Ещё один фактор, который увеличивает беспокойство, поддерживает нервную систему в активном состоянии и мешает расслаблению, — бардак в голове. Когда вы плохо спите, волей-неволей вы его создаёте.
Из-за плохого сна страдает работоспособность, откладываются дела, нарушаются планы. Разваливается режим дня и ваш привычный жизненный уклад. Из-за этого вы можете чувствовать себя дезориентированным, потерянным, нестабильным. Не самое успокаивающее состояние!
Жизнь вокруг идёт в своём ритме, а у вас нет сил, чтобы за этим ритмом поспевать. Вы постоянно живёте в состоянии многозадачности, у вас в голове вертятся десятки мыслей, намерений, планов, обязательств, обещаний и пометок «только бы не забыть». Всё время добавляются новые мысли и дела, из-за этого система ваших приоритетов (срочность, важность разных пунктов) постоянно меняется. В итоге возникает ощущение, что делать вам надо всё сразу и ещё вчера. Такое состояние нервирует, потому что разбираться в этой груде всего сложно и долго. А сил нет…
Плетясь в этой унылой колее, вы недовольны настоящим. И в каком-то смысле вы отказываетесь от него: в пользу мыслей о прошлом, где был сон и было хорошо, в пользу размышлений о неопределённом будущем, в котором, быть может, найдётся способ выздороветь. От настоящего, в котором вы прямо сейчас можете сделать что-то существенное для своего сна, бессонница отвлекает.
Практикуя майндфулнесс, вы концентрируетесь на текущем моменте. Вы убираете из сознания даже то, что произошло минуту назад, и не пытаетесь предсказать, что будет через минуту. Вы просто позволяете вашему мозгу быть в состоянии «сейчас». Например, если вы принимаете пищу, то думаете именно о приёме пищи, а не о том, что вам сказал начальник перед обедом или что нужно будет сделать сразу после завершения обеда. Майндфулнесс предполагает только простое наблюдение без желания что-то изменить или исправить.
Это позволяет:
• уменьшить тревожность;
• упорядочить ход мыслей;
• отказаться от лишних мыслей и переживаний;
• понять, что для вас важнее всего;
• избавиться от ненужного груза в голове;
• научиться реагировать на все жизненные ситуации с большим спокойствием и ясностью;
• реже испытывать немотивированное раздражение и злость;
• поддерживать способность системно работать над своим сном.
Вначале необходимо сконцентрироваться на дыхании. Не старайтесь контролировать, ускорять, замедлять или углублять дыхание. Только наблюдайте за ним. Даже если вы концентрируетесь на дыхании, ваше сознание может отвлекаться на воспоминания, беспокойство о будущем. Старайтесь вернуть ваше внимание к дыханию.
Используйте дыхание как якорь. Каждый раз, когда возникает какая-то мысль или чувство, признайте их. Не анализируйте и не оценивайте. Только признайте, что они появились, и вернитесь к дыханию. Гоните все мысли о чём-то далёком или не связанном с данным моментом.
Поначалу потренируйтесь около пяти минут. Можно постепенно увеличивать длительность тренировки до 10, 15 или 20 минут.
Вы можете применять принципы осознанного созерцания и в повседневной жизни: во время приёма пищи, разговора, игры с детьми и любой другой активности или отдыха. Вы только должны всю полноту вашего внимания сосредоточить именно на том, что делаете в конкретный момент, и не думать, что делали ранее или собираетесь сделать в будущем. Это требует отключения «автопилота» и концентрации на настоящем.
В следующий раз, когда вы начнёте принимать пищу, постарайтесь сконцентрироваться на этом процессе.
• Как она выглядит?
• Из чего приготовлена?
• Как она приготовлена?
• Какие ощущения возникают во рту?
• Как она пережёвывается?
Медленно жуйте, ощутите вкус и консистенцию.
Перед глотанием сконцентрируйтесь на этом процессе. Почувствуйте, как комок пищи проходит в желудок.
Или понаблюдайте, как вы ходите:
• сконцентрируйтесь на ощущениях в ногах и стопах;
• осознайте, что для того, чтобы сделать каждый шаг, у вас задействованы десятки мышц;
• ощутите перенос тяжести с ноги на ногу;
• подумайте, как себя чувствуют ваши колени. Земля мягкая или жёсткая?
Если возникают другие мысли, отметьте их, но возвращайтесь снова к осознанию процесса ходьбы.
Практикуйте упражнения хотя бы 1–2 раза в день по 5–10 минут в течение месяца — и вы избавитесь от огромного количества ментального и эмоционального хлама. Это улучшит и сон, и жизнь.
Попробуйте выполнить упражнение. Каковы ваши впечатления? Запишите, что у вас не получилось, чтобы уделить этому особое внимание в дальнейшем.
