Повесьте его на зеркало в ванной, или на холодильник, или на приборную доску машины; напишите в зеркальном отражении и прикрепите себе на лоб. Он пригодится, когда вы заметите, что вот-вот сорветесь, но из-за стресса не сможете вспомнить свои эффективные копинговые стратегии.
Итак, замечать свое состояние, делать паузу и переключаться. Вот, собственно, и все, что нужно, чтобы не срываться на детей. Вроде бы просто, но на самом деле нет. Практикуйтесь, практикуйтесь и еще раз практикуйтесь. Ни в коем случае не сдавайтесь, если не получится в первые два раза или двенадцать раз. Осваивать эти техники — все равно что учиться говорить на иностранном языке или ходить. Вы непременно будете падать и забывать новые слова, но это не причина все бросать. Со временем станет легче.
И даже несмотря на все, время от времени вы будете срываться. Увы, этого не избежать. Но вы станете делать это гораздо реже, и ваши срывы уже не будут столь драматичными.
Родительские срывы и их последствия — настолько распространенная проблема, что эксперты по воспитанию разделяют этот процесс на три этапа: срыв, восстановление, повторение. Очень важно, как вы поведете себя после срыва, это определяет вероятность повторения срывов в будущем. Вы можете по-прежнему быть на взводе (триггеры активны, кнопки уязвимы) или пережить ситуацию и прийти в спокойное состояние. Спокойствие — это то, к чему мы стремимся, поэтому давайте на нем и сосредоточимся.
Глава 9. Что делать после срыва
• Посочувствуйте себе
• Полюбопытствуйте, что произошло
• Помиритесь с детьми
Итак, вы наорали на детей. Что дальше? Дальше можно поступить по-разному, но большинство родителей выбирают один из трех распространенных сценариев.
Первый: корить себя за очередной срыв и испытывать чувство вины и стыда. Вам наверняка знакома такая ситуация: «Я ужасный родитель, у меня не получается самая важная задача в жизни — воспитание детей. Я наношу им психологическую травму, и они никогда не станут счастливыми взрослыми». Или что-то подобное.
Второй: лезть из кожи вон, чтобы задобрить детей и наладить с ними отношения. Родители рассыпаются в извинениях, разрешают посмотреть телевизор на 15 минут дольше положенного или дают дополнительную порцию десерта. При этом они молчат о том, что произошло, и не пытаются проанализировать, почему это случилось.
Наконец, третий: занять оборонительную позицию. Родители начинают оправдывать свое поведение, спорить с собой, защищаться, объясняться и делать вид, что «ничего такого» не произошло. Цель этого внутреннего процесса — рационализировать срыв: мы убеждаем себя в том, что не так уж сильно орали, что это ребенок виноват, поскольку вел себя отвратительно; или что все из-за опоздания няни или больного колена, а ребенок никогда еще не вел себя так ужасно, и так далее и тому подобное. Кроме того, нам надо срочно разгрузить посудомойку и поставить в духовку ужин, а сейчас уже все успокоились, так что можно просто продолжить заниматься своими делами и притвориться, что ничего не было. Так?
Эти реакции не всегда неправильны. Дети действительно могут вести себя отвратительно. А у родителей могут быть веские причины раздражаться и испытывать эмоциональные перегрузки. Кто-то должен разгрузить эту треклятую посудомойку, и от дополнительной порции десерта еще никто не умирал. Все это так, но не имеет отношения к делу. А дело в том, что такое поведение не является оптимальным и эффективным способом реагировать на срывы, и причин тому несколько.
Начнем с привычки ругать себя. Самобичевание не способствует хорошему психологическому состоянию и еще больше испортит ваше настроение. Чувство стыда — эмоциональный тупик. Оно не дает пространства для дальнейшего развития, вы просто застреваете в нем. Кроме того, чувство стыда — сильнейший триггер, увеличивающий риск повторить все те нежелательные действия, за которые вы, собственно, себя ругаете. Что касается оборонительной позиции, то и эта реакция не позволяет осознать, что произошло и как поступить в следующий раз. Она изматывает, а эмоциональный спарринг с самим собой — это еще один триггер.
Делая вид, что ничего не произошло, можно успокоиться, но такое поведение не залечивает раны, не предполагает развития и изменений. А отвлекающие факторы (смартфон, шоколад, вино и так далее) могут послужить дополнительными триггерами.
Если говорить о попытках умаслить ребенка, они точно не сослужат вам хорошую службу. На короткое время эта тактика улучшит всем настроение, но годы опыта говорят мне о том, что на дне вазочки с шоколадным мороженым не кроется ни решений, ни полезных стратегий.
У родителей могут быть веские причины раздражаться и испытывать эмоциональные перегрузки.
