— оно просто радуется, что наконец можно сделать то, к чему оно давно готово.
Когда мы сдерживаемся и не срываемся, мы, возможно, поступаем правильно, но организму, чтобы переключиться из режима повышенной готовности, этого недостаточно.
К тому же большинство видов физических упражнений снижают уровень тревожности и депрессии, улучшают физическую форму и оздоравливают организм. Книг, видеороликов, подкастов, сайтов и приложений, призванных мотивировать вас оторвать свою тушку от дивана, великое множество. Выберите то, что подходит именно вам, и следуйте указаниям. Учтите и рекомендации ниже.
Занимайтесь тем, что нравится. Кто-то любит осознанное движение — йогу или тайцзицюань; кто-то — бег, силовые и круговые тренировки. Кому-то нравится тренироваться в одиночку, а кому-то — в группе. У меня есть друг, который раз в неделю летает на трапеции; я бы скорее выколола себе глаз любимым карандашом своей дочери, чем согласилась на это! Но ему нравится, и это главное.
Важны не только макси-, но и мини-тренировки. Учащение сердцебиения, обильное потоотделение и прочие реакции организма, связанные с тренировками, охлаждают тревожные кнопки, дарят прекрасное самочувствие и заставляют нас гордиться собой. Это здорово. Но не преуменьшайте важности небольших движений, которые вы можете делать в течение дня: поднять и опустить плечи, растянуть икроножные мышцы на крылечке, пройтись по подъездной дорожке туда и обратно. Любое движение — это профилактика родительских срывов и способ успокоиться как во время срыва, так и после него.
Попросите друга пройтись с вами или побросать мяч. Во-первых, у вас появится хорошая мотивация чаще заниматься спортом, ведь вы не хотите подвести друга. Во-вторых, это повод для общения со своими командами поддержки. Двойная польза!
Подключите технологии. Я ношу фитнес-трекер и радуюсь, как ребенок, когда экранчик загорается и на нем вспыхивают фейерверки, свидетельствующие о том, что я достигла цели. Я также слежу за другими людьми, зарегистрированными в приложении, и бешусь, когда у них больше шагов, чем у меня. Соревновательный дух мотивирует вставать по утрам и идти на прогулку. У моего мужа есть приложение, отслеживающее график тренировок, и он терпеть не может, когда график нарушается.
Шум сводит нас с ума
Шум — серьезный триггер для многих людей. Смартфоны, беспроводные наушники, портативные колонки — шум окружает нас буквально каждую минуту бодрствования, а иногда и во сне. И это только шум, воздействию которого мы сами себя подвергаем; кроме него, есть еще грохот уличного движения, сигнализации, собачий лай, несносные коллеги и дети, которые никак не могут запомнить правило «не орать дома».
Даже несколько минут в день, проведенных в тишине, улучшают психологическое состояние по многим причинам. Снижается уровень стресса, тревожные кнопки охлаждаются. Сначала находиться в тишине может быть непривычно и мозг будет пытаться компенсировать отсутствие шума повышением громкости ваших мыслей. Но со временем вы научитесь правильно реагировать на его болтовню, и он больше не будет причинять беспокойство.
Вот несколько способов уменьшить количество шума в окружающей среде.
Выключайте телевизор и радио. Если вы привыкли жить с включенными телевизором и радио в фоновом режиме, пересмотрите свои принципы. Если вам тяжело это сделать, попробуйте поначалу выключать технику на несколько минут, чтобы привыкнуть. Ради всего святого, не смотрите новости в фоновом режиме.
Поставьте телефон в бесшумный режим. Фитнес-часы, которые я ношу на запястье, вибрируют, если мне приходит сообщение, поэтому мне не нужно прислушиваться к сигналам телефона. Если вы не хотите носить смарт-часы или подобные гаджеты, установите телефон в режим «не беспокоить», когда захотите побыть в тишине. Можно добавить самые важные номера в VIP-список (муж, работа, школа), и все остальные звонки будут блокироваться.
Не болтайте. Я не шучу. Почаще держите рот закрытым. Попросите детей поступать так же. В нашей семье есть «время тишины», особенно часто оно бывает в машине. Когда я объявляю «время тишины», это на самом деле значит, что «кто-то сейчас сорвется, и, скорее всего, это будет мамочка». Дочери даже сами стали просить тишину в машине, и я всегда рада выполнить их просьбу.
Постоянно спешить совсем необязательно
Если вы не Человек-паук, который должен спасти мир, или не опаздываете на рейс, постоянно торопиться необязательно. Спешка посылает в мозг сигнал, и нервная система переключается в режим «беги» независимо от того, надо вам бежать или нет. Иногда мы торопимся, когда активированы триггеры, но порой сама спешка становится триггером. Поэтому не торопитесь. Лучше попробуйте следовать рекомендациям ниже.
Старайтесь замечать, когда вы спешите. Если вы торопитесь, спросите себя: вам действительно сейчас надо спешить или вы просто по привычке двигаетесь быстрее, чем нужно?