_____________________________________________________________________________________________
Релаксационные упражнения
Цель релаксационных упражнений в том, чтобы расслабляться уже не «в целом», а в тот момент, когда это необходимо. При хорошем навыке удаётся перейти к спокойному состоянию за несколько минут или даже секунд. Несколько упражнений описаны ниже.
Прогрессивная мышечная релаксация
Если вам когда-нибудь делали массаж спины, то наверняка вы слышали что-нибудь вроде: «Вы так напряжены! Мышцы как камень!» — и на протяжении процедуры сами болезненно чувствовали все места, над которыми работал массажист. Напряжение эмоциональное вызывает напряжение физическое — это всем известный факт. К счастью, этот механизм действует и в обратном направлении: физическое расслабление мускулатуры вызывает эмоциональное, ментальное расслабление. На достижение выраженной физической релаксации направлена следующая техника.
Техника прогрессивной мышечной релаксации разработана американским врачом Эдмундом Джекобсоном в 1920-е годы. Она основана на простом физиологическом факте: после напряжения любой мышцы начинается период её автоматического расслабления. Согласно этой методике, чтобы добиться глубокой расслабленности тела, нужно сначала на 10–15 секунд сильно напрячь мышцы, а затем в течение 15–20 секунд сконцентрироваться на возникшем чувстве расслабления в них.
Нужно напрягать и расслаблять мышцы тела в таком порядке:
• руки — лицо — шея — грудь — спина и живот — ноги;
• с конечностями сначала работайте на доминантной стороне, потом на недоминантной. Иными словами,
• если вы правша, начинать стоит с правой руки, если левша — с левой.
Внимание! Методика даст эффект только в том случае, если напрягать мышцы с максимально возможной силой, до жжения в них.
Упражнения
Дыхание
• Дышите медленно и спокойно, сосредоточьтесь на своём дыхании. Через 1–2 минуты приступайте к мышечным упражнениям.
Руки
• Максимально плотно и сильно сожмите руку в кулак. Вы должны почувствовать напряжение в кисти и предплечье. Расслабьте руку на выдохе, концентрируясь на возникающем чувстве облегчения.
• Напрягите плечо и плечевой пояс, не меняя положения руки. Расслабьте.
• То же самое повторите для другой руки.
Лицо
• Поднимите брови как можно выше, широко откройте рот (как будто изображаете сильное удивление). Расслабьте лицо.
• Плотно закройте глаза, нахмурьтесь и наморщите нос. Расслабьтесь.
• Сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад. Расслабьтесь.
Шея
• Поднимите плечи высоко («к ушам») и в таком положении наклоните подбородок к груди. Расслабьте мышцы.
Грудь
• Сделайте максимально глубокий вдох, сведите прямые руки перед собой, чтобы они соприкасались локтями. Задержите дыхание на 10 секунд. Затем расслабьтесь и вернитесь к нормальному дыханию.
Спина и живот
• Одновременно напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину. Расслабьтесь.
Ноги
• Напрягите передние и задние мышцы бедра одной ноги, держа колено в напряжённом полусогнутом положении, а стопу на весу (примерно 10 см над поверхностью). Опустите ногу и расслабьте мышцы.
• Выпрямите ногу и потяните стопу на себя, разведя пальцы в стороны (движение, противоположное вытягиванию носка). Создайте напряжение в мышцах голени. Расслабьте мышцы.
• Вытяните носок и сожмите пальцы ступни. Создайте напряжение в стопе и голеностопном суставе. Расслабьте мышцы.
• Повторите то же самое на недоминантной ноге.
После выполнения упражнения расслабьте всё тело, постарайтесь прочувствовать расслабление мышц и понять, в каких частях тела ещё сохранилось напряжение.
Если вы не ощущаете расслабления, повторите полный комплекс ещё раз, уделив особое внимание зонам, которые не удалось расслабить.
Пока у вас не выработается навык по проведению техники прогрессивной мышечной релаксации, упражнение может занимать 20–30 минут. Спустя некоторое время вы научитесь действовать более эффективно — и тогда длительность выполнения техники будет 5–10 минут.
Попробуйте выполнить упражнение. Каковы ваши впечатления? Запишите, что у вас не получилось, чтобы уделить этому особое внимание в дальнейшем.
___________________________________________________________________________________________
Дыхательная релаксация
Для начала провокационное заявление: все дыхательные техники, направленные на расслабление, по своей сути и эффективности почти одинаковы. И простейшие, и самые сложные дают одинаковые результаты, потому что у них схожий механизм действия.
