Экскурс в физиологию сна завершён — перейдём к практике! Начиная с завтрашнего утра и вплоть до завершения программы вы каждый день будете заполнять дневник сна. Зачем приступать к заполнению уже сейчас? Ведь вы ещё не начали непосредственно сам тренинг, сами упражнения для сна.
Первая причина: чтобы оценить состояние «до» и сравнивать с ним ваши последующие изменения. Важно ли это? Важно. Мы же делаем это ради результата.
Вторая причина: чтобы оценить состояние «до» и на его основании составить параметры будущей терапии. Представьте себе: вы впервые за десять лет пришли в спортзал и с трудом можете сделать 20 приседаний, а тренер, не проверив уровень вашей физической формы, начинает давать вам нагрузки соревновательного уровня. Естественно, пользы не будет — только вред. Или противоположная ситуация: тренер будет щадить вас. В итоге вы просто потратите время на посещение спортзала и не получите никаких результатов. И то и другое не очень желательные исходы, согласитесь. Параметры тренировки должны соответствовать конкретно вашим потребностям и возможностям. Со сном всё то же самое. Важно предварительно оценить исходные данные по сну. От них придётся отталкиваться, чтобы задать параметры терапии.
Заполняйте дневник сна каждое утро в течение получаса после пробуждения (оптимально в первые 15–20 минут, чтобы было меньше риска отвлечься и что-то забыть). Эта процедура занимает 4–5 минут. Надо всего лишь ответить на несколько вопросов, касающихся прошедшей ночи (и частично предыдущего дня).
Оценочный этап желательно проводить в течение полной недели, чтобы в записи попали и будни, и выходные. Это позволит получить полноценный исходный «портрет» сна. Как говорится, лучше начинать новую жизнь с понедельника. Так и первую неделю терапии бессонницы желательно начать с понедельника и закончить воскресеньем.
Ниже представлены пояснения по поводу того, как правильно отвечать на вопросы дневника. Прочитайте их, чтобы вести журнал сна корректно. Сам дневник, с которым вы будете работать на первой неделе, находится в конце этой главы.
Всё поняли по заполнению? Отлично. Теперь обсудим, что нужно делать с полученными данными. Просто записывать и сравнивать между собой итоги «соседних» ночей неразумно. Изменения от ночи к ночи слишком незначительные, чтобы на их основании оценивать общий прогресс. Вы же не будете, к примеру, становиться на весы каждые пару часов, когда худеете? Смысла никакого. К тому же поначалу возможны даже разнонаправленные колебания: лучше-хуже.
А вот промежуток в несколько дней — уже значимый период, на который можно ориентироваться в отношении изменения сна. Каждая неделя программы будет менять вас; каждую неделю вы будете приступать к выполнению новых рекомендаций. В конце нужно будет оценивать общий накопленный результат. Таким образом, мы будем обобщать данные по каждой неделе и сравнивать их с результатами предыдущих недель. На этом основании можно будет с уверенностью говорить, каков прогресс и что нужно подкорректировать.
Пациенты нашей очной программы и онлайн-программы терапии бессонницы заполняют дневник в электронном виде (на компьютере или смартфоне). Специальный алгоритм автоматически подсчитывает средние показатели, так что ничего, кроме непосредственно заполнения, участникам делать не требуется. Вы же будете заполнять бумажный дневник, и вам придётся считать общие данные по неделям вручную. Поэтому необходимо сказать несколько слов о том, как проводить необходимые расчёты.
Смысл прост: для каждого поля дневника определяются средние значения за минувшую неделю.
Будет совсем несложно посчитать, сколько в среднем вы курите сигарет в день, сколько раз занимались спортом на неделе, например 2 (7) — два дня из семи. Чтобы посчитать, какова была средняя продолжительность ваших ночных пробуждений, суммируйте показатели и поделите их на количество дней.
Например, по длительности ночных пробуждений. В понедельник вы проснулись и бодрствовали ночью 60 минут, во вторник 40 минут, в среду 60 минут, в четверг 20 минут, в пятницу 120 минут, в субботу 90 минут и в воскресенье 20 минут. Значит, в среднем вы не спите (60 + 40 + 60 + 20 + 120 + 90 + 20) / 7 = 58 минут.
Несколько сложнее посчитать среднее время, в которое вы легли в постель или встали. Например, вы в основном ложитесь около 23 часов плюс-минус. Число 23 принимается за 0, за базовое значение, а всё остальное считается относительно него. Допустим, в понедельник вы легли в 22:30. Это на 30 минут раньше нашего «нулевого» значения, то есть –30. Во вторник вы легли в 1:00, это на два часа позже, чем «нулевое» значение, то есть +120 минут. В среду вы легли в 22:00 — это –60. В четверг в 23:00 — это 0. Давайте не будем продолжать воображаемую неделю и посчитаем средний показатель за эти четыре дня, чтобы была понятна методика. Вы складываете все полученные цифры. В нашем случае это (–30) + 120 + (–60) + 0 = 30. А далее итоговое число прибавляете к 23 часам. Получается, что среднее время отхода ко сну 23:30.
