По возможности соблюдайте режим. Каждый день ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время, в том числе и в выходные. Это тем более важно, если у вас проблемы со сном и вы пытаетесь наладить его режим — тело и мозг предпочитают предсказуемость и рутину, особенно в том, что касается царства Морфея. Придерживаться режима совершенно нереально, если вы работаете в ночную смену, но и в этом случае постарайтесь сделать все возможное и не предъявлять к себе непомерных требований, когда вы устали.
Начните готовиться ко сну заранее, а не когда уже падаете от усталости. Вы наверняка замечали, что детей намного сложнее заставить надеть пижаму, если они устали. К вам это тоже относится. Есть причина, почему так трудно встать с дивана, когда вечером вы на него легли, и дело не в лени и не в гравитации, которая в гостиной всегда сильнее. Дело в том, что вы устали, а усталому мозгу сложно мотивировать вас даже на простейшие действия типа чистки зубов. Именно поэтому всех нужно одевать в пижамы и заставлять чистить зубы как можно раньше вечером. Тогда и уснуть в нужное время будет проще.
Уберите экраны. Синий свет от телефонов и планшетов нарушает циклы сна. Если вы лежите в кровати и просматриваете ленту перед сном, с таким же успехом можно включить прямо в мозге гигантскую лазерную вывеску «НЕ СПАТЬ НЕ СПАТЬ НЕ СПАТЬ НЕ СПАТЬ». Любой яркий свет по вечерам нарушает циркадные ритмы, препятствует засыпанию и ухудшает качество сна, но нет ничего хуже мелькающего экрана в нескольких сантиметрах от лица. Попробуйте почитать бумажную книгу, а если никак не можете отказаться от экрана, используйте электронную книгу вместо планшета и телефона, уменьшив яркость до минимума. Есть настройки и приложения, с помощью которых можно сделать экран очень темным, но все же видимым; поищите такие для своего гаджета.
Используйте кровать только для сна и секса. Легкое чтение (бумажной книги, разумеется) не повредит, как и медитация в постели, но не смейте брать в кровать компьютер. Тело и мозг должны ассоциировать кровать и спальню со сном, а не с рабочими таблицами и соцсетями.
Тело и мозг должны ассоциировать кровать и спальню со сном, а не с рабочими таблицами и соцсетями.
Осторожнее с напитками, и я имею в виду не только кофе. Но раз мы заговорили о нем, возможно, у вас не такая уж высокая толерантность к кофеину, как вам кажется. Большинству людей (мне в том числе) не рекомендовано употреблять напитки с кофеином после 14:00. Но это еще не все. Алкоголь тоже может быть проблемой. Он угнетает центральную нервную систему, то есть, по сути, выключает мозг. Действительно, пара бокалов вина способна помочь успокоиться и заснуть, но, когда эффект алкоголя выветрится и мозг снова «включится», циклы сна нарушатся и вы, скорее всего, проснетесь среди ночи. В итоге утром вы будете невыспавшимися, даже если вам кажется, что вы спали всю ночь.
Не злоупотребляйте кофеином, алкоголем и другими напитками, если не хотите ночью бегать в туалет. Мочевой пузырь с возрастом не становится просторнее.
Привлеките помощников. Когда вы ухаживаете за младенцем или больным ребенком, на ночные кормления составьте сменный график с партнером, если он у вас есть. Также можно отправить ребенка на ночевку к бабушке, няне или устраивать ночевки попеременно, договорившись с другими родителями. Все это временные решения, но в кризисные периоды они помогут вам выжить.
Большинство этих стратегий довольно легко применить, и обычно они эффективны. Однако если у вас депрессия, тревожность, хроническая бессонница или расстройство сна, то вам не обойтись без дополнительных мер. Если вы честно пытались наладить режим сна и ничего не получилось, обратитесь за поддержкой к специалисту. Попросите терапевта направить вас к психиатру или сомнологу — они знают, что делать.
Вы. Не. Справитесь. В. Одиночку
Человек не может воспитывать ребенка в одиночку и не срываться. На самом деле даже не в одиночку не срываться почти невозможно, поэтому не усложняйте себе жизнь.
Вам нужна помощь. Мне нужна помощь. Даже родителям, которые со стороны кажутся идеально спокойными, нужна помощь. Помощь нужна не потому, что родители ленивы и некомпетентны. Просто мы запрограммированы на сотрудничество, и поговорка о том, что детей надо воспитывать всей деревней, это не рекомендация, а описание единственно возможного способа воспитания. Чем раньше вы перестанете внушать себе, что должны справляться в одиночку и совершаете некий благородный подвиг, не обращаясь за помощью, чем раньше привлечете друзей и родственников к воспитанию своих детей, тем быстрее поймете, что заниматься ими гораздо легче, и перестанете срываться.
Мы запрограммированы на сотрудничество, и поговорка о том, что детей надо воспитывать всей деревней, это не рекомендация, а описание единственно возможного способа воспитания.