В процессе написания этой главы я разместила в соцсетях фотографию экрана своего ноутбука с надписью «Что делать после срыва». В ответ некоторые родители поделились, что после срыва они всегда извиняются перед детьми. (Подробнее об этом чуть позже.) А один мой знакомый написал, что, может быть, после грозы имеет смысл убрать зонтики. Эта метафора показалась мне очень точной. Гроза закончилась, но мы все равно продолжаем ругать себя, или начинаем оправдываться, или испытываем фрустрацию — мы так и не убрали зонтики и находимся под влиянием триггеров, возбуждены и ведем себя так, будто дождь не закончился.
Может, пора убрать зонтик и попробовать другие методы?
Возможно, вы ждете, что сейчас я предложу способ наладить контакт с детьми после того, как вы на них сорвались. Но я не буду делать ничего подобного, друзья мои. Вы уже убедились, что профилактика срывов не имеет никакого отношения к детям. Так вот, восстановление после срыва тоже не имеет к ним отношения. Восстановление касается вас, ваших триггеров и кнопок, поэтому на вас и сосредоточимся.
Главное, нужно успокоиться. Обязательно. Ваше тело переполнено гормонами стресса, и потребуется время, чтобы включилась парасимпатическая система, кнопки уменьшились и погасли, а взрослый мозг вернулся в игру. Если вы кинетесь налаживать контакт с детьми, по-прежнему пребывая в возбужденном состоянии, вероятнее всего, они опять нажмут на кнопки — и вы снова сорветесь вместо того, чтобы начать обниматься. Убедившись, что ребенок в безопасности, позаботьтесь сперва о себе.
Есть миллион способов успокоиться. Можно подышать, потянуться, уйти в другую комнату, привести мысли в порядок. Подойдет любое действие из списка альтернативных занятий, который мы составили в главе 8. Поэкспериментируйте, и вы найдете эффективный способ. И не забывайте о двух простых стратегиях, которые обязательно помогут в этой ситуации: самосострадание и любопытство. Они не только приятнее самокритики, но и намного эффективнее.
Доброта сильнее, чем вы думаете
В главе 5 мы подробно говорили о самосострадании, и я надеюсь, что с тех пор вы регулярно встаете к зеркалу и повторяете аффирмации. (Шучу.) А если серьезно, я надеюсь, что вы начали относиться к себе добрее при любой возможности, ну или по крайней мере замечаете, когда ругаете себя. Осознать, что с вами происходит, — это первый шаг. Согласившись, что ваше отношение к себе оставляет желать лучшего, вы сможете начать поступать иначе. Например, вспомнить, что:
• воспитывать детей тяжело всем;
• вы можете ошибаться;
• доброе отношение к себе, добрые слова и поступки — самый эффективный способ профилактики будущих срывов.
Если за много лет вы привыкли вести себя противоположным образом, сочувствие к себе потребует от вас глубокой внутренней работы. Поначалу будет нелегко, а после кризиса — особенно сложно. Но вы должны стараться и помнить: нет смысла наказывать себя за срывы. Так вы не исправите и не улучшите ситуацию. Напротив, вы создадите дополнительный триггер, увеличивающий вероятность новых срывов. Самосострадание не означает, что мы игнорируем проблему или спускаем себе с рук токсичное поведение. Сочувствуя себе, мы замечаем, что испытываем трудности: напоминаем себе, что не одиноки, и начинаем относиться к себе по-доброму. Таким образом мы входим в спокойное психологическое состояние и обретаем способность ясно мыслить и принимать взвешенные решения. Давайте так и поступать.
Полезно не только детям
Есть еще один довольно интересный способ успокоиться: проявить любопытство к своему внутреннему миру, триггерам и срывам. Любопытство активизирует взрослый мозг, заставляет нас посочувствовать себе и позволяет понять, что произошло и что в следующий раз можно сделать иначе. Любопытство — противоположность самокритики, отрицания и защитного отключения всех систем. Вспомните, что вы почувствовали, когда кто-то в последний раз искренне поинтересовался вашим состоянием, не торопясь вас критиковать. Вам было приятно, не так ли? Спорим, вы ощутили спокойствие, поддержку и уверенность в дальнейших действиях. Так вот, такой же интерес вы можете проявлять к себе и своему опыту.
О чем спросить себя до, во время и после срыва
Когда вы успокоитесь и сможете ясно мыслить, попробуйте задать себе следующие вопросы:
• О чем я думаю? Как я себя чувствую?
• Что происходит с моим телом? Чувствую ли я усталость? Нужно ли мне поесть, выпить воды или кофе?
• Что выводит меня из себя? Что еще происходит в моей жизни?
• Не влияет ли на мое самочувствие время дня или года? Возможно, стресс вызван какими-то грядущими событиями?
• Как я могу успокоиться? Что мне нужно сделать прямо сейчас? От каких дел можно отказаться или перенести на другое время?
• Что нужно моим детям? Почему они нажимают мои кнопки? Может быть, они устали, проголодались, заболевают, переживают переходный период, кризис развития?
• Кому можно написать или позвонить и попросить помочь?