Один из моих наставников в социальной работе любит напоминать, что мудрость — поощрительный приз, который достается тому, кто приходит последним или вовсе не является к началу забега. Тем, кто сейчас недоумевает, что делать дальше, пригодится эта цитата.
Необязательно устранять все триггеры или избавляться от них полностью. Давайте сосредоточимся на трех китах: осознанности, принятии и действии.
Осознанность — это момент, когда вы отмечаете, что триггер вот-вот сработает или уже сработал. Как только вы начнете видеть определенные признаки (например, что вы задерживаете дыхание; тайком показываете детям средний палец, когда те не смотрят) и воспринимать их как полезные предупреждающие знаки, а не как досадные раздражители, у вас появится шанс разобраться с триггерами до того, как вы сорветесь. О навыке наблюдения за своим состоянием (почему он так важен и как его освоить) мы подробнее поговорим в главе 8.
Следующий шаг — принять свое состояние: признать, что триггер сработал. Иногда очень хочется проигнорировать происходящее или пойти напролом, несмотря ни на что, но это редко когда бывает эффективным. Вашей нервной системе все равно, подходящее сейчас время для срыва или нет: чем больше вы боретесь, тем сильнее активируется триггер.
Разрешите объяснить: принятие не означает, что нужно лечь и позволить вашим триггерам прокатиться по вам катком. Принятие — это признание жизненной реальности. Если сейчас, когда вы читаете эти строки, вам хочется зажмуриться, заткнуть уши и во весь голос пропеть ЛАЛАЛАЛАЛА, то, скорее всего, вам нужен другой метод. Скажем, если ваш триггер — общение в мессенджере с братом, признайте это и подумайте, что можно сделать. Вы взрослый человек, вы справитесь.
Итак, мы разобрались с осознанностью и принятием (ха-ха, если бы все было так просто). Теперь мы готовы действовать. Здесь есть два варианта: можно устранить триггер или научиться с ним жить.
Правда, было бы здорово, если бы все триггеры вдруг исчезли? Но, прости, Тотошка, мы уже не в Канзасе.
Начнем с устранения, так как это лучший из вариантов. Правда ведь, было бы здорово, если бы все триггеры вдруг исчезли? Но, прости, Тотошка, мы уже не в Канзасе. Такого рода проблемы крайне редко удается решить раз и навсегда, поэтому, если вы видите выход, хватайтесь за него двумя руками. Если вы можете уйти с ненавистной работы, начать носить шумопоглощающие наушники в электричке, наконец сказать родителям, чтобы они не приезжали с неожиданными визитами, или отвести свою тушку к физиотерапевту и вылечить больное плечо — вперед, не медлите!
Если же с триггерами ничего нельзя поделать, надо научиться с ними жить.
Мы еще поговорим о том, как жить с постоянными триггерами, а пока расскажу случай из своей жизни. Недавно в отпуске мы с семьей пошли в небольшой ресторан и ждали, пока нам найдут столик. В ресторане был всего лишь один зал, освещенный яркими лампами дневного света и набитый под завязку. Там было шумно, люди громко разговаривали и натыкались на меня по пути к своим столикам и к выходу. Я была голодна, а накануне в отеле не выспалась. Триггер на триггере. Я превратилась в одну большую красную кнопку, и дети пользовались этим по полной программе. Они галдели, показывали пальцем на других посетителей, висели на мне, наступали на ноги и задавали миллион дурацких бессмысленных вопросов.
В то время я уже работала над этой книгой, то есть осознавала, что триггеры срабатывают. Я обсудила ситуацию с мужем, и он тоже задумался на эту тему. Он видел, что я уже на грани, и как только нас проводили за столик, усадил меня ближе к стене (туда, где меня никто не толкнул бы и не наткнулся на меня случайно), а девочкам велел не приставать ко мне, пока не принесут заказ.
В любой другой раз я бы разозлилась и раскапризничалась, а возможно, даже сорвалась бы на него и велела прекратить указывать мне, что делать, куда садиться, и в целом относиться ко мне как к человеку с неустойчивой психикой (хотя в тот момент я, собственно, им и была). Но я осознавала и принимала свое состояние, поэтому согласилась с мужем и села в уголок. Он взял девочек на себя, а я тихо уткнулась в чашку с кофе и смогла наконец подышать. После завтрака мы решили прогуляться до отеля вместо того, чтобы ехать на такси, поскольку прогулка и движение — две самые эффективные стратегии, которые помогают мне обрести равновесие. Эти действия — мерное дыхание, завтрак, прогулка на свежем воздухе — позволили мне успокоиться настолько, насколько вообще может быть спокоен родитель в отпуске с двумя маленькими детьми. Устранить мой триггер — сенсорную стимуляцию — невозможно. Но я учусь с ним жить.
Я превратилась в одну большую красную кнопку, и дети пользовались этим по полной программе.