Аналогично считаем среднее время подъёма.
Как только вы определили все средние значения за неделю, посчитайте эффективность вашего сна. Это самый важный показатель!
Эффективность сна — это отношение времени, которое вы спали, ко времени, проведённому в постели. Грубо говоря, эффективность сна отражает, какая доля времени пребывания в постели приходится конкретно на сон. Чем она выше, тем лучше. В идеале человек должен спать практически всё время, что он находится в постели. Нормальная эффективность сна составляет 90 % и выше. Это те цифры, к которым вы будете стремиться на протяжении программы.
Эффективность сна считается следующим образом.
Эффективность сна = продолжительность сна / продолжительность пребывания в постели.
Продолжительность сна — это пункт 13 дневника («Сколько времени по ощущениям вы спали сегодня ночью»). К примеру, пусть среднее значение за неделю будет 4 часа.
Продолжительность пребывания в постели — это разница между временем, когда вы окончательно встали утром (пункт 12), и временем, когда вы легли в постель вечером (пункт 6). Так, если вы в среднем ложились в 24:00, а вставали в 8:00, то средняя продолжительность пребывания в постели составит восемь часов. Переводим часы в минуты для удобства расчётов: четыре часа — 240 минут, восемь часов — 480 минут.
Делим 240 минут (длительность сна) на 480 минут (длительность пребывания в постели) — получаем эффективность сна 50 %.
В первый раз подсчёты могут показаться вам достаточно сложными. Во-первых, потому что это новая для вас задача. Во-вторых, так как на этой неделе вы будете вести свой обычный образ жизни, который может не соответствовать чёткому графику. Разброс времени пробуждения или времени засыпания бывает довольно значительным. Но в дальнейшем процедура станет для вас гораздо проще.
Мониторинг показателей вашего сна — единственная возможность чётко и объективно отслеживать результаты программы, видеть динамику, своевременно вносить коррективы. Не пренебрегайте им.
Тяжесть нарушений сна
Помимо заполнения дневника сна на оценочном этапе важно сделать ещё одну вещь — определить, насколько серьёзными вы считаете нарушения вашего сна. Мы бы не стали об этом просить, если бы не работали с пациентами каждый день.
Один из наших наиболее успешных пациентов — Сергей Иванович — добился прогресса за очень короткий срок. Аномально короткий — его сон наладился почти сразу, и это после нескольких лет бессонницы (такие спринтеры крайне редко, но встречаются). Поэтому программа для него была проведена в существенно укороченном виде. И мы столкнулись со следующим моментом. Пациент, который уже несколько дней спал хорошо, заполнил выданный ему опросник. Часть пунктов касалась его самочувствия — того, каким оно было на протяжении бессонницы. При оценке ответов стало очевидным, что в них присутствует какая-то путаница. Как будто заполнял его человек, не вполне уверенный в том, плохо ему или нет: иногда ответы чуть ли не противоречили друг другу. На вопрос, почему так получилось, он ответил: «Понимаете, я сейчас гораздо лучше сплю, и мне так сложно вспомнить и оценить себя прошлого!» Забавно, но ведь «прошлым» он был менее недели назад.
Исходное состояние быстро забывается! К новому, тем более к хорошему, человек привыкает почти мгновенно, и он теряет способность сравнивать своё нынешнее состояние с тем, что было раньше. При самостоятельной работе некому будет напомнить вам состояние «до», поэтому зафиксируйте его сейчас — заполните приведённую ниже анкету.
В каждом пункте обведите кружочком цифру, которая наиболее соответствует вашему ответу.
Оцените ваши текущие (за прошедшие две недели) проблемы со сном.
Оцените степень удовлетворённости своим сном.
Насколько, как вам кажется, окружающим ЗАМЕТНЫ последствия ваших проблем со сном в течение дня?
В какой степени лично вас БЕСПОКОЯТ (заботят) проблемы со сном?
В какой степени, по-вашему, проблемы со сном в настоящее время МЕШАЮТ вам (сказываются на концентрации, памяти, настроении, способности выполнять обязанности)?
Интерпретация результатов: 0–7 баллов в сумме — норма, 8–14 — лёгкие нарушения сна, 15–21 — умеренные нарушения сна, 22–28 — тяжёлые нарушения сна.
Ваш результат _________________________________
В конце программы вы заполните эту анкету ещё раз. Вы удивитесь разнице!
Резюме по рекомендациям к неделе 1
1. Внимательно изучите материал главы (если необходимо — вернитесь к нему ещё раз).
2. Если вы не уверены в том, что у вас нет противопоказаний к программе КПТ-Б (см. предыдущую главу), пройдите диагностику в Центре медицины сна (подробнее на сайте sonzdrav.ru).
3. Заполните анкету «Индекс выраженности бессонницы» (выше).