Не каждому здоровому человеку удаётся примчаться с работы, прыгнуть в постель и сразу уснуть. Или закончить напряжённый телефонный разговор поздно вечером и тут же забыться сладким сном. Во время бессонницы взбудораженной нервной системе зачастую не нужно даже повода, чтобы сделать вашу очередную ночь разочарованием. А уж если поводы есть, то можно сколько угодно пытаться улучшить сон — не получится.
Мозгу нужно два часа, чтобы успокоиться после какого-либо нервного напряжения. Поэтому два часа перед сном — это священное время, которое очень важно сделать спокойным.
• Поставьте в известность своих родственников и друзей, что вы не принимаете телефонные звонки поздно вечером. Отключите телефон, если вас всё-таки могут побеспокоить.
• Не планируйте социальные поводы (посещение мероприятий, встречи и т. д.) на вечер, если не сможете комфортно подготовиться ко сну и лечь в то время, которое запланировали согласно методике ограничения сна.
• Не берите домой работу. Возьмёте её с собой домой — значит, потащите рабочие проблемы в постель.
• Постарайтесь отодвинуть обсуждение негативных моментов дня с близкими на более ранние часы. Собрались вместе → обсудили проблемы → приняли какие-то решения → перешли к обычному семейному общению. Бурные эмоциональные дискуссии за ужином и после — не очень здоровая привычка как для вашего сна, так и для атмосферы в семье.
Нужно, чтобы вечером вас оставили в покое. Это важно. Кроме того, при желании можете добавить себе на вечер занятия, которые будут вас успокаивать и настраивать на отдых. Необязательно вмещать в свой вечер всё, что предложено. Дополните его только теми занятиями, которые вам наиболее приятны.
Занятия хобби или другим приятным делом
Для некоторых, в частности женщин с бессонницей, в качестве эффективного метода психологического расслабления выступают занятия рукоделием или другим спокойным увлечением. Кто-то ощущает снижение тревожности, читая книгу перед сном. Другим помогает общение с близкими.
Физическая нагрузка вечером и растяжка
Нагрузке посвящён отдельный раздел, но здесь мы тоже о ней упомянем. Есть люди, которых аэробная нагрузка бодрит, а есть те, кого она, наоборот, успокаивает и расслабляет до сонливости. Если вы относитесь ко второй категории, включите умеренную физическую активность в перечень мероприятий по релаксации. Чтобы усилить расслабляющий эффект нагрузки, последние 15–20 минут занятия посвятите упражнениям на растяжку. Не допускайте болезненности, делайте все упражнения плавно. Сосредоточьтесь на приятном ощущении растяжения мышц. Ровно и глубоко дышите, чтобы насытить ткани кислородом.
Увеличить степень сонливости после нагрузки также помогают занятия на свежем воздухе. Исключите физическую активность за два часа до сна.
Секс
Секс — эффективный метод физической и психической релаксации. Интенсивная продукция пролактина, окситоцина, серотонина и эндорфинов помогает успокоиться, снижает тревожность, вызывает сонливость. Исследования добровольцев из разных возрастных групп однозначно показали, что 60–75 % людей быстрее засыпают после секса.
Массаж
Если расслабляющий массаж помогает вам заснуть, а ваш близкий человек готов освоить техники его выполнения, то можете включить этот пункт в список способов вечерней релаксации.
• Общий массаж с разогретым маслом может быть достаточно эффективен для расслабления, если продолжается не менее получаса.
• В качестве варианта можно использовать местный массаж волосистой части головы, задней поверхности шеи, области плечевого пояса и верхней части спины. Именно эти группы мышц прежде всего реагируют спазмом на психоэмоциональное напряжение, а их расслабление помогает успокоить психику.
• Некоторым людям помогает расслабиться массаж стоп.
• При проведении процедуры можно в произвольном порядке чередовать поверхностные и глубокие приёмы классического массажа с небольшой скоростью: поглаживание кончиками пальцев и ладонью, давление, разминание. Интенсивных приёмов, таких как растирание и вибрация, следует избегать. Не стоит прикладывать большую силу, чтобы массаж не вызывал боль и защитное напряжение мышц. Массаж обязательно делать тёплыми руками.
• Не рекомендуется использовать приёмы точечного массажа или другие восточные техники. При профессиональном исполнении опытным специалистом эти техники, может, и имеют смысл, но самостоятельные домашние попытки никакого результата не дадут.
Рефлекторная релаксация
Некоторые физические воздействия на организм вызывают рефлекторное расслабление.
• Тепло. Например, можно закутаться в плед или полежать в горячей ванне.
• Приглушённый свет. Важно обеспечить в вечерние часы спокойное, неяркое, ровное освещение комнаты, в которой вы находитесь.
• Тишина. Речь идёт не об абсолютной тишине, а о прекращении активного информационного потока и его замещении на нейтральные звуки без смысловой нагрузки. Замените звук радио или телевизора тихой спокойной музыкой (лучше без слов), записью с белым шумом или звуками природы. Это понизит активность мозга и создаст позитивный вклад в общее расслабление.
