Значит ли это, что пора доставать малярный валик, сооружать треугольную шапочку из газеты и перекрашивать спальню в голубой? Мы считаем, что нет. Во-первых, на сон человека с бессонницей влияют десятки персональных переменных. Цвет спальни может вообще не оказывать никакого воздействия на сон в вашем случае. Во-вторых, программа восстановления сна предполагает, что вы будете минимум времени созерцать спальню при свете, а ночью, как известно, все кошки серы. Бессонницу не лечат оттенками синего, от неё избавляются комплексным когнитивно-поведенческим подходом. Цвет спальни не на первом месте по важности.
Ещё несколько «открытий», которые вы можете шутки ради проверить на себе, когда полностью восстановите сон. В бежевых спальнях пары чаще занимаются любовью, 58 % респондентов говорят, что в голубой спальне они просыпаются в хорошем настроении, а 21 % обитателей спален с серебристым декором обладают большей мотивацией для выполнения утренней зарядки.
Темнота в спальне
Ночью в спальне должно быть максимально темно. Как вы помните, в темноте активно вырабатывается гормон сна мелатонин, вызывающий сонливость и поддерживающий сон. И хотя причина вашей бессонницы не только в том, что у вас нарушена выработка мелатонина, всё же важно сохранять биологический механизм засыпания, запускающийся в темноте.
Качественная темнота важна для сна. С этой точки зрения интересны особенности спален в США. Во многих домах спальни не оборудованы верхним светом, освещение создают торшеры и лампы. В сетевых отелях западных брендов аналогичная ситуация — там свет обеспечивается торшерами и прикроватными светильниками, но нет ламп непосредственно над кроватью. Таким образом, даже при включённом свете в спальне не бывает слишком светло.
В спальне нужны занавески. Не тюлевые, которые пропускают 95 % света. Это должны быть занавески из плотной ткани, а оптимально — светоизолирующие экраны (блэкаут). При их использовании, находясь в комнате с занавешенным окном, невозможно определить, ночь на улице или день. Есть даже такие экраны, которые открываются или закрываются управлением с пульта.
Между нижним краем двери и полом в спальне не должно быть зазора. Если в соседних помещениях не спят, то вас не должен беспокоить свет из-под двери.
Ночник поможет сделать так, чтобы кратковременные пробуждения (попить воды, выйти в туалет) не превращались в длительные попытки уснуть. Если вы не любите спать в полной темноте, то можно оставлять на ночь включённый ночник, но располагать его так, чтобы свет не попадал напрямую в глаза, а был только отражённым. Например, за занавеской, за тумбочкой.
Хорошо, если в вашей спальне выключатель-реле, позволяющий плавно регулировать яркость освещения. В спальне желательно использовать лампы не очень большой мощности. Предпочтение отдавайте лампам с тёплым белым светом (2700–3500 Кельвинов). Он в наименьшей степени подавляет продукцию мелатонина. Те же рекомендации касаются и освещения в коридоре, если вы встаёте ночью.
Цветовая температура освещения
Каковы недостатки освещения в вашей спальне?
___________________________________________________
___________________________________________________
Что вы измените в ближайшее время?
___________________________________________________
___________________________________________________
Тишина в спальне
Если у вас дома, в том числе в спальне, шумно, то окончательно и бесповоротно решить проблему помогает звукоизоляция. Это не всегда доступный вариант, поэтому обычно люди прибегают к альтернативным решениям.
Качественное остекление решает проблему звуков с улицы. Как правило, достаточно тройного стеклопакета. Мы знаем об эффективности этой меры на собственном опыте. Ранее в палаты нашего Центра медицины сна, расположенного в центральной части Москвы, проникал уличный шум по ночам. Установка второго ряда стеклопакетов полностью решила эту проблему, и сейчас у нас царит тишина в любое время суток.
Возможно, вас беспокоят шумы из вашей же квартиры — это, как правило, звуки, издаваемые домочадцами. Устранить этот фактор обычно помогают переговоры.
Иногда шумят животные. Некоторое время назад вся страна забавлялась над принятым в Санкт-Петербурге «законом о топоте котов», который запрещал звуки домашних животных в ночное время. Но для истощённой нервной системы инсомника даже топающий кот — великое испытание! Звуки домашних животных устраняются временной изоляцией питомца. У нас была пациентка, кошка которой по ночам любила похрустеть сухим кормом и самозабвенно покопаться в лотке. Пациентка отдала её на некоторое время маме, а после устранения бессонницы кошка снова вернулась домой. К этому моменту уже хорошо спящую женщину перестали беспокоить привычки любимицы.