Когда вы регулярно проводите время с дружелюбно настроенными взрослыми (будь то ваш супруг или супруга, хорошие друзья, приветливые родители с игровой площадки), ваша нервная система успокаивается, тревожные кнопки уменьшаются, становятся не такими яркими и уязвимыми для детских пальчиков. Это происходит по нескольким причинам.
Другие родители, настроенные вас поддержать, и особенно те, кто знает вас и ваших детей, — отличный источник релевантной и достоверной информации и советов по воспитанию. А когда вы уверены в своих родительских способностях, вы меньше подвержены стрессу и срывам.
Другие родители не дадут вам зациклиться на тревожных мыслях и выпасть из реальности. Если вы ведете себя глупо, неправильно интерпретируете ситуацию или вините себя за то, в чем не виноваты, они скажут вам об этом. Они успокоят вас, напомнив, что не вы одни срываетесь на детей. Осознание, что вы не одиноки, всегда помогает.
Нервная система успокаивается автоматически, когда рядом взрослый человек, которому вы доверяете и с которым чувствуете себя в безопасности. Воспитывать детей намного проще, если вы знаете, что кто-то есть на подхвате и в случае неприятностей вас поддержит.
Когда мы проводим время со взрослыми людьми, которые нам нравятся, мы становимся счастливее. А когда мы счастливы, мы не срываемся.
Помимо партнера (если он есть), идеальная сеть поддержки включает три группы людей: команду профессионалов, команду помощников и команду друзей. Иногда один и тот же человек может находиться в двух и более командах, иногда команды состоят из разных людей. Как бы то ни было, все эти люди очень важны для вас.
Команда профессионалов: эксперты в вашей жизни
Начнем с команды профессионалов: это люди, которым вы платите за услуги или к которым обращаетесь специально за опытом. В нее входят психотерапевты, адвокаты, педиатры, воспитатели и няни, тренеры, учителя, священники, раввины и имамы. Иногда мы можем выбирать людей из этой группы, а иногда у нас нет выбора, потому что между домом и работой всего один детский садик или по медицинской страховке вам полагается конкретный врач, которого нельзя сменить. Если ваш вариант номер два, постарайтесь извлечь максимум из того, что есть. Неидеально, но такова жизнь.
Если же у вас есть выбор, каких профессионалов пригласить в свою команду, постарайтесь найти людей, которые будут поддерживать ваш метод воспитания и не бояться одергивать вас, когда вы ошибаетесь. Вам нужны люди, с которыми в перспективе можно выстроить доверительные отношения и чьему опыту вы доверитесь, решая, как поступить в той или иной сложной ситуации. Я не врач, но у меня есть педиатр, и когда у моих детей возникают непонятные симптомы, я просто делаю, что говорит доктор. Это может показаться очевидным, но в нашей культуре идеального родительства нам внушают, что мы сами должны быть экспертами во всем. Постарайтесь не попадаться в эту ловушку. Лишний стресс вам ни к чему; пусть эксперты делают свою работу, позвольте им это.
Команда помощников: те, кто протянет руку помощи
Итак, переходим к команде помощников. Это может быть довольно большое сообщество родителей, живущих по соседству, которых можно попросить сходить в аптеку, когда вы застряли дома с заболевшим ребенком, или побыть с малышом на площадке, если вам нужно ненадолго отлучиться. Вот что нужно знать о команде помощников.
Не стоит недооценивать важность этих людей. Они могут спасти вашу жизнь, но сначала вам надо перешагнуть через себя и попросить о помощи. Обращаться за ней не стыдно, к тому же проситель приносит пользу и окружающим. Каждый раз, когда друзья о чем-то меня просят, они: а) напоминают мне, что я не единственный человек в мире, кто не справляется в одиночку; б) дают мне возможность сделать доброе дело; в) дают мне полное право обратиться к ним за ответной услугой, а это здорово.
Придется соблюдать правило «ты мне, я тебе». Помощники — не платная служба эвакуации. Они не обязаны вытаскивать вас из канавы каждый раз и ничего не требовать взамен. Сообщество так не работает. Если вы будете ждать от них помощи, а в ответ не сделаете ничего, скоро они перестанут отвечать на ваши просьбы. Даже если у вас маленькая машина, в которой не получится отвозить всех детей в школу, вы, к примеру, можете взять их на прогулку в парк, пригласить поиграть у вас дома или принести еду знакомым родителям, которые сидят на больничном.
Люди из команды помощников могут быть вашими друзьями, но необязательно. У вас могут быть разные отношения с людьми, и не все члены команды помощников должны состоять в вашем близком кругу друзей. Можно не быть близкими друзьями и все равно помогать друг другу.
Команда друзей (или «наших ребят», как говорят мои дети)
Если у вас нет друзей, их нужно найти. Друзья — это люди, которые вернут вам голову на место, когда вы захотите спустить собак на школьного учителя биологии, стащат вас с дивана, когда вы уляжетесь туда, чтобы порыдать, и без промедления ответят на сообщение, отправленное в десять вечера. Они никогда не убираются дома перед вашим приходом — мелочь, а приятно.