• Зевота. Может рефлекторно вызвать расслабление и даже сонливость. Позевайте несколько минут. Если самостоятельно не очень получается, попросите кого-то из близких зевнуть в вашем присутствии. Из-за так называемой зеркально-нейронной реакции зевота заразна, поэтому вы тоже обязательно начнёте зевать в ответ.
Ароматерапия
Исследования неоднократно доказывали, что лишь около 30 % людей в той или иной степени реагируют на ароматерапию. При бессоннице отзывчивость по отношению к ароматерапии падает: утомлённый мозг воспринимает запахи как более острые, неприятные и раздражающие, а иногда даже слабые ароматы вызывают головную боль. Именно поэтому в большинстве случаев ароматерапия не является значимым средством улучшения сна. Тем не менее если вам это помогает — можете пользоваться.
Запахи, которые считаются успокаивающими:
• лаванда;
• герань;
• мирра;
• хмель;
• мелисса;
• валериана;
• пассифлора;
• пачули;
• роза;
• иланг-иланг;
• мята;
• майоран;
• бергамот.
Важные замечания по поводу ароматерапии
• Не используйте те же ароматы, которые применяли раньше без эффекта. Если тот или иной запах сопровождал ваши мучительные попытки заснуть, то это уже запах не от бессонницы, а для бессонницы.
• Если какой-то аромат лично для вас связан со спокойствием и отдыхом, используйте именно его. Даже если в инструкции сказано, что у него нет расслабляющего действия.
• Лучше не ароматизировать подушку, а использовать ароматическую лампу. Источник любого интенсивного запаха возле головы — это раздражитель, а не средство релаксации.
• Желательно избегать применения ароматических поджигаемых палочек или смесей для поджигания — их аромат часто бывает достаточно навязчивым.
Какие вечерние мероприятия вы добавите в последние два часа своего бодрствования? __________________________________________________________________________
Ритуал сна
Бессонница — это хаос, деструктивный компонент вашей жизни. Плохой сон не даёт нормально чувствовать себя днём, а значит заставляет спонтанно отменять дела, отказываться от планов, менять расписание на ходу. Он мешает полноценно заниматься работой, семьёй, собой. Бессонница привносит беспорядок в жизнь, ведь если ваши попытки помочь себе неправильны, бессистемны и непостоянны, она процветает.
Обеспечение порядка — важный компонент всех мероприятий программы восстановления сна, необходимое условие для борьбы с бессонницей. И вы над этим уже работаете! Вы контролируете показатели сна, ведя дневник. Вы создали себе постоянный график сна и бодрствования и следуете ему. Порядок должен касаться всего, в том числе организации вашего вечернего времени подготовки ко сну. Чтобы упорядочить ваш вечер, составьте свой ритуал сна.
Ритуал сна представляет собой постоянный сценарий вашего вечернего отдыха. Например, каждый день вы приходите с работы, обнимаете родных, потом делитесь друг с другом новостями, готовите ужин, ужинаете, общаетесь. Затем приходит только ваше время: вы зажигаете ароматическую лампу, читаете книгу, прогуливаетесь перед сном, принимаете ванну, выполняете релаксационное упражнение и идёте спать.
Постоянный ритуал сна:
• не даёт вам метаться и суетиться, выбирая, чем бы заняться вечером. Суета и неопределённость решений — один из основных пусковых механизмов появления тревоги и беспокойства;
• является постоянной последовательностью, в конце которой происходит засыпание, а значит постепенно он становится своего рода условным рефлексом на сон. Вспомните детей: их каждый вечер купают, одевают в пижаму, читают сказку — и после этого они засыпают. При закрепившемся ритуале сна у них начинают слипаться глаза уже в начале сказки.
Как будет выглядеть ваш постоянный ритуал сна?
1. ____________________________________________
2. ____________________________________________
3. ____________________________________________
4. ____________________________________________
5. ____________________________________________
6. ____________________________________________
7. ____________________________________________
Резюме по рекомендациям к неделе 5
Прежние рекомендации
1. Заполняйте дневник сна каждый день (форма дневника на ближайшую неделю приведена после этой главы).
2. Выполняйте методику ограничения сна согласно проведённым расчётам.
3. Выполняйте методику контроля стимула.
4. Не принимайте кофеин, другие стимуляторы, а также спиртное, снотворное и успокаивающие средства.
5. Выполняйте запланированный объём физической активности.
6. Регулярно проводите работу с негативными мыслями.
Новые рекомендации
1. Внимательно изучите материал главы (если необходимо — вернитесь к нему ещё раз).
2. Практикуйте технику «Время беспокойства».
3. Практикуйте майндфулнесс.
4. Выполняйте релаксационные упражнения хотя бы 2–3 раза в день.
5. В конце недели посчитайте средние показатели сна и запишите их в форму, которую найдёте после дневника. После этого приступайте к изучению следующей главы.