У Ивана бессонница. Он утверждает, что ведёт здоровый образ жизни, занимается спортом, правильно питается, вообще не пьёт кофе, но при этом почему-то имеет проблемы со сном.
Начинаем разбираться и обнаруживаем, что вместо кофе у Ивана около семи чашек зелёного чая каждый день, потому что «полезно». Он не знал, что в чае тоже содержится кофеин и что в зелёном его даже больше, чем в чёрном. Отменили чай — ситуация существенно улучшилась.
У Алины тоже испортился сон. Давно. Хотя она молода, полностью здорова и никаких проблем у неё нет. Изучаем её образ жизни, и оказывается, что она почти не двигается, проходит максимум 2000 шагов в день — от дома до машины, от машины до работы, и наоборот. Вечера дома перед компьютером. В её дневной распорядок ввели физическую нагрузку, и теперь Алина радуется, что в кои-то веки еле доползает вечером до кровати и засыпает, едва коснувшись головой подушки.
Конечно, у вас всё не так хрестоматийно: хроническая неорганическая бессонница имеет куда более осложнённый состав. Но нарушение гигиены сна очень часто является одним из слагаемых нарушения сна и тормозит прогресс по программе КПТ бессонницы. Рассмотрим ряд важных аспектов, которые помогают улучшить сон и составляют важную часть когнитивно-поведенческой терапии.
Физическая активность
Большинство людей с бессонницей (можно даже просто сказать «большинство людей») страдает гиподинамией. Это значит, что у них пониженный уровень физической активности. В век автомобилей, эскалаторов, офисных кресел на колесиках и рабочих стрессов-перегрузок у нас зачастую нет желания и возможности полноценно двигаться на протяжении дня.
Вечернее намерение размяться тоже частенько оказывается придавлено тройной тяжестью мягкого дивана, плотного ужина и повседневной усталости.
Однако природа поставила нас на высокий эволюционный уровень и наделила способностью двигаться. Это не опция, а необходимость, определяющая нормальное протекание физиологических процессов, в том числе отвечающих за сон. Регулярная физическая активность — одно из важнейших условий для восстановления сна.
Насколько вы активны?
Ответьте на перечисленные вопросы.
Сколько вы ходите в течение дня (в минутах, приблизительно)? ___________________________________________________
Сколько раз в неделю вы целенаправленно занимаетесь спортом? ___________________________________________________
Какова продолжительность тренировок? _________
Какова интенсивность нагрузок по 10-балльной шкале: от 1 (минимальная, вроде неспешной ходьбы) до 10 (чрезмерно интенсивная)? ___________________________
Занимаетесь ли вы ещё какими-то видами деятельности, которые связаны с физической нагрузкой? _________________________________________________________
Совсем немногие живут по рекомендациям Всемирной организации здравоохранения и имеют нагрузки 600 метаболических минут в неделю. Обычно значительно меньше. И с этим надо что-то делать!
Рекомендации по физической активности при бессоннице
Сложно давать общие рекомендации по уровню физической активности, её виду и расписанию занятий, ведь эту книгу читают люди разного возраста, с разными проблемами здоровья и уровнем подготовки, иногда с противопоказаниями к некоторым видам спорта. Тем не менее некоторые советы привести можно.
• Если вы начинаете заниматься конкретно с целью улучшения сна, то лучше всего брать за основу аэробные нагрузки: быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде, бег, занятия на кардиотренажёрах (например, эллипсоид).
• К ним рекомендуется добавлять умеренные силовые упражнения, преимущественно задействующие крупные группы мышц (ноги, спина, пресс).
• Если нравятся какие-то конкретные виды спорта, например бокс или футбол, то они также вполне допускаются. Всё, что обеспечивает мышечную работу, приветствуется.
Бессонница — не время для нового опыта. Если вы всю жизнь хотели научиться играть в теннис, но ни разу не держали в руках ракетку, отложите это по возможности на лучшие времена. Хроническое недосыпание — это на 30 % ухудшенная способность приобретать новые навыки и на 63 % повышенный риск травм из-за замедленной реакции и нарушенной координации. Выбирайте знакомый вид активности, а если новый — то максимально безопасный.
