Молекулы кофеина связываются с аденозиновыми рецепторами в нервной системе, что блокирует действие аденозина — вещества, стимулирующего наступление сна. Вот почему кофе устраняет сонливость и бодрит.
Ещё на прошлой неделе мы с вами договорились, что искусственная бодрость нужна нам примерно так же, как искусственный сон. Кофеин исключён, по крайней мере основные его источники — чай и кофе. Но, возможно, вы принимаете ещё какие-то стимуляторы, не замечая этого?
Действительно ли вы отказались от кофеина?
Внимательно изучите таблицу ниже. Возможно, вы не заметили в своём питании какие-то источники кофеина.
Список продуктов и напитков, содержащих кофеин
Остались ли в вашем рационе кофеинсодержащие продукты и напитки? Какие? ___________________________
Уверены, что ради здорового сна вы от них откажетесь — с удовольствием, а может, и без него. Но откажетесь.
Также будьте внимательны к продуктам, содержащим другие стимулирующие компоненты:
• алкалоиды, подобные кофеину (метилксантины): присутствуют в чаях мате, кудин, матча;
• спортивные стимуляторы — гуарана, герань, эфедра: присутствуют во многих спортивных напитках, жиросжигающих смесях, пищевых добавках для спортсменов;
• пищевые стимуляторы — женьшень, элеутерококк, лимонник: добавляются в чаи и десерты, особенно в те, которые можно найти в магазинах здорового питания.
Есть ли в вашем рационе что-то из этого списка? __________________________________________________
Если есть, то тоже исключите, хотя бы до тех пор, пока не завершена программа восстановления сна.
В лекарственных препаратах тоже может присутствовать кофеин. Например, его содержат:
• аджиколд — средство симптоматического лечения простуды;
• аскофен — анальгетик-антипиретик (уменьшает боль, снижает температуру);
• бетальгин — анальгетик-антипиретик;
• вазобрал — препарат для улучшения мозгового кровообращения;
• каффетин — обезболивающее;
• колдрекс — средство симптоматического лечения простуды;
• кофицил — обезболивающее;
• мигренол — анальгетик-антипиретик;
• пенталгин — спазмолитик, анальгетик;
• ринза — средство симптоматического лечения простуды;
• риниколд — средство симптоматического лечения простуды;
• седальгин — анальгетик-антипиретик;
• солпадеин — анальгетик-антипиретик;
• спазмалгон — спазмолитик, анальгетик;
• цефекон — анальгетик-антипиретик;
• цитрамон — анальгетик и др.
Приняли таблетку пенталгина от головной боли — всё равно что выпили чашку чёрного чая.
Не берёмся назначать и отменять лекарства в рамках книги.
Но вы всё-таки не забывайте читать инструкции к препаратам, прежде чем их принимать.
Если вы имеете какие-то хронические заболевания и постоянно принимаете по их поводу лекарства, изучите инструкции к этим препаратам или обратитесь к своему лечащему врачу, чтобы понять, не стимулируют ли они нервную систему. Ноотропы, L-тироксин, активирующие антидепрессанты, бета-блокаторы и другие средства могут вносить свой вклад в развитие и поддержание нарушений сна. НЕ ОТМЕНЯЙТЕ ПОДОБНЫЕ ПРЕПАРАТЫ САМИ. Обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом о возможности их замены.
Принимаете ли вы какие-либо лекарства с содержанием кофеина или препараты, стимулирующие нервную систему?
________________________________________________________________________________________________
Теперь вы можете быть по-настоящему уверены в том, что учли всё.
Почему не стоит даже «совсем чуть-чуть»
Если ранее кофеин был вам поддержкой и утешением, то к концу этой недели вы можете ощущать некоторые признаки кофеиновой жажды: головную боль, быструю утомляемость, повышенную раздражительность. Поэтому у вас могут закономерно появиться вопросы о том, можно ли вам хоть немного чая или кофе.
К сожалению, нет. Сравните: здоровые (то есть нормально спящие) люди, которые пьют 4–6 чашек кофе в день, теряют 23 минуты сна каждую ночь. Люди с хронической бессонницей, выпившие всего чашку кофе менее чем за шесть часов до сна, теряют уже час. А ведь чашка — это совсем немного!
Есть исследования, которые показывают, что на фоне недосыпания действие кофеина усиливается.
• Группа здоровых людей в ходе эксперимента не спала в течение 25 часов. Далее им предлагалось уснуть. Половина из них на протяжении бодрствования принимала кофеин, другая — нет. Участники, принимавшие кофеин, засыпали в среднем в 3,2 раза дольше, чем те, кто обошёлся без стимулятора.
• Стимуляторы уменьшают освежающий эффект сна, так как сокращают его глубокие стадии.
• При бессоннице употребление кофеина достоверно связано с увеличением числа и длительности ночных пробуждений.
Некоторые спрашивают: «Кофеин действует 6–8 часов, можно ли кофе хотя бы в первой половине дня?» Нежелательно. Дело не только в физиологических эффектах кофеина. Мы исключаем всё, что может сделать человека более бодрым, чтобы нервная система поняла меру своей ответственности и выстроила здоровую модель сна. Это возможно только на «чистом фоне».
