не станет – останется только сознание, и оно начнет постепенно таять. Потом исчезнет, и оно и наступит сон.
Для более полного расслабления вы также можете использовать формулы самовнушения. Мысленно совершите «путешествие» по всему телу, сверху вниз, произнося про себя формулы самовнушения. Первую часть формулы произносите на вдохе, а вторую – мысленно растягивая слова – на выдохе:
«Мой мозг – расслаблен. Голова – расслаблена. Моя шея – расслаблена». И так до кончиков пальцев ног. Затем скажите себе: «Я – полностью расслаблен. Я – ничего не хочу, – кроме – глубокого сна. Я – все больше и больше – хочу – спать».
Каждый человек засыпает в определенной «любимой» позе, но если вы хотите дать отдых позвоночнику, то повернитесь на правый бок, правую ногу немного согните в колене, левую ногу вытяните вперед. В этой позе позвоночный столб отдыхает, снимается напряжение, и вы спокойно засыпаете.
Если день был тяжелым и нервным, и темные мысли будоражат сознание, не давая заснуть, вы можете представить себе, что выбрасываете из своего сознания все обиды, неприятности, огорчения прошедшего дня, как выбрасывают прочь мусор и ненужный хлам. Мысленный образ должен быть очень отчетливым, и тогда вскоре наступит облегчение – как будто с плеч свалился тяжелый груз. Если кто-то обидел вас или причинил боль, не таите в себе семена гнева и мести – они прорастут в вашей душе и теле ядовитой сорной травой и принесут вам горя больше, чем вашему обидчику. Лучше выкиньте из души этот эпизод, оставив его в прошлом, как остается за бортом корабля выброшенная за борт ненужная бутылка.
После того, как вы очистите свое сознание от негативных мыслей, почувствуйте его пустоту, а затем представьте, как энергия и оптимизм входят в ваше освобожденное сознание и целиком заполняют его. Яркий, четкий образ вызовет реальное физическое ощущение заполнения вашего мозга чем-то светлым, теплым и приятным. Представьте себе, что ваш мозг заполняет золотой солнечный свет – каким он бывает на закате ясного летнего дня.
А вот какие рекомендации для обеспечения качественного сна дает Поль Брэгг, проживший, как мы уже говорили, более 90 лет: «Для того, чтобы расслабить себя и уснуть, советую затемнить комнату, освободиться от всех нагрузок: телевизора, радио и другого шума, лечь на спину с вытянутыми вдоль тела руками, но чтобы они не касались тела, ноги тоже не должны касаться друг друга. Глаза оставьте открытыми, но не смотрите в одну точку, а водите ими вверх, вниз или в сторону. После этих движений глаза закроются сами. Такие движения глазами не являются помехой релаксации. Мысленно всегда следите за этими глазными движениями. Следуя за ними, вы расслабляете ваши глаза, ваши мысли, и это приведет к расслаблению глаз и др. частей тела в естественном, спокойном и восстанавливающем сне.
Это глупо, будто женщине столько лет, на сколько она выглядит. Женщине столько лет, сколько она говорит.
Избегайте прерываний в то время, когда лежите совершенно тихо. Давайте возможность своим мускулам расслабиться без прерывания внутренней релаксации, достигшей определенной степени, иначе вам надо начинать весь процесс снова. Весь процесс расслабления может занять 10–15 минут, после чего вы должны чувствовать полный покой. Неудобство в теле – это перенапряжение. Бессонниц