Довольно сложно решить проблему звуков усадки дома, шума труб или ревущего крана соседей, живущих на несколько этажей выше по стояку. Просить чужих детей не топать по квартире, а глухую бабушку за стенкой убавить громкость телевизора — тоже не самое благодарное занятие. Звуки, которым нет возможности противостоять, можно приглушить с помощью генератора белого шума. Он издаёт шум, похожий на помехи включённого телевизора. Этот звук успокаивает сам по себе и поглощает другие звуки. Можно также использовать запись шума прибоя, дождя, ветра, леса.
Ещё один способ «отгородиться» от шума — использовать беруши. Выбирайте качественные беруши из силикона или воска. Они удобней других и сильнее поглощают звуки.
Какие шумы мешают вам в спальне?
______________________________________________________________________________________________
Что вы измените в ближайшее время?
_____________________________________________________________________________________________
Температура в спальне
Раньше придерживались мнения, что спать лучше всего в холодном помещении. Так до сих пор считают некоторые учёные. В 2018 году очередное исследование показало, что лучшая температура для сна — 18 градусов. Для здорового человека — может быть, но при бессоннице всегда рекомендуется выбирать индивидуально комфортную температуру.
Чтобы спать было не жарко и не холодно:
• установите в спальне кондиционер. Но только предусмотрите, чтобы поток воздуха не попадал напрямую на кровать;
• даже если вы очень любите тепло, избегайте температуры выше 24 градусов: жара ухудшает сон;
• используйте одеяло по сезону.
В вашей спальне комфортная температура?
____________________________________________________________________________________________
Если нет, что вы планируете с этим сделать?
___________________________________________________________________________________________
Влажность и свежесть воздуха в спальне
Достаточна ли влажность воздуха в вашей спальне? В отапливаемых помещениях воздух всегда сухой. Он может иссушать дыхательные пути, вызывать отек слизистой, заложенность носа, першение в горле и кашель. О низкой влажности также говорят сухость кожи, электризующиеся волосы, быстрое накопление пыли на поверхностях. В России с её континентальным климатом в отопительный сезон относительная влажность в квартирах может падать до 20–30 %, а это показатель влажности летом в пустыне Сахара.
Для решения проблемы используйте увлажнитель воздуха, особенно в отопительный сезон. Значения нормальной влажности должны быть 55–65 %. Если хотите, можете не только увлажнять, но и ароматизировать воздух.
Для спален обычно отводятся комнаты без самостоятельной системы вентиляции: СНИПы предусматривают вентиляционные отверстия только в санузлах и на кухнях. Учитывая, что защитой от света и звуков мы часто создаём комнате дополнительную изоляцию, в ней может застаиваться воздух с пониженным содержанием кислорода. Создавайте циркуляцию воздуха в спальне — проветривайте её в течение 15 минут перед сном!
В вашей спальне достаточно увлажнённый и свежий воздух?
_____________________________________________________________________________________________
Что вы измените в ближайшее время?
__________________________________________________________________________________________
Выше упоминалось о том, какие устройства желательны в спальне, а какие запрещены. Для вашего удобства приведём сводную таблицу.
Чистота в спальне
Логично напомнить об очевидной необходимости поддерживать порядок. Два-три раза в неделю в спальне нужно проводить влажную уборку. Особое внимание стоит уделять местам повышенного скопления пыли — пространству под кроватью, на батарее, верхней поверхности шкафа.
Кровать
Сперва поговорим о том, на какой кровати нужно спать.
Желательно спать именно на кровати! Лучший выбор — широкая кровать. В идеале даже один человек должен отдыхать на двуспальной кровати шириной 180–200 см, чтобы было максимально комфортно.
Оптимальный материал изделия — массив дерева. Возможно наличие обивки из экологичных материалов, например кожи. Крайне не рекомендуется спать на кроватях из ДСП, МДФ и других «деревоподобных» материалов низкого качества. При их изготовлении древесная стружка склеивается специальным составом и формируется в плиты. Летучие вещества клеящего состава могут испаряться из такого материала месяцы и годы.
При желании можно спать на кроватях из других безопасных материалов, включая металл. Его достоинство в том, что он легко моется, а изделие из него может выглядеть довольно интересно и современно. Однако такие кровати зачастую весьма тяжёлые, они продавливают покрытие пола, и их сложно передвинуть. Кроме того, у них не очень изящное историческое прошлое: в своё время металлические кровати практически вытеснили деревянные только лишь потому, что они, в отличие от деревянных, не становились рассадником вшей и клопов.