Итак, плохая новость номер один: триггеры — большая проблема. Плохая новость номер два: они — часть жизни, их не избежать.
Хорошая новость: вы можете научиться умело работать с триггерами — обходить их стороной при необходимости или минимизировать их воздействие, когда полностью избежать их не получается. Вам придется изменить свои привычки, но этот процесс довольно простой и прямолинейный: чем больше тренируешься, тем лучше получается. Есть масса способов ослабить воздействие триггеров и управлять ими; в следующих четырех главах мы очень подробно об этом поговорим.
Глава 4. Как перестать все успевать — и перестать срываться
• Забота о себе для тех, кто ненавидит заботиться о себе
• Многозадачность: не такой крутой навык, как мы привыкли думать
• Смартфон и срывы
В следующих четырех главах мы исследуем одиннадцать практик, которые помогут успокоить нервную систему, очистить мозг, повысить его функциональность (насколько это вообще возможно для затуманенного родительского мозга) и существенно снизить вероятность срывов на детей. Я понимаю, что для занятых родителей сразу одиннадцать методов может быть слишком, поэтому начнем с основных заповедей, которые ни в коем случае нельзя нарушать: однозадачность, сон, поддержка, самосострадание.
Я знаю, все это подозрительно напоминает заботу о себе, и я это прекрасно знаю. Если вы скептически относитесь к необходимости заботиться о себе, помните: вы делаете это не для себя, точнее, не только для себя. Все это — ради детей, ваших с ними отношений и более спокойной обстановки в семье. Заботясь о себе, вы в итоге перестанете чувствовать себя психом, готовым взорваться в любой момент. Думайте об этом как о необходимых мерах, которые нужны, чтобы не срываться на детей. И тогда, возможно, все перечисленное не будет вызывать у вас такие негативные чувства.
Если вы скептически относитесь к заботе о себе, помните: вы делаете это не для себя, точнее, не только для себя.
Необходимые меры, чтобы не срываться на детей, — точное определение, но слишком громоздкое, и акроним из него не сделаешь, поэтому для обозначения одиннадцати практик мы будем использовать аббревиатуру ПУК: Практики Уменьшения Кнопок. Я выбрала для книги эти ПУКи, потому что они бесплатные, простые, основаны на научных данных и специально разработаны для уменьшения размера и чувствительности ваших тревожных кнопок.
Это не означает, что внедрение ПУКов в жизнь совсем не потребует от вас времени и сил. Если бы совладать со срывами было так просто, вы бы уже это сделали, верно? Первая хорошая новость в том, что, когда вы перестанете постоянно срываться на детей, у вас появятся и силы, и время. Вторая хорошая новость: вы будете реже ронять, терять, ломать и забывать вещи, а также говорить, писать и отправлять сообщения сгоряча. Другими словами, вы станете тратить намного меньше энергии на разгребание проблем, которые сами и создали. Кроме того, улучшится состояние вашего здоровья и настроение.
Указатель ПУКов
Полный список ПУКов из этой книги и главы, в которых их можно найти.
Глава 4. Однозадачность
Глава 5. Сон · Поддержка · Самосострадание
Глава 6. Расхламление · Растяжка · Тишина · Замедление · Благодарность · Дыхание
Глава 7. Отдых от детей
Начиная менять свою жизнь, прошу, не волнуйтесь о том, делаете ли вы все «правильно» или «неправильно», «идеально» или «неидеально». Привычка делить все на черное и белое сослужит вам плохую службу, поэтому советую сразу от нее отказаться. Лучше, размышляя, как внедрить в свою жизнь каждую из практик, ответьте на такие вопросы.
Осуществима ли практика? Сможете ли вы сделать то, о чем я вас прошу? Если нет, можно ли изменить практику так, чтобы она стала рабочей? Можно ли заменить ее более эффективным методом? Мои ПУКи специально подобраны так, чтобы каждый человек смог внедрить их в свою жизнь. Если вы честно и стопроцентно убеждены, что не сможете добавить в свою жизнь физическую активность или хотя бы на час оторваться вечером от телефона, возможно, ваш образ жизни в принципе не позволит вам не срываться на детей.
Привычка делить все на черное и белое сослужит вам плохую службу, поэтому советую сразу от нее отказаться.
Заметьте, я не сказала, что вы не способны не срываться; я сказала, что ваш образ жизни несовместим со спокойным состоянием и не позволит вам сохранить спокойствие, когда маленькие нажиматели кнопок примутся за дело. Надеюсь, разницу вы понимаете.
Если в вашем графике просто невозможно найти время для сна, физической активности и неторопливости, значит, ваш образ жизни заведомо несовместим со спокойствием и срывы неизбежны. Звучит сурово, но это правда. Помните, вы не виноваты — виноват контекст, в котором вы воспитываете детей. Я работала со многими родителями, которые сталкивались с подобной проблемой, и эта ситуация не из простых. Но изменить ее можно. Легко не будет, понадобится много времени, но это реально.