Ненужная спешка часто связана с «переходными зонами». Родители всегда переживают из-за того, что дети не могут собраться или переключиться с одного занятия на другое, но у нас самих это получается не лучше. Понаблюдайте, что происходит, когда вы выходите из дома или меняете род деятельности; по возможности замедляйтесь в этих «переходных зонах».
Предусматривайте запас времени на любое дело, особенно если рядом дети. Помните, что ребенку может понадобиться целая вечность, чтобы застегнуть куртку и завязать шнурки; выделите 10 минут на действие, которое требует 45 секунд. Худшее, что тогда произойдет, — вы придете немного раньше: как раз останется время сходить в туалет и перекусить.
Если вы не умеете быть пунктуальными, боритесь или смиритесь. Если вы постоянно опаздываете, есть два варианта: или вы берете себя в руки и перестаете так делать, или смиряетесь со своей хронической неспособностью приходить вовремя, списывая это на странность характера, генетическую аномалию или что-то еще. В любом случае перестаньте торопиться. Если вы знаете, что опоздаете независимо от того, торопитесь вы или нет, смысла спешить никакого.
Привычка благодарить гораздо полезнее, чем кажется
Вы наверняка не раз слышали о практике благодарности и, может быть, уже оценили ее пользу, а может, по-прежнему относитесь к ней скептически. Я много лет открещивалась от нее и даже в открытую высмеивала, но потом стала ее ярым сторонником. Мое обращение произошло там же, где происходят почти все важные события в моей жизни: на кухне.
Я очень не люблю по утрам собирать детям еду с собой. Много лет я жалуюсь на эту скучную, раздражающую, монотонную обязанность, которую мне приходится выполнять каждый день.
Но однажды утром, совершенно без причины, я вдруг поняла, как мне повезло в том, что у меня есть деньги на покупку еды; в том, что мы живем рядом с супермаркетом, в котором есть все необходимое: и свежие фрукты, и булочки в индивидуальной упаковке. Я все детство ела размякшие бутерброды из бумажного свертка, а в наше время у нас есть и многоразовые охлаждающие пакеты, и ланч-боксы, сохраняющие температуру еды. Я задумалась о том, что здоровье позволяет мне вставать по утрам без труда и спускаться по лестнице без посторонней помощи, а моим девочкам — есть самую разную еду (правда, они не всегда соглашаются это делать, но это уже другая проблема).
Я не полюбила готовить еду, но взглянула на эту ситуацию со стороны: когда я поняла, что все могло быть намного хуже, мне полегчало. С того дня я поняла, что благодарность способна облегчить почти любой сложный родительский опыт. Стоит увидеть в любой ситуации что-то хорошее — и я начинаю меньше тревожиться, меньше злиться, могу сосредоточиться, оценить ситуацию со стороны, и все это снижает риск срывов. Вот три простых шага, которые помогут ощутить благодарность в трудной ситуации:
1.Осознайте, что негативно воспринимаете реальность. Погрязнуть в раздражительности, тревожности и злости настолько просто, что мы порой даже не осознаем, когда испытываем эти чувства. Осознание — первый шаг к изменению своего внутреннего состояния.
2.Найдите повод для благодарности. Это может быть что-то напрямую связанное с проблемой, которая вас волнует в данный момент, а может быть совершенно посторонний повод. Испытывайте благодарность за все что угодно, в том числе: за то, что в ваш дом не ударила молния, что все зубы на месте, что мы живем в век туалетной бумаги и микроволновок и т. д.
3.Повторяйте шаги 1 и 2 так часто, как необходимо.
Дыхание — ваша секретная суперспособность
Терпеть не могу, когда мне говорят: «Дыши». Во мне просыпается внутренний подросток, и хочется откусить советчикам голову. Но вообще жаль, что я так реагирую, потому что совет-то дельный. Дыхание — единственный аспект нашей симпатической нервной системы (той самой, что активирует реакцию «бей, беги, замри или истери»), который мы можем контролировать. Осознанное дыхание «взламывает» нервную систему и сообщает тревожным кнопкам, что все в порядке и можно успокоиться.
Сначала наденьте маску на себя
Если вы летали на самолете, то наверняка знаете, что полагается сперва надевать маску на себя, а уже потом на детей. Если вы потеряете сознание, то уже ничем не поможете им. Кислородная маска — популярная метафора заботы о себе, которую часто используют в статьях и книгах по воспитанию, и это неудивительно. Заботиться о себе просто необходимо, иначе шанс, что вы будете внимательны и терпеливы к детям, примерно равен шансу снежка не растаять в аду. Мне не нравится подход, что нужно дождаться катастрофы и лишь потом начать заботиться о себе, но, если вы почувствуете приближение срыва, дыхание поможет справиться с разбушевавшимися эмоциями. Когда кажется, что самолет вот-вот упадет на землю, наденьте кислородную маску на себя и просто дышите.