Спать нужно в той одежде, которая удобна. Это может быть пижама, футболка, майка, при желании можно даже спать обнажённым.
Женщинам, особенно страдающим бессонницей, не стоит спать в кружевных сорочках. Практика показывает, что бретели могут соскальзывать с плеч или давить на них, сорочка при поворотах в постели перекручивается вокруг тела и задирается. В итоге женщина заботится о том, чтобы ночная одежда, как это ни смешно, хорошо сидела, и тем самым только отвлекается ото сна. Это мешает.
Подбирая одежду для сна, подумайте о том, как вы ведёте себя ночью. Если есть привычка сбрасывать одеяло во сне, из-за чего вы постоянно мёрзнете и просыпаетесь под утро, то пижама станет наилучшим вариантом. Если вы, наоборот, заматываетесь в одеяло, как в многослойный кокон, то одеждой вообще можно «пожертвовать», чтобы не перегреваться.
Вы спите в удобной одежде? Если нет, как вы измените это?
_________________________________________________________________________________________
Что можно и чего нельзя делать в спальне
Из раздела о гигиене сна вы уже знаете, что спальня (постель) — только для:
• сна;
• секса.
Этот маленький раздел призван окончательно искоренить всё то, что в спальне делать нежелательно, но чему вы, возможно, не придаёте большого значения.
• Желательно не переодеваться в спальне, заходить в неё готовым ко сну и выходить, чтобы принять «дневной» облик в другом месте. Даже не причёсывайтесь там. Зашли — легли спать. Встали — уходите немедленно.
• Если после секса вы любите подолгу пообщаться со второй половиной и в это время не чувствуете сонливости, лучше переместиться в другую комнату. Объятия и беседы на диване в гостиной будут не менее искренни и приятны, чем в постели.
• Не следует класть на кровать дневную одежду, особенно верхнюю (пиджак, брюки).
• Если это возможно, на период восстановления сна делегируйте кому-то уборку в спальне. Полчаса в течение дня наедине с манящей обстановкой спальной комнаты — не совсем то, что вам сейчас нужно.
Выше вы делали отметки о том, какие недостатки спальни можете устранить. Надеемся, что всё в пределах выполнимого. Пожалуйста, не откладывайте изменения в долгий ящик. Улучшение гигиены спальни создаёт существенный вклад в достижение и поддержание здорового сна.
Резюме по рекомендациям к неделе 6
Прежние рекомендации
1. Заполняйте дневник сна каждый день (форма дневника на ближайшую неделю приведена после этой главы).
2. Выполняйте методику ограничения сна согласно проведённым расчётам.
3. Выполняйте методику контроля стимула.
4. Не принимайте кофеин, другие стимуляторы, а также спиртное, снотворное и успокаивающие средства.
5. Выполняйте запланированный объём физической активности.
6. Регулярно проводите работу с негативными мыслями.
7. Практикуйте технику «Время беспокойства».
8. Практикуйте майндфулнесс.
9. Выполняйте релаксационные упражнения 2–3 раза в день.
Новые рекомендации
1. Внимательно изучите материал главы (если необходимо — вернитесь к нему ещё раз).
2. Улучшите гигиену вашей спальни.
3. В конце недели посчитайте средние показатели сна и запишите их в форму, которую найдёте после дневника. После этого приступайте к изучению следующей главы.
Дневник сна. Неделя 6
Средние показатели сна за неделю 6
Завершение программы и профилактика возвращения бессонницы
пр
Сегодня вы завершаете программу когнитивноповеденческой терапии бессонницы доктора Бузунова. Но это не значит, что с завтрашнего дня вы полностью забудете обо всём, чем занимались эти шесть недель. Ваша следующая глобальная задача — сохранить свой здоровый сон. Расскажем, что для этого нужно, но прежде оценим результат шести недель ваших усилий.
Итоги программы
Если у вас была «стандартная» неорганическая бессонница и вы безукоризненно соблюдали все рекомендации, то сейчас у вас хороший, здоровый сон. Это значит, что вы засыпаете в течение 15 минут и не просыпаетесь ночью (или ненадолго просыпаетесь по физиологическим причинам). Эффективность вашего сна за прошлую неделю 90 % или выше. Утром встаёте и в течение 15 минут включаетесь в повседневную деятельность. Днём вы бодры и работоспособны.
Оценим ваши конкретные изменения. Пролистайте страницы до начала книги, где вы заполняли свой первый дневник. Сравните то, что у вас было на неделе 1, и то, к чему вы пришли в последнюю неделю.
Заполните таблицу.
Средняя продолжительность засыпания вечером
Среднее количество ночных пробуждений
Средняя длительность ночных пробуждений суммарно за ночь
Средняя длительность сна за ночь (по своим ощущениям)
В начале программы вы также заполняли приведённую ниже анкету. Заполните её ещё раз, чтобы определить ситуацию на сегодняшний день. Пока не смотрите на результат заполнения данной анкеты перед началом программы.
В каждом пункте обведите кружочком цифру, которая наиболее соответствует вашему ответу.
Оцените ваши текущие (за прошедшую неделю) проблемы со сном.
Оцените степень удовлетворённости своим сном.
Насколько, как вам кажется, окружающим ЗАМЕТНЫ последствия ваших проблем со сном в течение дня?
В какой степени лично вас БЕСПОКОЯТ (заботят) проблемы со сном?
