• Обратите внимание, не ждете ли вы от детей конкретной реакции (извинений, объятий и так далее) и не начинаете ли нервничать, не получая ожидаемого. Если окажется, что это так, значит, триггеры по-прежнему активированы и срыв может повториться. Постарайтесь не нудеть, что сейчас очередь ребенка извиняться, он должен взять на себя ответственность за свои действия, ва-ва-ва-ва. Все это — не что иное, как продолжение срыва, а пока это так, вы ничего не добьетесь. Отойдите в сторонку, подышите, налейте стаканчик холодной воды, включите музыку и дайте себе время успокоиться, пока не почувствуете, что готовы к спокойному разговору.
Примирение начинается с извинений, но не должно ими заканчиваться. Как долго длится этап примирения, зависит от многих факторов, в том числе от интенсивности и продолжительности срыва и от того, как в целом складывались ваши отношения с ребенком в последнее время. Часто ли вам удавалось качественно пообщаться или вы были слишком заняты, невнимательны, задерганы рабочими, семейными и финансовыми проблемами? Чем сильнее вы отдалились друг от друга, тем больше вам придется работать над своей раздражительностью и стараться быть как можно внимательнее и терпеливее к ребенку.
Примирение может проходить по-разному, но что вы точно не должны делать, так это заставлять детей проводить с вами время. Внимательно прислушайтесь к их состоянию, уловите, что происходит в их внутреннем мире, и от этого отталкивайтесь. Вы наверняка знаете, как ваш ребенок реагирует на стресс и как его лучше успокоить, какие методы в прошлом оказывались эффективными, а какие — нет. Но понимаете ли вы, как он себя чувствует, в чем сейчас нуждается и как вы можете ему помочь? Одни дети хотят, чтобы их обняли, другие — чтобы с ними поиграли или вместе почитали книгу. Кому-то хорошо помогает сбросить напряжение совместный перекус на кухне или движение под музыку.
Примирение начинается с извинений, но не должно ими заканчиваться.
Но есть и дети, которые предпочитают побыть в одиночестве: порисовать, почитать, поиграть на улице. Возможно, ваш ребенок как раз из таких и после стресса ему требуется время, чтобы расслабиться, «перегруппироваться» и справиться с еще не утихшими негативными эмоциями, гневом и грустью. Уважайте потребность ребенка в одиночестве и дайте ему возможность побыть одному. Помните, что сейчас мы говорим не о вас, а о вашем ребенке. Уделяйте внимание его потребностям и реагируйте соответственно.
Впрочем, вы тоже должны прислушиваться к своим потребностям и заботиться о себе (а заботиться необходимо, без вариантов!). Уследить за поддержанием этого баланса сложно, но со временем станет легче. Например, если вы нашли в себе силы извиниться перед ребенком, но по-прежнему чувствуете, что на взводе, сделайте все возможное, чтобы на время дистанцироваться. Если не получается (потому что дети рядом), попробуйте замедлиться, насколько это возможно, сосредоточиться на чем-то одном и сделать много глубоких вдохов и выдохов. И все пройдет.
Если у вас есть шанс побыть в одиночестве, а ребенок уже достаточно взрослый и все понимает, объясните, что с вами происходит. Скажите: «Я пока еще расстроен(а) и устал(а) и не хочу снова на тебя кричать. Мне нужно побыть в спокойной обстановке. Давай я дам тебе книжку или игрушку, а сам(а) отдохну?» Помните, таким образом вы не проявляете равнодушия и не пренебрегаете своими родительскими обязанностями; вы заботитесь о себе, чтобы лучше выполнять эти родительские обязанности в дальнейшем, и подаете детям хороший пример, как правильно себя вести, когда страсти накаляются.
Наконец, защитить и укрепить отношения с детьми помогут шаги, направленные на снижение вероятности будущих срывов. Детско-родительские отношения неизбежно связаны с циклом «срыв, восстановление, повторение», но слишком частые токсичные срывы ослабляют детско-родительскую связь и доверие, как бы усердно вы ни работали над восстановлением. После каждого срыва спокойно подумайте о случившемся. Без самоанализа изменения невозможны. Что послужило триггером? Выполняете ли вы ПУКи? Что нужно изменить, чтобы в последующие день-два уменьшить количество триггеров и позаботиться о своем благополучии? Что можно предпринять в долгосрочной перспективе? Будьте честны с собой: эффективные действия невозможны без признания проблемы.
Сейчас не время осуждать или ругать себя — такое поведение непродуктивно. Пусть любопытство и самосострадание станут вашими лучшими друзьями: с их помощью вы проясните ситуацию и сможете выйти из порочного круга. Помните, вы — не плохой родитель, просто вам сложно справиться без нужной информации, ресурсов и поддержки. К счастью, в ваших силах все изменить.
Поздравляю! Вы дочитали до конца книгу по воспитанию. Пусть это станет еще одним подтверждением, что вы — хороший родитель, и ничего, если в последнее время вы раз или два сорвались на детей.