• Не стоит «привязывать» себя к занятиям спортом, планируя какие-то конкретные спортивные достижения вроде марафонской дистанции или разряда. Во-первых, во время бессонницы прогресс в спорте происходит медленно, так что будет вдвойне трудно. Во-вторых, чем больше у человека серьёзных целей одновременно, тем меньше шансов добиться успеха в каждой. Сейчас ваша главная цель — это здоровый сон. А чтобы он вернулся, завоёвывать медали необязательно. Просто выполняйте стандартный объём нагрузки.
Какие виды активности вы выбрали? Пример: ходьба в быстром темпе, посещение групповых фитнес-программ в спортзале, бассейн. _________________________________________________________________________________________
• В идеале оптимальный уровень нагрузки желательно определить по результатам нагрузочных проб с помощью тренера. Недостаточная нагрузка не окажет значительного воздействия на улучшение сна. Чрезмерная может даже ухудшить сон или привести к другим осложнениям.
• Если определить уровень нагрузки с тренером нет возможности, при этом вы здоровы и не имеете противопоказаний, следуйте нормативам ВОЗ. Занимайтесь по меньшей мере 5–6 раз в неделю по 45–60 минут, можно немного меньше или больше, но в любом случае регулярно.
• Эту нагрузку целесообразно разделить на умеренную — 2/3 времени (обычная ходьба, разминка, растяжка, занятия на кардиотренажёрах с контролем пульса) и интенсивную — 1/3 времени (бег, плавание, активные игровые виды спорта).
• В день старайтесь делать минимум 10 тысяч шагов (накопленным итогом). Неважно, из чего они будут складываться, — из бега трусцой, ходьбы, лыж, степпера или их чередования. Чтобы корректно считать свою норму, можете использовать трекеры активности (фитнес-браслеты). Так вы будете иметь точное представление о том, сколько реально двигаетесь. Можно также ориентироваться на мобильный телефон: есть сотни приложений, считающих шаги. Единственная проблема заключается в необходимости всё время носить с собой телефон, чтобы данные фиксировались корректно.
• При наличии заболеваний и физических ограничений обязательно уточните допустимый объём и виды нагрузки у врача, который вас наблюдает.
• При отсутствии времени на физические упражнения… найдите его. Если сон в приоритете, то без достаточной активности, скорее всего, не обойтись. Даже если получается всего 2–3 раза в неделю — делайте, пусть это и не совсем полноценная нагрузка. Используйте любую возможность для увеличения объёма активности.
• Если вы не очень обязательный или достаточно занятой человек, то составляйте недельный план занятий в начале каждой недели. По крайней мере пока спорт не войдёт в привычку.
Оцените свою повседневную загрузку, определите график и объём занятий.
Понедельник: быстрая ходьба на дорожке 30 минут, силовые упражнения в зале 30 минут.
Вторник: нет (много работы).
Среда: быстрая ходьба на дорожке 30 минут, силовые упражнения в зале 30 минут.
Четверг: нет (много работы).
Пятница: быстрая ходьба на дорожке 30 минут, силовые упражнения в зале 30 минут.
Суббота: бассейн 45 минут.
Воскресенье: пешая прогулка по лесу два часа.
Понедельник _________________________________________
Вторник ____________________________________________
Среда _______________________________________________
Четверг _____________________________________________
Пятница ____________________________________________
Суббота ____________________________________________
Воскресенье _________________________________________
• Планируйте спорт на удобное время в зависимости от того, каков ваш ежедневный график и как вы обычно переносите нагрузку в то или иное время дня.
• Если у вас появляется сонливость после спорта, лучше запланировать его на вечер, если же упражнения бодрят, то им стоит отвести первую половину дня. Если весь день вы на работе, то на активность остаётся только вечер. Если график свободный, то выбирайте по своему усмотрению.
