• Если индекс менее 85 %, действуйте в зависимости от текущей длительности сна. Если согласно вашему расписанию длительность пребывания в постели на этой неделе составит более пяти часов, то уменьшите это время на 15 минут. Если она составит ровно пять часов, то сохраните её прежней даже при условии, что у вас есть выраженная сонливость.
Когда увеличиваете время пребывания в постели, надо понять, куда лучше поставить дополнительные 15 минут: на утро или на вечер. Ориентируйтесь на наблюдения за собой в течение недели. Дождаться отбоя тяжелее, чем проснуться утром? Тогда «лишние» 15 минут в постели добавьте на вечер. Вам сложнее проснуться? Тогда начинайте вставать позже на 15 минут.
Резюме по рекомендациям к неделе 2
Прежние рекомендации
Заполняйте дневник сна каждый день (форма дневника на ближайшую неделю приведена после этой главы).
Новые рекомендации
1. Внимательно изучите материал главы (если необходимо — вернитесь к нему ещё раз).
2. Выполняйте методику ограничения сна: определите длительность пребывания в постели, составьте себе постоянный режим и соблюдайте его.
3. Выполняйте методику контроля стимула.
4. Откажитесь от приёма кофеина, других стимуляторов, а также спиртного и успокаивающих средств.
5. Откажитесь от приёма снотворных средств или примите меры для их постепенной отмены.
6. В конце недели посчитайте средние показатели сна за неделю и запишите их в форму, которую найдёте после дневника сна.
Дневник сна. Неделя 2
Средние показатели сна за неделю 2
Как сохранить мотивацию до конца программы
Ну, конечно, вы не стали дожидаться окончания своей второй рабочей недели, чтобы перейти к следующей главе. Кто-то уже начал применять ограничение сна, контроль стимула и отказ от «вспомогательных веществ» для сна и бодрости. Всё идёт неплохо, но они всё равно заглянули сюда из интереса: «А что же будет дальше?» Кто-то тоже начал, но столкнулся с тем, что ему трудно, и смотрит в книгу в надежде на помощь. Кто-то ещё даже не начинал. Изучил материал и задумался: «А я точно смогу?» И решил продолжить чтение немедленно, чтобы ответить себе на этот вопрос.
Вполне вероятно, что вы относитесь ко второй или третьей категории. Если так, то эта глава действительно вам поможет. А если сейчас у вас и так всё чудесно, то она будет полезна в будущем.
Вы получили блок задач, требующих серьёзной самодисциплины. Там, где от нас требуются значительные усилия, мотивация часто начинает страдать. А она нужна и будет необходима ещё несколько недель. Перечисленные ниже приёмы позволят в любой момент доказать себе, что вы всё делаете правильно, и аргументированно отвергнуть возникающие сомнения.
Приём «Жду результата, ведь я уже получал его раньше»
Вспомните эпизод из своей жизни до начала бессонницы, связанный с вынужденным недосыпанием. Например, вы плохо спали одну ночь — поздно легли или сон несколько раз прерывался. Возможно, вы готовились к экзамену, были в дороге, болел ребёнок и т. д. Если после недосыпания вам не удавалось попозже проснуться утром или отдохнуть днём, помните ли вы, что случалось следующей ночью? Мгновенное засыпание и крепкий сон: организм восполнял недостаток, и вы спали как младенец.
Вспоминать такие эпизоды сейчас очень полезно. Ведь ваш организм остался тем же, что и раньше. Значит, и сейчас всё получится: накопите дефицит сна и станете спать лучше. Это заложено в нас биологически. Особенно стоит порадоваться тем, у кого даже на фоне бессонницы сохраняется стойкая модель: несколько ужасных ночей, а потом одна вроде бы ничего. Это означает, что здоровая реакция мозга на недосыпание у вас сохранилась и что её не придётся возрождать из пепла.
Приём «Мой сон вовсе не ограничили»
К примеру, человек ложится в 22:00, а встаёт в 8:00. Итого он проводит в постели 10 часов в сутки. Но из-за бессонницы он по ощущениям спит только четыре часа из всего этого времени. Доспать у него не получается. Положи его в постель днём — не уснёт! При этом он как-то функционирует, пусть и вяло: отвечает на вопросы, ходит, принимает пищу, помнит своё имя, работает. Если расспросить его подробно, то оказывается, что днём он чувствует усталость, разбитость, апатию, снижение работоспособности, но не сонливость. Значит, как бы плохо ему ни было из-за бессонницы, организм получает минимальную дозу сна, достаточную для того, чтобы не требовать больше.
Согласно методике ограничения сна ему разрешается, скажем, пять часов пребывания в постели в сутки. «Но это же вдвое меньше, чем мне нужно, раньше я лежал по 10 часов!» — говорит он. Нет! Это на час больше, чем нужно. Ведь его мозг брал только четыре часа и считал, что ему этого достаточно. Получается, он фактически дарит себе дополнительный час сна. Осталось только преодолеть сопротивление организма и разместить сон в этих «просторных» пяти часах.
