Как можно чаще практикуйте однозадачность. Как только вы перестанете пытаться совмещать несколько дел, уровень стресса снизится, вы больше не будете так часто терять ключи и срываться на детей. Выберите одно-два действия, которые выполняете ежедневно и с удовольствием (душ, кофе, чтение, занятия спортом и т. д.), и поставьте себе задачу не отвлекаться во время их выполнения. В общем и целом сделайте все возможное для синхронизации деятельности ума и тела, особенно когда находитесь рядом с детьми.
Составьте план по предотвращению срывов. Что нужно сделать для профилактики? Больше спать? Нанять няню на один вечер в неделю? Начать практиковать благодарность? Какие практики наиболее эффективно помогут управлять триггерами? Какие наиболее осуществимы? Помните, что изменения требуют времени, а меняться всегда трудно. Не ругайте себя, если сойдете с намеченного пути, — самосострадание поможет довести начатое дело до конца.
Подумайте, как будете отдыхать от детей. Поговорите с вашими командами поддержки и партнером, если он у вас есть, обсудите с ними подходящие варианты. Помните, что отдых от детей полезен вам, полезен детям и вашим отношениям с партнером.
Заметьте свое состояние: сделайте паузу, переключитесь на другую деятельность. Научитесь замечать, когда вы на грани срыва, когда срыв уже начался, когда он закончился и надо успокоиться и помириться с детьми. Искусство осознавать свое состояние — ваша суперсила. Поймайте волшебный момент, когда можно сделать паузу, вздохнуть, успокоиться и переключиться на любое другое занятие.
Составьте список альтернативных занятий. Еще раз просмотрите главу 8 и выпишите занятия, которые помогут вам переключиться. Повесьте список на холодильник, зеркало или лоб ребенка. Просматривайте его как можно чаще.
Помните, что срывы неизбежны, но после срыва можно предпринять шаги, которые уменьшат его вероятность в будущем. Самосострадание — ключ к успеху; запишите несколько фраз, которые вы сказали бы хорошему другу, переживающему аналогичные трудности, и скажите их себе. Почаще напоминайте себе, что воспитывать детей тяжело всем и все родители время от времени срываются.
Проанализируйте происходящее, это пойдет на пользу и вам, и детям. О чем вы думаете? Что чувствуете? Что вам нужно в данный момент? А что нужно детям? Когда вы в последний раз ели? Спали всю ночь непрерывно? Делали что-то для своего удовольствия? Что можно сделать, чтобы позаботиться о себе и детях (именно в таком порядке)?
Помиритесь с ребенком. Сначала успокойтесь и только потом извинитесь. Не забывайте: прежде чем перенаправить внимание детей на что-то еще, необходимо восстановить контакт.
Если ничего не получается, вспомните, что хороший родитель не должен быть идеальным и даже лучшие родители иногда срываются. Дышите. У вас все получится.
Абсурдно длинный список потенциальных триггеров
Для тех, у кого возникли сложности с идентификацией триггеров, я составила этот абсурдно длинный список. Надеюсь, он не вызовет у вас повышенной тревожности. Если же вы заметите, что при его чтении у вас начинается паника, немедленно прекратите! Отложите книгу, погладьте котика, выйдите на свежий воздух, а когда достаточно успокоитесь и будете готовы поразмышлять о том, что заставляет вспыхивать ваши кнопки, вернитесь к списку. Выявление триггеров — первый шаг, который поможет понять, что нужно сделать, чтобы успокоиться в сложной ситуации и в жизни в целом.
Базовые личные потребности
• Голод и «голодный гнев» (когда от голода вы готовы сорваться на первом встречном).
• Отсутствие регулярной двигательной активности.
• Недостаток отдыха, свободного времени, времени в одиночестве.
• Недостаток сна, усталость, упадок сил.
• Неправильное питание: избыток фастфуда, вредной пищи, недостаток брокколи и брюссельской капусты.
Сенсорные раздражители (действуют не только на детей!)
• Беспорядок в доме и на рабочем месте.
• Хаос, особенно в «переходных зонах».
• Громкие и внезапные звуки (дети могут быть их источником, а могут и не быть).
• Яркие мигающие огни.
• Сильные и неприятные запахи (их источником также могут быть дети, а могут и не быть).
• Сильные и неприятные вкусы.
• Слишком много прикосновений или слишком частые прикосновения (опять же их источником могут быть дети или другие люди).
• Одежда из шероховатых, грубых тканей, стесняющая движения.
• Быстрое хаотичное движение.
• Нахождение в толпе.
• Нахождение в замкнутом пространстве.
• Чрезмерная жара или сильный холод.
• Неприятные или сильные эмоции — гнев, грусть, беспокойство, фрустрация, скука, сожаление, страх, горе, смятение, вина, стыд, негодование, радость, возбуждение, предвкушение, любовь.