Мы узнали довольно много нового: от нейробиологической подоплеки срывов до моей эффективной, но пока не запатентованной стратегии «замечаем свое состояние, делаем паузу, переключаемся». Надеюсь, что эта книга вдохновила вас и вы уже готовы кое-что изменить в своей жизни: обратиться за поддержкой, покончить с многозадачностью и сократить экранное время. Если же вы не знаете, с чего начать, — ничего страшного. Меняться всегда тяжело, особенно если вы уже полгода плохо спите. Прекрасно вас понимаю! Именно поэтому на следующих страницах я коротко изложила ключевые положения из книги и написала, с чего можно начать. Просто переверните страницу.
И главное, не забывайте, что воспитывать детей тяжело всем родителям и в борьбе со срывами вы не одиноки. Отнеситесь к себе с такой же добротой и терпением, с какой хотели бы относиться к детям. Для начала этого будет достаточно.
Бонус. Что делать, чтобы не срываться на детей
Коротко о главном и о том, как перейти от теории к практике
Ура! Вы это сделали! Прочитали всю книгу целиком! Или сразу перелистали в конец, надеясь найти там краткую версию. Как бы то ни было, вы молодец. В этой книге я говорила довольно о многом, поэтому и составила для вас этот короткий справочник, с которым можно сверяться при необходимости.
Самое главное
• Родитель может одновременно быть прекрасным и ошибаться — это не взаимоисключающие понятия.
• Воспитывать детей очень тяжело. Тяжело всем. Если у вас под рукой нет нужной информации, поддержки, ресурсов и так далее, срывы неизбежны. Вы срываетесь не потому, что вы плохой родитель, а потому, что вы человек.
• Повторение любого действия укрепляет нейронные связи, хотите вы того или нет.
• Ваша задача — добиться прогресса в борьбе со срывами, а не достичь совершенства. Совершенство может отправиться сами знаете куда.
• У всех есть триггеры. Триггером может быть все, что способствует срыву. Триггеры увеличивают тревожные кнопки, делают их более яркими и чувствительными к нажатию.
• Технически дети могут сами быть триггерами и нажимать на тревожные кнопки, но в этой книге мы будем рассматривать их только как нажимателей. Пыщ-пыщ-пыщ!
• Идентифицируя триггеры, вы делаете первый шаг к уменьшению их воздействия. Осознав, что вас раздражает, вы сможете признать, что триггеры реальны и именно из-за них вспыхивают тревожные кнопки. Осознанность и принятие — залог эффективных действий.
• Есть четыре обязательных ПУКа (практик уменьшения кнопок): однозадачность, сон, поддержка, самосострадание.
• Есть шесть дополнительных ПУКов, чтобы сохранять спокойствие перед лицом хаоса: расхламление, растяжка, тишина, замедление, благодарность, дыхание.
• Управление тревожными кнопками невозможно, если не отдыхать от детей. Важно соблюдать физическую и психологическую дистанцию. Если вы чувствуете желание отдохнуть от детей, это не означает, что вы плохой родитель; как раз наоборот. Отдохнув, вы сможете быть более внимательными и терпеливыми с детьми и уменьшите вероятность срывов.
• Почувствовав, что вы на грани срыва, или если срыв уже начался, попробуйте выполнить три действия: заметьте свое состояние; сделайте паузу; переключитесь на другое занятие (любое).
• Даже после срыва еще не все потеряно; вы можете успокоиться и собраться с мыслями. Самосострадание и любопытство помогут вам помириться с детьми, когда буря миновала.
• Воспитание детей — дело настолько серьезное, что его нельзя принимать всерьез. Не теряйте чувства юмора.
Советую взять бумагу, ручку и записать все идеи, которые придут вам в голову, пока вы будете читать советы ниже: наведение порядка в мыслях позволяет рассуждать более рационально. Кроме того, записи помогут не забывать о триггерах, ПУКах и списке альтернативных занятий в кризисный момент.
Советы приведены примерно в том порядке, в котором они упоминались в книге, но вы можете практиковать, какие можете и когда можете.
Замечайте и учитесь не слушать вредный внутренний нарратив, мешающий двигаться вперед («я плохой родитель / у меня плохой ребенок»). Возможно, придется напоминать себе об этом 60 раз в течение 60 секунд, но это лучше, чем погрязнуть в неконструктивной самокритике.
Составьте список триггеров. Просмотрите главу 3 (а при необходимости загляните в абсурдно длинный список потенциальных триггеров), подумайте о своей жизни: как о важном, так и о мелочах. Обратите внимание, что происходит, когда вы срываетесь на детей. Даже триггеры, не связанные с детьми, могут увеличивать тревожные кнопки и делать их более уязвимыми для маленьких нажимателей.
Обращайте внимание на показательные симптомы. Как понять, что кнопки уже пылают и дети вот-вот нажмут на них? У вас краснеют щеки? Сбивается дыхание? Вы задираете плечи? Становитесь раздражительными, огрызаетесь? Впадаете в ступор и мечтаете сбежать от всего этого? Учитесь замечать симптомы приближения срыва — и вы сможете его предотвратить.