В какой степени, по-вашему, проблемы со сном в настоящее время МЕШАЮТ вам (сказываются на концентрации, памяти, настроении, способности выполнять обязанности)?
Итоговый балл сейчас: ____________
Теперь загляните в главу по неделе 1, где вы заполняли тот же опросник впервые. Итоговый балл анкеты, заполненной в начале книги: __________________________
Интерпретация результатов: 0–7 баллов в сумме — норма, 8–14 — лёгкие нарушения сна, 15–21 — умеренные нарушения сна, 22–28 — тяжёлые нарушения сна.
Согласитесь, разница большая. Могли ли вы ожидать, что сможете сами за шесть недель и без лекарств восстановить свой сон до текущего состояния?
Что делать, чтобы улучшить полученные результаты
У многих эти шесть недель завершились безоговорочным успехом. Но будем реалистами. Не все получили в результате проведения «книжной» программы совершенно здоровый сон. Позитивные изменения — да. Абсолютный эталон прекрасного сна — нет.
Кто эти люди?
• Те, кто «сам виноват»: они соблюдали правила программы недостаточно полноценно, внимательно и ответственно. Из-за этого результат закономерно оказался неполным.
• Лица с серьёзной выраженностью проблемы: с очень тяжёлой бессонницей, долгой историей приёма снотворных средств. Им в силу серьёзности проблемы может просто не хватить шести недель, чтобы полностью избавиться от бессонницы.
• Лица с пониженным уровнем здоровья: с грузом сопутствующих заболеваний или в пожилом либо старческом возрасте. У них в силу ограниченных резервов организма бессонница медленнее реагирует на терапию.
• Люди с какими-то заболеваниями, которые являются противопоказанием к проведению программы, но которые не удалось выявить или заподозрить при самостоятельном тестировании перед началом чтения книги.
Что делать, если вы относитесь к одной из этих четырёх категорий?
Если вы чувствуете, что состояние сна улучшилось и вы просто не уложились в шесть недель, стоит продлить самому себе программу и самостоятельно продолжать жить по правилам шестой недели столько времени, сколько потребуется для стабилизации. Продолжая заполнять для себя дневник, считать эффективность сна и еженедельно оценивать/корректировать свой режим.
Запоздавшие результаты, скорее всего, придут в ближайшие 2–3 недели. Когда достигнете устойчивой картины сна, переходите на поддерживающую терапию (о ней в следующем разделе) и продолжайте заботиться о сохранении результата. После завершения программы ваш сон может продолжать улучшаться и стабилизироваться в ближайшие недели и месяцы.
Если же результат не соответствует ожиданиям, стоит заподозрить какие-то заболевания, которые мешают восстановлению сна. Далеко не все противопоказания и препятствия к КПТ лежат на поверхности и заметны с первого взгляда. Это могут быть и скрытые нарушения. Обратитесь в Центр медицины сна, чтобы выявить и устранить препятствия к здоровому сну.
Что делать, чтобы бессонница не вернулась
Как только цель по здоровому сну достигнута, вы можете немного ослабить ограничения, которых придерживались на протяжении программы. Ваши дежурные правила, поддерживающие хороший здоровый сон и предупреждающие возвращение бессонницы, будут выглядеть так.
Сон:
• Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время независимо от рабочих или выходных дней. В крайнем случае в выходные можно вставать не более чем на час позже по сравнению с будними днями.
• Не находитесь в постели без сна: легли — сразу выключайте свет, проснулись — сразу вставайте.
• Не лежите в постели более 15 минут без сна. Не спится — вставайте, уходите в другую комнату и возвращайтесь только тогда, когда захотите спать.
• Следите за тем, чтобы вы не «пересыпали» свою норму длительности сна, которую подобрали на протяжении этих шести недель.
• Не спите днём. Если дневной сон всё-таки необходим, спите не более 20–30 минут и просыпайтесь не позже 15–16 часов дня.
• Когда вы не выспались по каким-то причинам (работа, поездка, семейные обстоятельства и т. д.), компенсируйте недосыпание так:
— недоспали 1–3 часа — можно ничего не делать. Для большинства людей такой дефицит сна вообще незаметен;
— при недосыпании 3–6 часов можно лечь пораньше или встать попозже — словом, прибавить пару часов сна к обычной норме на следующую ночь;
— полностью или почти полностью провели ночь без сна — поспите 3–4 часа в первой половине дня, но потом спать и бодрствовать нужно в соответствии с постоянным графиком.
• Вставайте по будильнику, не создавайте предпосылок для «пересыпания». Помните, что чаще всего бессонницей страдают люди, которые могут спать столько, сколько захотят.
• Спите на хорошем матрасе и подушке, в проветренной спальне, в тишине и темноте.
• В постели не занимайтесь ничем, кроме сна и секса.
Образ жизни:
• Кофеинсодержащие продукты и напитки употребляйте только в первой половине дня. Не выпивайте больше трёх чашек чая и/или кофе.
• Не курите и не употребляйте алкоголь за три часа до сна.
• Ужинайте за 3–4 часа до сна, не переедайте на ночь.
• Регулярно занимайтесь физкультурой (стремитесь суммарно к 600 минутам нагрузки в неделю), но не в последние два часа перед сном.
• При повседневных стрессах выполняйте релаксационные упражнения, которые освоили в рамках программы.
Ничего обременительного, правда? Просто определённые комфортные для вас правила, которые гармонично встраиваются в образ жизни и будут поддерживать ваш здоровый сон долгие годы.