Стресс и повышенные нагрузки
• Проблемы с вниманием, в том числе невозможность сосредоточиться, неорганизованность.
• Хронический стресс, тревожность, выгорание.
• Постоянная спешка.
• Нескончаемый список дел, задач, обязанностей.
• Склонность забывать, терять, ронять или ломать вещи.
• Отсутствие или недостаток поддержки в личной жизни, в воспитании, в работе.
• Многозадачность, особенно если одна из задач связана с детьми.
• Слишком загруженное расписание, хроническая занятость.
• Привычка то и дело проверять телефон и просматривать ленту.
Стрессы, связанные с соцсетями
• Неожиданные плохие новости.
• Болезненные воспоминания.
• Напоминание о том, что вы пропустили мероприятие, на которое пошли все остальные; что вас куда-то не пригласили.
• Сомнения в своих родительских способностях из-за чужих постов и советов.
• Напоминание о собственной уязвимости в той или иной жизненной сфере (например, вы видите фотографии из чьего-то шикарного отпуска и вспоминаете, что у вас сейчас нет денег).
• Непрерывный поток пугающих, грустных, сбивающих с толку местных и национальных новостей.
• Вовлечение в неприятные и грубые онлайн-споры, конфликты из-за банального недопонимания.
• Онлайн-харассмент и буллинг.
Проблемы в семье и отношениях
• Стресс, связанный с семьей: напряженные и абьюзивные отношения, неразрешенные конфликты с близкими и дальними родственниками.
• Проблемы в браке и отношениях с супругом/супругой: от легких перепалок и словесных конфликтов до драк и домашнего насилия.
• Визиты «сложных» родственников или необходимость проводить время с ними.
• Развод, воспитание приемных детей, жизнь в семье, где воспитываются дети от разных браков.
П• ринадлежность к «поколению сэндвича»: необходимость ухаживать за пожилыми родителями и воспитывать маленьких детей одновременно.
Проблемы в детско-родительских отношениях
• Ребенок сам может быть триггером, но в этой книге мы не рассматриваем детей как триггеры; мы рассматриваем их как нажимателей кнопок. Определенные аспекты воспитания могут даваться вам особенно нелегко, и это нормально. Помните, что ваши кнопки — ваша ответственность; вы сами должны следить за их состоянием.
• Воспитание детей с существенными физическими, поведенческими, эмоциональными проблемами, трудностями развития и расстройствами внимания.
• Возраст ребенка и этап развития, особенно если в детстве в том же возрасте у вас были проблемы.
• Постоянные ссоры и соперничество братьев и сестер.
• Новые непривычные ситуации, которые вы не могли предвидеть и с которыми не умеете справляться.
• Стресс от попыток совмещать работу и воспитание детей.
• Стресс от постоянного пребывания дома с детьми.
• Беспокойство из-за того, правильно ли развиваются ваши дети и не является ли их поведение отклонением от нормы.
• Несоответствие развития и поведения детей существующим нормам и ожиданиям.
• Давление и критика (реальные и кажущиеся) со стороны других родителей и родственников.
• Беспокойство о том, насколько правильно вы воспитываете ребенка; неуверенность в родительских способностях.
• Мероприятия и события, в которых вы предпочли бы не участвовать, но вынуждены это делать.
• Отпуск и путешествия (чтобы не путать их с нормальными отпусками, я называю это «поездки с детьми»).
• Дни сильных снегопадов, внезапные болезни и любые другие ситуации, когда вы вынуждены неожиданно остаться дома с ребенком или срочно искать няню.
• Воспитание детей в одиночку как по собственному выбору, так и в результате смерти супруга/супруги, развода, военной службы супруга/супруги, а также по любой другой причине.
• Частые срывы (да, они могут быть как результатом сработавшего триггера, так и самостоятельным триггером).
Важные события в вашей жизни и жизни вашей семьи
Важные жизненные события могут дарить радость, причинять боль и вызывать целый шквал различных эмоций. Помните, что триггером бывают даже счастливые события: они способны пробудить тяжелые воспоминания о прошлом или заставить беспокоиться о будущем.
• Беременность.
• Рождение ребенка или усыновление/удочерение.
• Важные этапы развития (обучение ходьбе, достижение половой зрелости).
• Поступление в школу и переход из класса в класс.
• Крещение, праздник в честь выбора имени ребенка.
• Бармицва, конфирмация, шестнадцатилетие и прочие религиозные праздники.
• Получение ребенком водительских прав.
• Выпускной.
• Поступление и отъезд в вуз.
• Первая работа / смена работы.
• Отъезд из родного дома.
• Вступление в брак.
• Выход на пенсию.
• Смерть.
Ежедневные, ежемесячные, ежегодные события
• Определенное время дня (раннее утро для сов, поздний вечер для жаворонков; вечерний час после возвращения с работы).
• Годовщины (юбилеи, годовщины свадьбы, годовщины смерти).
• Дни рождения.