Чтение скучной книги, поездка по ровной трассе в окружении однообразных пейзажей — любое стереотипное действие, которое требует минимум активности, вызывает состояние полутранса. Отсутствие мыслей, ровный эмоциональный фон, даже сонливость… Это потому, что наш мозг ленивый: если в какой-то момент ему надо делать что-то очень простое и монотонное, то его активность постепенно понижается ровно до того уровня, какой требуется для выполнения текущего действия. Вспоминать, реагировать, наблюдать, думать не требуется, поэтому постепенно уровень сознания понижается. А перед сном нам именно это и надо. Дыхательные упражнения — это и есть регулярное однообразное действие, которое снижает мозговую активность как раз за счёт своей монотонности.
Лягте на спину либо сядьте в кресло и откиньтесь назад, при необходимости положив под поясницу подушку. Важно, чтобы все мышцы тела были расслаблены, особенно плечевой пояс, спина, брюшной пресс и диафрагма. Убедитесь, что вам удобно, и приступайте к упражнению.
Дыхание выполняется на счёт:
1) вдох — на 4 счёта;
2) выдох — на 7 счетов.
Некоторые люди находят для себя более расслабляющим следующий ритм дыхания:
1) вдох — на 4 счёта;
2) задержка на вдохе — на 4 счёта;
3) выдох — на 4 счёта;
4) задержка на выдохе — на 4 счёта.
• Дышите медленно и спокойно. Не надо «притворяться спящим», просто дышите, сосредоточьтесь на дыхании и счёте. Постарайтесь не думать о постороннем. Лучше закрыть глаза, чтобы ничто вас не отвлекало.
• Вдох делайте через нос. Вдыхайте полной грудью, при этом не стремитесь набрать максимальное количество воздуха. Пусть его будет столько, сколько нужно.
• Во время паузы в дыхании не нужно создавать резкую «обструкцию» и напрягать мышцы глотки и гортани, как это обычно делают, например, перед нырянием. Пауза в дыхании должна представлять собой плавный переход от вдоха к выдоху и не должна сопровождаться напряжением.
• Выдыхайте через нос и рот. Не нужно складывать губы трубочкой или специально открывать рот, лицо должно быть полностью расслаблено. Пусть воздух проходит через полуоткрытые губы (при этом можно услышать тихий звук «ф»).
• Старайтесь считать с комфортной для себя скоростью, примерно один счёт на одну секунду. Не старайтесь себя замедлять. Нужно, чтобы не создавалось ощущения дефицита кислорода.
• Делайте дыхательное упражнение на протяжении примерно 7–10 минут. При этом лучше не поглядывать на часы и тем более избегать установки таймера, сигнала которого вы будете с тревогой ожидать. Полагайтесь на внутренние часы и собственное состояние.
Упражнения можно выполнять самостоятельно, считая в уме, или воспользоваться различными программами контролируемого дыхания, которые можно скачать в GooglePlay или AppleStore. В данных программах дыхание контролируется звуковым таймером и визуальными эффектами.
Например:
1. Дыхательные упражнения (Chill Apps).
2. Дыхательный таймер (Neatapps).
3. Праническое дыхание (Oleksandr Albul).
4. Тренировка дыхания (tpmanc).
Иногда людям нравится медленное диафрагмальное дыхание, когда они кладут руку на живот и грудь и дышат животом, чтобы рука, лежащая на нём, поднималась и опускалась, а лежащая на груди почти не двигалась. Даже без счёта, просто ритмично.
Попробуйте выполнить упражнение. Каковы ваши впечатления? Запишите, что у вас не получилось, чтобы уделить этому особое внимание в дальнейшем.
______________________________________________________________________________________________
Другие упражнения на релаксацию
Мы описали два вида упражнений, которые имеют максимальную эффективность и пользуются наибольшей популярностью у наших пациентов. Участникам очной и онлайн-программы КПТ также предлагаются другие техники:
• специально подготовленная аудиозапись для прослушивания «Релаксация перед сном»;
• музыка и звуки для расслабления и сна;
• самогипноз (не путайте с тем гипнозом, который предлагают в интернете как средство мгновенного, эффективного и окончательного избавления от бессонницы!);
• аутогенная тренировка;
• визуализация и т. д.
Некоторыми из них просто невозможно поделиться в книге; другие довольно сложны для самостоятельного выполнения. И потом, перегружать вас информацией рискованно. Из всего существующего многообразия релаксационных упражнений вам нужно выбрать одно, максимум два. То, которое субъективно больше всего вам подходит и которое удобнее выполнять. Самое главное, чтобы упражнение органично встроилось в вашу жизнь и вы его регулярно повторяли с целью выработать рефлекс «упражнение = релаксация». Если возьмёте сразу несколько упражнений, то вам придётся потратить больше времени и приложить больше сил, чтобы все они работали. Смысла в этом нет.