Есть люди с тяжёлым нарушением восприятия сна, которые уверены, что совсем не спят, а только лежат в тёмной спальне. Вот не чувствуют они сна — и всё тут! Для них вообще любое количество разрешённых часов — это щедрый подарок, ведь даже при желании нельзя заставить человека спать меньше, чем нисколько.
Посмотрите на своё испытание с этой стороны. Очень помогает. Становится очевидно, что ограничение сна — это совсем не страшно.
Приём «Моему организму не требуется больше сна»
Проводилось исследование здоровых людей и людей, страдающих бессонницей. Выяснилось, что в среднем в месяц обе группы проводят во сне примерно одинаковое время. Сложно поверить, но люди с бессонницей спят почти столько же, сколько здоровые. Отвратительно, с перебоями, поверхностно, но спят. Понимаете, к чему мы ведём? Люди, начинающие восстанавливать сон, озабочены тем, что им предстоит его ограничить, ведь его у них и так мало! На самом деле ненамного меньше, чем у здоровых, просто качество совсем не вдохновляет, к тому же частично теряется ощущение сна.
Наша повседневная практика регулярно это доказывает. Пациенты с бессонницей, которые прошли у нас полисомнографию (исследование сна, устанавливающее его продолжительность и другие параметры), часто жалуются, что в ночь исследования спали, как всегда, ужасно — почти нисколько. Но мы держим в руках объективные и точные результаты. Они получены на самом передовом оборудовании, доступном не более чем в десяти сомнологических центрах страны. На эти результаты 100 % можно положиться. И если опираться на них, не беседуя с пациентом, может возникнуть ощущение, что он просто симулянт. Сон у него есть! Даже при тяжелейшей неорганической бессоннице. И длительность сна всегда больше, чем кажется.
Ограничивая сон, мы не наносим вреда и не урезаем потребности организма до предела. Ограничение сна во время терапии, даже довольно значительное, это адекватное корректирующее воздействие, которое на время может усилить дискомфорт, но не более того. Об этом особенно полезно напоминать себе людям, которые плохо переносят недосыпание.
Приём «Дневная сонливость, я так тебе рад!»
Очная программа когнитивно-поведенческой терапии бессонницы, Skype-сессия после первой недели ограничения сна. Пациент: «Знаете, из-за появившейся сонливости мне очень трудно работать. Вечером еле-еле дотягиваю до того времени, когда мне уже можно лечь. Чуть сяду — клонит в сон. Если бы вы не запретили ложиться днём, я бы точно засыпал. Доктор, мне так трудно… Доктор, почему вы улыбаетесь?»
А потому, что дневная сонливость — лучший признак того, что методика начала работать. Это не побочное явление и не наказание, а желанный лечебный эффект, который мы намеренно создаём, чтобы исцелить сон. Если он возник — значит, организм среагировал на ограничение сна адекватным, здоровым образом. А если дневная сонливость появилась, то и ночной сон придёт. Надо просто ещё некоторое время продержаться.
Когда возникнет сонливость, постарайтесь ценить это ощущение, а не ненавидеть. Нет, наслаждаться им мы не призываем. Но его можно уважать и принимать, исходя из того, какую ценность оно представляет. Дневная сонливость — это ваш будущий ночной сон, просто пока что он не на своём месте.
Приём «А какие у меня варианты?»
Вас беспокоит, что в ближайшие недели придётся спать мало и по расписанию, выполнять ещё какие-то рекомендации. Это принесёт дополнительный дискомфорт вдобавок к имеющемуся. Хорошо, давайте вы сейчас всё бросите, ещё не начав или едва начав. Получите короткое удовольствие от того, что можете пробыть в постели столько, сколько захочется, и что над вами больше не довлеют обязательства. А что дальше?
Снова бессонница! Того самого волшебного способа не существует, мы это уже обсуждали. Единственная альтернатива КПТ, которая позволит вам хоть как-то спать лучше, — снотворные, транквилизаторы, антидепрессанты и даже нейролептики на неограниченно долгий срок. Если это ваш выбор, то вы имеете на него полное право. Если же хочется насовсем вернуть себе отличный сон и нормальную жизнь, тогда выбирайте когнитивно-поведенческую терапию. Этот вариант лучший, и вы правы, что остановились на нём. Продолжайте!
Приём «Я объективен»
Довольно быстро вам начнёт казаться, что сделали вы уже много, а результатов пока не видно. Это мощный демотивирующий фактор… и это ложная мысль. Переоценивать свои усилия и вложения вполне в привычках человеческого мозга, даже самого здорового и образованного. Это программа нашей психики. Она относится к так называемым когнитивным искажениям: штампам мышления, которые присущи всем людям.
Мозг всегда автоматически думает, что мы делаем больше, чем на самом деле. Например, сидите вы на диете неделю, а кажется, что прошла уже вечность. Знакомо? Небольшие усилия переоцениваются нами примерно на 20–50 %, а усилия, которые причиняют «боль» (похудение, физические упражнения, отказ от потребностей и т. д.), — до 300 %.