Утром вставала тяжело: не потому, что хотелось спать, а потому, что чувствовала себя обессиленной после ночи. Днём постоянные проблемы на работе, и дел всегда больше, чем я физически могу сделать. Всё время хотелось прилечь. При этом если выдавалась такая возможность, то уснуть днём не получалось. До крайности измождённое состояние, а не уснуть! Вечером же хотелось спать, но как только ложилась, сон сразу как рукой снимало.
Началось всё резко, по непонятным мне причинам. Перечитала весь интернет, испробовала всё, что могла достать, — ничего не помогало. Сходила к неврологу. Мне поставили «тревожно-депрессивное расстройство» и ещё какие-то диагнозы вроде психиатрических, назначили кучу таблеток. Сон они, конечно, вызывали, хоть и плохой, но днём самочувствие становилось ещё хуже. Ходила как ватная. В то же время отказаться от таблеток было страшно: не хотелось снова столкнуться с той ситуацией, когда я вообще была не способна спать (ну, по крайней мере мне казалось, что иногда я совсем не сплю).
Как вы поняли, что вам нужна именно программа когнитивно-поведенческой терапии?
Могу назвать это только счастливым случаем. Моя знакомая, узнав о том, какая у меня проблема, дала почитать брошюрку по улучшению сна. Не знаю уж, откуда она у неё, просто как-то пришлось к слову — и она дала мне её изучить. Автором брошюры оказался Роман Бузунов — сомнолог. Из неё я узнала, что такое бессонница, какой она бывает и какие есть возможности с ней справиться. Меня воодушевило то, что там говорилось о возможности избавления от бессонницы без лекарств. Поэтому я записалась к Роману Вячеславовичу в клинику. Там меня обследовали, я заполнила несколько анкет, сдала анализы. В итоге оказалось, что у меня есть выбор: либо оставаться на снотворных средствах, либо постепенно отменить их и вылечить свой сон с помощью когнитивно-поведенческой терапии.
Что показалось самым сложным в программе?
Ограничения! Притом не столько ограничение сна, сколько ограничения по образу жизни. Например, я не люблю спорт, так что мне поначалу было сложно вдруг стать активной. Дальше — кофе. Раньше я на нём только и держалась, а тут его отобрали, объяснили, что это мешает восстанавливать сон. Ну и режим, конечно. Поначалу было непросто вставать в назначенное время, когда толком не поспала.
Как быстро заметили первые улучшения?
Удивительно, но я бы сказала, что сразу. Я только приступила к методикам ограничения сна и контроля стимула. Очень переживала, что мне «назначили» слишком мало сна — 6,5 часа. Дергалась и, как следствие, не спала почти всю ночь, заснула под утро, сна за ночь было всего часа полтора. И я помню ощущение, когда шла домой с работы никакая, спотыкалась и думала: «Боже, как же я хочу спать!» И в какой-то момент вдруг осознала: действительно, хочу спать! До этого днём было что угодно, но только не сонливость, а тут я почувствовала, что могла бы легко уснуть, если бы можно было лечь. Меня это очень обнадёжило. Дальше было легче. Просто делала, что говорят, и ждала, пока сон станет на своё место.
После первых улучшений следующий значительный рывок в сторону здорового сна случился после того, как меня научили техникам релаксации. Я и не понимала раньше, сколько много вокруг меня ложных поводов для беспокойства и какого малого внимания они стоят.
Каков был финальный результат программы?
Остались пробуждения один раз за ночь. Ночью примерно в 3 часа просыпаюсь, схожу в туалет и снова засыпаю. Было бы отлично спать вообще всю ночь, это был бы отличный финал. Но организм такой, что всё-таки вынуждает вставать один раз. Но это считается нормой, так что претензий у меня нет. Потом сразу засыпаю без проблем, не то что раньше.
Сохранился ли результат после завершения программы?
Когда я только закончила программу, меня предупредили, что разумные ограничения должны остаться: не пить кофе после обеда, не спать днём по возможности, не сильно нарушать режим. Но я только что восстановила сон и на этом фоне почувствовала себя всесильной. Так что примерно через месяц после завершения программы, отпраздновав день рождения мужа, легла спать часа в два ночи и проснулась в 14 часов дня. А на следующую ночь не смогла вовремя заснуть! Меня сначала накрыл страх, подумала: неужели моя бессонница вернулась? Потом сразу успокоила себя, поняла, что это просто разовая погрешность. Легла, когда захотелось спать, на следующее утро встала по обычному расписанию с лёгким недосыпом, а далее снова уже спала нормально.
Михайлов Сергей Валентинович, 54 года, Брянск
Проходил программу восстановления сна доктора Бузунова в феврале 2019 года.
Какова была ваша исходная ситуация по сну?
Бессонница, рано просыпался по утрам, часа в четыре или пять. После не мог уснуть. Это длилось три года, то появлялось, то исчезало. Но жить мешало.
Как вы поняли, что вам нужна именно программа когнитивно-поведенческой терапии?