Другой частый вопрос: «А если кофе на меня не действует, то можно ли его пить? Мне просто очень нравится вкус». Тоже нет. Кофеин повышает возбудимость и восприимчивость нервной системы к внешним раздражителям. Выпив с утра кофе/чай, человек больше нервничает в течение дня. Сон ухудшают накопившиеся стрессы и перевозбуждённая нервная система. Чем заменить кофеин? Несколько вариантов вам в помощь.
• Кофе без кофеина — самое простое решение, всего 4 мг кофеина на 30 мл напитка, это вообще ни на что не влияет.
• Цикорий — отдалённо напоминает кофе по вкусу.
• Чай без содержания чайного листа: каркаде, иван-чай.
• Десерты, не содержащие шоколада.
• Белый шоколад вместо молочного или тёмного.
• Газированные напитки, не содержащие кофеина: Sprite, 7-UP, Fanta.
Питание
Не существует специальной диеты, которая вызывала бы сон. Однако выполнение некоторых рекомендаций по питанию может способствовать его улучшению и профилактике нарушений.
Общие рекомендации по питанию для улучшения сна
• Не переедайте вечером. Ужинайте за 3–4 часа до сна, ешьте пищу, которая хорошо усваивается (овощи, нежирная рыба, индейка, курица).
• Если сильно хочется есть перед сном — не ложитесь голодным. Кефир, овощной салат без заправки, кусочек отварного мяса или рыбы обеспечат сытость, но не создадут тяжести в желудке.
• Питайтесь разнообразной здоровой пищей.
• Добавьте в рацион продукты, содержащие триптофан, магний, кальций, витамины группы В.
Ниже представлены рекомендации по добавлению полезных для сна продуктов в рацион.
Триптофан
Это аминокислота, из которой в организме на протяжении дня образуется серотонин — гормон радости и спокойствия. Ночью, когда на сетчатку перестаёт воздействовать свет, серотонин превращается в мелатонин — гормон сна.
Желательно добавлять в рацион продукты, содержащие триптофан. Его источники:
• мясные продукты (индейка, красное мясо);
• молочные продукты (молоко, сыр, творог);
• фрукты и сухофрукты (киви, бананы, персик, финики);
• бобовые и орехи (миндаль, кунжут, арахис);
• злаки (овсяная крупа);
• мёд;
• грибы;
• икра.
Триптофан лучше всего усваивается вместе с углеводами: они стимулируют выделение инсулина, который нужен для использования организмом триптофана. Поэтому здоровое смешанное питание — как раз то, что полезно для сна.
Магний
Ввиду своего противотревожного, успокаивающего действия магний способствует здоровому сну.
Источники:
• минеральная вода;
• орехи;
• зелёные овощи и фрукты (киви, брокколи, листовые овощи, шпинат, спаржа, авокадо);
• различные виды морской рыбы;
• соя.
«Растительный» магний может усваиваться не в полной мере, потому что в растительной пище его всасыванию мешает вещество под названием фитин. Но как бы то ни было, фрукты и овощи необходимы, поэтому удалять их из рациона нецелесообразно и опасно. Просто помните о том, что магний есть и в животной пище.
Кальций
Ряд исследований указывает на то, что без кальция невозможен полноценный синтез мелатонина в мозге. Недостаток этого минерала связывают с ночными пробуждениями. Дополните свой рацион источниками кальция:
• молочные продукты (молоко, сыр, творог);
• рыба различных сортов;
• зелёные листовые овощи;
• орехи.
Витамины группы В
Отвечают за многие процессы, происходящие в нервной системе, в том числе за процессы, которые обеспечивают засыпание. Самый важный — витамин В6, он помогает превращать триптофан в мелатонин.
Его источники:
• семена подсолнечника;
• рыба (тунец, сёмга, лосось, палтус);
• большинство сортов мяса;
• груши;
• бананы;
• авокадо;
• шпинат;
• печень;
• дрожжи.
Другие витамины группы В (В1, В2, В5, В9, В12) содержатся:
• в отрубях;
• хлебе;
• кашах;
• шпинате;
• сое;
• брокколи;
• мясе;
• субпродуктах;
• молоке;
• желтках.
Витамин D
Необходим для качественного сна. Вырабатывается в организме из молекулы-предшественника. Необходимое условие — воздействие солнечного света. Зимой, когда мы вообще практически не видим солнца, у большинства людей возникает значительный дефицит витамина D. Это провоцирует нарушения ночного сна, дневную сонливость, снижение настроения.
Не забывайте обогащать свой организм этим важным веществом, добавляя в рацион:
• растительные масла;
• рыбу.
Запретные продукты перед сном
Вспоминается «Рождественская история» Чарльза Диккенса. Когда к мистеру Скруджу в сочельник приходит призрак, старик принимает его за видение и восклицает: «Наверное, вы — непереваренный кусок говядины, или лишняя капля горчицы, или ломтик сыра!» Исключите вечернее переедание, не ешьте вечером жирную, сладкую, высокобелковую пищу, блюда со специями. Это может испортить сон.
Перейдём к выводам по рациону. Очевидно, что вам не требуется применения сложных схем питания, потребления каких-то малодоступных или специальных продуктов. Разнообразное, сбалансированное питание с достаточным содержанием белков, жиров, углеводов, минералов и витаминов, а также ограничение алкоголя и исключение кофеина — это всё, что нужно.
Правильное питание — лишь один из компонентов борьбы с бессонницей. Однако это всё равно важно взять на заметку и выполнять.
А в идеале вообще прекратите курить. Никотин может оказывать негативное влияние на скорость засыпания и качество сна.