Прелесть дыхательных упражнений в том, что они бесплатные, дышать умеют все и ошибиться тут нельзя. Не зацикливайтесь на подсчете длины вдохов и не думайте о том, какой ноздрей выдыхать. Есть одно общее правило: быстрое поверхностное дыхание неполезно, дышать нужно медленно и глубоко. Пока вы придерживаетесь этого правила, все в порядке. Дышать можно где угодно, в любое время, и не надо никому сообщать, что вы делаете это, потому что готовы сорваться. Чтобы успокоиться, не придется доставать молитвенные четки или делать «собаку мордой вниз» на полу кабинета педиатра. Вдох и выдох — вот все, что нужно, и никто не догадается, что вы пытаетесь сдержаться и не наорать на всех присутствующих.
Наконец, осознанное дыхание можно практиковать сколько угодно и в любое время дня, особенно если вы устали, испытываете стресс или вынуждены непрерывно находиться рядом с маленьким нажимателем кнопок. Держитесь и дышите. Дыхание поможет вернуться в реальность. Пока вы дышите — с вами все в порядке.
Вот и все, ребята. Мы рассмотрели десять из одиннадцати ПУКов — практик управления кнопками, то есть изучили необходимые меры борьбы со срывами. Применяйте их, и ваши тревожные кнопки перестанут ярко гореть, а детям будет не так легко на них нажимать. Кроме того, эти практики помогут восстановиться после срывов. Вам надо сделать все возможное, чтобы внедрить их в свою жизнь, а если вы забудете о соблюдении какой-либо из этих заповедей, подышите немного и посочувствуйте себе. Это будет первым шагом, который поможет вернуться на правильный путь.
У каждой из этих практик есть ключевой момент: вам нужно научиться наблюдать за своим состоянием и замечать его. Замечайте, что устали, что выполняете тринадцать дел одновременно, что спешите, хотя времени еще полно; замечайте, что задерживаете дыхание уже почти десять лет и ни разу не дышали полной грудью. Нет ничего важнее умения замечать: если вы не осознаете, что происходит, вы не сможете поступить как-то иначе.
Нет ничего важнее умения замечать: если вы не осознаете, что происходит, вы не сможете поступить как-то иначе.
Мы подробно поговорим о самонаблюдении в главе 8, а пока обратите внимание на один важнейший аспект и оцените, сколько времени вы проводите с детьми. А теперь подумайте, не требуется ли вам чуть меньше (или намного меньше) находиться с ними.
Глава 7. Отдохните от детей и перестаньте срываться
• Как сбежать от детей
• Даже когда они рядом
Прежде чем мы перейдем к самому интересному — практическим действиям в момент приближающегося срыва, надо обсудить еще одну стратегию. Она заключается в том, чтобы проводить с детьми меньше времени. Точнее, более осознанно подходить к тому, сколько вы с ними бываете и чем именно занимаетесь.
Это может показаться противоинтуитивным, но на самом деле отдых от детей — весьма эффективный способ профилактики срывов по двум причинам:
Если детей рядом нет, вы не сможете на них сорваться. Это же очевидно.
Отдых от детей охладит ваши тревожные кнопки, и они станут менее уязвимыми к нажатию; кроме того, вы сможете быстрее успокоиться, если все-таки сорветесь. Чем больше в вашей жизни триггеров и чем чаще и сильнее вы срываетесь, тем больше времени и покоя вам необходимо.
Эти аргументы кажутся довольно убедительными, но кого-то из вас мне, возможно, убедить не удалось. Ничего страшного. Читайте дальше.
Крепкая, гибкая взаимосвязь между детьми и родителями не зависит от того, находитесь ли вы вместе постоянно.
Современные родители проводят с детьми гораздо больше времени, чем это делали предыдущие поколения. Причем это касается даже тех, кто работает полный день. На первый взгляд, такой объем совместно проводимого времени — это хорошо, но лично я в этом не уверена. Крепкая, гибкая взаимосвязь между детьми и родителями не зависит от того, находитесь ли вы вместе постоянно. Подумайте о тех, кого вы любите больше всего, кроме детей: муже или жене, сестрах и братьях, родителях, лучших друзьях. Вы действительно хотели бы проводить с ними каждую минуту каждого дня? Вам хочется, чтобы они постоянно маячили у вас перед глазами, спрашивали, нужно ли вам помочь и можно ли с вами поиграть? Подобная близость может понравиться лишь одному типу людей: возлюбленным на этапе первой влюбленности. Мы хотим видеться с близкими людьми регулярно, ездить вместе в отпуск, гулять, ужинать, но нам также нужно время врозь, возможность общаться с другими друзьями или побыть наедине со своими мыслями, хорошей книгой и любимым увлечением.
То же касается и отношений с детьми. Некоторые родители проходят период «первой влюбленности» с детьми в младенчестве; к счастью, именно в это время дети нуждаются в частом физическом контакте со взрослыми. Но с возрастом дети начинают нуждаться в дистанции как физической, так и психологической. Им нужно время на познание себя, они приобретают уверенность в себе, когда учатся решать проблемы самостоятельно, будь то постройка картонной крепости или умение разрешить конфликт с друзьями, сестрами и братьями. Дети также должны проводить время с другими взрослыми, учиться гибкости и уметь адаптироваться к разным стилям общения, правилам и ожиданиям.