Искал в интернете, как себе помочь. Наткнулся на YouTube-канал Романа Бузунова, где было много видео по проблемам сна. Начал смотреть, втянулся. Осознал, что у меня, скорее всего, психофизиологическая бессонница, то есть, грубо говоря, привычка плохо спать.
Что показалось самым сложным в программе?
Первое — принять решение в ней участвовать. Мне нравится, что там не скрывают сложностей, с которыми придётся столкнуться. С одной стороны, спасибо за искренность. С другой, хочется же, чтобы решение проблемы было полегче. А тут вначале непонятно — подействует или нет и стоит ли это усилий.
Вторая сложность — чем занять свободное время. Одно дело, когда у тебя бессонница и ты каждую свободную минуту пытаешься прилечь (а вдруг усну?). Другое дело, когда ты можешь быть в постели только шесть с небольшим часов в сутки, а остальное время нельзя даже прилечь. Было особенно сложно по выходным, когда семейство спит, а мне надо вставать и бодрствовать.
Как быстро заметили первые улучшения?
С точностью до дня не скажу. В целом готовился, что первого результата придётся ждать максимальное время, а максимальное время, как мне сказали, это три недели. Но результат появился быстрее, думаю, через полных две недели. Тогда я впервые встал и, заполняя дневник, оценил свой сон как хороший.
Каков был финальный результат программы?
Я получил свой сон в том виде, в каком он у меня был до бессонницы.
Сохранился ли результат после завершения программы?
Иногда непонятно, почему раз в пару месяцев вдруг сплю плохо. Но так как это какие-то редкие разовые события, то они меня не беспокоят. Я просто знаю, что в следующую ночь буду спать лучше. Так и происходит.
Майоров Алексей Валерьевич, 48 лет, Санкт-Петербург
Проходил онлайн-программу восстановления сна доктора Бузунова в мае 2019 года.
Какова была ваша исходная ситуация по сну?
Несколько лет просыпался ночью часа в 3–4, а после этого не мог уснуть. Днём, соответственно, ходил как варёный. Отменял встречи и совещания, чувствовал себя плохо из-за того, что не могу, как раньше, быстро принимать решения. Не было ясности ума. Это стало главной проблемой.
Как вы поняли, что вам нужна именно программа когнитивно-поведенческой терапии?
Я даже не сразу понял, что мне нужен сомнолог. Просто не знал, к какому специалисту с этим идти: с тем, что в жизни всё хорошо, всё есть, в семье нормально, на работе нормально, а ничего не надо, и сил нет, и сна нет. Всё бросить хочется и уехать куда подальше. Вроде и не депрессия, а что такое — непонятно.
Узнал про сомнолога случайно, жена предложила сходить. Сходил. И уже врач, а не я, понял, что мне нужна эта терапия. А я просто поверил и начал делать.
Что показалось самым сложным в программе?
Вначале мне казалось, что будет сложно выделить время. Дел невпроворот, мозг «тормозит», надо больше времени, чтобы думать, а тут ещё какие-то задания, консультации, заполнение дневника… Но потом подумал: а какой у меня выбор? Можно озадачиться какими-то дополнительными телодвижениями на шесть недель, а можно всю жизнь продолжать «тормозить». Притом лет мне уже не так мало, по работе снизу давит молодежь, которая хочет пробиться в начальники, так что проблемы со сном и, соответственно, головой надо так или иначе решать.
Скажу сразу, в ходе работы оказалось, что не так уж много времени эта терапия занимает. Даже наоборот. Когда мне ограничили пребывание в кровати, запретили отдыхать днём и составили своего рода распорядок дня, я понял, что времени у меня стало даже больше, чем было раньше. Дела, словом, не пострадали, ущерба никакого не было.
Ещё сначала было сложно последовать совету врача меньше работать. У меня шесть лет не было отпуска. Я всегда работал, принимал звонки вплоть до времени сна. А тут мне сказали, что последние два часа ничего стрессового у меня быть не должно и что четыре раза в год в обязательном порядке неделя отпуска. Знаете, вызывает своего рода протест. Мол, как чужой человек, пусть врач, может ограничивать мою работу? Поборол себя, решил просто послушать. Помогло. И для сна, и для жизни оказалось полезно.
Как быстро заметили первые улучшения?
Первую неделю было скорее хуже, чем лучше. А со второй всё потихоньку стало возвращаться на свои места. Сонливость сместилась со дня на ночь, по утрам вставал уже довольно отдохнувшим. И так постепенно, по нарастающей неделе к пятой я в целом стал спать почти нормально. По завершении — совсем хорошо.
Каков был финальный результат программы?
Сплю до 6:20, встаю по будильнику, умываюсь, потом на пробежку. Завтрак, сборы, работа. А раньше в три ночи резко просыпался, сразу в голове возникали десятки мыслей, я злился, ворочался, ждал будильника… Разница очевидна, думаю.
Сохранился ли результат после завершения программы?
Пока что всё хорошо. Мне сейчас уже даже сложно вспомнить время, когда плохо спал. Как будто это было очень-очень давно. Или не со мной.