Поэтому даже несмотря на вынужденные ограничения книжного формата, у вас уже достаточно информации для того, чтобы начать практиковать релаксацию. Большинство читателей выбирают дыхательные техники.
Что нужно знать об упражнениях на релаксацию
• Имейте разумные ожидания
Обратим ваше внимание: релаксационные упражнения — это упражнения на расслабление, а не на засыпание. Упражнений на засыпание не существует. Претензии по поводу неэффективности релаксации чаще всего предъявляются теми, кто не понял смысла упражнения и ожидает, что техника должна подействовать подобно мощному снотворному. Но результат её применения в том, чтобы успокоить мозг. Выключить напряжение, которое живёт в голове весь день и остаётся там на ночь, мешает уснуть или будит среди ночи. А расслабление нервной системы, которого удаётся достичь релаксацией, ведёт к нормальному крепкому сну.
• Проводите релаксацию в правильное время
Чтобы выработался рефлекс «релаксационное упражнение = расслабление», желательно делать упражнения в те моменты дня или вечера, когда вы естественно переходите от более высокой активности к более низкой, на рубежах перехода в расслабленное состояние:
— после завершения рабочего дня, когда часть проблем и стрессов автоматически откладывается на завтра;
— после окончания «времени беспокойства», когда вы знаете, что точно отвлечётесь от дневной суеты и успокоитесь сами по себе;
— перед сном, когда у вас уже появился позитивный опыт быстрых засыпаний.
Если вы добавите упражнение в нужное время, то скоро мозг заметит: после непродолжительного сеанса релаксации следует переход к более расслабленной фазе. Со временем он начнёт расценивать это так, будто само упражнение привело к расслаблению, стало его причиной. Как только подобная связка устойчиво сформируется, можно будет делать релаксационные упражнения и в другое время, например сразу после стресса, чтобы быстро привести себя в спокойное состояние, или при ночных пробуждениях, чтобы быстрее расслабиться и заснуть.
• Помните об отсроченном эффекте
Упражнение на релаксацию — это именно упражнение. И эффективно делать его получится не с первого раза. Мы уже приводили пример со спортзалом и моментом, когда вы в первый раз выполняете незнакомое упражнение. Сначала получается неловко и неэффективно, но со временем ситуация значительно улучшается, и уже через несколько дней всё становится легко и правильно. Так же и с релаксацией! Пока что у вашего мозга есть только бесчисленное количество опытов «незасыпания» и мало опыта хорошего сна, поэтому он не верит, что какое-то упражнение будет помогать ему заснуть.
Сперва упражнения на релаксацию могут даже несколько будоражить нервную систему, так как не всё получается сделать правильно, а сами действия непривычны. Но когда техника доходит до автоматизма — эффект проявляется. Далее, когда человек уже чувствует эффект упражнений, начинает формироваться положительный рефлекс: человек только подумал, что сделает сейчас упражнение на релаксацию, или только начал его делать, а расслабление уже наступает. Если потихоньку приучать мозг, то постепенно он поверит и примет новый рефлекс. Будьте настойчивы.
Почти каждый человек может сделать стойку на руках у стены. Научный факт: до 60–65 лет практически у всех нас достаточно ресурсов (силы рук, чувства координации, инерции), чтобы подойти к стене, встать на руки и зафиксироваться хотя бы на пару секунд. Но подавляющее большинство людей считают, что не могут. И при первых попытках у них ничего не будет получаться: неуверенность, отсутствие опыта, страх удариться головой, потерять равновесие, выглядеть неловко — всё это мешает с первого раза сделать стойку правильно. А если потихоньку пробовать, то постепенно станет ясно, что это гораздо легче, чем представлялось. И навыков-то не нужно — только уверенность, что всё получится.
Так и с релаксационным упражнением. Не впадайте в разочарование, когда после первого, второго, третьего выполнения не наступает обещанного расслабления. Методичным повторением упражнения вы постепенно приучите своё тело реагировать на него как положено — релаксацией. Вам нужно получить 15–20 опытов успешного расслабления после выполнения упражнения, чтобы оно начало эффективно работать и получило самостоятельную силу. Будьте готовы увидеть первый результат лишь после нескольких попыток. Как только вы его получите, в ваших руках окажется отличный инструмент, позволяющий успокоиться не только на ночь, но и в любое другое время.
• Не превращайте релаксационное упражнение в спортивный челлендж
Не воспринимайте релаксационные упражнения как жёсткую обязаловку, требующую дисциплины, сосредоточения на технике и напряжённого внимания к деталям. Это не подтягивания или отжимания. Поэтому концентрируйтесь не на самих действиях, которые вы предпринимаете (счёт, напряжение мышц), а на расслаблении, возникающем в результате их выполнения.