Детям не нужно, чтобы родители постоянно находились рядом. Непрерывное внимание может раздражать и восприниматься как вторжение в личное пространство. В чем на самом деле нуждаются дети, так это в нашем умении чувствовать их настроение в данный момент и замечать, когда они безмятежны и счастливы, а когда их лучше оставить в покое; когда наша помощь им действительно нужна, а когда они способны решить проблему самостоятельно. Подобная внимательная отзывчивость требует от родителей умения замедлиться, отвлечься от круговорота мыслей и способности помнить, что прочная связь с ребенком не требует постоянного пребывания рядом. Чувствуйте, в чем нуждается ваш ребенок и в чем нуждаетесь вы, позволяйте детям самостоятельно решать проблемы как можно чаще и как можно чаще заботьтесь о себе.
Дистанция важна не только для детей, но и для родителей. Освободите время для ПУКов, и, оказавшись рядом с детьми, вы сможете быть более внимательными и терпеливыми. Физически дистанцироваться от детей не всегда получается: вы не всегда успеваете договориться с няней или у вас нет на нее денег, а может быть, вы всей семьей сидите в номере в отеле в Орландо, а на улице идет дождь. В таких ситуациях нужно искать другой способ отдохнуть от детей. Умение не вовлекаться в детские психологические и эмоциональные бури сохранит вам много нервов.
Я ни в коем случае не призываю вас перестать общаться с детьми. Я всего лишь хочу сказать, что большинство современных родителей (даже те, кто работает полный день) стремятся проводить с детьми все свое время, и им даже некогда расслабиться, так как они боятся, что это повредит отношениям с детьми. Если вы замечаете, что уже несколько дней на грани срыва, значит, пора от детей дистанцироваться. Самоизолироваться можно и запланированно: например, договориться с партнером или друзьями по очереди присматривать за детьми вечером выходного дня — так у вас регулярно будет свободное время. Какой бы способ вы ни выбрали, главное, чтобы вы получали удовольствие. Старайтесь не проводить все свободное время, волнуясь, как там дети, ипотека, не толстеете ли вы и так далее. Весь смысл свободного времени в том, чтобы успокоиться, а не накрутить себя сильнее прежнего еще до возвращения домой.
Что делать, если вы проводите с детьми слишком мало времени
Многим родителям не хватает отдыха от детей, но бывает и наоборот. Тех, кто проводит с детьми слишком мало времени, могут преследовать чувства стыда, смятения, сожаления и вины, а все это — мощные триггеры. У многих не хватает времени на общение с детьми из-за загруженности на работе, воинской службы, развода, проблем с физическим или психическим здоровьем. Какой бы ни была причина, она, как правило, активирует множество триггеров: стресс, связанный с долгим рабочим днем, посттравматический синдром у военных, логистические и эмоциональные трудности совместного воспитания с бывшим партнером или партнершей после развода и так далее. Мы уже говорили о том, что все эти триггеры влияют на отношения с детьми, даже если вам кажется, что напрямую все это никак не связано.
Родители, испытывающие чувство вины, потому что редко видятся с детьми, при встрече стремятся сделать каждый момент идеальным и оттого испытывают повышенный стресс, а если в драгоценные совместные минуты срываются, то угрызения совести мучают их с удвоенной силой. Чуть позже мы подробнее поговорим о том, что делать, если вы чувствуете, что вот-вот взорветесь, а пока запомните: описанная проблема реальна и очень распространена среди родителей, которые не видятся с детьми регулярно. Если вы узнали себя, помните: вы не одиноки.
Что же делать? Если можете контролировать свое расписание, приложите все силы, чтобы проводить с детьми больше времени. Если нет, контактируйте с детьми как можно чаще другими способами: например, малышам понравится общаться через FaceTime, а с детьми постарше можно переписываться в мессенджерах. Очень приятно получать бумажные послания — дети вообще любят, когда им что-то присылают по почте, а ваши письма они смогут перечитывать, когда захотят почувствовать себя ближе. И не забывайте практиковать ПУКи — забота о себе поможет сохранить спокойствие, быть внимательными к детям и наладить контакт при встрече.
На протяжении всей этой книги и сейчас я прошу вас фундаментально пересмотреть отношение к себе и родительству, сформировать новые привычки и распорядок, установить новый баланс сил и поверить, что, как только вы начнете давать детям больше самостоятельности, они захотят стать более самостоятельными.
Находиться рядом с детьми и не замечать их сложно, но возможно. Дети требуют нашего внимания, даже когда не заявляют об этом вслух. Их проделки нас отвлекают. Крайне маловероятно, что вы сумеете отдохнуть от детей, не выходя на улицу (можно выгнать детей из дома: любой из этих вариантов рабочий). Мои советы помогут это организовать.