• Избегайте интенсивных нагрузок сразу после пробуждения (в первые 15–30 минут): организм к ним может быть ещё не готов. При этом небольшая нагрузка после сна не запрещается, например можно походить в среднем или быстром темпе по улице. Многие пациенты так и делают, это помогает снять тягостные ощущения после не очень удачной ночи, улучшить настроение. Если не сезон, то вполне можно заменить ходьбу на свежем воздухе на домашнюю суставную гимнастику.
• Не занимайтесь спортом, если до отхода ко сну осталось менее двух часов (после физической активности организму нужно время, чтобы перейти в режим спокойствия и подготовиться ко сну, а перевозбуждение после тренировки этому мешает).
• После занятий борьбой, альпинизмом или других серьёзных нагрузок с элементами экстрима и взрывного напряжения нервная система «отходит» ещё дольше. Последствия выброса адреналина и возбуждённое состояние сохраняются 5–6 часов — почти как бодрящий эффект от чашки кофе. Если в списке ваших активностей есть такие занятия, планируйте их на утренние и обеденные часы, а вечером перед сном в день тренировки при необходимости выполните несколько релаксационных упражнений.
А сейчас вернитесь к своему недельному расписанию (выше) и добавьте время проведения тренировок, которые вы запланировали на ближайшие дни. Заранее составленное расписание со специально отведённым временем на тренировки дисциплинирует! Это очень важно, когда над душой не висит специалист по КПТ, пристально наблюдающий за вашим состоянием и мотивацией.
«Я тренируюсь, но не чувствую, что это как-то улучшило сон»
Такое бывает. Почему?
• Первая и самая очевидная причина — малый объём нагрузки. Проверьте ещё раз, достаточен ли ваш объём тренировок?
• Вторая причина: прошло недостаточно времени.
Имейте реалистичные ожидания. Не надо ждать, что всё будет как десять лет назад, когда вы сладко засыпали вечером после того, как накануне сходили в поход, позанимались ремонтом квартиры, помогли дяде построить баню или тёте вскопать огород. Ситуация совершенно другая. И изменения с большой вероятностью будут развиваться не мгновенно.
При бессоннице прослеживается двухступенчатое воздействие нагрузок на состояние сна:
1) быстрый ответ организма (с первых дней);
2) отсроченный ответ (через несколько недель).
В первые дни и недели нагрузка прежде всего улучшает объективные параметры сна (то, что мы видим в дневнике). В частности, человек начинает быстрее засыпать, сон становится более стабильным, «предсказуемым». В меньшей степени спорт влияет на субъективные ощущения от сна (восприятие его качества, степень «выспанности» наутро).
То есть положительный эффект имеется, но его пока не удаётся почувствовать по ряду причин:
• он стирается побочными эффектами первых дней ограничения сна. За счёт накапливаемого дефицита сна человек иногда просто не ощущает, что его сон стал более крепким;
• система «устал днём = поспал ночью» при бессоннице ломается. Бывает даже, что поначалу пациенты вообще говорят, что им стало хуже: позанимались спортом, ожидали, что уснут как в детстве, а в итоге поспали всего ничего. Их напряжённый, тревожный мозг привык, что любое неожиданное воздействие — это стресс. Он разучился адекватно реагировать на многие полезные стимулы. В итоге в первые дни физкультура может не оказать видимого эффекта и даже напротив.
Что делать? Гнуть свою линию и учить организм реагировать правильно. В главе о методике ограничения сна мы говорили, что накопленное истинное недосыпание — это драгоценное состояние, которое очищает мозг от рефлексов на бессонницу. Очищает не в переносном значении, а буквально, физически — разрушением нейронных связей, отвечающих за ваше «незасыпание» или «неподдержание сна». Как только это произойдёт, организм начнёт с благодарностью воспринимать занятия спортом.
Развивается постепенно после третьей недели и в окончательном виде устанавливается через 12–16 недель. К этому времени участники программы — это уже здоровые люди с устойчиво хорошим сном. Нервная система «перевоспитана» и правильно реагирует на стимулы. В этот период человек чётко ощущает, что спорт поддерживает качество его сна. Система «устал днём = поспал ночью» работает безупречно.
«Усталость — лучшая подушка», — говорил Бенджамин Франклин.
Будьте активны. Уставайте. Вам за это воздастся.